நீங்கள் ஒரு புதிய தாயாகப் போகும் காலம், உங்கள் வாழ்வில் மிகவும் சிறப்பான ஒரு தருணமாகும். இந்தக் காலகட்டத்தில் உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் ஏற்படும் அனைத்து மாற்றங்களாலும், 'உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா, வேண்டாமா?' என்று நீங்கள் யோசிக்கக்கூடும். சிலர், அது குழந்தைக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று அஞ்சுகிறார்கள். மற்றவர்களோ, உடற்பயிற்சி செய்வது பிரசவத்தை எளிதாக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். இதில் உண்மையான உண்மை என்ன? ஒரு நண்பருடன் பேசுவது போல, இன்று இதைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்வோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் மிகவும் நல்லது?
கர்ப்ப காலம் முழுவதும் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். உண்மையில், அதனால் பல நன்மைகள் உள்ளன.
- உடல் தோரணையைச் சீராக்குகிறது: குழந்தை வளர வளர, முதுகின் மீதான எடை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் முதுகுவலி மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கலாம்.
- கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: சில தாய்மார்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது . உடற்பயிற்சி இந்த அபாயத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது: ஹார்மோன் மாற்றங்களால் ஏற்படும் மன அழுத்தம், கோபம் போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
- பிரசவத்திற்குத் தேவையான வலிமையை அளிக்கிறது: பிரசவம் என்பது அதிக நேரம் எடுக்கக்கூடிய ஒரு செயல்முறையாகும். உடற்பயிற்சி, உங்கள் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும்.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி அனுமதி பெறுவதுதான் மிக முக்கியம்.
நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், சில மாற்றங்களுடன் அதைத் தொடரலாம். இருப்பினும், நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற வேண்டும். பொதுவாக, நடைப்பயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற செயல்பாடுகளை கர்ப்ப காலத்தில் தொடங்குவது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது.
யார் உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும்?
சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நல்லதல்ல. உங்களுக்குப் பின்வரும் நிலைகளில் ஏதேனும் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதைப் பற்றி இருமுறை யோசிக்க வேண்டும். இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகக் கலந்தாலோசிக்கவும் .
| உடல்நல நிலை ) | விளக்கம் (ஏன் இது ஒரு கவலைக்குரிய விஷயம்) |
|---|---|
| உங்களுக்கு இந்த நிலைமைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். | |
| யோனி இரத்தப்போக்கு அல்லது கசிவு | இது ஒரு தீவிரமான பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். |
| திறனற்ற கருப்பை வாய் இருப்பது அல்லது செர்க்லேஜ் பொருத்தப்பட்டிருப்பது | கருவிற்கு பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. |
| பிளாசென்டா பிரீவியா (26 வாரங்களுக்குப் பிறகு) | உடற்பயிற்சி இரத்தப்போக்கை ஏற்படுத்தக்கூடும். |
| குறைப்பிரசவ அபாயம் | உடற்பயிற்சி இந்த அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். |
| ப்ரீக்ளாம்ப்சியா அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் | இந்த நிலைமை மேலும் மோசமடையக்கூடும். |
| கடுமையான இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய் | உடலால் கூடுதல் அழுத்தத்தைத் தாங்க முடியாது. |
| உங்களுக்கு இந்த நிலைமைகள் இருந்தால், மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். | |
| கடுமையான இரத்த சோகை | உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறையக்கூடும். |
| கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோய் (வகை 1 நீரிழிவு நோய்) | இரத்த சர்க்கரை அளவு அபாயகரமாக ஏற்ற இறக்கமடையலாம். |
| கடுமையான உடல் பருமன் அல்லது கடுமையான எடைக்குறைவு (பிஎம்ஐ <12) | உங்கள் உடல் தாங்கக்கூடிய அழுத்தம் குறித்து நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். |
மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்
மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
மேலும் அறிக →கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?
நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நேரத்தில் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் அது பாதுகாப்பானது. ஆனால், அளவுக்கு மீறிச் செய்யாதீர்கள்.
மிகவும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி:
- நீச்சல்: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். தண்ணீரில் உடல் எடை குறைவாகவே இருக்கும், அதனால் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் குறைவாகவே இருக்கும்.
- வேகமான நடைப்பயிற்சி: தினமும் செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி.
- உள்ளரங்கில் நிலையாக மிதிவண்டி ஓட்டுதல் : சமநிலை இழந்து கீழே விழுந்துவிடுவோம் என்ற பயமின்றி நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்.
- யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வது சிறந்தது. இவை உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், மனதை ஆசுவாசப்படுத்தவும் உதவும்.
- குறைந்த எடைப் பயிற்சி: தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டாம்.
சற்று எச்சரிக்கை தேவைப்படும் பயிற்சிகள்:
மெதுவோட்டம் போன்றவற்றை நீங்கள் மிதமாகச் செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் வயிறு வளர வளர, உங்கள் சமநிலை மாறுவதால், நீங்கள் கீழே விழுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாகிறது. எனவே , அதிக சமநிலை தேவைப்படும் மற்றும் உங்களைக் கீழே விழச் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம்.
கர்ப்ப காலத்தில் என்னென்ன உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் பாதுகாப்பிற்காக, இந்த நேரத்தில் இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
- உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்: கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை அதிகரிப்பது இயல்பானது. இது குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியின் அறிகுறியாகும். குழந்தை பிறந்த பிறகு உடல் எடையைக் குறைப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
- விழுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ள விஷயங்கள்: பனிச்சறுக்கு, குதிரை சவாரி மற்றும் மலை ஏறுதல் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வயிறு வளரும்போது, சாலையில் ஒரு சாதாரண மிதிவண்டியை ஓட்டுவது கூட ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
- வயிற்றில் அடியை ஏற்படுத்தக்கூடிய விளையாட்டுகள்: கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் ஹாக்கி போன்ற உடல் தொடர்பு கொண்ட விளையாட்டுகள், இந்த நேரத்தில் சற்றும் பொருத்தமானவை அல்ல.
- குதித்தல், ஓடுதல் மற்றும் துள்ளுதல்: இந்தக் காலகட்டத்தில், உடலில் உள்ள மூட்டுகள் தளர்வடைகின்றன. எனவே, குதித்தல் போன்ற செயல்கள் மூட்டுகளுக்குச் சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- தரையில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் (கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி):குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாத காலங்களில், படுப்பதால் கருப்பையின் எடையின் காரணமாக ஒரு முக்கிய இரத்த நாளம் அழுத்தப்பட்டு, குழந்தைக்குச் செல்லும் இரத்தத்தின் அளவு குறையக்கூடும். எனவே, சில நிமிடங்களுக்கு மேல் படுக்க வேண்டாம்.
- அதீத வெப்பம்: ஹாட் யோகா போன்று, மிகவும் வெப்பமான இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது குழந்தைக்கு நல்லதல்ல. தாராளமாகத் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், உங்கள் பாதுகாப்பிற்காக இந்த எளிய குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.
- ஆடை: தளர்வான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். நல்ல ஆதரவு தரும் உள்ளாடை அணிவதும் அவசியம்.
- காலணிகள்: நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற நல்ல காலணிகளை அணியுங்கள். இது விபத்துகளைத் தடுக்க உதவும்.
- உணவு மற்றும் நீர்: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் தாராளமாக தண்ணீர் குடியுங்கள்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள்: நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது அசௌகரியமாகவோ உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். ஒருபோதும் உங்களை அளவுக்கு அதிகமாக வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள்.
- எழுவது: தரையில் செய்யும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, திடீரென்று எழாதீர்கள். மெதுவாக எழுந்திருங்கள். இல்லையெனில், உங்களுக்குத் தலைசுற்றல் ஏற்படலாம்.
எப்போது உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் தென்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளவும். சில சமயங்களில், நீங்கள் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்ல வேண்டியிருக்கலாம்.
விளையாடுவது நல்லதல்ல என்பதற்கான எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் இவை!
| எச்சரிக்கை பலகை | எடுக்க வேண்டிய நடவடிக்கை |
|---|---|
| யோனி இரத்தப்போக்கு | உடனடியாக மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். |
| யோனியிலிருந்து நீர் போன்ற வெளியேற்றம் | இது பனிக்குட நீராக இருக்கலாம். உடனடியாக மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். |
| ஓய்வெடுத்த பிறகும் நிற்காத வலிமிகுந்த பிரசவ வலிகள். | இது முன்கூட்டிய பிரசவத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். |
| நெஞ்சு வலி, வேகமான இதயத்துடிப்பு | உடனடியாக மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும். |
| கடுமையான தலைவலி, மங்கலான பார்வை, தலைச்சுற்றல் | இவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும். |
| தொடைப் பகுதியில் வலி அல்லது வீக்கம் | உடனடியாக மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும். |
குழந்தை பிறந்த பிறகு நான் எப்போது மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம்?
குழந்தை பிறந்த பிறகு, கூடிய விரைவில் மீண்டும் பழைய உடல் தகுதியைப் பெற நீங்கள் ஆவலாக இருக்கலாம். ஆனால், பீதியடைய வேண்டாம். உங்களுக்கு சுகப்பிரசவம் நடந்திருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையின் பேரில், சில நாட்களுக்குள் நடப்பது போன்ற எளிய செயல்களைக்கூட நீங்கள் தொடங்கலாம். சிசேரியன் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் வழக்கமாகக் குறைந்தது 6 வாரங்கள் காத்திருக்க வேண்டும். இருப்பினும், மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரை அணுகி அவரது ஒப்புதலைப் பெறுவது மிகவும் அவசியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் நல்லது. ஆனால், அதை நீங்கள் மிகவும் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும்.
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்கள் உடல் நலத்திற்குப் பொருத்தமானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும் .
- கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட நீச்சல், நடைப்பயிற்சி மற்றும் யோகா போன்ற பாதுகாப்பான, எளிமையான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் கீழே விழுவதற்கோ அல்லது உங்கள் வயிற்றில் காயம் ஏற்படுவதற்கோ காரணமாக அமையக்கூடிய எதையும் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள் . நீங்கள் சோர்வாகவோ அல்லது அசௌகரியமாகவோ உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள். உங்களை அதிகமாக வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள்.
- இரத்தப்போக்கு, தொடர்ச்சியான வலி மற்றும் நீர்க்கசிவு போன்ற எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தென்படுகிறதா என எப்போதும் கவனமாக இருங்கள். இது போன்ற எதையும் நீங்கள் கண்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.