இந்த நாட்களில் உங்கள் வாழ்வில் ஒரு புதிய விருந்தாளி வரப்போகிறார் என்று காத்திருக்கிறீர்களா? இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சற்று அசௌகரியமாகவும் , உடல் வலியுடனும், பதட்டத்துடனும் உணரலாம். ஆனால், என்ன செய்யலாம், எது நல்லதல்ல என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். கர்ப்ப காலத்திற்கென பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட யோகா, இதற்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். இன்று இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
குழந்தை பிறக்கும் தேதி (EDD)
கடைசி மாதவிடாய் காலத்தின் அடிப்படையில் இறுதி தேதியைக் கணக்கிடுங்கள்
மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு யோகாப் பயிற்சி. இதில் முறையான சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் மிகவும் மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. வழக்கமான யோகாவில் இருப்பது போல, இதில் கடினமான, உடலுக்குச் சோர்வூட்டும் ஆசனங்கள் எதுவும் இல்லை. உங்கள் உடலை அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை உடையதாக மாற்றுவதும், மனதை ஆசுவாசப்படுத்துவதும், வரவிருக்கும் பிரசவத்திற்கு உங்களைத் தயார்படுத்துவதுமே இதன் முக்கிய நோக்கமாகும்.
இந்த யோகா பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. மேலும், இதன் நன்மைகள் கர்ப்பிணிகளுக்கு மட்டும் உரியவை அல்ல. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இதற்கு முன் யோகா செய்ததில்லை என்றால், இது போன்ற வகுப்பில் கலந்துகொள்வதற்கு முன்பு கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி அனுமதி பெற வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் ஏன் யோகா செய்ய வேண்டும்?
கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நல்லது. அதற்காக நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. கர்ப்பகால யோகா என்பது உடலுக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தாத ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும். இதன் நன்மைகள் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகம்.
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது: ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக கர்ப்ப காலத்தில் சோகம், பதட்டம் மற்றும் பயம் போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படுவது பொதுவானது. யோகாவின் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளும் ஆழ்ந்த சுவாச முறைகளும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகின்றன. மேலும், இது மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது உங்களுக்கு மிகுந்த தளர்ச்சியை அளிக்கிறது.
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது: யோகாவில் செய்யப்படும் நீட்சிப் பயிற்சிகள், உங்கள் இதயத்திற்கும் உடல் முழுவதற்கும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. சிந்தித்துப் பாருங்கள், உங்கள் உடலில் நல்ல இரத்த ஓட்டம் இருந்தால், உங்கள் குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இரத்தம் தாராளமாகக் கிடைக்கும். இது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு மிகவும் அவசியம்.
- பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது: கர்ப்ப காலத்தில் எந்தக் கட்டத்திலும் யோகாவைத் தொடங்குவது, பிரசவத்தின் வலி மற்றும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த ஊக்கத்தை அளிக்கும். தியான நுட்பங்களும் சுவாசப் பயிற்சிகளும் பிரசவ வலியையும் அதனுடன் தொடர்புடைய பயத்தையும் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் கூட நிரூபித்துள்ளன. நம்பிக்கையுடனும் தைரியத்துடனும் அதை எதிர்கொள்வதன் மூலம்.வலியைத் தாங்கிக்கொள்வது எளிதாகிறது.
- உங்களால் ஒரு நல்ல நண்பர்கள் வட்டத்தையும் ஆதரவையும் உருவாக்கிக்கொள்ள முடியும்: நீங்கள் யோகா வகுப்பிற்குச் சென்றால், உங்களைப் போலவே குழந்தை எதிர்பார்க்கும் மற்ற தாய்மார்களை அறிந்துகொள்ளும் வாய்ப்பு கிடைக்கும். இந்தக் காலகட்டத்தில் உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்துகொள்வதும், மற்றவர்களின் அனுபவங்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்வதும் ஒரு பெரும் பலமாகும். இந்த சமூகத் தொடர்புகள், பிரசவ பயத்தைப் போக்கவும் உதவுகின்றன.
கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் யோகா செய்வது எப்படி?
உங்கள் கர்ப்ப காலம் முன்னேறும்போது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம். ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் ஏற்றவாறு யோகாவை எப்படிச் செய்வது என்று பார்ப்போம்.
| காலம் (மூன்று மாத காலம்) | கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை |
|---|---|
| முதல் ட்ரைமெஸ்டர் | இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கடுமையான சோர்வையும் வாந்தி போன்ற அசௌகரியத்தையும் உணரலாம். எனவே, உங்களை அதிகமாக வருத்திக்கொள்ள வேண்டாம். யோகாசனங்களை மிகவும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள். இந்த நேரத்திற்கு ஏற்ற யோகா, குமட்டல் மற்றும் முதுகுவலி போன்ற அறிகுறிகளையும் போக்கக்கூடும். |
| இரண்டாம் பருவம் | இப்போது உங்கள் குழந்தை சற்று பெரிதாகிவிட்டதால், நீங்கள் குப்புறப் படுக்கும் ஆசனங்களையும், திடீரென உடலைத் திருப்பும் ஆசனங்களையும் செய்வதை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிட வேண்டும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு யோகா செய்து, பின்வளைவு அல்லது தலைகீழ் ஆசனம் போன்ற கடினமான ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்திருந்தாலும்கூட, அவற்றைச் செய்வதை நிறுத்துவது அல்லது மிகவும் எளிமையாக்குவது சிறந்தது. |
| கடைசி 3 மாதங்கள் (மூன்றாம் பருவம்) | இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எல்லா நேரமும் சோர்வாக உணரலாம். உங்கள் சமநிலையும் பாதிக்கப்படலாம். இந்த நேரத்தில் யோகா பயிற்சி செய்யும்போது, உடலைத் தளர்த்தி, இடுப்புப் பகுதியை விரிவடையச் செய்யும் ஆசனங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலுக்கு வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும் ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்ய, தலையணைகள் மற்றும் கட்டைகள் போன்ற ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். முன்னோக்கிச் சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். |
இந்த விஷயங்களை தவறாமல் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால், அளவுக்கு மீறிச் செய்வது தீங்கு விளைவிக்கும் . சில உடற்பயிற்சிகளும் தோரணைகளும் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம்.
உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். ஒரு குறிப்பிட்ட ஆசனத்தைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு அசௌகரியமாகவோ அல்லது வலியாகவோ உணர்ந்தால், அதைச் செய்ய உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். அதற்குப் பதிலாக, அந்த ஆசனத்திலிருந்து சற்று விலகி, வசதியான ஓர் நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடாத பல வகையான யோகாசனங்களும் ஆசனங்களும் உள்ளன:
- ஹாட் யோகா: மிகவும் சூடான அறைகளில் செய்யப்படும் இந்த யோகா பயிற்சி, கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்குச் சற்றும் ஏற்றதல்ல. அதிக வெப்பநிலையானது, குழந்தையின் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சியைப் பாதிக்கும் சிக்கல்களை ( நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகள் ) ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- உடலைத் திருப்புவதும் வளைப்பதும்: இவ்வகையான நிலைகள் உங்கள் உடல் சமநிலையை இழக்கச் செய்து, கீழே விழும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
- வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கும் நிலைகள்: வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கும் அல்லது தள்ளும் எந்தவொரு நிலையும் குழந்தைக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பிருந்தே உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும், கர்ப்பகால யோகாவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும் . மேலும், யோகா செய்யும் போது பின்வரும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். இவற்றில் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும். தேவைப்பட்டால், அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லவும்.
- ஒரு குறிப்பிட்ட அசைவின்போது ஏற்படும் கடுமையான வலி .
- யோனி இரத்தப்போக்கு .
- கருப்பையில் குழந்தையின் அசைவுகள் குறைதல் .
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா என்பது கர்ப்பிணித் தாய்க்கும் பிறக்காத குழந்தைக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் பாதுகாப்பான ஒரு உடற்பயிற்சி முறையாகும்.
- இது மன அழுத்தத்தையும் உடல் வலியையும் குறைத்து, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, பிரசவத்திற்கு மனதையும் உடலையும் தயார்படுத்துகிறது.
- எந்தவொரு யோகா பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- யோகா செய்யும் போது உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். அசௌகரியமான, வலி தரும் அல்லது ஆபத்தான ஆசனங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- கடுமையான வலி, இரத்தப்போக்கு, அல்லது குழந்தையின் அசைவு குறைதல் போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.