நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ஓடும்போது, அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, அல்லவா? மேலும் நீங்கள் தூங்கும்போது, அல்லது தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிகவும் அமைதியாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும். இந்த இரண்டு வேகங்களுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு, அதாவது உங்கள் இதயம் அமைதியாக இருக்கக்கூடிய குறைந்தபட்ச வேகத்திற்கும், அது அதிகபட்ச முயற்சியில் இயங்கக்கூடிய வேகத்திற்கும் இடையிலான வரம்பு, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியும், குறிப்பாக உங்கள் இதயத்தின் தகுதியைப் பற்றியும் நிறைய கூறுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மருத்துவத்தில் இதைத்தான் நாம் இதயத் துடிப்பு இருப்பு ( Heart Rate Reserve - HRR) என்று அழைக்கிறோம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்றால் என்ன?
இது மிகவும் எளிமையான ஒரு கருத்து. உங்கள் இதயத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட வேலையைச் செய்யக்கூடிய ஆற்றல் 'சேமிப்பு' இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) = உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு - உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கும் (அதாவது, உச்சகட்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயம் துடிக்கும் வேகம்) உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்புக்கும் உள்ள வித்தியாசம் ஆகும். இந்த எண் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் இதய-இரத்த நாள அமைப்பு இருக்கும். இதன் பொருள், மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்பத் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ள உங்கள் இதயத்திற்கு அதிக 'இடம்' உள்ளது என்பதாகும்.
நமது இதயத் துடிப்பு ஏன் அவ்வப்போது மாறுகிறது?
உங்கள் இதயம் ஒரு அற்புதமான உறுப்பு. நாளின் எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் உறங்கினாலும் சரி, ஓடினாலும் சரி, அது உங்கள் உடலிலுள்ள செல்களுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குவதற்காக இடைவிடாமல் செயல்படுகிறது. உங்கள் இதயம் துடிக்கும் வேகம், நீங்கள் செய்யும் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து மாற வேண்டும். இதை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன.
| காரணி | இது இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது |
|---|---|
| செயல்பாட்டு நிலை | நீங்கள் ஓடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவதால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. |
| புகையிலை பயன்பாடு | புகைப்பிடிப்பவர்களின் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு பொதுவாக அதிகமாக இருக்கும். |
| மது அருந்துதல் | மது அருந்துவது தற்காலிகமாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும். |
| வயது | நமக்கு வயதாகும்போது, நமது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு படிப்படியாகக் குறைகிறது. நாம் இளமையாக இருந்தபோது இருந்ததைப்போல, உடற்பயிற்சியின்போது நமது இதயத் துடிப்பு அந்த அளவுக்கு அதிகரிப்பதில்லை. |
| பல்வேறு நோய் நிலைகள் | இதய நோய் மற்றும் தைராய்டு சுரப்புக் குறைபாடு போன்ற நிலைகள் இதயத் துடிப்பைப் பாதிக்கலாம். |
| உணர்வுகள் | நீங்கள் கோபமாகவோ அல்லது பயமாகவோ இருக்கும்போது, உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும். நீங்கள் அமைதியாகவோ அல்லது மகிழ்ச்சியாகவோ இருக்கும்போது, அதன் வேகம் குறையும். |
| நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் | உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சில மருந்துகள் (உதாரணமாக, பீட்டா-தடுப்பான்கள்) இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கக்கூடும், அதே சமயம் ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களுக்கான சில மருந்துகள் அதனை அதிகரிக்கக்கூடும். |
சரி, இந்த HRR மதிப்பை நாம் எப்படி கணக்கிடுவது?
இதை நீங்கள் வீட்டிலேயே மிக எளிதாகச் செய்யலாம். இதில் மூன்று படிகள் உள்ளன. அவற்றை ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.
படி 1: உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பை அளவிடுங்கள்.
நீங்கள் எந்தவிதமான உடல் உழைப்பும் இல்லாமல் ஓய்வில் இருக்கும்போது, ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயம் துடிக்கும் எண்ணிக்கையே இதுவாகும். இதை அளவிடுவதற்குச் சிறந்த நேரம் , காலையில் நீங்கள் படுக்கையை விட்டு எழுவதற்கு முன்பு ஆகும். ஏனெனில், அந்த நேரத்தில் உங்கள் உடலும் மனமும் மிகவும் தளர்வாக இருக்கும். நீங்கள் காபி குடித்த பிறகோ, அன்றைய வேலையைத் தொடங்கிய பிறகோ, மன அழுத்தத்துடன் இருக்கும்போதோ இந்த அளவீட்டை எடுத்தால், உங்களுக்குத் துல்லியமான அளவு கிடைக்காது.
அளவிடுவது எப்படி:
1. உங்கள் வலது கையின் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுவிரல்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து, உங்கள் இடது மணிக்கட்டை வலது பக்கமாக, கட்டைவிரல் உங்களை நோக்கியவாறு வைக்கவும்.
2. அப்போது நீங்கள் ஒரு மெல்லிய நாடித்துடிப்பை உணர்வீர்கள்.
3. கைக்கடிகாரத்தைப் பார்த்து, 30 வினாடிகளுக்குள் உங்கள் நாடித்துடிப்பு எத்தனை முறை துடிக்கிறது என்று எண்ணுங்கள்.
4. அந்த எண்ணை இரண்டால் பெருக்கவும் . அதுதான் உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு (நிமிடத்திற்கு).
(உதாரணமாக, உங்கள் நாடித்துடிப்பு 30 வினாடிகளில் 35 முறை துடித்தால், 35 x 2 = 70. அப்போது உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70 துடிப்புகள் (70 bpm) ஆகும்).
ஆரோக்கியமான வயது வந்த ஒருவரின் சராசரி ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும். இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இந்த விகிதம் 40 ஆகக் குறைவாக இருக்கலாம். இது அவர்களின் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும்.
படி 2: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறியவும்.
அதிகபட்ச உடல் உழைப்பின் போது உங்கள் இதயம் பாதுகாப்பாகத் துடிக்கக்கூடிய வேகம் இதுவாகும். இதைக் கண்டறிய, நாங்கள் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
- மிகவும் எளிமையான முறை: 220 - உங்கள் வயது = அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு
உதாரணமாக, உங்களுக்கு 40 வயது என்றால்:
220 - 40 = 180
அதாவது, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்குச் சுமார் 180 துடிப்புகள் (180 bpm) ஆகும்.
இந்த முறை மிகவும் எளிதானது, ஆனால் சில சமயங்களில் இது 100% துல்லியமாக இருப்பதில்லை. ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதைவிட சற்றே துல்லியமான ஒரு முறையையும் கண்டறிந்துள்ளனர். அது: 207 - (உங்கள் வயதின் 0.7 மடங்கு) ஆகும். ஆனால், பொதுப் பயன்பாட்டில் மேலே குறிப்பிடப்பட்ட எளிய முறையைப் பயன்படுத்துவதில் எந்தத் தவறும் இல்லை.
படி 3: இப்போது HRR-ஐக் கணக்கிடுவோம்!
இப்போது நமக்குத் தேவையான இரண்டு மதிப்புகளும் கிடைத்துவிட்டன. நாம் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், அவற்றை சூத்திரத்தில் பிரதியிடுவதுதான்.
HRR = அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு - ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு
நாம் முன்பு பயன்படுத்திய அதே 40 வயது நபரின் உதாரணத்தை எடுத்துக்கொள்வோம்.
- அவரது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு) = 180 bpm
- அவரது ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு (Resting HR) = 70 bpm என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
ஆகவே, அவருடைய இதயத் துடிப்பு இருப்பு:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
110 என்ற இந்த மதிப்பானது, அவரது இதயம் ஓய்வு நிலையில் இருந்து அதிகபட்ச உழைப்பு நிலை வரை தனது வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 110 முறை வரை அதிகரிக்கக்கூடிய வரம்பைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது.
இந்த HRR மதிப்பை அறிந்துகொள்வதால் என்ன நன்மை?
இது வெறும் ஒரு எண் மட்டுமல்ல. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுவதற்கு இது பெரும் உதவியாக இருக்கும். குறிப்பாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை நிர்ணயிக்க நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
மருத்துவர்கள், குறிப்பாக இதய மறுவாழ்வுத் திட்டங்களில், நோயாளிகளுக்குப் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி அளவைத் தீர்மானிக்க இந்த HRR மதிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இது கார்வோனென் முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை (இலக்கு இதயத் துடிப்பு விகிதம்) நிர்ணயிக்கவும் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கு (இலக்கு இதயத் துடிப்பு) = (இதயத் துடிப்பு விகிதம் x தீவிரம் %) + ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு விகிதம் (ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு)
110 HRR கொண்ட 40 வயதுடைய ஒருவர் மிதமான தீவிரத்தில் , அதாவது சுமார் 60% தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
1. முதலில் HRR-ஐ தீவிரத்தன்மையால் பெருக்கவும்: 110 x 60% (அல்லது 0.60) = 66
2. இப்போது அதனுடன் அவரது ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பைக் கூட்டவும்: 66 + 70 = 136
அதாவது, அவர் மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், அவரது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 136 துடிப்புகள் (136 bpm) என்ற அளவில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.
பொதுவாக, மிதமான தீவிரத்திற்கு 50%-70% வரையிலும், தீவிரமான பயிற்சிக்கு 70%-85% வரையிலும் நீங்கள் இலக்கு வைக்கலாம். இது உங்கள் உடற்தகுதி நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
குறைந்த HRR ஆபத்தானதா?
இதயத் துடிப்பு விகிதம் (HRR) எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது என்பதை நாம் இப்போது அறிவோம். இதன் பொருள் உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாகவும் திடமாகவும் இருக்கிறது என்பதாகும். உடற்பயிற்சியின் போது குறைந்த இதயத் துடிப்பு விகிதம் கொண்டவர்களுக்கு, குறிப்பாக ஆண்களுக்கு, நீண்ட கால அடிப்படையில் திடீர் இதய மரணம் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் சற்றே அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
ஆனால், இதைக் கண்டு பயப்படத் தேவையில்லை. இதிலிருந்து நாம் பெறும் மிக முக்கியமான செய்தி என்னவென்றால், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தையும் (HRR) மேம்படுத்தும் என்பதுதான். உங்கள் வயது என்னவாக இருந்தாலும், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்திக்கொள்ள ஒருபோதும் தாமதமாகாது.
இந்தக் கணக்கீடுகளைச் செய்ய எனக்கு மிகவும் சோம்பலாக இருக்கிறது, இதைவிட சுலபமான வழி எதுவும் இல்லையா?
உண்மையிலேயே இருக்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான மிக எளிய வழி 'பேச்சுப் பரிசோதனை' ஆகும்.
- மிதமான தீவிரம்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மூச்சு வாங்காமல் நண்பருடன் பேச முடிந்தால், நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் இருக்கிறீர்கள். உங்களால் முழு வாக்கியங்களில் பேச முடியும்.
- தீவிர நிலை: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று வார்த்தைகளுக்கு மேல் பேசுவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் தீவிர நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
கணக்கீடுகள் தேவைப்படும் இலக்குகளுக்கு இந்த எளிய முறை பெரும்பாலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, உங்களிடம் ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் இல்லாவிட்டாலோ அல்லது கணக்கீடுகள் செய்ய நேரம் இல்லாவிட்டாலோ, நீங்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- இதயத் துடிப்பு இருப்பு (HRR) என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்புக்கும் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்புக்கும் இடையிலான வேறுபாடு ஆகும். இது உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல அறிகுறியாகும்.
- HRR மதிப்பு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் இதய இரத்த நாள அமைப்பு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தைக் கணக்கிட்டு, பொருத்தமான இலக்கு இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை அமைத்துக் கொள்ளலாம்.
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கும்.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறித்தோ அல்லது உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி எது என்பது குறித்தோ ஏதேனும் கேள்விகளோ சந்தேகங்களோ இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள் .
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்