உங்களுக்கும் இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா? (தூக்கமின்மை) நாம் இதைப் பற்றிப் பேசலாமா?

சில சமயங்களில் இரவில் படுக்கைக்குச் செல்வது ஒரு சலிப்பான விஷயம் என்று உங்களுக்குத் தோன்றுகிறதா? செய்வதற்கு, விளையாடுவதற்கு, தொலைக்காட்சி பார்ப்பதற்கு என வேறு பல விஷயங்கள் இருக்கின்றன என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் எப்போதாவது போதுமான அளவு தூங்காமல் இருந்திருந்தால், அடுத்த நாள் காலையில் மந்தமாகவும், தலை கனமாகவும் உணர்ந்து எழும்போது அது எவ்வளவு அசௌகரியமாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். சில குழந்தைகள், ஆம், நீங்களும் உங்கள் நண்பர்களும்தான், இரவில் தூங்குவதற்கு மிகவும் சிரமப்படுகிறீர்கள். மருத்துவர்கள் சில சமயங்களில் இதைத் தூக்கக் கோளாறு அல்லது 'இன்சோம்னியா' (தூக்கமின்மை) என்று அழைக்கிறார்கள். அப்படியானால், நீங்களும் இரவில் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது தூக்கம் வராமல் புரண்டு புரண்டு படுக்கிறீர்களா? அப்படியென்றால், என்ன செய்வது என்று இன்று அதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

படுக்கைக்குச் செல்லும் போது நீங்கள் உணரும் பயத்தின் காரணமாக உங்களால் தூங்க முடியவில்லையா?

நீங்கள் சிறுவர்களாக இருக்கும்போது, ​​சில சமயங்களில் சிறு குழந்தைகளாக இருக்கும்போதும் கூட, இரவில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வராமல் போவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று , படுக்கைக்குச் செல்ல நீங்கள் பயப்படுவதுதான் . உங்களுக்கு எப்போதாவது இதுபோல நடந்திருக்கிறதா? ஒருவேளை உங்களுக்கு இருட்டைக் கண்டு பயமாக இருக்கலாம், அல்லது தனியாக இருப்பது உங்களுக்குப் பிடிக்காமல் இருக்கலாம். யோசித்துப் பாருங்கள், உங்கள் மனதில் அழகான கதைகளை உங்களால் உருவாக்க முடிவதைப் போலவே, இரவின் அமைதியில் கேட்கும் ஒரு சிறிய சத்தம் கூட ஒரு பெரிய விஷயமாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் பயந்துபோய், "அம்மா, அது யார்?" என்று கேட்கலாம். ஆனால் அது உங்கள் பூனை வரவேற்பறையில் நடக்கும் சத்தமாகவும் இருக்கலாம்.

வயது ஆக ஆக இந்தப் பயம் பெரும்பாலும் குறைந்துவிடும். ஆனால் அதுவரை, உங்கள் அறையை வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உணர வைப்பது முக்கியம். உங்கள் படுக்கையில் இருந்தபடியே உங்கள் அறையைச் சுற்றிப் பாருங்கள். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியளிக்கும் ஏதாவது தெரிகிறதா? அல்லது, உங்களுக்குப் பிடித்த சில பொருட்களை உங்கள் அறையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் குடும்பப் புகைப்படம், உங்களுக்குப் பிடித்த ஓவியம், அது போன்ற ஏதாவது ஒன்றை உங்கள் படுக்கையில் இருந்தபடியே பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் வையுங்கள். அது நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் நிம்மதியாக உணர உதவும்.

உங்களுக்கு கெட்ட கனவுகள் வருகிறதா?

சமீபகாலமாக உங்களுக்கு கெட்ட கனவுகள் அல்லது பயங்கரமான கனவுகள் வருகின்றனவா? சில சமயங்களில், பயங்கரமான கனவு காண்பதாக நீங்கள் நினைக்கும்போது கூட உங்களால் தூங்க முடியாது. பயங்கரமான கனவு கண்டுவிடுவோமோ என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் அம்மா, அப்பா அல்லது நீங்கள் நம்பும் வேறு ஒரு பெரியவரிடம் அதைப் பற்றிப் பேசுங்கள். சில சமயங்களில், ஒரு கெட்ட கனவைப் பற்றிப் பேசுவது அல்லது அதைப் படமாக வரைவது, அந்தக் கனவு மீண்டும் வராமல் தடுக்க உதவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உறங்குவதற்கு முன் பயங்கரமான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள், திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது அல்லது புத்தகங்களைப் படிப்பது கெட்ட கனவுகள் காண்பதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

அதற்குப் பதிலாக, தூங்குவதற்கு முன் நேர்மறையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் . உங்களுக்குப் பிடித்தமான இடத்தில், நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்வதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களை நேசிப்பவர்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அமைதியான கதை கொண்ட ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது (உங்கள் பெற்றோர் அதைப் படிப்பதைக் கேட்கலாம், அல்லது நீங்களே படிக்கலாம்) அல்லது ஒரு மென்மையான பாடலைக் கேட்பது, நீங்கள் அழகான கனவுகளைக் காண உதவும்.

பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் காரணமாக உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளதா?

ஏதாவது ஒன்றைப் பற்றி கவலைப்படும்போதோ அல்லது சற்றே சோகமாக இருக்கும்போதோ தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். பள்ளியில் வரவிருக்கும் தேர்வுகள், கூடுதல் வகுப்புகள், விளையாட்டு சந்திப்புகள், வீட்டு வேலைகள்... என இவையெல்லாம் உங்கள் சின்னஞ்சிறு தலைக்குச் சற்று பெரும் சுமையாகத் தோன்றலாம், அல்லவா? இதைத்தான் நாம் மன அழுத்தம் அல்லது 'ஸ்ட்ரெஸ்' என்று அழைக்கிறோம்.

"அம்மா, என்னால் இதையெல்லாம் செய்ய முடியாது" என்று நீங்கள் உணர்ந்தாலோ அல்லது மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருந்தாலோ, அதைப் பற்றிப் பேசுங்கள். உங்கள் பணிச்சுமையைச் சமநிலைப்படுத்த உங்கள் பெற்றோர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு நேரத்தை வழங்குவதற்காக, நீங்கள் சில விஷயங்களைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். இதில் வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் மனநலம் மிகவும் முக்கியமானது.

வாழ்க்கையில் ஏற்படும் பெரிய மாற்றங்களால் தூக்கத்திற்கு என்ன ஆகிறது?

உங்கள் வாழ்க்கையிலோ அல்லது அன்றாட வழக்கத்திலோ ஒரு பெரிய மாற்றம் ஏற்பட்டால், அது உங்கள் தூக்கத்தையும் பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் பெற்றோருக்குள் பிரச்சனை ஏற்பட்டு அவர்கள் பிரிந்தாலோ, குடும்பத்தில் யாராவது இறந்தாலோ, உங்களுக்கு உடல்நலக்குறைவு ஏற்பட்டாலோ, அல்லது நீங்கள் ஒரு புதிய நகரத்திற்குக் குடிபெயர்ந்தாலோ, இந்த விஷயங்கள் இரவில் தூங்குவதைக் கடினமாக்கும்.

இந்தக் கடினமான காலங்களில், பாதுகாப்பாக உணர்வது முக்கியம். உறங்கும்போது உங்களுக்குப் பிடித்தமான போர்வை அல்லது பொம்மையுடன் அணைத்துக்கொள்வது சிறிதளவு ஆறுதலைத் தரும்.

இந்த வகையான பிரச்சனைகள் குணமாக நேரம் எடுக்கலாம், எனவே உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயத்தைப் பற்றி உங்கள் பெற்றோரிடமோ அல்லது நீங்கள் நம்பும் வேறு ஒரு பெரியவரிடமோ பேசுங்கள். அந்தப் பிரச்சனைக்குத் தீர்வு இல்லை என்றாலும், அதைப் பற்றிப் பேசுவது நீங்கள் நன்றாக உணரவும், நிம்மதியாக உறங்கவும் உதவும்.

நீங்கள் தூங்கும்போது அசௌகரியமாக உணர்கிறீர்களா?

உங்களுக்கு அதிக சூடாக இருந்தாலோ, அதிக குளிராக இருந்தாலோ, அதிக பசியாக இருந்தாலோ, அல்லது உங்கள் படுக்கையில் போதுமான இடம் இல்லாவிட்டாலோ, உங்களால் சரியாகத் தூங்க முடியாது. இதைத் தடுக்க, உங்கள் படுக்கையறையையும் படுக்கையையும் தூக்கத்திற்கு உகந்த இடமாக மாற்றுங்கள்.

• உங்கள் படுக்கையை பொம்மைகளாலும் டெடி பியர்களாலும் நிரப்பி, தூங்க முடியாத அளவுக்கு நெரிசலாக்காதீர்கள். உங்கள் படுக்கை, தூங்குவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்குமான ஓர் இடமாக இருக்க வேண்டும்.
• உங்களுக்குச் சூடாக இருந்தால் மின்விசிறியைப் போடுங்கள், குளிராக இருந்தால் காலுறைகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உறங்குவதற்கு முன், வெந்நீரில் குளிப்பது அல்லது புத்தகம் படிப்பது போன்ற மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இது, உறங்குவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் உணர்த்தும்.

எனக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நான் எப்படி உதவி பெறுவது?

பெரும்பாலும், உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் குறித்து பெற்றோரிடமோ அல்லது உங்களைப் பராமரிப்பவரிடமோ பேசுவது ஒரு தீர்வைக் கண்டறிய உதவும். நீங்கள் ஓய்வெடுத்து உறங்குவதற்கு உதவும் ஒரு நல்ல படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

இருப்பினும், உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்களுக்குக் கூடுதல் உதவி தேவைப்படலாம். இதில், உங்கள் கவலைகள் மற்றும் அச்சங்கள் குறித்து ஒரு ஆலோசகர் அல்லது உளவியலாளரிடம் பேசுவதும் அடங்கும்.

சில குழந்தைகளுக்கு தூக்க நிபுணரைச் சந்திக்க வேண்டிய தேவை கூட ஏற்படலாம். சில மருத்துவமனைகளில் தூக்க ஆய்வகங்கள் கூட உள்ளன; அங்கு உங்கள் தூக்கத்தில் ஏதேனும் பிரச்சனைகள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, இரவு முழுவதும் உங்கள் தூக்கத்தை அவர்கள் கண்காணிப்பார்கள். எனவே கவலைப்பட வேண்டாம், அவர்கள் அனைவரும் உங்களுக்கு உதவவே இருக்கிறார்கள்.

இரவில் நன்றாக உறங்குவதற்கான மேலும் சில குறிப்புகள்!

உறங்குவதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, உங்கள் பள்ளிப் பாடங்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு , தொலைக்காட்சி, கணினி மற்றும் கைபேசி போன்ற அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைத்து விடுங்கள் . இந்தச் சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளியும் ஒலியும் உங்கள் மூளையை மேலும் தூண்டி, உறங்குவதைக் கடினமாக்கும். முன்னரே குறிப்பிட்டபடி, வெந்நீர் குளியல் எடுப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது மென்மையான பாடலைக் கேட்பது போன்ற மன அமைதியைத் தரும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் இரவில் நன்றாக உறங்குவதற்கு உதவும் மேலும் சில குறிப்புகள் இதோ:

• டைரியில் எழுதுங்கள்: உறங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் எண்ணங்களையும் அன்றைய நிகழ்வுகளையும் ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். இது உங்கள் எண்ணங்களைக் குறைக்கவும், மனதை இலகுவாக்கவும், மேலும் எளிதாக உறங்கவும் உதவும்.
• இருண்ட, வசதியான அறையில் உறங்குங்கள்: விழித்தெழ வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை வெளிச்சம் உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்துகிறது. அதனால்தான் இரவில் இருட்டில் உறங்குவது முக்கியம். ஆனால், உங்களுக்கு இருட்டைக் கண்டு மிகவும் பயமாக இருந்தால், குறைந்த வெளிச்சம் தரும் இரவு விளக்கைப் பயன்படுத்தலாம் . அறை சற்று குளிர்ச்சியாக, ஆனால் அதிகக் குளிராக இல்லாமல் இருக்கும்போது நீங்கள் நன்றாக உறங்குவீர்கள்.
• செல்லப்பிராணியுடன் உறங்காதீர்கள் (முடிந்தால்): இந்தப் பழக்கத்தை விடுவது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் மிகவும் நேசிக்கும் நாய் அல்லது பூனை உங்களுடன் படுக்கையில் உறங்கும்போது, ​​அவற்றின் சலசலப்பும் சத்தமும் உங்கள் நல்ல உறக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும். ஓரிரு நாட்களுக்கு அவை இல்லாமல் உங்கள் படுக்கையில் உறங்கிப் பாருங்கள், நீங்கள் நன்றாக உறங்குவதை உணரக்கூடும்.
• காஃபின் உள்ள பானங்களைத் தவிர்க்கவும்: காபி, சில வகை தேநீர், சோடாக்கள் (கோலா போன்றவை), சில ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் ஐஸ் டீ ஆகியவற்றில் காஃபின் என்ற வேதிப்பொருள் உள்ளது. காஃபின் ஒரு ஊக்கியாகும் . அதாவது, அது உங்கள் மூளையையும் உடலையும் விழித்திருக்கச் செய்து, நீங்கள் தூங்கிவிடுவதைத் தடுக்கிறது. இந்தப் பானங்களை, குறிப்பாக மாலை நேரங்களில் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும். இருப்பினும், உறங்குவதற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி உடலைத் தூண்டுகிறது. எனவே, நாளின் முற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
• தூங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு 100-லிருந்து பின்னோக்கி எண்ணுங்கள். "தொண்ணூறு... தொண்ணூற்று ஒன்பது... தொண்ணூற்று எட்டு..." நீங்கள் எண்ணும்போது, ​​10 மணிக்கெல்லாம் நீங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருப்பீர்கள் (இது ஒரு நீண்ட நேரம்!), மேலும் 5 மணிக்கெல்லாம் உறங்கிவிடுவீர்கள் என எதிர்பார்க்கிறோம்... 3, 2, 1, ஷ்ஷ்.

இறுதியாக, நாம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய செய்தி:

ஆக, நம் வாழ்வில் தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்று தெரிகிறதா? நாம் போதுமான அளவு தூங்காவிட்டால், நம்முடைய நாள் முழுவதும் குழப்பமாகிவிடும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், அதைப் பற்றிப் பேசத் தயங்காதீர்கள். உங்கள் பெற்றோர், ஆசிரியர்கள் அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒரு பெரியவரிடம் பேசுங்கள்.

சில சமயங்களில், உங்கள் உறங்கும் நேர வழக்கத்தை மாற்றுவது போன்ற சில சிறிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்களைச் செய்வது, இந்தப் பிரச்சனையைத் தீர்ப்பதில் பெரிதும் உதவும். அனைவருக்கும் தூக்கமில்லாத இரவுகள் ஏற்படுவது இயல்புதான். ஆனால் அது தொடர்ந்தால், உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள். நீங்கள் அனைவரும் நல்ல, நிம்மதியான இரவுத் தூக்கத்தைப் பெற வாழ்த்துகிறோம்!