உங்கள் உடல்நலத்தை நீங்களே எவ்வாறு மதிப்பிடுகிறீர்கள்? (தனிநபர் உடல்நல மதிப்பீடு)

நம்மில் பலர் புத்தாண்டு அல்லது பிறந்தநாள் போன்ற சிறப்பு நாட்களில் புதிய தீர்மானங்களை மேற்கொள்கிறோம். "இந்த முறை நான் உடல் எடையைக் குறைக்கப் போகிறேன்," "நான் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கப் போகிறேன்," "நான் எனது உணவுப் பழக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தப் போகிறேன்" என்பது போன்ற விஷயங்களை நீங்கள் சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கலாம். இந்தத் தீர்மானம் ஒரு சிறந்த விஷயம்தான். ஆனால், இந்தப் பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, நாம் மிக முக்கியமான ஒன்றைச் செய்ய வேண்டும். அதாவது, இந்தப் பயணத்தை நாம் எங்கிருந்து தொடங்குகிறோம் என்பதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வது. இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் தற்போதைய நிலையைப் பற்றி, அதாவது 'அடிப்படை நிலையைப்' பற்றி, ஒரு தெளிவான புரிதல் இருக்க வேண்டும். அது இல்லாமல், உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட வழியே இல்லை. எனவே இன்று, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான அடித்தளத்தை அமைப்பதற்கு முன்பு, நம்மைப் பற்றி நாம் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.

முதலில் எடை மற்றும் இடுப்புச் சுற்றளவைப் பார்ப்போம்.

ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, தராசில் காட்டும் எண் மட்டும் முக்கியமல்ல. இருப்பினும், உங்கள் எடை என்பது இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் மூட்டுவலி உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தின் ஒரு முக்கியக் குறியீடாகும்.

உங்கள் எடை ஆரோக்கியமான அளவில் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, முதலில் உங்களை நீங்களே எடை போட்டுப் பாருங்கள். பிறகு , உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண், அல்லது 'பிஎம்ஐ' (BMI)-ஐக் கண்டறிய வேண்டும். உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான எடை உங்களிடம் உள்ளதா என்பதைக் கணக்கிட இது பயன்படுகிறது. ஏனெனில், 60 கிலோ எடை என்பது 6 அடி உயரம் உள்ள ஒருவரையும், 5 அடி உயரம் உள்ள ஒருவரையும் வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கிறது. பொதுவாக, 18.5 முதல் 24.9 வரை இருப்பது ஆரோக்கியமான பிஎம்ஐ எனக் கருதப்படுகிறது.

அடுத்து, ஒரு அளவிடும் நாடாவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) இயல்பாக இருந்தாலும், இடுப்பைச் சுற்றி அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பது (வயிற்றுப் பருமன்), உங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான ஆணின் இடுப்புச் சுற்றளவு 40 அங்குலம் அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பெண்ணுக்கு, இந்த அளவு 35 அங்குலம் அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

இரத்தப் பரிசோதனைகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் (நல்ல கொலஸ்ட்ரால் 'HDL' மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் 'LDL' உட்பட), இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்க இதுவே சரியான நேரம். ஆரோக்கியமான வயது வந்த ஒருவருக்கான இயல்பான அளவுகள் இவை.

அந்தப் பயிற்சி எப்படி இருக்கும்?

ஒன்றும் செய்யாமல் இருப்பதை விட, நீங்கள் செய்யும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் சிறந்தது. இருப்பினும், வழிகாட்டுதல்களின்படி , பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டரை மணிநேரம் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதாவது, சற்றே கடினமான மற்றும் வியர்வையை வரவழைக்கும் உடற்பயிற்சியாகும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்பவர் இல்லையென்றால், பரவாயில்லை. ஆனால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய, ஒரு வாரம் பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்திப் பாருங்கள். பல கைபேசிகளில் இந்தச் செயலி உள்ளது. பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 10,000 அடிகள் நடக்கப் பரிந்துரைக்கின்றனர். அது சுமார் 5 மைல்கள் (8 கிலோமீட்டர்கள்) ஆகும்.

உணவு மற்றும் பானங்கள் விஷயத்திலும் கவனமாக இருங்கள்.

உங்கள் குழந்தையின் தட்டில் மீதமிருக்கும் உணவு, அலுவலகத்தில் கூட்டத்தின் போது நீங்கள் உண்ணும் சிற்றுண்டிகள்... இந்தச் சிறிய விஷயங்களை நாம் எளிதில் மறந்துவிடுகிறோம். ஆனால் காலப்போக்கில், இந்தச் சிறிய விஷயங்கள் ஒன்று சேர்ந்து ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் வாயில் என்ன செல்கிறது என்பதை இன்னும் குறிப்பாகத் தெரிந்துகொள்ள, குறைந்தது சில நாட்களுக்காவது நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் பருகும் அனைத்தையும் ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஸ்மார்ட்போன் செயலியையும் பயன்படுத்தலாம். முடிந்தவரை விரிவாக எழுதுங்கள். "நான் பிஸ்கட் சாப்பிட்டேன்" என்று எழுதுவதற்குப் பதிலாக, " நான் தேநீருடன் 4 கிரீம் கிராக்கர் பிஸ்கட்களைச் சாப்பிட்டேன் " என்பது போல எழுதுங்கள். மேலும், நீங்கள் எப்போது சாப்பிட்டீர்கள், எங்கே சாப்பிட்டீர்கள், யாருடன் இருந்தீர்கள், மற்றும் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதையும் எழுதினால், உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் போக்கைப் புரிந்துகொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவைப் போலவே, அருந்தும் பானங்களையும் மறந்துவிடாதீர்கள். சர்க்கரை பானங்கள் (குளிர்பானங்கள்) மற்றும் ஆற்றல் பானங்களில், எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் இல்லாத 'வெற்று கலோரிகள்' நிறைந்துள்ளன. இவை உடல் பருமனுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.

ஆனால், தண்ணீர் குடிப்பதை நிறுத்திவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்க, வயது வந்த ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 குவளை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் .நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் குடிக்க மறந்துவிட்டால், நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரின் அளவை உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யுங்கள். மதுவை மறந்துவிடாதீர்கள். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அருந்தக்கூடாது. ஆண்களுக்கு, அதிகபட்சம் இரண்டு முறை.

உங்கள் தூக்கம் எப்படி இருக்கிறது?

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணிநேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இது நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​அன்றாட வேலைகளைச் செய்யும்போது தூங்கிவிட்டால், அல்லது அன்றைய நாளைக் கடப்பதற்காக காஃபினை (காபி அல்லது தேநீர் போன்றவை) சார்ந்திருந்தால், உங்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போகலாம்.

உங்கள் தூக்கத்தைப் பதிவு செய்வது ஒரு நல்ல முதல் படியாகும். இதற்கென பல்வேறு சாதனங்களும் செயலிகளும் உள்ளன.

மனநிலை

உங்கள் மனநலம், உங்கள் உடல்நலத்தைப் போலவே முக்கியமானது. உண்மையில், இரண்டும் ஒன்றோடொன்று பின்னிப் பிணைந்துள்ளன. மனநலம் குன்றியிருக்கும்போது, ​​அது உங்கள் ஆற்றலையும் கவனத்தையும் குறைத்து, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது கவலையை உணர்ந்து, அதிலிருந்து விடுபட வழி தெரியாமல் இருந்தால், ஒரு மனநல நிபுணரிடம் உதவி நாடுங்கள். அது ஒருபோதும் பலவீனத்தின் அறிகுறி அல்ல.

உங்களை ஆதரிப்பவர்கள்

இந்தப் பயணத்தில் உங்களுக்கு யார் ஆதரவளிக்க முடியும்?

உங்கள் சொந்த மருத்துவர்.

உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய எந்தவொரு உடல்நலக் கவலைகள் குறித்தும் நீங்கள் நம்பக்கூடிய மற்றும் ஆலோசனை கேட்கக்கூடிய ஒரு மருத்துவர் இருப்பது முக்கியம். உங்களுக்கு அப்படி ஒருவர் இல்லையென்றால், ஒருவரைக் கண்டுபிடிப்பதை உங்கள் முன்னுரிமையாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதன்மை மருத்துவரே, உங்கள் தடுப்பூசிகள், கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனைகள், மார்பகப் பரிசோதனைகள் மற்றும் பெருங்குடல் பரிசோதனைகள் குறித்து உங்களுக்கு நினைவூட்டுவார், மேலும் அவற்றைச் சரியான நேரத்தில் செய்து முடிக்கவும் உதவுவார். உங்களுக்கு நீண்டகால நோய் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு மருத்துவரையும் (உதாரணமாக, நாளமில்லாச் சுரப்பியியல் நிபுணர் அல்லது இதயநோய் நிபுணர்) சந்திக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

சமூக ஆதரவு

இதுவும் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் இலக்குகளை ஆதரித்து உங்களை ஊக்குவிக்கும் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் இருப்பது, இந்தப் பயணத்தைத் தொடர உங்களுக்கு மிகுந்த பலத்தைத் தரும். ஒருவேளை, உங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வரும் ஒரு நண்பர், உங்கள் மனதில் உள்ள எதைப் பற்றியும் நீங்கள் பேசக்கூடிய ஒருவர், இந்தப் பயணத்தை நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதாக்குவார்.