உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளில் சிறந்து விளங்க விரும்புகிறீர்களா? உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டைப் பராமரித்துப் பாருங்கள்!

எல்லோரும் ஆரோக்கியமாகவும், துடிப்பாகவும், ஆற்றல் நிறைந்தவராகவும் உணர விரும்புகிறார்கள், இல்லையா? இதை அடைவதற்கு, தினசரி உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது உண்மையிலேயே மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், நம்மில் பலர் மிகுந்த உற்சாகத்துடன் நமது உடற்பயிற்சிப் பயணத்தைத் தொடங்குகிறோம், ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நமது ஊக்கம் குறைவதையோ அல்லது தொடர்ச்சி குறைவதையோ காண்கிறோம். அந்தச் சமயத்தில்தான் ஒரு ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் அல்லது 'உடற்பயிற்சிப் பதிவேடு' உங்கள் சிறந்த நண்பனாகிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், இது ஒரு டைரியைப் போன்ற ஒரு பதிவேடு ஆகும். இதில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள், அவற்றை எவ்வளவு நேரம் செய்கிறீர்கள், மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றை குறித்துக் கொள்ளலாம். இது ஒரு எளிய பழக்கமாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியப் பயணத்திற்கு இது மகத்தான நன்மைகளை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சிப் பதிவேடு என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது?

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைக் கண்காணிப்பது ஏன் மிகவும் அவசியம் என்று பார்ப்போம். வல்லுநர்கள் பொதுவாக தினமும் குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடப் பரிந்துரைக்கின்றனர் — அது நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் என எதுவாகவும் இருக்கலாம். இந்தச் செயல்பாடுகளை எழுதி வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உந்துதலை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.

திரும்பிப் பார்க்கும்போது, ​​'இன்று நான் அதை உண்மையிலேயே சாதித்துவிட்டேன்' என்று தோன்றும் போது, ​​அது ஒரு பெருமித உணர்வையும், நாளைய தினமும் தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும் என்ற ஒரு தீவிரமான உத்வேகத்தையும் அளிக்கிறது.

மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உள்ள முறைகளைக் கண்டறிய முடிவதாகும். உதாரணமாக, உங்கள் வெள்ளிக்கிழமை மதிய உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து தவறவிடுவதைக் கவனித்தால், அந்தப் பயிற்சியை சனிக்கிழமை காலைக்கு மாற்றுமாறு உங்கள் அட்டவணையைச் சரிசெய்யலாம். அடிப்படையில், இது உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவுகிறது.

மேலும், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் முன்னேறியுள்ளீர்கள் என்பதையும் காண முடிகிறது. ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு, 10 நிமிட ஓட்டம் என்பது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றிய நிலையில், இன்று நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், கண்ணுக்குத் தெரியும் அந்த முன்னேற்றம் மிகுந்த மனநிறைவைத் தரும். அது, தொடர்ந்து முன்னேறிச் செல்வதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துசக்தியாக அமைகிறது.

ஒரு சமச்சீரான உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் என்னென்ன இடம்பெற வேண்டும்?

உங்கள் உடலைச் சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்க, ஒரு வெற்றிகரமான வழக்கத்தில் மூன்று முக்கிய தூண்கள் அடங்கியிருக்க வேண்டும்:

1. வலிமைப் பயிற்சி – உங்கள் தசைகளை உருவாக்கி வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்.

2. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி – உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, சுவாசத்தை மேம்படுத்தும் செயல்பாடுகள் (ஓடுதல், நீந்துதல் அல்லது வேகமாக நடத்தல் போன்றவை).

3. நீட்சிப் பயிற்சிகள் – உடலின் இயக்கத்தன்மையை மேம்படுத்தி, உடலை நெகிழ்வாக வைத்திருக்க உதவும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள்.

உங்கள் பதிவேட்டில் இந்த மூன்று வகைகளையும் கண்காணிப்பது, நீங்கள் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவதை உறுதி செய்கிறது.

மிக முக்கியமான குறிப்பு: நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தாலோ அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தாலோ, தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர், சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும் . அவர்கள் உங்கள் வயது மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைப்பார்கள். தவறான நுட்பத்தின் மூலம் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை எதிர்கொள்வதை விட, தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது மிகவும் சிறந்தது.

ஆழ்ந்த பார்வை: வலிமைப் பயிற்சி

வலிமைப் பயிற்சி பொதுவாக வாரத்திற்கு சுமார் மூன்று முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இலக்காகக் கொண்ட தசைக் குழுக்களுக்கு ஒருபோதும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் தீவிர வலிமைப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் தசைகள் மீண்டு வந்து மேலும் வலுவடைவதற்கு எப்போதும் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மூன்று முக்கிய தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• மேல் உடல்: மார்பு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் கைத் தசைகள் .
• கால்கள்: தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகள்.
• மையப்பகுதி: உங்கள் வயிற்று மற்றும் முதுகுத் தசைகள் . இவை சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு இன்றியமையாதவை.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், எப்போதும் 5-10 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்து உடலைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் . அதன் பிறகு, உங்கள் தசைகள் தளர்வடைய உதவும் வகையில் மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

சரியான செட்கள் மற்றும் ரெபிடிஷன்களின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்க, ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணரிடம் கேளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 10 ரெபிடிஷன்கள் செய்து, ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் செய்தால், அது 10 ரெபிடிஷன்கள் கொண்ட 3 செட்கள் ஆகும். உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலைக்கு எது சரியானது என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை மேம்படுத்துகின்றன. இவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

இதற்கு ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை:

• உங்கள் நாயுடன் சுறுசுறுப்பாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது.
• நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து விளையாடுகிறேன்.
• உங்கள் அறையில் உங்களுக்குப் பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுவது கூட, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் வரை, ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.

உங்கள் இதயத்திற்கு சவால் அளித்து, வியர்வை வரச் செய்வதே இதன் நோக்கம். இது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் மன நலத்திற்கும் மிகவும் சிறந்தது.

நெகிழ்வுத்தன்மை: நீட்சிப் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

இறுதியாக, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு நீட்சிப் பயிற்சிகள் மிகவும் அவசியம். உங்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் நெகிழ்வாக வைத்திருப்பது, எதிர்காலத்தில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

• யோகாசனங்கள் பாதுகாப்பான முறையில் உடலை நீட்டி வளைப்பதற்கான ஒரு அற்புதமான வழியாகும்.
• மாற்றாக, உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடப் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் உங்கள் திறமைக்கு ஏற்ற எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கேட்டுப் பெறுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகளையும் பதிவு செய்யுங்கள்! நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தசைகளைப் பாதுகாக்கவும் அதிகபட்சப் பலனைப் பெறவும், நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சில நிமிடங்கள் உடலைத் தயார் செய்யுங்கள் .

உங்கள் பயணத்தைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள்.

உங்கள் பதிவேட்டில், தொழில்நுட்பத் தரவுகளைப் பதிவு செய்வதோடு, நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பது குறித்தும் ஒரு சிறு குறிப்பை எழுத முயற்சி செய்யுங்கள் :

• இன்று நான் செய்த புதிய உடற்பயிற்சி சவாலாக இருந்தது.
• இன்று என் முழங்கால்கள் சற்று சிரமமாக இருந்தன.
• அந்த யோகா பயிற்சி என் உடலை மிகவும் தளர்வாக உணர வைத்தது.

ஏதேனும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள் . அதை வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யாதீர்கள். மீண்டும் முயற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் இது குறித்துக் கலந்தாலோசியுங்கள். உங்கள் உடலின் தேவைகளைக் கவனிப்பது மிகவும் அவசியம்.

இந்தச் சிந்தனை, நீங்கள் உண்மையிலேயே எதை விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி என்பது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியளிக்கக்கூடிய ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஓடுவது பிடிக்கவில்லை, ஆனால் நடனம் மிகவும் பிடிக்கும் என்றால், ஓட்டத்திற்குப் பதிலாக ஒரு நடன வகுப்பில் சேருங்கள். உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு மகிழ்ச்சியான பகுதியாக மாற்றுவதே இதன் நோக்கம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் உண்மையாகவே விரும்பிச் செய்யும் ஒரு செயலாக இருக்க வேண்டும்.

சாராம்சம்: உடற்தகுதிக்கான உங்கள் வழிகாட்டி

உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டைப் பராமரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் நீண்டகால வெற்றிக்கு வழி அமைத்துக் கொள்கிறீர்கள்.

• அது உங்கள் ஊக்கத்தை உயர்வாக வைத்திருக்கும்.
• நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எவற்றைத் தவறவிடுகிறீர்கள் என்பது உட்பட, உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைக் கண்காணிக்க இது உதவுகிறது.
• இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண உதவுவதோடு, மிகுந்த ஊக்கத்தையும் அளிக்கிறது.
• இது வலிமைப் பயிற்சி, ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கி, ஒரு சமச்சீரான வழக்கத்தை உறுதி செய்கிறது.
• இது அசௌகரியத்தை முன்கூட்டியே கண்டறிய உதவுவதன் மூலம் ஒரு பாதுகாப்புச் சோதனையாகச் செயல்படுகிறது.
• உங்களால் தொடர்ந்து கடைப்பிடித்து மகிழக்கூடிய ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும் சரி, இப்பதான் தொடங்கினாலும் சரி, இன்றே ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தை எடுத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டைத் தொடங்குங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மகத்தான பயணங்கள் சிறிய, சீரான அடிகளால் உருவாகின்றன. ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை நோக்கிய உங்கள் பயணத்தில் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க நிரோகி லங்கா இங்கே உள்ளது!

உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, உடற்பயிற்சிப் பதிவு, வலிமைப் பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, உடலை நீட்டுதல், ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி