நமது உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைக் கண்காணிக்க, 'உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டை' பயன்படுத்த வேண்டுமா?

ஆரோக்கியமாகவும், ஆற்றல் நிறைந்தவராகவும் இருக்க யார் தான் விரும்ப மாட்டார்கள், இல்லையா? எனவே, அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிதான வழி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதே ஆகும். இருப்பினும், நம்மில் பலர் மிகுந்த ஆர்வத்துடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினாலும், சிறிது காலத்திற்குப் பிறகு, அதைத் தொடரச் சோம்பலாகி விடுகிறோம், அல்லது சில சமயங்களில் அதைச் சரியாகச் செய்வதில்லை. அத்தகைய நேரங்களில், இந்த உடற்பயிற்சிப் பதிவேடு, அல்லது 'உடற்பயிற்சிப் பதிவு' (Exercise Log), உங்களுக்கு உதவியாக வரும் ஒரு உண்மையான நண்பன். எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுவதைப் போலவே, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள், அவற்றை எவ்வளவு நேரம் செய்கிறீர்கள், மற்றும் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்வதற்கான ஒரு வழி இது. இது மிகவும் எளிமையானதாக இருந்தாலும், உங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்குப் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சிப் பதிவேடு என்றால் என்ன? அது நமக்கு ஏன் முக்கியமானது?

சரி, இப்போது இந்த உடற்பயிற்சிப் பதிவேடு என்றால் என்ன, அது நமக்கு என்னென்ன நன்மைகளைத் தரும் என்று பார்ப்போம். நிபுணர்கள் சொல்வது என்னவென்றால், நீங்கள் தினமும் குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்களாவது, வியர்க்கும் வரை சிறிதளவாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் என எதுவாகவும் இருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் இதுபோன்று உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அதையெல்லாம் இந்தப் பதிவேட்டில் எழுதுவது உங்களுக்கு மிகுந்த ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

'இன்று நான் இவ்வளவு செய்தேன்' என்று பார்க்கும்போது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருந்தாலும், 'நாளையும் இதையே செய்ய வேண்டும்' என்ற எண்ணமும் வரும்.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமை மாலையும் செய்யத் திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தவறாமல் செய்வதைக் கண்டால், அதை சனிக்கிழமை காலைக்கு மாற்றிக்கொள்ளலாம். இது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் முன்னேறியுள்ளீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் எவ்வளவு மேம்பட்டுள்ளது என்பதையும் நீங்கள் பார்க்கலாம். ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு உங்களால் 10 நிமிடங்கள் கூட ஓட முடியாமல் இருந்திருந்தால், இன்று உங்களால் 20 நிமிடங்கள் ஓட முடிகிறது. இது போன்ற முன்னேற்றத்தைக் காணும்போது நீங்கள் உணரும் மகிழ்ச்சி விலைமதிப்பற்றது. தொடர்ந்து முன்னேற இது உங்களுக்கு மிகுந்த ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சித் திட்டத்தில் என்னென்ன விஷயங்கள் இடம்பெற வேண்டும்?

சரி, இப்போது ஒரு வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சித் திட்டத்தில் இருக்க வேண்டிய மூன்று முக்கியக் கூறுகளைப் பற்றிப் பேசுவோம். அவை: 1. வலிமைப் பயிற்சி - அதாவது, உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். 2. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - இது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, சுவாச செயல்முறைக்கு உதவுகிறது (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி) - நமக்குத் தெரிந்தபடி, ஓடுதல் மற்றும் நீந்துதல் போன்றவை. 3. நீட்சிப் பயிற்சி - இது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது (ஸ்ட்ரெச்சிங்) - உடலைத் தளர்த்தி, தசைகளை நீட்டும் பயிற்சிகள். இந்த உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டில் இந்த மூன்று வகையான பயிற்சிகள் குறித்தும் நீங்கள் குறிப்புகளை எடுத்து வைப்பது மிகவும் முக்கியம். அப்போதுதான் இந்த ஒவ்வொரு வகையிலும் நீங்கள் சரியாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள முடியும். மிக முக்கியமாக: நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு மருத்துவர், விளையாட்டுப் பயிற்சியாளர் ('கோச்') அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரிடம் ('டிரெய்னர்') ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல், வயது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் எவை என்பதை அவர்களால் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். தவறான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உங்கள் உடலைச் சேதப்படுத்துவதை விட இது மிகவும் சிறந்தது, அல்லவா?

வலிமைப் பயிற்சியை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

சரி, முதலில் வலிமைப் பயிற்சி பற்றிப் பேசுவோம். இதை வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் செய்வது பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதைத் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் செய்யாதீர்கள். உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க நீங்கள் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். ஏனென்றால், நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது தசைகள் சிறிதளவு சேதமடைகின்றன, மேலும் அவை மீண்டு வந்து வலுவடைவதற்கு இந்த ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் உள்ள மூன்று முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• மேல் உடல்: அதாவது மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகள் .
• கால்கள்: தொடைகள், பின் தொடை தசைகள்.
• மையத் தசைகள்: வயிறு மற்றும் முதுகுத் தசைகள். சமநிலைக்கு இவற்றை வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

வலிமைப் பயிற்சி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சுமார் 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு லேசான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடலைத் தயார் செய்வது அவசியம். மேலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சில மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது தசைகளுக்கு நல்ல நிவாரணம் அளிக்கும். நீங்கள் எத்தனை செட்கள் (`Sets`) மற்றும் எத்தனை ரெபெடிஷன்கள் (`Repetitions`) செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள, பள்ளியில் உள்ள விளையாட்டுப் பயிற்றுவிப்பாளர், பயிற்சியாளர் (`Coach`) அல்லது ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் (`Personal Trainer`) கேளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்து, சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் 10 முறை செய்து, மீண்டும் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் 10 முறை செய்தால், அது `(Sets)` 3 மற்றும் `(Repetitions)` 1 `(Set)` ஆகும். இது உங்கள் உடல் வலிமையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

சுவாசியுங்கள், உடற்பயிற்சி இதயத்திற்கு நல்லது (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி)

இப்போது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பற்றிப் பேசுவோம். இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்க உதவும் பயிற்சிகள் ஆகும். இவற்றைத் தினமும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இது ஒன்றும் பெரிய விஷயமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

• உங்கள் செல்ல நாயுடன் ஒரு சிறு நடை செல்வது.
• நண்பர்களுடன் சிறிது கூடைப்பந்து விளையாடுகிறேன்.
• படிக்கும்போது ஒரு சிறு இடைவேளை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் அறையில் உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலுக்கு நடனமாடுவது கூட, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்தால், அது ஒரு நல்ல ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும்.

உங்கள் இதயத்திற்குச் சிறிதளவு வேலை கொடுத்து, உங்கள் உடலை வியர்க்க வைப்பதுதான் முக்கியமான விஷயம். அப்போதுதான் இந்தப் பயிற்சிகளின் உண்மையான பலன்களை நீங்கள் பெறுவீர்கள். அவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மிகவும் நல்லது.

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும் நீட்சிப் பயிற்சிகள்

கடைசியாக, நீட்சிப் பயிற்சிகள். இவை உங்களுக்கு உதவும்.நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. தசைகளும் மூட்டுகளும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும்போது, ​​காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.

• தசைகளை வலுப்படுத்த யோகாசனங்கள் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.
• இல்லையெனில், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடப் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

இவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டில் பதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள். நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு, சில நிமிடங்கள் இலகுவான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்து உங்கள் உடலைத் தயார் செய்வது மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். இது தசை காயங்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் நீட்சிப் பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகபட்ச பலனைப் பெறவும் உதவும்.

நீங்கள் செய்யும் பயிற்சியைப் பற்றிச் சிந்தித்து குறிப்புகள் எடுக்கவும் (சிந்தனை).

உங்கள் உடற்பயிற்சிக் குறிப்பேட்டில், நீங்கள் செய்த உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன, அவற்றை எவ்வளவு நேரம் செய்தீர்கள் என்பதையும், அந்தப் பயிற்சிகள் குறித்து நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதையும் சுருக்கமாக எழுதி வைத்தால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• இன்று நான் செய்த புதிய உடற்பயிற்சி சற்று கடினமாக இருந்தது.
• இன்று முழங்கால் சற்று கனமாக இருந்தது.
• இந்த யோகா ஆசனத்தைச் செய்தபோது என் உடல் மிகவும் இலகுவாக இருந்தது.

விஷயங்களை எழுதி வையுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வலி அல்லது அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள். அதைச் செய்ய உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் . உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் இதுபற்றிப் பேசி, அவர்களின் ஆலோசனையைப் பெறும் வரை, அந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யாதீர்கள். உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் எண்ணங்களை இதுபோன்று எழுதி வைப்பதன் மூலம், உங்களுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் பிடிக்கும், எது உங்களுக்குப் பொருந்தும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ளலாம். சிலர் தினமும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்புகிறார்கள். மற்றவர்கள் புதிய விஷயங்களைச் செய்யவும், பலவிதமான பயிற்சிகளை வைத்திருக்கவும் விரும்புகிறார்கள். எனவே, இந்த 'சிந்தனை' உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

உங்களுக்கு ஓடுவது அவ்வளவாகப் பிடிக்கவில்லை, ஆனால் நடனம் ஆடுவது மிகவும் பிடிக்கும் என்று வைத்துக்கொள்வோம். எனவே, ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நடன வகுப்பிற்குச் செல்லலாம் அல்லது வீட்டிலேயே நடனம் ஆடலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.

ஆக, இவை அனைத்தும் சேர்ந்து, உங்களுக்கான ஒரு முக்கியச் செய்தி!

சரி, உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டை, அல்லது 'உடற்பயிற்சிப் பதிவேட்டை' பராமரிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள். சுருக்கமாகச் சொன்னால்:

• அது உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல உணர்வைத் தருகிறது.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கம், நீங்கள் செய்பவை மற்றும் தவறவிடுபவை ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கலாம் .
• உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்களே காண முடிகிறது, அது மிகுந்த மகிழ்ச்சியையும் மேலும் ஊக்கத்தையும் அளிக்கிறது.
• வலிமைப் பயிற்சி , ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகள் ஆகிய மூன்று வகையான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம் .
• உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு ஏதேனும் சிரமங்கள் ஏற்பட்டால், நாங்கள் அவற்றைக் கண்டறிந்து, அதற்கேற்ப செயல்பட உங்களுக்கு வழிகாட்டுவோம் .
• நீங்கள்உங்களுக்குப் பிடித்தமான உடற்பயிற்சிகள் எவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உங்களுக்கேற்ற மற்றும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

ஆகவே, நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், இன்றே உங்கள் 'உடற்பயிற்சிக் குறிப்பை' எழுதத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளர் என்றால், தொடங்குவதற்கு இது ஒரு சிறந்த இடம். சிறிய முயற்சிகள் பெரிய பலன்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாழ்த்துகள்! ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை நோக்கி இந்தச் சிறிய குறிப்பு உங்களுக்குப் பெரிதும் உதவும் என்று நம்புகிறேன்.

---

உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சிப் பதிவு, வலிமைப் பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, உடலை நீட்டுதல், ஆரோக்கியம், உடல் தகுதி