நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறியும்போது, "இந்த நேரத்தில் நான் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?" என்று நீங்கள் யோசிக்கக்கூடும். சிலர் பயப்படுகிறார்கள், மற்றவர்களோ உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல யோசனை என்று நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இன்று இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் மிகவும் நல்லது?
கர்ப்ப காலம் முழுவதும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேண உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணரவும் உதவும். சுருக்கமாகச் சொன்னால், அதன் சில நன்மைகள் இதோ.
- சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்கவும்: உங்கள் குழந்தை வளரும்போது, அவர்களின் உடல் சமநிலை மாறுகிறது. உடற்பயிற்சி, அவர்கள் சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்க உதவும்.
- முதுகுவலி மற்றும் சோர்வு குறைகிறது: இந்தக் காலகட்டத்தில் பல தாய்மார்கள் முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறார்கள். அவர்கள் சோர்வாகவும் உணர்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி இவற்றிலிருந்து பெரும் நிவாரணம் அளிக்கிறது.
- கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க முடியும்: சிலருக்கு கர்ப்ப காலத்தில் மட்டுமே நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. இதை நாம் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய் என்று அழைக்கிறோம். உடற்பயிற்சி இந்த அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது: இந்தக் காலகட்டத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களால், நீங்கள் சில சமயங்களில் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் உணரலாம். இதற்கு உடற்பயிற்சியே சிறந்த தீர்வாகும்.
- பிரசவத்திற்குத் தேவையான ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது: பிரசவத்திற்கு மிகுந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி அந்த ஆற்றலை வளர்க்க உதவும்.
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, அது உங்கள் உடல்நிலைக்குப் பொருத்தமானதா என்று கேட்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.
யார் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? யார் செய்ய முடியாது?
பொதுவாக, நீங்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், பெரிய மாற்றங்கள் ஏதுமின்றி அதே பயிற்சிகளைத் தொடரலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். உதாரணமாக, குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் போன்ற அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளிலிருந்து, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் மாற வேண்டியிருக்கலாம்.
நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றாலும், பயப்படுவதற்கு ஒன்றுமில்லை. உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசித்த பிறகு , நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கலாம். ஆனால் நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கும் போது, மிகவும் கடினமான அல்லது சிரமமான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டாம். வேகமாக நடப்பது மற்றும் நீச்சல் போன்றவை தொடங்குவதற்கு மிகவும் பாதுகாப்பானவை.
இருப்பினும், சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள் உள்ள சிலருக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில், சிறிது காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துமாறு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
| உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் | |
|---|---|
| உங்களுக்கு இந்த நிலைமைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். | |
| இதய நோய் | இரத்த ஓட்ட ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க இதய நோய் |
| நுரையீரல் நோய்கள் | கட்டுப்பாட்டு நுரையீரல் நோய் |
| கழுத்து பலவீனம் | திறனற்ற கருப்பை வாய்/செர்க்லேஜ் |
| குறைப்பிரசவ அபாயம் | இரட்டைக் குழந்தைகள் போன்ற சந்தர்ப்பங்களில் குறைப்பிரசவம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. |
| இரத்தப்போக்கு | கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் தொடர்ச்சியான இரத்தப்போக்கு |
| நஞ்சுக்கொடி பிரச்சனைகள் | 26 வாரங்களுக்குப் பிறகு பிளாசென்டா பிரீவியா |
| பிற பிரச்சனைகள் | சவ்வு சிதைவு அல்லது ப்ரீக்ளாம்ப்சியா |
| உங்களுக்கு இந்த நிலைமைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும். | |
கடுமையான இரத்தசோகை, கட்டுப்படுத்தப்படாத நீரிழிவு நோய் (வகை 1), கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம், கடுமையான உடல் பருமன் அல்லது குறைந்த எடை (பிஎம்ஐ <12), நாள்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, அதிக புகைப்பிடித்தல். | |
கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?
நீங்கள் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்து, உங்களை அதிகமாக வருத்திக்கொள்ளாத வரையில், இந்த நேரத்தில் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை.
சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகள்:
- நீச்சல்
- வேகமான நடைப்பயிற்சி
- உட்புற நிலையான மிதிவண்டி ஓட்டுதல்
- சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்படும் குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ்.
- யோகா அல்லது பைலேட்ஸ்
- குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் வலிமைப் பயிற்சிகள்
இந்தப் பயிற்சிகளால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு, இவை முழு உடலுக்கும் வேலை கொடுக்கின்றன, மேலும் குழந்தை பிறந்த பிறகும் இவற்றைத் தொடரலாம்.
சில எளிய உடற்பயிற்சி முறைகள்
1. நீட்டுதல்
உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் இது போன்ற எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது, உங்கள் தசைகள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை அடைய உதவும்.
- கழுத்தைச் சுழற்றுதல்: உங்கள் கழுத்தையும் தோள்களையும் தளர்த்தி, தலையைக் கீழே இறக்கவும். பிறகு, உங்கள் தலையை வலது தோளை நோக்கிச் சுழற்றி, மீண்டும் மையத்திற்குக் கொண்டு வந்து, பின்னர் இடது தோளை நோக்கிச் சுழற்றவும்.
- தோள்பட்டை சுழற்சி: இரு தோள்பட்டைகளையும் முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, மேல்நோக்கிச் சுழற்றி, மீண்டும் பின்னோக்கி கொண்டு வந்து, கீழே இறக்கவும்.
- கால் ஆட்டுதல்: தரையில் கால்களை அகலமாக விரித்து அமர்ந்து, அவற்றை மேலும் கீழும் ஆட்டவும்.
2. கெகல் பயிற்சிகள்
இது மிகவும் முக்கியமான உடற்பயிற்சி. இது உங்கள் கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களைத் தாங்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. பிரசவத்திற்குத் தயாராவதற்கும், குழந்தை பிறந்த பிறகு உடல் நலம் தேறுவதற்கும் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது. நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அப்படிச் செய்யும்போது, உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, அல்லவா? அதைத்தான் கெகல் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கிறார்கள். நீங்கள் இதைச் செய்வதை யாரும் பார்க்கக்கூட மாட்டார்கள். இதை நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்! ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை, 5 வினாடிகளுக்கு 10 முறை இறுக்கிப் பிடித்து, பின்னர் தளர்த்தவும்.
3. பிரசவப் பந்து பயிற்சிகள்
இது ஒரு சாதாரண உடற்பயிற்சிப் பந்தை விடப் பெரியதும், உறுதியானதுமான பந்து. இதன் மீது அமர்வது உங்கள் உடல் தோரணையையும் வயிற்றுத் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். மேலும், இது உங்கள் குழந்தை சரியான நிலையில் அமர்வதற்கும் உதவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யக்கூடாத விஷயங்கள்
இந்த நேரத்தில் சில உடற்பயிற்சிகளும் செயல்பாடுகளும் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும்.
- உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: இந்தக் காலகட்டத்தில் உங்கள் எடை ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிக்க வேண்டும். குழந்தை பிறந்த பிறகு உடல் எடையைக் குறைப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.
- வயிற்றுக் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய விளையாட்டுகள்: கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளால் வயிற்றுக் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் உள்ளது. எனவே, இவற்றை நிச்சயமாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- விழுவதற்குக் காரணமான செயல்பாடுகள்: பனிச்சறுக்கு மற்றும் குதிரை சவாரி போன்றவற்றுக்கு நல்ல சமநிலை தேவைப்படுகிறது. வயிறு வளர வளர சமநிலை குறைவதால், இவை ஆபத்தானவை. சாதாரண மிதிவண்டி ஓட்டுவதும் சற்று ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
- அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தல்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சு வாங்காமல் உங்களால் சாதாரணமாகப் பேச முடிய வேண்டும். அப்படி முடியாவிட்டால், நீங்கள் உங்களை அளவுக்கு அதிகமாக வருத்திக்கொள்கிறீர்கள்.
- குதித்தல் மற்றும் குதித்தல் பயிற்சிகள்: இந்தக் காலகட்டத்தில் மூட்டுகள் தளர்வாக இருப்பதால், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாக உள்ளது.
- உங்கள் உடலை மிகவும் சூடாக உணரவைக்கும் விஷயங்கள்: அதிக வெப்பம் உங்கள் குழந்தைக்கு நல்லதல்ல. எனவே, வெப்பமான நாட்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், காலை அல்லது மாலை போன்ற நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஹாட் யோகா போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
- மல்லாந்து படுத்தபடி செய்யும் பயிற்சிகள்: சில நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் கருப்பை வளரும்போது, மல்லாந்து படுப்பது உங்கள் குழந்தைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தில் இடையூறு ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, சில நிமிடங்களுக்கு மேல் மல்லாந்து படுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
உடற்பயிற்சியை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் நல்லது. ஆனால், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கவனிப்பது அதைவிட முக்கியம். கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
| ஆபத்து பண்புகள் | என்ன செய்வது |
|---|---|
| மூச்சுத்திணறல், அதீத சோர்வு, தலைச்சுற்றல், முதுகு அல்லது இடுப்பு வலி. | உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள். அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். |
| முன்கூட்டிய பிரசவத்தின் அறிகுறிகள்: ஓய்வெடுத்த பிறகும் நிற்காத பிரசவ வலிகள் யோனி இரத்தப்போக்கு - அசாதாரண வயிற்று வலி - யோனி வெளியேற்றம் | உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது அருகிலுள்ள மருத்துவமனை அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு (ETU) செல்லவும். |
| மற்ற தீவிர அறிகுறிகள்: மயக்கம் நெஞ்சு வலி - வேகமான இதயத் துடிப்பு கணுக்கால், கைகள் அல்லது முகத்தில் திடீர் வீக்கம் | உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் நன்மை தரும். ஆனால், அதை பாதுகாப்பாகச் செய்ய வேண்டும்.
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்கள் உடல் நலத்திற்குப் பொருத்தமானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
- வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுக்கும், உங்களைக் கீழே விழச் செய்யும், அல்லது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்.
- வேகமான நடைப்பயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் யோகா போன்ற எளிய உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பாதுகாப்பானவை.
- உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு தலைசுற்றல், மூச்சுத்திணறல், வலி அல்லது இரத்தப்போக்கு ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
- உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். சோர்வாக உணர்ந்தால் ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஒருபோதும் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்