శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే అద్భుతమైన ప్రయోజనాలు!

మీరు ఆరోగ్యంగా, ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఇష్టపడే వారైతే, 'ఏరోబిక్ వ్యాయామం' అనే పదాలు మీకు బహుశా సుపరిచితమే. బహుశా మీరు ఇప్పటికే ఈ వ్యాయామం చేస్తుండవచ్చు, లేదా ప్రారంభించాలని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. అసలు ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి? ఇవి మన శరీరానికి ఎందుకు అంత మంచివి? ఈ రోజు వీటన్నిటి గురించి వివరంగా, సరళంగా మాట్లాడుకుందాం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే మీ పెద్ద కండర సమూహాలను ఉపయోగించే ఏదైనా శారీరక కార్యాచరణ, దీనిని నిరంతరాయంగా మరియు ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో చేస్తారు. మీరు ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటు కొద్దిగా పెరుగుతాయి. 'ఏరోబిక్' అనే పదానికి 'ఆక్సిజన్‌తో' అని అర్థం. అంటే, మీరు ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ కండరాలు పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీరు ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వాటికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ పరిమాణాన్ని మీ శ్వాస నియంత్రిస్తుంది.

ఏరోబిక్ మరియు అనెరోబిక్ వ్యాయామాల మధ్య తేడా ఏమిటి?

ఈ రెండూ మన శరీరాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే విధానానికి సంబంధించినవి.

• ఏరోబిక్ వ్యాయామం: ఇందులో 'ఆక్సిజన్‌తో' శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడం జరుగుతుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే నిరంతర, అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ కణాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. వేగంగా నడవడం దీనికి ఒక ఉదాహరణ.
• వాయురహిత వ్యాయామం: దీని అర్థం 'ఆక్సిజన్ లేకుండా'. తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ శ్రమతో చేసే వ్యాయామాలలో (ఉదాహరణకు, బరువులు ఎత్తడం, వేగంగా పరుగెత్తడం), మీ కణాలు ఆక్సిజన్ లేకుండా శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఇవి తరచుగా అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు ఏమిటి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి. వాటిలో అత్యంత సాధారణమైన కొన్నింటిని చూద్దాం:

• నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం
• సైక్లింగ్
• కార్డియో పరికరాల వాడకం
• ఈత

నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం

మీరు చేయగలిగే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో నడక అత్యంత సరళమైనది మరియు సులభమైనది. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను మార్చుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, చురుకుగా నడవవచ్చు మరియు దానికి అలవాటు పడిన తర్వాత, వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు. జాగింగ్ నడక కంటే వేగంగా ఉంటుంది, కానీ పరుగు కంటే నెమ్మదిగా ఉంటుంది. అయితే, నడకతో పోలిస్తే జాగింగ్ మీ కీళ్లపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి మీకు ఏదైనా వైకల్యం ఉంటే, జాగింగ్ చేయడం మంచి ఆలోచన కాదు. దీనికి ఒక జత మంచి బూట్లు తప్ప మరే ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంటి బయట లేదా ఇంట్లో (షాపింగ్ మాల్‌లో, ఇండోర్ ట్రాక్‌పై లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై) నడవవచ్చు. కాబట్టి దీనిని ఏడాది పొడవునా సులభంగా చేయవచ్చు. మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, నడక ఒక గొప్ప ఎంపిక.

సైక్లింగ్

సైక్లింగ్ కూడా ఒక గొప్ప ఏరోబిక్ వ్యాయామం. మీరు దీన్ని సాధారణ బైక్‌పై లేదా జిమ్‌లోని స్టేషనరీ బైక్‌పై చేయవచ్చు. స్టేషనరీ బైక్‌పై సెట్టింగ్‌ను పెంచడం ద్వారా, లేదా కొండ లేదా ఏటవాలుగా ఉన్న రోడ్డుపై మీ బైక్‌ను తొక్కడం ద్వారా మీరు మీ వ్యాయామ తీవ్రతను మార్చుకోవచ్చు. మీకు ఆర్థరైటిస్ వంటి కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే సైక్లింగ్ చాలా మంచిది. నడకతో పోలిస్తే ఇది మీ వీపు, తుంటి, మోకాలు మరియు చీలమండలపై అంతగా యాంత్రిక ఒత్తిడిని కలిగించదు, మరియు ఇది మీ గుండెకు మంచి వ్యాయామాన్ని ఇస్తుంది. అయితే, మీరు ఆరుబయట సైక్లింగ్ చేస్తుంటే, వాతావరణం కొన్నిసార్లు మీ వ్యాయామానికి ఆటంకం కలిగించవచ్చు.

కార్డియో పరికరాలు

కార్డియో పరికరాలు అనేవి ఒక రకమైన యంత్రాలు, ఇవి మీరు ఒకే రకమైన కదలికను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. ఉదాహరణలు:

• రోయింగ్ మెషిన్
• మెట్లు ఎక్కేవారు
• దీర్ఘవృత్తాకార యంత్రం
• ట్రెడ్‌మిల్

మీరు ఈ యంత్రాలను మీ స్థానిక జిమ్‌లో కనుగొనవచ్చు, లేదా మీ ఇంటి కోసం ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. అయితే, అవి చాలా పెద్దవిగా ఉండి, ఇంట్లో ఎక్కువ స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి. అనేక రకాల కార్డియో యంత్రాలు ఉన్నందున, ముందుగా వాటిని జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో ప్రయత్నించడం మంచిది. ఆ విధంగా, మీకు ఏ యంత్రం బాగా నచ్చుతుందో మరియు మీ శరీరంలోని బలహీన భాగాలపై ఏది తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందో మీకు తెలుస్తుంది. మీకు ఏ రకమైన కార్డియో యంత్రం ఉత్తమంగా సరిపోతుందో మీ డాక్టర్ కూడా సిఫార్సు చేయగలరు.

ఈత

ఈత అనేది చాలా తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామం. నీటిలో ముందుకు వెళ్లడానికి మీరు మీ చేతులు, కాళ్లను ఉపయోగిస్తారు. స్విమ్మింగ్ పూల్‌లో ఈత కొట్టడంతో పోలిస్తే, బహిరంగ నీటిలో ఈత కొట్టడం మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది. మీకు కీళ్ల నొప్పులు ఉంటే, వాటర్ ఏరోబిక్స్ మరియు వాటర్ వాకింగ్ వంటివి గొప్ప ఎంపికలు. నీటిలోని తేలికదనం మీ కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. మీరు ఈత కొడుతున్నప్పుడు లేదా నీటి సంబంధిత కార్యకలాపాలలో పాల్గొంటున్నప్పుడు, అత్యవసర పరిస్థితిలో సహాయం చేయడానికి లైఫ్‌గార్డ్ ఉన్న ప్రదేశంలోనే ఈ కార్యకలాపాలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడం ముఖ్యం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల మనకు కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు లభించే ప్రయోజనాలు ఇవి:

• ఎముకలను బలంగా చేస్తుంది.
• మీ కండరాల బలం, ఓర్పు మరియు వశ్యత మెరుగుపడతాయి.
• మీ శరీర సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది.
• మీ మానసిక సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. ఊహించుకోండి, మీ తల తేలికపడినట్లు అనిపిస్తుంది.
• బరువు నియంత్రణకు మరియు/లేదా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

అంతేకాకుండా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఈ క్రింది వాటిని కూడా చేస్తుంది:

• ఇది గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, పక్షవాతం లేదా మధుమేహం వంటి వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• మీ ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
• రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
• HDL లేదా 'మంచి' కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది.
• ఇది మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను చక్కగా నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన గుండె, స్పష్టమైన మనస్సు మరియు బలమైన శరీరం కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఒక గొప్ప పెట్టుబడి!

ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే నష్టాలు ఏమిటి?

ఏ ఇతర శారీరక కార్యకలాపంలోనైనా మాదిరిగానే, ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కూడా కొన్ని గాయాలు సంభవించవచ్చు. ఉదాహరణకు:

• బెణుకులు మరియు కండరాల నొప్పులు
• ఎముక విరగడం – కానీ ఇది చాలా అరుదుగా జరుగుతుంది, కింద పడటం లాంటిది జరిగితే.
• కీళ్ల నొప్పి
• కండరాల తిమ్మిర్లు
• నొప్పి లేదా పుండ్లు పడటం – ముఖ్యంగా కొత్తగా మొదలుపెట్టినప్పుడు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సురక్షితంగా ఎలా చేయాలి?

మీరు కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు , తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి. మీకు ఏవైనా పరిమితులు ఉన్నాయో లేదో మరియు మీకు ఏ రకమైన వ్యాయామాలు సరైనవో వారిని అడగండి. మీకు మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, కీళ్లవాతం, ఊపిరితిత్తుల సంబంధిత సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అదనపు భద్రతా జాగ్రత్తలు పాటించాల్సి రావచ్చు. మీరు ఎంచుకునే వ్యాయామ రకం వ్యక్తిగత నిర్ణయం అయినప్పటికీ, గాయాలు లేదా సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవడానికి మరియు వ్యాయామాన్ని మరింత ఆనందదాయకంగా మార్చుకోవడానికి ఈ చిట్కాలను పరిగణించండి:

ఏరోబిక్ వ్యాయామ గాయాలను నివారించే విధానం ఇది:

• క్రమం తప్పని శారీరక కార్యకలాపాలు ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
• వ్యాయామ పరికరాలను సురక్షితంగా ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకోండి.
• మంచి పద్ధతులను ఉపయోగించండి, సూచించిన విధంగా వ్యాయామాలు చేయండి. వాటిని కేవలం మానసికంగా చేయడం కంటే సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం.
• తగిన దుస్తులు మరియు పాదరక్షలు ధరించండి.
• మీ పరిసరాల పట్ల అప్రమత్తంగా ఉండండి (ఉదాహరణకు, మీరు వీధిలో నడుస్తున్నప్పుడు, వాహనాలు, నేలపై ఉన్న అడ్డంకుల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి).
• వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వార్మప్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయండి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు అసాధారణంగా ఆయాసం రావడం, ఛాతి బిగుతుగా ఉండటం, ఛాతి, భుజం లేదా దవడలో నొప్పి, తల తిరగడం, స్పృహ కోల్పోవడం, గందరగోళం లేదా కీళ్ల నొప్పులు వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపివేసి మీ డాక్టరుకు ఫోన్ చేయండి.

ఈ 'టాక్ టెస్ట్' అంటే ఏమిటి?

మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి కొత్త అయితే, అది మీకు మరీ కష్టంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఈ 'మాట్లాడే పరీక్ష'ను ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఎవరితోనైనా మాట్లాడటానికి లేదా పదాలను స్పష్టంగా పలకడానికి ప్రయత్నించండి. మాట్లాడటం కష్టంగా ఉంటే, మీరు తట్టుకోగలిగే దానికంటే అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తున్నారని అర్థం. కాలక్రమేణా, మీ బలం మరియు ఓపిక మెరుగుపడినప్పుడు, మీరు ఈ పరీక్షను మళ్ళీ ప్రయత్నించవచ్చు. ఫలితాలు మారవచ్చు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎంత తరచుగా చేయాలి?

వారానికి సుమారు 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ చేయడం ఉత్తమం. అంటే వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాలు. గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడిన కనీస సమయం.

వారానికి 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం పెద్ద విషయంగా అనిపించవచ్చు, కానీ దానిని సులభతరం చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• మీ రోజులో శారీరక శ్రమ కోసం సమయం కేటాయించండి.
• మీకు నచ్చిన పనులను ఎంచుకోండి. అప్పుడు మీకు విసుగు అనిపించదు.
• చిన్న చిన్న విరామాలలో వ్యాయామం చేయండి. ఉదాహరణకు, రోజుకు మూడు సార్లు 10 నిమిషాల పాటు నడవండి.
• మీ స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి వ్యాయామం చేయండి. అది మరింత సరదాగా ఉంటుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు మారథాన్ కోసం కఠినంగా శిక్షణ పొందుతుంటే లేదా మీకు నిరంతర కీళ్ల నొప్పి ఉంటే తప్ప, వరుస సెషన్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీకు కీళ్ల నొప్పి సమస్యగా ఉంటే, తక్కువ నొప్పి కలిగించే వ్యాయామాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

ఏరోబిక్ వ్యాయామ సెషన్‌లో మూడు దశలు ఉండాలి:

1. వార్మప్ పీరియడ్.

2. వ్యాయామం యొక్క పురోగతి.

3. కూల్‌డౌన్ వ్యవధి.

వార్మింగ్ అప్ మరియు కూలింగ్ డౌన్

ప్రతి ఏరోబిక్ వ్యాయామ సెషన్‌లో తప్పనిసరిగా వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ సమయం ఉండాలి. వార్మ్-అప్ చేసేటప్పుడు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయడం మంచిది కాదు. దానికి బదులుగా, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచాలి. ఇది మీ కండరాలకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు కండరాలు లేదా కీళ్ల గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వార్మ్-అప్ 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు ఉండాలి. కూల్-డౌన్ కూడా అంతే సమయం పాటు, క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గిస్తూ చేయాలి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం తర్వాత స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క పురోగతి

మీ వ్యాయామ తీవ్రత, లేదా వర్కౌట్ సమయంలో మీరు చేసే పని పరిమాణం, మీ కార్యాచరణ అంతటా మారుతూ ఉండాలి. మీ ఓర్పు మరియు బలం ఆధారంగా మీరు ఈ పురోగతిని నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. మీరు మారథాన్ కోసం శిక్షణ పొందుతుంటే, మీ వర్కౌట్ సమయంలో మీరు చేసే పని పరిమాణాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో పురోగతి సాధించడానికి మూడు మార్గాలు ఉన్నాయి:

• వేగాన్ని పెంచండి.
• నిరోధకతను పెంచండి. (ఉదాహరణకు, బైక్‌పై సెట్టింగ్‌ను పెంచడం, కొండ ఎక్కడం)
• వ్యవధి/సమయాన్ని పెంచండి.

ఈ పద్ధతులలో ఒకటి లేదా వాటి కలయిక మీ ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. తీవ్రతను పెంచేటప్పుడు, చాలా నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా చేయండి. మీ శక్తినంతా ఒకేసారి ప్రయోగించవద్దు. మీకు సవాలుగా ఉండే విధంగా, ఒకేసారి కొన్ని నిమిషాల పాటు చేయండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి నేను నిజంగా జిమ్‌కు వెళ్లాలా?

లేదు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లోనే ఈ విధంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

• నడవడం
• నృత్యం
• బైక్ నడపడం
• లాన్ కత్తిరించడం (పుష్ మోవర్‌తో)

అయితే మీరు ఎలిప్టికల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ వంటి ప్రత్యేక కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడితే, ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి జిమ్‌కు వెళ్లడం మంచిది.

ముగింపు సందేశం

కాబట్టి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే మిమ్మల్ని లేచి కదిలేలా చేసేది. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీకు చెమట పట్టేలా చేస్తుంది. వ్యాయామం చేయడం కొన్నిసార్లు సవాలుగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీకు నచ్చిన పనులు, మీకు నచ్చిన వ్యక్తులతో చేసినప్పుడు అది సులభం అవుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా కొత్త శారీరక శ్రమను ప్రారంభించే ముందు, అది మీకు సురక్షితమేనా అని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, ఆ కార్యాచరణను ఆపివేసి వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ ఆరోగ్యం మీ చేతుల్లోనే ఉంది!

ఏరోబిక్ వ్యాయామం, శారీరక దృఢత్వం, ఆరోగ్యం, గుండె ఆరోగ్యం, బరువు తగ్గడం, వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన జీవనం