మీరు మీ గర్భధారణలో చివరి మరియు అత్యంత కష్టమైన దశకు చేరుకున్నారు. మీ బిడ్డ పెరుగుతున్న కొద్దీ, మీరు బహుశా చాలా నడుము నొప్పి , వాపు మరియు అలసటను అనుభవిస్తూ ఉండవచ్చు. ఈ సమయంలో, 'వ్యాయామం' అనే పదం కూడా మీకు అలసటను కలిగించవచ్చు. కానీ ఈ సమయంలో జాగ్రత్తగా ఎంచుకున్న కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీరు అనుభవిస్తున్న అసౌకర్యాన్ని బాగా తగ్గించవచ్చని మీకు తెలుసా? అయితే, మీ గర్భధారణ సమయంలో మీకు ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే, కొన్ని వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం. ఈ రోజు మనం వీటన్నిటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.
చివరి మూడు నెలల్లో చేయడానికి ఉత్తమమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలు ఏవి?
మీ గర్భధారణ చివరి మూడు నెలల్లో, అంటే 28 నుండి 42 వారాల మధ్య, మీకు మరియు మీ బిడ్డకు సురక్షితమైన అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి వారి అనుమతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
యోగా మరియు పైలేట్స్
ఇవి శరీరంపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించని చాలా సున్నితమైన వ్యాయామాలు. ఇవి మీ కోర్ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలపరుస్తాయి. ఇది మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, ప్రసవ సమయంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
యోగా సాధన చేయడం వల్ల మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించుకోవడానికి, అలాగే నడుము నొప్పి, తలనొప్పి, ఆయాసం మరియు వికారం వంటి గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే సాధారణ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి సహాయపడుతుంది.
గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన యోగా తరగతిలో చేరడం ఉత్తమం. మీ వ్యాయామం సమయంలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం మరియు అలసటగా అనిపిస్తే విరామం తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఇంతకుముందు యోగా చేసి ఉంటే, వీటిని ఇంట్లో చేయవచ్చో లేదో మీ వైద్యుడిని అడగండి.
నడవడం
సంవత్సరంలో ఈ సమయంలో మీరు చేయగలిగే ఉత్తమమైన మరియు సులభమైన వ్యాయామాలలో వేగంగా నడవడం ఒకటి. ముఖ్యంగా మీకు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేసే అలవాటు లేకపోతే, నడకతో ప్రారంభించడం మంచి ఆలోచన. ఇది మీ కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించని ఒక సులభమైన కార్డియో వ్యాయామం. మీరు రోజుకు కేవలం 30 నిమిషాలు కేటాయించగలిగితే, అది ఎంతో విలువైనది.
ఈత
నీటిలో ఉండటం వల్ల మీ శరీరం తేలికగా మరియు మరింత రిలాక్స్గా అనిపిస్తుంది. ముఖ్యంగా సంవత్సరంలో మీ పొట్ట పెరుగుతున్న ఈ సమయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం. పూల్లో ఈత కొట్టడం లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్ చేయడం వల్ల ఎలాంటి నొప్పి కలగకుండా మీ గుండెకు మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది.
ఇంట్లోనే చేయగలిగే సులభమైన వ్యాయామాలు
మీరు ఇంట్లోనే చేసుకోగలిగే సులభమైన వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, స్క్వాట్స్, లంజెస్, మరియు కాళ్లు, చేతులు పైకి లేపడం వంటివి తేలికపాటి బరువులతో లేదా బరువులు లేకుండా చేయవచ్చు.
ఈ సమయంలో కీగెల్ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా చేయవలసినవి. అవి మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలపరుస్తాయి. ప్రసవం తర్వాత, కొంతమంది మహిళలకు దగ్గినప్పుడు లేదా నవ్వినప్పుడు అసంకల్పితంగా మూత్రం లీక్ కావచ్చు. కీగెల్ వ్యాయామాలు దీనిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు మూత్ర విసర్జన కోసం ఆగినట్లుగా ఆ ప్రాంతంలోని కండరాలను బిగించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టి ఉంచి, ఆపై వాటిని సడలించాలి.
రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. కానీ మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. రోజుకు 5 నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. క్రమంగా రోజుకు 5 నిమిషాలు పెంచుకుంటూ 30 నిమిషాలకు చేరుకోండి.
ఈ వ్యాయామాలు సంవత్సరంలో ఈ సమయానికి తగినవి కావు - వీటిని నివారించాలి!
ఈ సమయంలో కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు మీకు మరియు మీ బిడ్డకు ఇద్దరికీ ప్రమాదకరం కావచ్చు, కాబట్టి వాటికి ఖచ్చితంగా దూరంగా ఉండండి.
| నివారించాల్సిన వ్యాయామ రకాలు | కారణం |
|---|---|
| హాట్ యోగా | గర్భధారణ సమయంలో శరీరాన్ని అధికంగా వేడి చేసుకోవడం మంచిది కాదు. దీనివల్ల మీ శరీరం అనవసరంగా వేడెక్కి, సమస్యలు తలెత్తవచ్చు. |
| తల పైకి సాగదీసే వ్యాయామాలు | మీరు ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకున్నప్పుడు, పెరుగుతున్న మీ గర్భాశయం మీ గుండెకు రక్తాన్ని సరఫరా చేసే ఒక ప్రధాన రక్తనాళంపై ఒత్తిడి కలిగించవచ్చు. దీనివల్ల మీకు తల తిరగడం మరియు స్పృహ కోల్పోవడం జరగవచ్చు. |
| ఒకే భంగిమలో ఎక్కువసేపు నిలబడటం | మీరు పెద్దగా కదలకుండా నిలబడినప్పుడు, మీ కాళ్లు మరియు పాదాలలో రక్తం గడ్డకట్టవచ్చు. దీనివల్ల మీ రక్తపోటు అకస్మాత్తుగా పడిపోయి, మీరు స్పృహ కోల్పోవచ్చు. |
| కాంటాక్ట్ స్పోర్ట్స్ | సాకర్ మరియు వాలీబాల్ వంటి శారీరక స్పర్శతో కూడిన క్రీడలకు దూరంగా ఉండండి. అలాగే, స్కీయింగ్, సర్ఫింగ్ లేదా గుర్రపు స్వారీ వంటి పడిపోవడానికి కారణమయ్యే కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండండి. |
మీకు మరియు మీ బిడ్డకు వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
గర్భధారణ సమయంలో చురుకుగా ఉండటం వల్ల మీకు, మీ బిడ్డకు అనేక ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి.
- నడుము నొప్పి తగ్గుతుంది.
- ఇది తరచుగా కలిగే అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
- మలబద్ధకాన్ని (పొడి ప్రేగు కదలికలను) తగ్గిస్తుంది.
- కాళ్లు, చేతులలో వాపు తగ్గుతుంది.
- ఇది గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే మధుమేహం, ప్రీఎక్లాంప్సియా మరియు సిజేరియన్ సెక్షన్ (C-సెక్షన్) అవసరం వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- ఇది మీ మరియు మీ బిడ్డ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- మీ కీళ్లను రక్షిస్తుంది.
- ఇది చర్మానికి రక్త ప్రసరణను పెంచి, చర్మం కాంతివంతంగా కనిపించడానికి సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ లక్షణాలను గమనించండి!
అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం మీ శరీరం చెప్పేది వినడం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఏమైనా అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి. కింది లక్షణాలలో ఏవైనా మీకు కనిపిస్తే, మీరు వ్యాయామాన్ని తగ్గించాలి లేదా ఆ రోజుకు పూర్తిగా ఆపేయాలి.
- మీకు తల తిరిగినట్లు అనిపిస్తే
- గుండె అసాధారణంగా వేగంగా కొట్టుకుంటే
- మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే
- మీకు చాలా అలసటగా అనిపిస్తే
- మీకు వీపు లేదా కటి ప్రాంతంలో నొప్పి ఉంటే
- వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మాట్లాడలేనంత అలసటగా అనిపిస్తే
వేడి లేదా తేమతో కూడిన రోజులలో వ్యాయామం చేయవద్దు. మీకు నిరంతర కడుపు నొప్పి, చెమటతో కూడిన చర్మం లేదా అధిక దాహం వంటి లక్షణాలు ఉంటే, మీరు వడదెబ్బ లేదా వడ అలసటతో బాధపడుతూ ఉండవచ్చు. వెంటనే మీ వైద్యుడికి ఫోన్ చేయండి.
ముగింపు సందేశం
- గర్భధారణ సమయంలో ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మొదట మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి అనుమతి పొందండి.
- మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. మీకు ఏమైనా అసౌకర్యం లేదా నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు రోజంతా పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీ శరీరం నిర్జలీకరణానికి గురికాకుండా చూసుకోండి.
- వెల్లకిలా పడుకుని చేసే, ఒత్తిడికి లోనయ్యే, కిందపడే, మరియు శరీరాన్ని అధికంగా వేడెక్కించే వ్యాయామాలను పూర్తిగా మానుకోండి.
- తల తిరగడం, గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది వంటి హెచ్చరిక సంకేతాల పట్ల ఎల్లప్పుడూ అప్రమత్తంగా ఉండండి. మీకు ఏవైనా ఆందోళనలు ఉంటే, వెంటనే మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి