⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. తృణధాన్యాలను ఎంచుకోండి
ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన మార్పు. మీ ఆహారంలో "పూర్ణ ధాన్యాలను" చేర్చుకోవడాన్ని అలవాటు చేసుకోండి. సులభంగా చెప్పాలంటే, తెల్ల బియ్యం లేదా బ్రౌన్ రైస్ వంటి, వాటి సహజ స్థితి నుండి వేరు చేయని పూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోండి. తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా, హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్స్ వంటి పూర్ణ ధాన్యపు రొట్టెలను ఎంచుకోండి. ఓట్స్ మరియు బార్లీ కూడా ఈ వర్గంలోకి వచ్చే రెండు గొప్ప ఆహారాలు. వీటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు వీటిని తిన్నప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వెంటనే పెరగవు.మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, కొన్నిసార్లు సూపర్ మార్కెట్లలో ముందుగా వండిన బ్రౌన్ రైస్ ప్యాకెట్లను అమ్ముతారు, వాటిని మీరు మైక్రోవేవ్ చేసి త్వరగా మీ భోజనంలో కలుపుకోవచ్చు.
2. పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారంతో మీ కడుపు నింపుకోండి.
మీ ప్రధాన భోజనంలో కనీసం 8 గ్రాముల ఫైబర్ చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకునేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం. ఫైబర్ ఒక స్పాంజి లాంటిది. ఇది చక్కెర శోషణను నెమ్మదింపజేస్తుంది, ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా మంచిది. మధుమేహం ఉన్నవారికి గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుందనే విషయాన్ని కూడా మనం గుర్తుంచుకోవాలి. ఇంతకీ, ఈ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏమిటి?| ఆహార రకం | ఉదాహరణలు |
|---|---|
| కాయధాన్యాలు మరియు గింజలు | కాయధాన్యాలు, శనగలు, బఠానీలు, పచ్చి బీన్స్, సోయాబీన్స్ |
| ధాన్యాలు | ఓట్స్, బార్లీ, బ్రౌన్ రైస్ |
| పండు | ఆపిల్స్, బేరిపండ్లు, బెర్రీలు, నారింజ, గ్రేప్‌ఫ్రూట్, జామకాయ |
| కూరగాయలు | చిలగడదుంపలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు, బీట్‌రూట్, క్యాబేజీ, పాలకూర |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. పిండిపదార్థాలను తగ్గించి, మంచి నూనెలను చేర్చండి.
'నూనె' అనే పదం వినగానే అందరూ భయపడినప్పటికీ, మీ శరీరానికి మేలు చేసే 'మంచి' నూనెలు కూడా ఉన్నాయి. వీటిని 'మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్' అంటారు. ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. అవకాడోలు, జీడిపప్పు, వేరుశెనగలు, ఆలివ్ నూనె మరియు కెనోలా నూనె వంటివి వీటికి ఉత్తమ ఉదాహరణలు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, వీటిలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి వీటిని మితంగా తినడం ముఖ్యం. మీ సలాడ్‌లో ఒక అవకాడో ముక్కను లేదా గుప్పెడు జీడిపప్పును కలుపుకోండి. వంట కోసం కొబ్బరి నూనెకు బదులుగా ఆలివ్ నూనె లేదా కెనోలా నూనెను ఉపయోగించడం మంచిది.4. మీ చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచని ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచని కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి. వీటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా, అన్నం వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై చూపే ప్రభావాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మీరు సహాయపడవచ్చు. మంచి ఎంపికలలో ఇవి ఉన్నాయి:5. సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించండి
ఆరోగ్యానికి హానికరమైన సంతృప్త కొవ్వు , అంటే జంతువుల కొవ్వు వాడకాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, చిక్కటి కొబ్బరి పాలకు బదులుగా నీటితో పులుసు తయారు చేసుకోవడం, మాంసంలోని కొవ్వు భాగాలను తొలగించి ఉడికించడం, మరియు వెన్న, నెయ్యి వాడకాన్ని పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం. వీటికి బదులుగా, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ఆహారంలో కాయధాన్యాలు, శనగలు, పచ్చి బీన్స్ మరియు సోయా వంటి వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోండి.6. ప్యాకెట్‌పై ఉన్న వివరణను చదవండి (లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయండి)
మీరు దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేసే ఏ ప్యాక్ చేసిన ఆహార పదార్థం యొక్క లేబుల్‌ను చదవడం అలవాటు చేసుకోండి.కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు కొవ్వు గురించిన వివరాలు జాబితా చేయబడ్డాయి. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, లేబుల్‌పై ఉన్న "సర్వింగ్ సైజ్"ను చూడటం, అంటే "ఒక వ్యక్తికి సరిపోయే పరిమాణం". కొన్నిసార్లు, ఆ సంఖ్యలు ప్యాకేజీలోని కేలరీల సంఖ్యను కాకుండా, ఒక సర్వింగ్‌లోని కేలరీల సంఖ్యను చూపుతాయి. ఈ సమాచారం తెలుసుకోవడం మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో చాలా సహాయపడుతుంది.7. కూరగాయల నూనెను మీ స్నేహితునిగా చేసుకోండి
పైన చెప్పినట్లుగా, కెనోలా నూనె మరియు ఆలివ్ నూనెను మీ ప్రధాన వంట నూనెలుగా చేసుకోండి. ఈ రెండింటిలోనూ ఆరోగ్యకరమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా కెనోలా నూనెలో గుండెకు మేలు చేసే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు అధికంగా ఉంటాయి.8. సలాడ్ తినడాన్ని సులభతరం చేయండి
మీకు సలాడ్ తయారు చేసుకోవడానికి బద్ధకంగా అనిపిస్తే, ఇక్కడ ఒక సులభమైన మార్గం ఉంది. పాలకూర, లెట్యూస్, దోసకాయ, మరియు టమోటా వంటి వాటిని చిన్నగా తరిగి, గాలి చొరబడని డబ్బాలో పెట్టి, ఫ్రిజ్‌లో నిల్వ చేసుకోండి. కానీ డ్రెస్సింగ్ (సాస్) కలపకుండా . అప్పుడు మీరు ఈ సలాడ్ మిశ్రమాన్ని చాలా రోజుల పాటు ఉపయోగించుకోవచ్చు. తినడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు, అవసరమైనంత పరిమాణంలో తీసుకుని, అందులో కొద్దిగా నిమ్మరసం, కొద్దిగా మిరియాల పొడి, మరియు ఒక చుక్క ఆలివ్ నూనె వేసి కలపండి.9. డెజర్ట్ కోసం ఫ్రూట్ సలాడ్
భోజనం తర్వాత మీకు తీపి తినాలనిపిస్తే, చక్కెరతో కూడిన డెజర్ట్‌కు బదులుగా ఒక అందమైన ఫ్రూట్ సలాడ్ చేసుకోండి. మీకు నచ్చిన కొన్ని రంగురంగుల పండ్లను చిన్నగా తరిగి, దానికి కొద్దిగా నిమ్మరసం కలపండి. నిమ్మరసంలోని విటమిన్ సి, పండ్లు రంగు మారకుండా నిరోధించి, వాటి రుచిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.10. మీరు తాగే దాని గురించి రెండుసార్లు ఆలోచించండి.
మనం తినే దాని విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉంటాము, కానీ తాగే దాని గురించి మర్చిపోతాము. చక్కెర పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాలు మరియు ఆల్కహాల్‌లో చాలా దాగి ఉన్న చక్కెర మరియు కేలరీలు ఉంటాయి. ఇవి మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ఒక పెద్ద అడ్డంకి.ఉత్తమమైన పానీయం స్వచ్ఛమైన నీరు. మీకు అది ఇష్టం లేకపోతే, సోడా నీరు, చక్కెర లేని టీ, కాఫీ , బెలిమల్ లేదా రణవర వంటివి తాగడానికి ప్రయత్నించండి.ఈ అలవాట్లను మీ జీవితంలో కొద్దికొద్దిగా చేర్చుకోండి. ఒకేసారి అన్నింటినీ మార్చడం కష్టం. కానీ కొద్దిపాటి ప్రయత్నంతో, ఇది మీ జీవనశైలిలో ఒక భాగం అవుతుంది. మీకు దేని గురించైనా సందేహాలు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సలహా అడగండి.
ముగింపు సందేశం
- మధుమేహంతో ఆరోగ్యకరమైన జీవితం గడపాలంటే, ఆహార ఎంపికల విషయంలో తెలివిగా వ్యవహరించడం చాలా అవసరం.
- తెల్ల బియ్యం, తెల్ల బ్రెడ్ వంటి శుద్ధి చేసిన ఆహారాలకు బదులుగా, ఊకతో కూడిన బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోండి.
- మీ ఆహారంలో కూరగాయలు, పండ్లు , నట్స్ వంటి పీచుపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోండి. ఇది రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి సహాయపడుతుంది.
- సంతృప్త కొవ్వులను తగ్గించి, అవకాడో, జీడిపప్పు మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి ఏక సంతృప్త కొవ్వులను ఎక్కువగా తినండి.
- చక్కెర పానీయాలు మరియు ఆల్కహాల్‌కు పూర్తిగా దూరంగా ఉండండి. బదులుగా, నీరు మరియు చక్కెర లేని టీ వంటి పానీయాలను ఎంచుకోండి.
- మీ ఆహారం గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీ వైద్యుడితో చర్చించడానికి ఎప్పుడూ సంకోచించకండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.