ADHD (ADHD)తో కూడిన జీవితానికి సహాయపడే మరియు ఆటంకం కలిగించే అలవాట్లు

మీరు ADHD, లేదా అటెన్షన్ డెఫిసిట్ హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్‌తో జీవిస్తున్నప్పుడు, ఒక పనిపై దృష్టి కేంద్రీకరించి, దానిని ఉత్సాహంతో పూర్తి చేయడం నిజంగా ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. మీ రోజువారీ అలవాట్లలో కొన్ని ఈ విషయంలో మీకు చాలా సహాయపడతాయి. కానీ ఇతర అలవాట్లు మిమ్మల్ని మళ్లీ మొదటికే తీసుకురాగలవు. కాబట్టి ఈరోజు, ఈ ప్రయాణంలో మీకు ఏవి సహాయపడతాయో మరియు వేటికి మీరు దూరంగా ఉండాలో చర్చిద్దాం.

ముందుగా, మిమ్మల్ని మీరు బాగా అర్థం చేసుకోండి.

ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. మిమ్మల్ని మీరు బాగా తెలుసుకోవాలి. ఒక్క క్షణం ఆలోచించండి. పని చేయడానికి మీకు రోజులో అత్యంత అనువైన సమయం ఏది? ఉదయాన్నేనా? లేక భోజనం తర్వాతా? మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ చుట్టూ ఉండే చిన్న శబ్దం ఏకాగ్రతకు సహాయపడుతుందా, లేక మీకు ఇబ్బంది కలిగిస్తుందా? వేరొకరితో కలిసి పనిచేయడం మీకు మరింత ఆసక్తిని కలిగిస్తుందా, లేక మీ ఏకాగ్రతను దెబ్బతీస్తుందా?

మీరు ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు కనుగొన్న తర్వాత, మీకు అనుకూలంగా ఉండేలా మీ వాతావరణాన్ని తీర్చిదిద్దుకోవచ్చు.

• పరిసరాల శబ్దం మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడుతుంటే: వీలైతే, శబ్దాన్ని అణచివేసే రెండు మంచి హెడ్‌ఫోన్‌లను ఉపయోగించండి.
• మీ డెస్క్‌పై చాలా ఎక్కువ వస్తువులు: మీ డెస్క్‌ను వీలైనంత శుభ్రంగా మరియు ఖాళీగా ఉంచండి. అనవసరమైన వస్తువులను తొలగించండి.
• సోషల్ మీడియా: పని చేస్తున్నప్పుడు తరచుగా సోషల్ మీడియాను చూడటం మానుకోండి.

అంచనాలను, లక్ష్యాలను వాస్తవికంగా ఉంచుకోండి.

ADHD ఉన్న చాలా మంది పరిపూర్ణవాదులుగా ఉంటారు. కానీ వాస్తవానికి, ప్రతిదీ 100% 'పరిపూర్ణంగా' చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఆఫీసులో ఒక 'నివేదిక' రాయాల్సి ఉందని ఊహించుకోండి. మీరు ప్రతి కామా, ప్రతి ఫుల్‌స్టాప్, మరియు ప్రతి అక్షరాన్ని 100% సరిగ్గా పెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు ఆ పనిలో కూరుకుపోయి, దానిని పూర్తి చేయలేరు.

కాబట్టి, కొన్నిసార్లు 'ఇది చాలు' అని అనుకుని, తర్వాతి పనికి వెళ్లడానికి మీకు మీరే అనుమతి ఇచ్చుకోవాలి. ప్రతీదీ పరిపూర్ణంగా చేయడానికి ప్రయత్నించడం వల్ల మీ ఒత్తిడి మాత్రమే పెరుగుతుంది.

పనిని సులభతరం చేసుకోవడానికి ఈ చిట్కాలను ఉపయోగించండి

ఒకేసారి చాలా పని చేయాల్సి వచ్చినప్పుడు అందరికీ విసుగు వస్తుంది. దానికి సహాయపడే కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

'కాదు' అని చెప్పడం అలవాటు చేసుకోండి.

మిమ్మల్ని చేయమని అడిగిన ప్రతిదానికీ మీరు 'అవును' అని చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఎంత ఎక్కువ పనులు చేపడితే, వాటన్నింటినీ చక్కగా చేసే అవకాశం అంత తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీ చేయాల్సిన పనుల జాబితాను చూడండి.మీరు తప్పక చేయాల్సిన పనులను ఎంచుకోండి. మిగిలిన వాటిని వాయిదా వేయడం లేదా మర్యాదగా తిరస్కరించడం అలవాటు చేసుకోండి. దీనివల్ల మీ మనసు చాలా తేలికపడుతుంది.

ప్రతిదానికీ అదనపు సమయం కేటాయించండి.

కొన్ని పనులు మనం అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి. ఉదాహరణకు, బడ్జెట్ తయారుచేయడం, పిల్లల పాఠశాల దరఖాస్తును పూరించడం లేదా పరీక్ష కోసం చదవడం. ఈ పనులను చివరి నిమిషం వరకు వదిలివేయకుండా, గడువును దృష్టిలో ఉంచుకుని, ఆ పనిపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడానికి సమయాన్ని కేటాయించుకోండి. అప్పుడు మీరు ఒత్తిడి లేకుండా, మనశ్శాంతితో ఆ పనిని పూర్తి చేయగలరు.

పెద్ద పనులను చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించండి.

ఒక పెద్ద ప్రాజెక్ట్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు లేదా ఒక పెద్ద మార్పు చేసేటప్పుడు ఒత్తిడికి గురవడం సహజం. ఆ పెద్ద పనిని చిన్న చిన్న, సులభంగా చేయగలిగే భాగాలుగా విభజించుకోవడమే దీనికి ఉత్తమ పరిష్కారం.

• ఆరోగ్యంగా తినాలనుకుంటున్నారా? అయితే వారానికి ఒక కొత్త, ఆరోగ్యకరమైన వంటకాన్ని ప్రయత్నించి చూడండి.
• మీ ఆఫీస్ ఫైళ్లను సర్దుకోవాలా? అయితే రోజుకు ఒక డ్రాయర్‌ను శుభ్రం చేయండి.

ఈ విధంగా, మీరు ఒక చిన్న పనిని పూర్తి చేసినప్పుడు, మిగిలిన పనిని కొనసాగించడానికి మీకు చాలా మానసిక బలం లభిస్తుంది.

మీకు సహాయపడే సాధనాలు

అన్ని విషయాలనూ మనసులో గుర్తుంచుకోవడం చాలా కష్టం. డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్లు , చేయాల్సిన పనులు, వీటన్నింటినీ ఎక్కడైనా రాసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీకు 'డిజిటల్' విషయాలు ఇష్టమైతే, మీ ఫోన్‌లోని 'క్యాలెండర్' లేదా 'రిమైండర్ యాప్స్' ఉపయోగించుకోవచ్చు. లేదా ఒక చిన్న డైరీ (ప్లానర్) లేదా నోట్‌బుక్‌ను వాడండి.

అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , ప్రతి ఉదయం మరియు ప్రతి వారం ప్రారంభంలో కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించి, మీ క్యాలెండర్‌ను అప్‌డేట్ చేసుకోవడం మరియు మీ రోజువారీ పనులను క్రమబద్ధీకరించుకోవడం అలవాటుగా చేసుకోవాలి.

మానసికంగా దృఢంగా ఉండటానికి ఈ విషయాలు ముఖ్యం.

ADHDతో ఎదురయ్యే అతిపెద్ద సవాళ్లలో ఒకటి కుంగుబాటు. దానిని అధిగమించడానికి ఈ విషయాలు మీకు సహాయపడగలవు.

ప్రేరణ కోసం వేచి ఉండకండి, వెంటనే ప్రారంభించండి!

"ఇది చేయడానికి నాకు మూడ్ లేదు" అని ఆలోచించకుండా, వెంటనే చేయడం మొదలుపెట్టండి. మీకు చేయగలనని అనిపించిన సమయానికి టైమర్ పెట్టుకోండి. అది 15 నిమిషాలైనా సరే, ఆ సమయం పూర్తయ్యే వరకు చేయండి. ఆశ్చర్యకరంగా, ఒక్కసారి మీరు మొదలుపెడితే, దాన్ని కొనసాగించాలని మీకే అనిపించవచ్చు.

ప్రతికూల ఆలోచనలు మిమ్మల్ని నియంత్రించనివ్వకండి.

"నేను ఇది ఎప్పటికీ చేయలేను" లేదా "నేను మొదలుపెట్టిన ఏ పనీ పూర్తి చేయలేను" వంటి ఆలోచనలు మీ మనసులోకి వచ్చినప్పుడు మీకు కోపం వస్తుందా? మీకు ఇలాంటి ఆలోచన వచ్చిన వెంటనే, దాన్ని ఎదుర్కోవడానికి ఒక వాదనను సిద్ధం చేసుకోండి.

• "నేను దీన్ని ఎప్పటికీ చేయలేను" -> "నేను తెలివిగా పనిచేస్తే ఇది చేయగలను."
• "నేను ఏదీ పూర్తి చేయను" ->నేను ఇప్పటికే పని పూర్తి చేశాను, కాబట్టి ఇది కూడా పూర్తి చేయగలను.

మొదట ఇది ఒక తమాషాలా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు దీన్ని చేస్తూ ఉన్నకొద్దీ, ఆ చెడు ఆలోచనల శక్తి తగ్గిపోతుందని మీరు గ్రహిస్తారు.

మీకు లభించే ఫలితం గురించి ఆలోచించండి.

కొన్ని పనులకు తక్షణ ఫలితాలు ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, చిరిగిన చొక్కాను కుట్టుకుని మళ్ళీ వేసుకోవచ్చు). కానీ కొన్నింటిని సాధించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది (ఉదాహరణకు, మీరు ఈరోజు ఒక 'కోర్సు' చేస్తే, వచ్చే ఏడాది మీకు 'ప్రమోషన్' రావచ్చు). ఏదైనా పని చేయడానికి మీకు బద్ధకంగా అనిపించినప్పుడు, ఆ తుది ఫలితం అప్పటికే జరిగిపోయినట్లుగా ఊహించుకోండి. ఉదాహరణకు, ఆ 'ప్రమోషన్' రావడం మీ కెరీర్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఎలా సహాయపడుతుందో, మరియు ఆ అదనపు డబ్బుతో మీరు ఏమి చేస్తారో ఆలోచించండి.

ADHD అనేది మీ తప్పు కాదు. అది మీ మెదడు పనిచేసే విధానంలో వచ్చే మార్పు. ఈ వ్యూహాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ఈ సవాళ్లను చాలా వరకు అధిగమించగలరు. అయినప్పటికీ, మీరు వీటితో ఇంకా ఇబ్బంది పడుతుంటే, ఒంటరిగా బాధపడకండి. దీని గురించి మీ కుటుంబ వైద్యుడితో లేదా మానసిక వైద్యుడితో మాట్లాడండి. వారు మీకు సహాయం చేయగలరు.