మీకు పెద్దవారిగా ADHDతో పాటు నిద్ర సమస్యలు ఉన్నాయా? (పెద్దవారిలో ADHD మరియు నిద్ర సమస్యలు)

మీకు కూడా రాత్రిపూట నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉందా? లేదా నిద్రపోయిన తర్వాత ప్రతి గంటకూ మేల్కొంటున్నారా? మీకు సరిగ్గా నిద్ర పట్టనప్పుడు, మరుసటి రోజు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కదా? మీరు ఏ పనీ చేసుకోలేరు, ఏకాగ్రత పెట్టలేరు, మరియు చిన్న చిన్న విషయాలకే కోపం తెచ్చుకుంటారు. ఇప్పుడు, మీకు పెద్దవారిలో వచ్చే ఏడీహెచ్‌డీ ( అటెన్షన్-డెఫిసిట్/హైపర్‌యాక్టివిటీ డిజార్డర్ ) కూడా ఉంటే ఈ సమస్య ఎంత తీవ్రంగా ఉంటుందో ఊహించుకోండి. ఇది నిజంగా ఒక విషవలయం లాంటిది. మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీ ఏడీహెచ్‌డీ లక్షణాలు పెరుగుతాయి. ఏడీహెచ్‌డీ లక్షణాలు పెరిగినప్పుడు, రాత్రిపూట నిద్రపోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. ఇది కేవలం మీ సమస్య మాత్రమే కాదు. ఒక సర్వే ప్రకారం, ఏడీహెచ్‌డీ ఉన్నవారిలో దాదాపు మూడింట రెండు వంతుల (67%) మందికి రాత్రిపూట సరిగ్గా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంది.

అయితే ఇది ఎందుకు జరుగుతోంది? దీని గురించి ఏం చేయవచ్చు? దీని గురించి మీకు అర్థమయ్యే రీతిలో సరళంగా మాట్లాడుకుందాం.

ADHD నిద్రకు ఎలా అంతరాయం కలిగిస్తుంది?

ఎవరైనా నిద్రపోలేకపోవడానికి సాధారణ కారణాలు ఉంటాయి. కానీ మీకు ADHD ఉంటే, కొన్ని అదనపు సవాళ్లు ఉంటాయి. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.

రోజువారీ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటంలో ఇబ్బంది

ADHD ఉన్న వ్యక్తులు సులభంగా పరధ్యానంలోకి వెళ్తారు. కాబట్టి, మీరు రాత్రి ఆలస్యంగా ఏదైనా పని (ఉదాహరణకు, ఒక ప్రాజెక్ట్, ఒక అసైన్‌మెంట్) ప్రారంభిస్తే, దానిని సమయానికి ఆపడం కష్టమవుతుంది. కొన్నిసార్లు, మీరు కేవలం సోషల్ మీడియా చూసుకోవడానికి వెళ్ళినా కూడా, ఎంత సమయం గడిచిపోయిందో మీకు తెలియదు. అకస్మాత్తుగా, మీరు గడియారం చూసేసరికి, తెల్లవారుజామున ఒకటి లేదా రెండు అయిపోతుంది. మీరు పడుకున్న తర్వాత కూడా, పరుగులు పెడుతున్న మీ మనసును ఆపలేరు. మీకు విషయాలు గుర్తుకు వస్తూనే ఉంటాయి, కొత్త ఆలోచనలు వస్తాయి, మరియు పగటిపూట ఏమి జరిగిందో మీరు ఆలోచిస్తూ ఉంటారు. మనసును ప్రశాంతపరచుకుని నిద్రపోవడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

ఉత్తేజపరిచే పదార్థాలు మరియు కెఫిన్

ADHD చికిత్సకు ఉపయోగించే ప్రధాన రకమైన మందులు ఉత్తేజపరిచేవి. ఇవి పగటిపూట మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా, చురుకుగా ఉంచడంలో సహాయపడగలిగినప్పటికీ, కొన్నిసార్లు వాటి ప్రభావం రాత్రి వరకు కొనసాగి, మిమ్మల్ని మరింత మేల్కొని ఉండేలా చేస్తుంది. దీనికి అదనంగా, మీరు పగటిపూట తాగే కాఫీ, టీ, కొన్ని సోడాలు మరియు చాక్లెట్‌లోని కెఫీన్ కూడా నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది.

ఇతర మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితులు

ADHD ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ క్రింది ఇతర పరిస్థితులను కూడా ఎదుర్కొంటారు:

• ఆందోళన
• డిప్రెషన్
• మానసిక రుగ్మతలు
• మాదకద్రవ్యాల దుర్వినియోగం

ఈ పరిస్థితుల వల్ల నిద్రపోవడం, నిద్రలోనే ఉండటం కూడా చాలా కష్టమవుతుంది.

ADHDతో సంబంధం కలిగి ఉండగల నిద్ర రుగ్మతలు

రాత్రిపూట సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడానికి, నిద్ర రుగ్మత ఉండటానికి తేడా ఉంది. మీకు నిద్ర రుగ్మత ఉంటే, అది మిమ్మల్ని నిద్రలేమికి గురి చేస్తుంది, దీనివల్ల మీరు పగటిపూట తక్కువ చురుకుగా ఉండవచ్చు మరియు మరింత చిరాకుగా ఉండవచ్చు. ADHD ఉన్నవారిలో ఈ నిద్ర రుగ్మతలు చాలా సాధారణం కాబట్టి, ADHDని నిర్ధారించేటప్పుడు వైద్యులు నిద్ర సమస్యల కోసం తప్పకుండా తనిఖీ చేస్తారు.

ADHDతో సాధారణంగా కనిపించే కొన్ని నిద్ర రుగ్మతలను కింది పట్టికలో జాబితా చేయబడ్డాయి.

మరి దీని గురించి మీరేం చేస్తారు?

మీకు ADHDతో పాటు నిద్ర సమస్యలు కూడా ఉంటే, మీరు చేయవలసిన మొట్టమొదటి మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన పని దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం. వారు మీ ADHD మందుల మోతాదును లేదా మీరు వాటిని తీసుకునే సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవలసి రావచ్చు. లేదా, మీకు మరో నిద్ర రుగ్మత ఉందో లేదో నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడు స్లీప్ స్టడీని చేయమని ఆదేశించవచ్చు.

మీరు ఇతర కారణాలను తోసిపుచ్చిన తర్వాత, మీ ADHD లక్షణాలు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తున్నాయని భావించవచ్చు. అటువంటి సందర్భాలలో, మీ జీవనశైలి మరియు దినచర్యలో కొన్ని సాధారణ మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచుకోవచ్చు. దీనినే 'మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత' అంటారు.

• పగటిపూట నిద్రపోవద్దు. అవసరమైతే, 15-20 నిమిషాల పాటు చిన్న కునుకు తీయండి. కానీ పడుకునే ముందు 4 గంటల కంటే తక్కువ సేపు నిద్రపోవద్దు.
• కెఫీన్‌కు దూరంగా ఉండండి. నిద్రపోయే ముందు కనీసం 4-6 గంటల పాటు కాఫీ, టీ, కోలా వంటి పానీయాలు తాగడం మానుకోండి.
• మీరు ఉత్తేజపరిచే మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, వీలైనప్పుడల్లా వాటిని ఉదయం పూట తీసుకోండి. ఈ విషయం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సలహా తీసుకోండి.
• నిద్రపోయే ముందు ప్రశాంతమైన దినచర్యను ఏర్పరచుకోండి. ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు పుస్తకం చదవడం, మనసుకు హాయినిచ్చే సంగీతం వినడం లేదా గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం అలవాటుగా చేసుకోండి.
• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోండి, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవండి. వారాంతాల్లో కూడా ఈ దినచర్యను పాటించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ పడకగదిని నిద్రపోయే ప్రదేశంగా మార్చుకోండి. గదిని చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతలో ఉంచండి. మంచాన్ని కేవలం నిద్ర మరియు లైంగిక కార్యకలాపాల కోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి. మంచం మీద పని చేయడం లేదా తినడం మానుకోండి.
• స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి. నిద్రపోయే కనీసం ఒక గంట ముందు టీవీ, స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, కంప్యూటర్‌లు మరియు టాబ్లెట్‌ల వంటి వాటిని వాడటం ఆపండి. అవి వెలువరించే నీలి కాంతి, మీకు నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది.

ఈ అలవాట్లు ఒకటి రెండు రోజుల్లో ఫలితాలను ఇవ్వకపోవచ్చు. కానీ వదులుకోవద్దు. మీరు వీటిని కొనసాగిస్తున్న కొద్దీ, మీ నిద్రలో స్పష్టమైన మార్పును గమనిస్తారు.