ఆరోగ్యకరమైన గుండె మరియు శరీరానికి ఉత్తమమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం!

మెట్లు ఎక్కిన తర్వాత లేదా బస్సు వెనుక పరిగెత్తిన తర్వాత మీకు కొన్నిసార్లు ఊపిరి తీసుకోవడం కష్టంగా అనిపిస్తుందా? కొద్ది దూరం నడిచిన తర్వాత కూడా మీకు ఆయాసంగా అనిపిస్తుందా? అలా అయితే, ఈ కథనం మీకు చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ రోజు మనం మన గుండెకు, ఊపిరితిత్తులకు మరియు మొత్తం శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరమైన ఒక రకమైన వ్యాయామం గురించి మాట్లాడబోతున్నాము. అదే ఏరోబిక్ వ్యాయామం . మీరు ఈ పేరు విని ఉండవచ్చు. ఇది ఏమిటి, దీన్ని ఎలా చేయాలి మరియు దీని వల్ల మనకు కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటో సరళంగా చూద్దాం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి?

ఏరోబిక్ అనే పదానికి "ఆక్సిజన్‌తో" అని అర్థం. ఇది చాలా సులభం, కదూ? మనం ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన శరీరంలోని పెద్ద కండరాలు (ఉదాహరణకు, కాళ్లు మరియు చేతులలోనివి) ఒకే లయలో, నిరంతరం పనిచేస్తాయి. మీరు నడిచేటప్పుడు, పరిగెత్తేటప్పుడు లేదా ఈత కొట్టేటప్పుడు లాగా దీనిని ఊహించుకోండి.

మనం ఈ రకమైన వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటు పెరుగుతాయి. దీనివల్ల మన శరీరంలోకి వెళ్ళే ఆక్సిజన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది. ఈ అదనపు ఆక్సిజన్‌నే మన కండరాలు తమకు అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేసుకోవడానికి ఉపయోగించుకుంటాయి . ఒక కారు ఇంజన్‌కు గ్యాసోలిన్‌తో పాటు గాలి (ఆక్సిజన్) ఎలాగైతే అవసరమో, అలాగే మన శరీరానికి కూడా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆక్సిజన్ అవసరం. కాబట్టి ఏరోబిక్ వ్యాయామం అంటే మన శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించుకునే వ్యవస్థను మరింత సమర్థవంతంగా మార్చడమే.

ఏరోబిక్ మరియు అనెరోబిక్ మధ్య తేడా ఏమిటి?

మీరు బహుశా 'అనరోబిక్' అనే పదాన్ని విని ఉంటారు. ఈ రెండింటినీ గందరగోళపడకండి. ఇది అర్థం చేసుకోవడానికి చాలా సులభం.

వాయురహిత అంటే "ఆక్సిజన్ లేకుండా" అని అర్థం. ఈ వ్యాయామాలలో తక్కువ సమయంలో ఆకస్మికంగా, అధిక తీవ్రతతో కూడిన శ్రమ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, బరువులు ఎత్తడం లేదా వేగంగా పరుగెత్తడం. ఈ సమయాల్లో, మన కండరాలకు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించుకోవడానికి సమయం ఉండదు. దానికి బదులుగా, అవి శరీరంలో నిల్వ ఉన్న శక్తిని ఉపయోగించుకుంటాయి.

ఈ రెండింటి మధ్య ఉన్న తేడాను స్పష్టంగా చూద్దాం.

మనం ఏ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

దీనిలో ఉన్న గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేయనవసరం లేదు. వాటిలో చాలావాటిని మన దైనందిన జీవితంలోనే చేయవచ్చు.

1. నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం

ఇది ఎవరైనా చేయగలిగే అత్యంత సులభమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం. మీకు అనువైన వేగంతో మీరు ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఉదయం వీధిలో, పార్కులో, లేదా వర్షం పడుతున్న రోజున షాపింగ్ మాల్ లోపల కూడా నడవవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా ఒక మంచి జత బూట్లు మాత్రమే. జాగింగ్ అనేది నడవడం కంటే కొంచెం వేగంగా ఉంటుంది, కానీ పరుగెత్తడం కంటే వేగంగా ఉంటుంది. అయితే, మీకు మోకాళ్లు లేదా కాళ్లతో సమస్యలు ఉంటే, జాగింగ్ కంటే నడవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది మీ కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

2. సైక్లింగ్

ఇది కూడా చాలా మంచి వ్యాయామం. మీరు ఇంట్లో స్టేషనరీ బైక్‌ను తొక్కవచ్చు, లేదా రోడ్డుపై సాధారణ బైక్‌ను తొక్కవచ్చు. ఎత్తుపల్లాల రోడ్డుపై తొక్కడం వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచుతుంది. ఇది ముఖ్యంగా ఆర్థరైటిస్ వంటి కీళ్ల వ్యాధులు ఉన్నవారికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే నడిచేటప్పుడు ఉన్నంత ఒత్తిడి మోకాళ్లు, తుంటి మరియు చీలమండల వంటి ప్రాంతాలపై ఉండదు.

3. కార్డియో పరికరాలు

ఇవి సాధారణంగా జిమ్‌లలో కనిపించే యంత్రాలు. ఇవి ఒకే కదలికను పదే పదే చేయడం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి.

• ట్రెడ్‌మిల్: ఒకే చోట నడవడానికి/పరుగెత్తడానికి వీలు కల్పించే యంత్రం.
• ఎలిప్టికల్: గాలిలో నడుస్తున్నట్లుగా అనిపించే ఒక యంత్రం, ఇది మీ కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
• రోయింగ్ మెషిన్: పడవ నడపడాన్ని పోలిన ఒక వ్యాయామం.
• స్టెయిర్ క్లైంబర్స్: ఒకే చోట మెట్లు ఎక్కడాన్ని పోలిన వ్యాయామం.

ఇంట్లో ఇలాంటి మెషీన్‌ను కొనుగోలు చేసే ముందు, జిమ్‌కు వెళ్లి వాటిని ప్రయత్నించడం మంచిది. అప్పుడు మీకు బాగా సరిపోయే మరియు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే దానిని మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

4. ఈత

ఈత అనేది శరీరమంతటికీ ఒక గొప్ప వ్యాయామం మరియు దీనివల్ల శరీరంపై పెద్దగా ప్రభావం ఉండదు. మనం నీటిలో తేలియాడతాం కాబట్టి, మన కీళ్ళపై శరీర బరువు పడదు. అందువల్ల, మోకాళ్ల నొప్పి లేదా నడుము సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది చాలా మంచిది. ఎల్లప్పుడూ లైఫ్‌గార్డ్ ఉన్న ప్రదేశంలోనే ఈత కొట్టండి, కాబట్టి మీరు సురక్షితంగా ఈత కొట్టేలా చూసుకోవాలి.

మన శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఈ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు అపారమైనవి. వాటిలో అత్యంత ముఖ్యమైన కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ఎలా రక్షించుకోవాలి?

వ్యాయామం ఎంత మంచిదైనా, దాన్ని సరిగ్గా చేయకపోతే ప్రమాదకరం కావచ్చు. కాబట్టి ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి.

గాయాలను నివారించడానికి ఈ పనులు చేయండి:

• వ్యాయామ పరికరాలను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకోండి. వాటిని తప్పుగా ఉపయోగించడం గాయాలకు కారణం కావచ్చు.
• సరైన భంగిమను పాటించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ శరీరానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండే విధంగా వ్యాయామం చేయండి.
• తగిన దుస్తులు మరియు బూట్లు ధరించండి.
• మీ పరిసరాల పట్ల అప్రమత్తంగా ఉండండి. మీరు వీధిలో నడుస్తున్నప్పుడు, వాహనాల పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండండి.
• మీ వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ మరియు వ్యాయామం తర్వాత కూల్-డౌన్ తప్పకుండా చేయండి (దీని గురించి మనం కొద్దిసేపట్లో మాట్లాడుకుందాం).

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఈ లక్షణాలు కనిపిస్తే, వెంటనే ఆపేయండి!

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు ఇలాంటి అనుభూతి కలిగితే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపివేసి, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి .

• అసాధారణమైన శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది
• ఛాతీలో బిగువు, నొప్పి, లేదా ఛాతీ నుండి భుజం లేదా దవడ వరకు వ్యాపించే నొప్పి
• తలతిరగడం
• దోమలా అనిపిస్తోంది
• గందరగోళం
• కీళ్లలో తీవ్రమైన నొప్పి

మీరు వారానికి ఎంత సమయం వ్యాయామం చేయాలి?

ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ తీవ్రతతో కూడిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

150 నిమిషాలు ఎక్కువ సమయంలా అనిపించవచ్చు, కానీ దాన్ని సులభంగా నిర్వహించవచ్చు.

• వారానికి 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలు కేటాయించండి.
• ఒకసారికి 30 నిమిషాలు చేయడం కష్టంగా ఉంటే, రోజుకు మూడుసార్లు 10 నిమిషాల పాటు చేయండి. అంటే ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం.
• మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి. అప్పుడు మీకు విసుగు అనిపించదు. బహుశా మీకు నాట్యం చేయడం ఇష్టం కావచ్చు, అది కూడా ఒక మంచి ఏరోబిక్ వ్యాయామమే!
• స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యునితో కలిసి చేయండి. ఆ విధంగా మీకు మరింత ప్రోత్సాహం లభిస్తుంది.

మీకు 'టాక్ టెస్ట్' గురించి తెలుసా?

మీరు చేస్తున్న వ్యాయామం మీ శరీరానికి మరీ శ్రమతో కూడుకున్నదో కాదో తెలుసుకోవడానికి ఇది ఒక సులభమైన మార్గం. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మామూలుగా మాట్లాడగలరో లేదో గమనించండి. మీరు తడబడకుండా లేదా నత్తిగా మాట్లాడకుండా ఒక వాక్యం మాట్లాడగలిగితే, మీరు సరైన స్థాయిలో ఉన్నట్లే. ఒకవేళ మాట్లాడటం కష్టంగా ఉంటే, ఆ వ్యాయామం మీకు కొంచెం ఎక్కువ శ్రమతో కూడుకున్నదని మరియు మీరు కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించాలని అర్థం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి 3 దశలు

ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ మూడు దశలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం.

1. వార్మ్-అప్ - శరీరాన్ని వేడి చేయడం:

మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు 5-10 నిమిషాల పాటు వార్మప్ చేయాలి. దీనిలో భాగంగా, మీరు చేయబోయే వ్యాయామాన్ని చాలా వేగంగా ప్రారంభించాలి. ఉదాహరణకు, పరుగెత్తే ముందు వేగంగా నడవడం. దీనివల్ల కండరాలకు రక్త ప్రసరణ పెరిగి, గాయాలయ్యే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

2. వ్యాయామ పురోగతి:

వార్మప్ తర్వాత, మీ సాధారణ వేగం మరియు తీవ్రతకు తిరిగి వచ్చి వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మీరు కొత్తగా ప్రారంభించేవారైతే, నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టండి. మీకు అనుభవం పెరిగేకొద్దీ, మీరు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి 3 మార్గాలు ఉన్నాయి:

• వేగాన్ని పెంచండి
• నిరోధకతను పెంచడం - ఉదాహరణకు, సైకిల్ బరువును పెంచడం.
• వ్యవధిని పెంచండి

3. కూల్-డౌన్ - శరీరాన్ని చల్లబరచడం:

వ్యాయామాన్ని అకస్మాత్తుగా ఆపకుండా, చివరి 5-10 నిమిషాల పాటు వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గిస్తూ శరీరాన్ని చల్లార్చండి. ఉదాహరణకు, మీరు వేగంగా నడిస్తే, నెమ్మదిగా నడిచి ఆగిపోండి. సాగదీసే వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది ఉత్తమ సమయం. దీనివల్ల కండరాల నొప్పి తగ్గుతుంది.

ముగింపుగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది మీరు మీ జీవితంలో పెట్టగలిగే ఉత్తమ పెట్టుబడులలో ఒకటి. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. పచ్చికను కత్తిరించడం, ఇల్లు ఊడ్చడం లేదా నృత్యం చేయడం వంటి పనులతో మీరు ఇంట్లోనే ప్రారంభించవచ్చు. అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దానిని ఆనందంగా మరియు ఇష్టపూర్వకంగా చేయడం.