భుజం లేదా తుంటి నొప్పితో బాధపడుతున్నారా? చిరిగిన లాబ్రమ్ కోసం ఇవి ఉత్తమ వ్యాయామాలు!

క్రికెట్ ఆడుతున్నప్పుడు బంతిని బౌల్ చేయడానికి మీరు అకస్మాత్తుగా చేయి పైకి ఎత్తినప్పుడు మీ భుజంలో తీవ్రమైన నొప్పి ఎప్పుడైనా అనిపించిందా? లేదా, ఎటువంటి స్పష్టమైన కారణం లేకుండా మీ తుంటి ఎముక నుండి వచ్చే నొప్పితో మీరు ఇబ్బంది పడ్డారా? కొన్నిసార్లు ఈ రకమైన నొప్పికి కారణం మన కీళ్ల లోపల ఉండే మృదులాస్థి (కార్టిలేజ్)లోని ఒక భాగం చిరగడం కావచ్చు. వైద్య శాస్త్రంలో, దీనిని "లాబ్రమ్ టియర్" అని అంటారు, అంటే లాబ్రమ్‌లో చిరగడం అని అర్థం. ఈ పేరు వినగానే చాలా మంది భయపడతారు, కానీ దీని గురించి మీకు సరైన అవగాహన ఉండి, సరైన పనులు చేస్తే, మీరు ఈ పరిస్థితిని చక్కగా నిర్వహించగలరు. ఈ రోజు మనం దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ లాబ్రమ్ అంటే ఏమిటి?

మన భుజం మరియు తుంటి కీళ్లను బాల్-అండ్-సాకెట్ కీళ్లుగా భావించండి. ఈ కీలులోని ఎముకలు ఒకదానికొకటి రాపిడికి గురికాకుండా నివారించడానికి మరియు కీలును స్థిరంగా ఉంచడానికి, ఆ కప్పు చుట్టూ మృదులాస్థితో కూడిన ఒక బలమైన వలయం ఉంటుంది. ఆ వలయాన్ని లాబ్రమ్ అంటారు.

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది కారు డోర్‌కు ఉండే రబ్బరు బీడింగ్ లాంటిది. ఫ్రేమ్ లాగే ఇది డోర్‌ను దాని స్థానంలో గట్టిగా ఉంచుతుంది, అయితే లాబ్రమ్ మన కీలు యొక్క బంతిని కప్ లోపల స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ లాబ్రమ్ క్రీడల సమయంలో, ప్రమాదంలో, లేదా వయసుతో పాటు వచ్చే మార్పుల కారణంగా చిరిగిపోవచ్చు.

భుజంలో లాబ్రమ్ చిరుగుళ్లు ప్రధానంగా రెండు రకాలుగా ఉంటాయి.

• స్లాప్ టియర్: ఈ సందర్భంలో, లాబ్రమ్ యొక్క పై భాగం చిరిగిపోతుంది.
• బ్యాంకార్ట్ టియర్: ఈ సందర్భంలో, లాబ్రమ్ యొక్క ముందు, కింది భాగం చిరిగిపోతుంది.

తుంటి కీలులోని లాబ్రమ్ కూడా ఇదే విధంగా చిరగవచ్చు. ఈ పరిస్థితి నయం కావడానికి కొన్ని నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు సమయం పట్టవచ్చు. అందువల్ల, దీనికి చికిత్స చేసేటప్పుడు మీరు చాలా ఓపికగా ఉండాలి.

తుంటి లాబ్రమ్ చిరగడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాన్ని చాలా నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణతో చేయాలి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపేయండి.

1. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వ్యాయామం

ఇది మీ తుంటి కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మొదట ఎలాంటి బరువులు లేకుండా దీన్ని ప్రయత్నించండి.

• స్టెప్ 1: మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీకు ఇష్టమైతే, ఒక చేతిలో చాలా తేలికైన బరువును (తేలికైన డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్) పట్టుకోండి. ఆ వైపు కాలును కొద్దిగా వెనక్కి వేయండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు తుంటి వద్ద ముందుకు వంగండి. బరువున్న చేయి కిందికి వెళ్తున్నప్పుడు, వెనుక కాలును నిటారుగా వెనక్కి పైకి లేపండి. వీలైతే, కాలు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి. మీకు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వెనుక కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి.
• 3వ దశ: నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. దీనిని 12-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• దశ 4: ఇప్పుడు రెండవ వైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయండి. వారానికి కొన్ని రోజులు, 2-3 సెట్‌ల పాటు ఇలా చేయండి.

2. ముందుకు మరియు పక్కకు నడిచే వ్యాయామం

ఇది తుంటి కీలును బాగా తెరిచి, కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది.

• స్టెప్ 1: రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను మీ చీలమండలకు కొంచెం పైన ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టి కొద్దిగా స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి రండి.
• దశ 2: అదే స్థితిలో కూర్చుని, 15-20 అడుగులు ముందుకు నడవండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• 3వ దశ: స్క్వాట్ స్థితికి తిరిగి వచ్చి, 15-20 అడుగుల దూరం పక్కకు నడవండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• దశ 4: ఇప్పుడు ఇదే విధంగా అవతలి వైపుకు నడవండి. దీనిని 2-3 సెట్‌ల పాటు చేయండి.

3. చనిపోయిన పురుగు వ్యాయామం

ఇది మీ తుంటిపై ఎలాంటి ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మీ వీపు మరియు ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• స్టెప్ 1: నేలపై వెల్లకిలా పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి పైకి లేపండి. రెండు చేతులను నిటారుగా పైకి ఎత్తండి.
• దశ 2: మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా నిటారుగా చాచి కిందికి దించండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ చేతిని మీ తల మీదుగా నేరుగా వెనక్కి తీసుకురండి.
• దశ 3: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక కాలు మరియు చేతితో అదే విధంగా చేయండి.
• దశ 4: ప్రతి వైపు 12-20 సార్లు చొప్పున 3 సెట్లు చేయండి.

భుజం లాబ్రమ్ చిరగడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు

భుజాల వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీకు కొద్దిపాటి నొప్పి అనిపించినా, వెంటనే ఆపేయండి .

1. క్రాస్ బాడీ స్ట్రెచ్

ఇది మీ భుజంలోని బిగుసుకుపోయిన కండరాలను సాగదీస్తుంది.

• స్టెప్ 1: ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను, తుంటిని వంచండి. మీ భుజం కింది భాగాన్ని, మోచేతిని 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు మీ మరొక చేత్తో, ముంజేతి మోచేతిని పట్టుకుని నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ మీదుగా లాగండి. మీ భుజం వెనుక లేదా పక్క భాగంలో సాగినట్లుగా మీకు అనిపించాలి. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు అలాగే పట్టుకోండి.
• 3వ దశ: రెండవ వైపు కూడా ఇదే విధంగా చేయండి. ప్రతిరోజూ ఉదయం మరియు రాత్రి ఇలా చేయండి.

2. భుజం వంచే వ్యాయామం

ఇది భుజం కండరాలను బలపరుస్తూ, చిరిగిన లాబ్రమ్‌పై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

• స్టెప్ 1: ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకోండి. మీ పై చేయిలో ఒక తేలికపాటి డంబెల్‌ను పట్టుకోండి . మీ మోచేయిని నిటారుగా మరియు మీ చేయి నేలకు సమాంతరంగా ఉంచండి.
• దశ 2: ఇప్పుడు మీ చేతిని నెమ్మదిగా మీ తల పైకి ఎత్తండి, ఆపై నియంత్రణతో దాన్ని తిరిగి క్రిందికి దించండి.
• దశ 3: దీనిని 12-20 సార్లు చేయండి.
• దశ 4: రెండవ వైపు కూడా పునరావృతం చేయండి. 2-3 సెట్లు చేయడం ఉత్తమం.

3. వికర్ణ బాహ్య భ్రమణ వ్యాయామం

ఇది భుజం కదలికకు సహాయపడే రోటేటర్ కఫ్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

• స్టెప్ 1: నిటారుగా నిలబడి, ఒక చేతిలో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి. బ్యాండ్ యొక్క మరొక చివరను నడుము స్థాయిలో ఎక్కడైనా దృఢమైన ప్రదేశానికి కట్టండి.
• దశ 2: మీ చేతిని అవతలి చేతి ముందు జేబు దగ్గర ఉంచడంతో ప్రారంభించండి. మీ మోచేతిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి ఉంచండి.
• 3వ దశ: ఇప్పుడు కండరాలను బిగించి, చేతిని శరీరం మీదుగా బయటకు తిప్పండి. 1-2 సెకన్ల పాటు ఆగి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
• దశ 4: 12-20 సార్లు చేయండి.
• 5వ దశ: రెండవ వైపు కూడా పునరావృతం చేయండి. 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్త వహించండి.

లాబ్రమ్ చిరగడం అనేది మీ కదలికలను పరిమితం చేసి, తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగించే ఒక పరిస్థితి, కాబట్టి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం చెప్పేది వినడం ముఖ్యం.

• నొప్పిని గమనించండి: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు తీవ్రమైన, పదునైన నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే దాన్ని ఆపేయండి.'కష్టపడకుండా ఫలితం రాదు' అనే సామెత దీనికి వర్తించదు.
• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: ఒకేసారి ఎక్కువగా చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. చిన్నగా మొదలుపెట్టి, మీకు సౌకర్యంగా అనిపించిన కొద్దీ క్రమంగా వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచుకోండి.
• వైద్య సలహా: మీ నొప్పి పెరిగి, ఐస్ ప్యాక్‌లు పెట్టడం వల్ల గానీ లేదా మీ డాక్టర్ సూచించిన నొప్పి నివారణ మందులు (ఉదా. NSAIDలు) వాడటం వల్ల గానీ ఉపశమనం లభించకపోతే, ఆలస్యం చేయకుండా మళ్ళీ మీ డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి . వారు మిమ్మల్ని తదుపరి చికిత్స కోసం సిఫార్సు చేస్తారు.