మనం మంచం మీద ఏమీ చేయకుండా పడుకుని ఉన్నప్పుడు కూడా మన శరీరానికి శక్తి, అంటే కేలరీలు అవసరమని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? మనం శ్వాస తీసుకోవడానికి, గుండె కొట్టుకోవడానికి, శరీర ఉష్ణోగ్రతను కాపాడుకోవడానికి, మన శరీరంలోని ప్రతి కణాన్ని సజీవంగా ఉంచడానికి... శక్తి అవసరం. ఈ పనులన్నింటికీ శక్తి కావాలి. ఆ కనీస శక్తి మొత్తాన్నే మనం బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ లేదా వైద్య పరిభాషలో BMR అని పిలుస్తాము. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ శరీరం తన "యంత్రాన్ని" నడుపుతూ ఉండటానికి రోజుకు అవసరమయ్యే కనీస ఇంధనం (కేలరీలు) ఇదే.
బరువు తగ్గాలంటే, తక్కువ తిని, ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. అది నిజమే, కానీ దీని వెనుక మరో కోణం కూడా ఉంది. అదే మీ BMR విలువ. మీ BMR మీకు మాత్రమే ప్రత్యేకమైనది. మీ BMR, మీ స్నేహితుని BMR కంటే చాలా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. కాబట్టి, మీరు బరువు నిర్వహణ గురించి ఆలోచిస్తుంటే, BMR అనే భావన గురించి కొద్దిగా తెలుసుకోవడం చాలా ఉపయోగపడుతుంది. దాని గురించి మనం సరళమైన పదాలలో మాట్లాడుకుందాం.
BMR అంటే సరిగ్గా ఏమిటి? అది ఎందుకు ముఖ్యం?
మీరు రోడ్డుపై ట్రాఫిక్లో ఆగి ఉన్న కారులో ఉన్నారని ఊహించుకోండి. కారు కదలడం లేదు, కానీ ఇంజన్ నడుస్తోంది. మీరు ఏసీ వేస్తే, అది కూడా పనిచేస్తుంది. లైట్లు వెలుగుతాయి. దీనివల్ల ఇంధనం ఖర్చవుతుంది, కదూ? ఇది కూడా అంతే. మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు, ఊరికే కూర్చున్నప్పుడు కూడా, మన శరీరంలోని ప్రాథమిక ప్రక్రియలను నిర్వహించడానికి శక్తి అవసరం.
మన శరీరం ఒక రోజులో ఖర్చు చేసే మొత్తం కేలరీలలో 60% నుండి 70% వరకు ఈ BMR కోసమే ఖర్చవుతుంది. అంటే, మీరు రోజంతా మంచంలోనే ఉన్నప్పటికీ, మీ శరీరం అధిక సంఖ్యలో కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. మరో 10% మనం తినే ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మరియు దాని నుండి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. మిగిలినది నడవడం, పరుగెత్తడం మరియు పని చేయడం వంటి శారీరక కార్యకలాపాలపై ఖర్చు అవుతుంది.
BMR ఎందుకు ముఖ్యమో ఇప్పుడు మీకు అర్థమైంది కదా? BMR గురించి స్థూలమైన అవగాహన ఉండటం వల్ల, బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి, ఎన్ని కేలరీలు తగ్గించుకోవాలి అనే విషయాలను నిర్ణయించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, బరువు నిర్వహణలో BMR కేవలం ఒక భాగం మాత్రమే.
మీ BMR విలువను ఏ కారకాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?
నేను ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, ప్రతి ఒక్కరి BMR ఒకేలా ఉండదు. దీనికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్నింటిని మనం మార్చలేము, కానీ కొన్నింటిని కొంత మేరకు నియంత్రించగలం. ఆ కారకాలు ఏమిటో మనం నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.
| కారకం | సరళమైన వివరణ |
|---|---|
| శరీర పరిమాణం | సులభం. పెద్ద శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. అంటే, సన్నగా, పొట్టిగా ఉండే వ్యక్తితో పోలిస్తే పొడవుగా, లావుగా ఉండే వ్యక్తి యొక్క BMR సాధారణంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. |
| కండర ద్రవ్యరాశి (సన్నని కండర కణజాలం) | ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటి. కండరం అనేది నిరంతరం పనిచేసే ఒక కర్మాగారం లాంటిది. మీరు కదలకుండా నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా కండరాలను నిర్వహించడానికి చాలా శక్తి అవసరం. అందువల్ల, శరీరంలో ఎక్కువ కండరాలు ఉన్న వ్యక్తికి అధిక BMR ఉంటుంది. |
| శరీర కొవ్వు | కొవ్వు కణాలను నిర్వహించడానికి కండరాల వలె ఎక్కువ శక్తి అవసరం లేదు, కాబట్టి తక్కువ కండరాలు మరియు ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న వ్యక్తికి BMR తక్కువగా ఉండవచ్చు. |
| సెక్స్ | సాధారణంగా, పురుషుల శరీర పరిమాణం పెద్దదిగా ఉండటం మరియు హార్మోన్ల ప్రభావం వల్ల వారిలో కండర ద్రవ్యరాశి ఎక్కువగా ఉండటం వలన, వారి BMR స్త్రీల కంటే కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. |
| వయస్సు | వయసు పెరిగే కొద్దీ, మన శరీరం సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది. అదే సమయంలో, హార్మోన్ల మరియు నాడీ వ్యవస్థ మార్పుల వల్ల మన BMR క్రమంగా తగ్గుతుంది. "వయసు పెరిగే కొద్దీ లావు అవుతారు" అనే నానుడికి ఇది ఒక కారణం. |
| జన్యుశాస్త్రం | మీరు మీ తల్లిదండ్రుల నుండి వారసత్వంగా పొందే జన్యువులు మీ BMRను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. అందుకే కొందరు "వేగవంతమైన జీవక్రియ"తో, మరికొందరు "నెమ్మది జీవక్రియ"తో పుడతారు. |
దీర్ఘకాలంలో మన BMRను ప్రభావితం చేసే ప్రధాన కారకాలు ఇవే. దీనికి అదనంగా, మన BMRను తాత్కాలికంగా మార్చే అంశాలు కూడా ఉన్నాయి.
BMRను తాత్కాలికంగా ప్రభావితం చేసే అంశాలు
- భోజనం మానేయడం లేదా ఉపవాసం ఉండటం: మీరు తగినన్ని కేలరీలు తీసుకోనప్పుడు, మీ శరీరం "ఆహార కొరత" ఉందని భావిస్తుంది. అప్పుడు మీ శరీరం తనను తాను రక్షించుకోవడానికి మరియు శక్తిని ఆదా చేసుకోవడానికి జీవక్రియను నెమ్మదింపజేస్తుంది. దీనివల్ల మీ BMR తగ్గుతుంది.
- పరిసర ఉష్ణోగ్రత:తీవ్రమైన చలిలో, శరీరం వెచ్చబడటానికి వణకడానికి అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది, మరియు తీవ్రమైన వేడిలో, చల్లబడటానికి చెమట పట్టాల్సి ఉంటుంది. ఇలాంటి సమయాల్లో, BMR తాత్కాలికంగా పెరుగుతుంది.
- థైరాయిడ్ హార్మోన్ స్థాయిలు: మీకు థైరాయిడ్ గ్రంథి అతి చురుకుగా ఉంటే (హైపర్థైరాయిడిజం), మీ BMR చాలా ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. అదేవిధంగా, మీకు థైరాయిడ్ గ్రంథి నిస్తేజంగా ఉంటే (హైపోథైరాయిడిజం), మీ BMR తక్కువగా ఉండవచ్చు.
- అనారోగ్యం లేదా గాయం: మీకు జ్వరం వచ్చినప్పుడు, మీ శరీరం ఇన్ఫెక్షన్తో పోరాడటానికి లేదా గాయాన్ని నయం చేయడానికి చాలా శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. అందుకే మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు మన BMR పెరుగుతుంది.
- ఉత్తేజపరిచేవి: కాఫీలోని కెఫీన్ మరియు పొగాకులోని నికోటిన్ వంటి ఉత్తేజపరిచేవి తాత్కాలికంగా BMRను పెంచుతాయి.
ముఖ్య గమనిక: బరువు తగ్గించుకోవడానికి భోజనం మానేయడం వల్ల మీ BMR మరింత తగ్గి, బరువు తగ్గడం మరింత కష్టమవుతుంది. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణకు సమతుల్య ఆహారం చాలా అవసరం.
సాధారణ BMR విలువ అంటూ ఏమైనా ఉందా?
నిజానికి, "ఇది సాధారణ BMR విలువ" అని చెప్పే ఒకే విలువను ఇవ్వడం సాధ్యం కాదు. ఎందుకంటే, నేను ఇంతకు ముందు వివరించిన కారకాల వల్ల, BMR విలువలు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి చాలా తేడాగా ఉంటాయి. శాస్త్రవేత్తలు సగటు విలువలను మాత్రమే ఇవ్వగలరు.
- సగటు పురుషుడి BMR రోజుకు సుమారు 1700 కేలరీలు ఉంటుంది.
- సగటు మహిళ యొక్క BMR రోజుకు సుమారు 1400 కేలరీలు ఉంటుంది.
ఈ విషయం గుర్తుంచుకోండి: ఈ లెక్కలు మీ శరీరం అత్యంత ప్రాథమిక స్థాయిలో పనిచేయడానికి అవసరమైన శక్తిని మాత్రమే పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. రోజంతా పనులు చేసుకోవడానికి, వ్యాయామం చేయడానికి లేదా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడానికి మీకు అవసరమైన శక్తిని ఇవి చేర్చవు. కాబట్టి మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. మీకు రోజుకు కచ్చితంగా ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవాలంటే, మీ డాక్టర్ను లేదా అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణుడిని అడగడం ఉత్తమం.
మీరు మీ BMRను ఎలా లెక్కిస్తారు?
BMRను ప్రయోగశాలలో చాలా కఠినమైన నియంత్రణల కింద మాత్రమే 100% కచ్చితత్వంతో కొలవవచ్చు. కానీ మనం అలా చేయడం కష్టం కాబట్టి, శాస్త్రవేత్తలు BMRను సుమారుగా లెక్కించడానికి అనేక సమీకరణాలను అభివృద్ధి చేశారు. సర్వసాధారణంగా ఉపయోగించే సమీకరణం హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణం .
మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఈ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించి మీ BMRను సుమారుగా కనుక్కోవచ్చు.
| స్త్రీత్వం/పురుషత్వం | హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణం |
|---|---|
| పురుషుల కోసం | BMR = 88.362 + (13.397 x బరువు కిలోగ్రాములలో) + (4.799 x ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో) - (5.677 x వయస్సు సంవత్సరాలలో) |
| మహిళల కోసం | BMR = 447.593 + (9.247 x బరువు కిలోగ్రాములలో) + (3.098 x ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో) - (4.330 x వయస్సు సంవత్సరాలలో) |
ఇంటర్నెట్లోని అనేక ఆన్లైన్ BMR కాలిక్యులేటర్లు ఇలాంటి సమీకరణాలను ఉపయోగిస్తాయి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇది కేవలం ఒక సుమారు అంచనా మాత్రమే . మీ వాస్తవ BMR కొద్దిగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు.
RMR (విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు) అంటే ఏమిటి?
BMR మాదిరిగానే RMR అనే మరో పదాన్ని కూడా మీరు విని ఉండవచ్చు. ఈ రెండూ చాలా పోలి ఉంటాయి, కానీ వాటి మధ్య ఒక చిన్న తేడా ఉంది. BMR అంటే విశ్రాంతి సమయంలో అవసరమయ్యే శక్తి పరిమాణం. RMR అంటే బట్టలు వేసుకోవడం, బాత్రూమ్కు వెళ్లడం వంటి చిన్న చిన్న పనులతో సహా, సాధారణ విశ్రాంతి సమయంలో అవసరమయ్యే శక్తి పరిమాణం. అందువల్ల, RMR అనేది BMR కంటే కొంచెం ఎక్కువగా, సుమారు 10% ఉంటుంది.
మీరు మీ BMRను పెంచుకోగలరా?
ఇది చాలా మందికి ఉండే ప్రశ్న. "నా జీవక్రియ నెమ్మదిగా ఉంది, దాన్ని ఎలా వేగవంతం చేయాలి?" అని చాలా మంది అడుగుతారు.
నిజం ఏమిటంటే, జన్యువులు, వయస్సు మరియు ఎత్తు వంటి మన BMRను ప్రభావితం చేసే కారకాలను మనం మార్చలేము. కానీ దానిని మార్చడానికి ఉన్న ఏకైక మరియు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన మార్గం మన శరీరంలో కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవడమే.
నేను ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, కండరం అనేది మీరు కేవలం నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలను దహించే కణజాలం. కాబట్టి మీకు ఎంత ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా అంత ఎక్కువ కేలరీలను దహిస్తారు, అంటే మీ BMR పెరుగుతుంది.
కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి?
కండరాలను పెంచుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్/రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ . ఇది ఏరోబిక్ వ్యాయామం (పరుగెత్తడం లేదా దూకడం వంటివి) నుండి భిన్నమైనది.
- బరువులు ఎత్తడం
- పైలేట్స్ వ్యాయామాలు
- కెటిల్బెల్ శిక్షణ
- శరీర బరువుతో చేసే వ్యాయామాలు (పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ వంటివి)
మీ దినచర్యలో ఇలాంటి వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ BMRను ఆరోగ్యకరంగా పెంచుకోవచ్చు.
హెచ్చరిక: చాలా అధిక BMR ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు. ఉదాహరణకు, హైపర్ థైరాయిడిజం మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల వంటి పరిస్థితులు అసాధారణంగా అధిక BMRకు కారణం కావచ్చు. అలాగే, కొన్ని ఉత్ప్రేరకాలు BMRను పెంచగలిగినప్పటికీ, అవి శరీరానికి హానికరంగా ఉండవచ్చు. మీ జీవక్రియ గురించి మరియు అది మీ బరువు, ఆరోగ్యంపై ఎలా ప్రభావం చూపుతుందనే దాని గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
మీ బరువు మరియు ఆరోగ్యం పట్ల బాధ్యత వహించడంలో, మీ BMRను అర్థం చేసుకోవడం ఒక గొప్ప మొదటి అడుగు. మీ శరీరం గురించి మరియు మీ బరువును ప్రభావితం చేసే కారకాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనే ఆసక్తి మీకు ఉంటే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటానికి సంకోచించకండి. మీ శరీరానికి మరియు మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే వ్యక్తిగత ప్రణాళికను రూపొందించడంలో వారు మీకు సహాయం చేయగలరు.
ముగింపు సందేశం
- BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) అంటే మీరు ఏమీ చేయకుండా పూర్తి విశ్రాంతిలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క ప్రాథమిక ప్రక్రియలను కొనసాగించడానికి అవసరమైన కనీస కేలరీల సంఖ్య.
- మీ BMR వయస్సు, లింగం, జన్యువులు, శరీర పరిమాణం మరియు ముఖ్యంగా కండరాల పరిమాణంతో సహా అనేక అంశాలచే ప్రభావితమవుతుంది.
- BMRను లెక్కించే సమీకరణాలు కేవలం ఒక సుమారు అంచనాను మాత్రమే ఇస్తాయి. దాని గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించకండి. ఇది బరువు నిర్వహణలో ఒక భాగం మాత్రమే.
- మీ BMRను ఆరోగ్యకరంగా పెంచుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ద్వారా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం.
- బరువు తగ్గించుకోవడానికి భోజనం మానేయడం వల్ల మీ BMR మరింత తగ్గి, బరువు తగ్గడం మరింత కష్టమవుతుంది.
- మీ బరువు నిర్వహణ, జీవక్రియ లేదా రోజువారీ కేలరీల వినియోగం గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, దాని గురించి మాట్లాడటానికి అత్యంత ఉత్తమమైన మరియు సరైన వ్యక్తి మీ వైద్యుడే.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి