మీరు బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్నారా? లేదా బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారా? బహుశా మీరు మీ ప్రస్తుత బరువును అలాగే కొనసాగించాలనుకుంటున్నారేమో. ఈ కారణాలలో ఏది అయినప్పటికీ, మీరు రోజుకు ఎంత ఆహారం తినాలి, అంటే మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరం అనే దాని గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది కారులో నూనె పోయడం లాంటిది; ఎక్కువ పోసినా, తక్కువ పోసినా, రెండూ సమస్యలే.
అన్నిటికంటే ముందుగా, కేలరీలు అంటే ఏమిటి?
సులభంగా చెప్పాలంటే, క్యాలరీ అనేది శక్తి యొక్క ఒక ప్రమాణం. మనం తినే మరియు త్రాగే ప్రతి దాని నుండి మన శరీరాలు శక్తిని పొందుతాయి. ఆ శక్తిని క్యాలరీలలో కొలుస్తారు. మన గుండె కొట్టుకోవడం, మనం శ్వాస తీసుకోవడం, నడవడం, పరిగెత్తడం, ఆలోచించడం - ఈ పనులన్నింటికీ శక్తి అవసరం. మనం తినే ఆహారంలోని క్యాలరీల నుండి ఆ శక్తిని పొందుతాము.
అన్ని ఆహార పదార్థాలలో ఒకే పరిమాణంలో కేలరీలు ఉండవు. ఉదాహరణకు, నూనె, చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో సాపేక్షంగా తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి.
అందరి రోజువారీ కేలరీల అవసరం ఒకేలా ఎందుకు ఉండదు?
ఇది చాలా మంది అడిగే ప్రశ్న. మీరు ఇలా ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు, "నా స్నేహితుడు చాలా తింటాడు కానీ బరువు పెరగడు, కానీ నేను కొద్దిగా తిన్నా బరువు పెరుగుతున్నాను." నిజానికి, ఒక రోజుకు అవసరమయ్యే కేలరీల పరిమాణం వ్యక్తిని బట్టి మారుతూ ఉంటుంది. ఇది ప్రధానంగా అనేక అంశాలచే ప్రభావితమవుతుంది.
- వయస్సు: మనం చిన్న వయస్సులో ఉన్నప్పుడు, మన శరీర జీవక్రియ వేగంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మనకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, ఈ ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది, కాబట్టి మనకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య తగ్గుతుంది.
- లింగం: సాధారణంగా, పురుషులకు స్త్రీల కంటే పెద్ద శరీరాలు మరియు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఉండటం వలన, వారికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.
- కార్యాచరణ స్థాయి: మీరు రోజంతా ఎంత చురుకుగా ఉంటారనేది చాలా ముఖ్యం. రోజంతా కూర్చుని పనిచేసే వ్యక్తి కంటే, బయట తిరుగుతూ, నడుస్తూ, కష్టపడి పనిచేసే వ్యక్తికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం అవుతాయి.
మీరు మీ కార్యాచరణ స్థాయిని ఎలా నిర్ధారిస్తారు?
దీన్ని మూడు భాగాలుగా విభజిద్దాం. మీరు ఏ వర్గానికి చెందినవారో ఆలోచించండి.
| కార్యాచరణ స్థాయి | ఒక సరళమైన వివరణ |
|---|---|
| నిశ్చల | తమ సాధారణ దినచర్యకు వెలుపల ఎలాంటి ప్రత్యేక శారీరక కార్యకలాపాలు చేయని వ్యక్తులు. ఉదాహరణకు, రోజంతా ఆఫీసు కుర్చీలో కూర్చుని పనిచేసే వ్యక్తి. |
| మితంగా చురుకుగా | వారు తమ రోజువారీ పనితో పాటు, రోజుకు 1.5 - 3 మైళ్ల (2.5 - 5 కిలోమీటర్ల) నడకకు సమానమైన వ్యాయామం చేస్తారు. |
| చాలా చురుకుగా | తమ రోజువారీ పనితో పాటు, రోజుకు 3 మైళ్ల (5 కిలోమీటర్ల) కంటే ఎక్కువ నడకకు సమానమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనే వ్యక్తులు. ఉదాహరణకు, క్రీడాకారులు, రైతులు. |
బరువు నియంత్రణ కోసం కేలరీలను ఎలా ఉపయోగించాలి?
ఇప్పుడు మీకు మీ కార్యాచరణ స్థాయి గురించి ఒక స్థూలమైన అవగాహన వచ్చింది కాబట్టి, ఈ క్యాలరీల కథ బరువు నిర్వహణకు ఎలా సంబంధం కలిగి ఉందో చూద్దాం.
బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడానికి
మీ ప్రస్తుత బరువును నిలబెట్టుకోవడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను, మీ శరీరం ఖర్చు చేసే కేలరీల సంఖ్యతో సమతుల్యం చేసుకోవాలి. అంటే, మీకు రోజుకు 2,000 కేలరీలు అవసరమైతే, మీరు తినే ఆహారం నుండి కూడా సుమారుగా 2,000 కేలరీలు పొందాలి.
బరువు తగ్గడానికి
బరువు తగ్గాలంటే, మీరు క్యాలరీ లోటును సృష్టించుకోవాలి. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ శరీరం ఒక రోజులో ఖర్చు చేసే క్యాలరీల కంటే తక్కువ క్యాలరీలను మీరు తీసుకోవాలి. అప్పుడు, మీ శరీరానికి అవసరమైన మిగిలిన శక్తిని పొందడానికి అది కొవ్వును కరిగించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఈ విధంగానే మీరు బరువు తగ్గుతారు.
బరువు పెరగడానికి
మీ లక్ష్యం బరువు పెరగడమైతే, మీరు దానికి విరుద్ధంగా చేయాలి. అంటే, మీ శరీరం ఒక రోజులో ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి. అప్పుడు ఆ అదనపు శక్తి మీ శరీరంలో నిల్వ చేయబడి, మీరు బరువు పెరుగుతారు.
కానీ గుర్తుంచుకోండి, బరువు తగ్గడం లేదా పెరగడం అనేది కేవలం కేలరీలు లెక్కించడం కంటే చాలా సంక్లిష్టమైన విషయం. మీ జన్యువులు, ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు మీరు తీసుకునే మందులు కూడా దీనిపై ప్రభావం చూపుతాయి.
మనం ఏమీ చేయనప్పుడు కూడా మన శరీరం కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుందా? (BMR)
అవును! ఈ విషయం చాలా మందికి తెలియదు. మీరు కేవలం మంచం మీద పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు కూడా, మీ శరీరానికి శ్వాస తీసుకోవడం, గుండె కొట్టుకోవడం, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడం, మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడం వంటి ప్రాథమిక పనుల కోసం శక్తి అవసరం.
ఈ ప్రాథమిక విధుల కోసం మీ శరీరం ఖర్చు చేసే కనీస కేలరీలను బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) అంటారు. మీరు ఒక రోజులో ఖర్చు చేసే మొత్తం కేలరీలలో ఈ BMR సుమారు 60% ఉంటుంది. కండరాలను నిర్వహించడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం కాబట్టి, ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్నవారికి BMR ఎక్కువగా ఉంటుంది.
"క్యాలరీలను లెక్కించడం" మంచిదా చెడ్డదా?
క్యాలరీలను లెక్కించడం గురించి ఇప్పుడు చాలా భిన్నమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. దీనికి ప్రయోజనాలు, నష్టాలు రెండూ ఉన్నాయి.
ప్రతికూలతలు ఏమిటి?
- సమయం తీసుకునేది మరియు శ్రమతో కూడుకున్నది: ప్రతి భోజనంలో కేలరీలను లెక్కించడం కొంచెం ఇబ్బందికరమైన మరియు శ్రమతో కూడుకున్న పని.
- ఎల్లప్పుడూ కచ్చితమైనవి కావు: ఆహార ప్యాకేజీలపై లేదా ఆన్లైన్ డేటాబేస్లలోని కేలరీల సంఖ్యలు 100% కచ్చితమైనవి కావు.
- ఒత్తిడి: నిరంతరం సంఖ్యల గురించి ఆలోచించడం ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనకు దారితీస్తుంది. కొంతమందిలో, ఇది తినే రుగ్మతగా కూడా మారవచ్చు.
- ఆహార నాణ్యతను విస్మరించడం: మీ కేలరీల పరిమితిలోనే ఉంటూ, పోషక విలువలు తక్కువగా ఉండి, అనారోగ్యకరమైన 'శూన్య కేలరీలు' కలిగిన ఆహారాలను తినడానికి మీరు ప్రలోభానికి గురికావచ్చు.
మరి ఏమైనా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయా?
- పెరిగిన అవగాహన: మీరు తినే ఆహారాన్ని డైరీలో రాసుకోవడం ద్వారా, మీ ఆహారపు అలవాట్లపై మీకు మంచి అవగాహన లభిస్తుంది.
- డాక్టర్కు సులభతరం చేస్తుంది: మీరు బరువు నియంత్రణ గురించి మీ డాక్టర్తో మాట్లాడుతున్నట్లయితే, ఇలాంటి ఆహార డైరీ ఆయన మీకు మరింత మెరుగ్గా సలహా ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.
అందువల్ల, ప్రతి క్యాలరీని లెక్కించడం కంటే, మీరు ఏమి తింటున్నారు, ఎంత తింటున్నారు మరియు ఆ ఆహారం యొక్క నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టడం మరింత ఆచరణాత్మకం.
ముగింపు సందేశం
- మీకు రోజుకు అవసరమయ్యే కేలరీల సంఖ్య మీ వయస్సు, లింగం, మరియు మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు ఇది ప్రతి వ్యక్తికి ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది.
- మీ ప్రస్తుత బరువును నిలబెట్టుకోవడానికి, మీరు తినే కేలరీల సంఖ్య మరియు మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీల సంఖ్య సమతుల్యంగా ఉండాలి. బరువు తగ్గాలంటే, మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే తక్కువ కేలరీలు తినాలి.
- కేలరీలు లెక్కించడం కంటే ఆహారంలోని పోషక విలువలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. పోషకమైన, సమతుల్యమైన ఆహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి.
- క్యాలరీలను లెక్కించడం ఒత్తిడికి లేదా వ్యామోహానికి దారితీయకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
- మీరు బరువు నియంత్రణలో సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే లేదా మీకు సరైన క్యాలరీల మోతాదు ఎంత అని తెలుసుకోవాలనుకుంటే,మీ వైద్యుడిని లేదా డైటీషియన్ను సలహా కోసం సంప్రదించడమే ఉత్తమమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment