మీ ఇటీవలి రక్త పరీక్షలో మీ కొలెస్ట్రాల్ కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉందని తేలిందా? లేదా మీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఎక్కువగా ఉన్నాయని డాక్టర్ చెప్పారా? ఇలాంటి సమయాల్లో మనలో చాలా మంది కొంచెం ఆందోళన, భయంతో ఉంటాము. కానీ నిజానికి భయపడటానికి ఏమీ లేదు. ఈ పరిస్థితులను నియంత్రించడానికి ఉత్తమమైన, సులభమైన మరియు అత్యంత ప్రయోజనకరమైన మార్గం వ్యాయామం చేయడమే. కాబట్టి ఈరోజు, ఈ ప్రక్రియను ఎలా ప్రారంభించాలి మరియు దానిని ఎలా కొనసాగించాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుకుందాం.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
మనం ముందు సిద్ధమవుదామా? (సిద్ధమవ్వండి)
ఏ మంచి పనిని ప్రారంభించే ముందు కొద్దిపాటి సన్నాహం అవసరం. వ్యాయామం కూడా అంతే. మీరు వెంటనే రంగంలోకి దూకి పరుగెత్తే ముందు, ఈ విషయాల గురించి ఆలోచించండి.
| సన్నాహక చర్యలు | ఏం చేయాలి? |
|---|---|
| వైద్య సలహా కోరడం | ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. మీరు కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ముఖ్యంగా మీకు గుండె జబ్బు ఉన్నా లేదా మీ కుటుంబంలో గుండె జబ్బుల చరిత్ర ఉన్నా, దీనిని అస్సలు విస్మరించవద్దు. మీకు ఏ వ్యాయామాలు సరైనవో మీ వైద్యుడు మీకు చెబుతారు. |
| అవసరమైన పరికరాలను సిద్ధం చేయడం | మీకు ఎక్కువ పరికరాలు అవసరం లేదు. నడవడం లేదా పరుగెత్తడం వంటి కార్డియో వ్యాయామాలకు అనువైన, సౌకర్యవంతమైన ఒక జత బూట్లను తీసుకోండి. దీనిని ఒక పెట్టుబడిగా భావించండి. అలాగే, మీ శరీరానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండే దుస్తులను ఎంచుకోండి. మీకు ఇష్టమైతే, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవచ్చు, లేదా మీ ఇంటి కోసం తేలికపాటి హ్యాండ్ వెయిట్స్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్స్ వంటి వాటిని కొనుగోలు చేయవచ్చు. |
| మీకు సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం | మీ స్నేహితురాలు జుంబా క్లాస్ తీసుకుంటోందని, ఆమె చేస్తున్నదే మీరు కూడా చేయాలని అనుకోవద్దు. మీకు దానిపై అంతగా ఆసక్తి ఉండకపోవచ్చు. ఒకవేళ ఆసక్తి చూపినా, రెండు రోజుల్లోనే మీకు విసుగు వస్తుంది. కాబట్టి, మీరు నిజంగా ఆనందించే మరియు మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి. వేగంగా నడవడం, ఈత కొట్టడం లేదా సైక్లింగ్ వంటి సరళమైన మరియు సరదా అయిన దానితో ప్రారంభించండి. |
సరే, పని మొదలుపెడదాం! (సిద్ధంగా ఉండండి)
మీరు సిద్ధమైన తర్వాత, మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించడానికి ఒక ప్రణాళిక అవసరం, లేకపోతే ప్రారంభ ఉత్సాహం నెమ్మదిగా తగ్గిపోవచ్చు.
స్నేహితుడిని జోడించండి
ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయడం కంటే స్నేహితునితో కలిసి వ్యాయామం చేయడం మరింత సరదాగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, 'ఈ రోజు వెళ్ళడానికి నాకు చాలా బద్ధకంగా ఉంది' అని మీకు అనిపించిన రోజుల్లో, మీ స్నేహితుడు మిమ్మల్ని వెళ్ళేలా చేస్తాడు. మీరిద్దరూ ఒకరికొకరు సహాయం చేసుకున్నప్పుడు అది మరింత సులభం అవుతుంది.
వాతావరణానికి కూడా ఒక పరిష్కారం కనుగొనండి
మన దేశంలో ఎండ, వాన రెండూ ఉంటాయి. మీరు ప్రతిరోజూ బయట నడకకు వెళ్లే వారైతే, వర్షం పడే రోజున ఏం చేస్తారు? దానికోసం ముందుగానే ఒక ప్రణాళిక సిద్ధం చేసుకోండి.
- యూట్యూబ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ యాప్ నుండి మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలను నేర్చుకోండి.
- లేదా మీరు ఒక పెద్ద షాపింగ్ మాల్ లోపల వేగంగా నడవవచ్చు. వర్షం వచ్చినా, ఎండ వచ్చినా ఫర్వాలేదు.
సాంకేతికతను సద్వినియోగం చేసుకోండి
ఈ పనిలో మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ ఎంతగానో సహాయపడుతుంది. ఇప్పుడు చాలా ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి. వాటిలో చాలా వరకు ఉచితంగా కూడా లభిస్తాయి. ఈ యాప్‌లు మీరు ఎంత దూరం నడిచారో, ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేశారో, మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయగలవు. అది మీకు గొప్ప ప్రేరణను ఇస్తుంది.
వ్యాయామానికి సమయం కేటాయించండి.
"ఈ వారం నేను వ్యాయామం చేయాలి" అని ఆలోచించే బదులు, దాన్ని మీ క్యాలెండర్‌లో గుర్తు పెట్టుకోండి. ఉదాహరణకు, "సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం సాయంత్రం 6:00 నుండి 6:30 వరకు నేను వేగంగా నడవడానికి వెళ్తాను" అని ముందుగానే ప్రణాళిక వేసుకోండి. ఆ విధంగా, మీరు దాన్ని మానేసే అవకాశం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →ఇప్పుడు ప్రారంభిద్దాం! (వెళ్ళండి!)
ఇప్పుడు మీ దగ్గర ఒక మంచి ప్రణాళిక ఉంది. ఇక మొదలుపెట్టాల్సిన సమయం వచ్చింది. ఈ విషయాన్ని కూడా గుర్తుంచుకోండి.
చిన్నగా ప్రారంభించండి.
చాలా మంది చేసే ఒక పొరపాటు ఏమిటంటే, మొదటి రోజు నుండే చాలా కఠినంగా వ్యాయామం చేయడం. అలా జరిగినప్పుడు, శరీరం బాగా అలసిపోతుంది, కండరాలు నొప్పి పెడతాయి, చివరికి రెండు మూడు రోజుల తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికే విసుగు వస్తుంది.
గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి గొప్ప ప్రయాణం ఒకే అడుగుతో మొదలవుతుంది. కాబట్టి చిన్నగా ప్రారంభించండి.
రోజుకు 10 నిమిషాలు నడవడంతో ప్రారంభించండి. మీకు సౌకర్యంగా అనిపించిన తర్వాత, వారానికి ఒకసారి సమయాన్ని 2-3 నిమిషాలు పెంచండి. మీరు క్రమంగా దానిని 30-40 నిమిషాల వరకు పెంచుకోవచ్చు.
ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
మిమ్మల్ని ప్రేరేపితంగా ఉంచడంలో సహాయపడే ఒక చిన్న లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఉదాహరణకు, "నేను మూడు నెలల్లో 5 కిలోమీటర్ల ఫన్ రన్‌లో పాల్గొంటాను" లేదా "నేను నువర ఎలియాలోని ఒక పర్వతాన్ని అధిరోహిస్తాను" వంటి ఒక చిన్న సవాలును మీ అంతట మీరే నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవాలని కోరుకుంటారు కాబట్టి, మీకు తెలియకుండానే వ్యాయామం చేయడానికి ప్రేరణ పొందుతారు.
శరీర నొప్పితో పని చేయండి
మీరు వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, ముఖ్యంగా బలం పెంచే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, కొన్ని రోజుల తర్వాత మీ కండరాలలో కొద్దిగా నొప్పిగా అనిపించడం సాధారణం. దీనికి భయపడకండి. ఆ నొప్పి మిమ్మల్ని వ్యాయామం చేయకుండా ఆపనివ్వకండి. మీరు ఒక రోజు విడిచి ఒక రోజు కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. దీనివల్ల మీ కండరాలకు విశ్రాంతి లభిస్తుంది మరియు మీరు సాధించిన పురోగతిని కూడా కోల్పోరు.
ఒకే పనిని పదే పదే చేయడం మానుకుని, విభిన్నమైన పనులను ప్రయత్నించండి.
మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం దానికి అలవాటు పడిపోతుంది. అప్పుడు మీరు పొందే ఫలితాలు తగ్గే అవకాశం ఉంది. కాబట్టి మీ దినచర్యను కొద్దిగా మార్చుకోండి.
- మీరు నడిచేవారైతే, ప్రతి కొన్ని రోజులకు మీ నడక వేగాన్ని మార్చుకోండి. కొంచెం నెమ్మదిగా నడవండి, తర్వాత వేగంగా నడవండి, ఆపై మళ్లీ నెమ్మదిగా నడవండి.
- మీరు వర్కౌట్ DVD చూస్తుంటే, దానికంటే కొంచెం కష్టంగా ఉండే కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి.
బలవర్ధక శిక్షణను (బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలు) జోడించండి
కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం నడవడం, పరుగెత్తడం మరియు ఈత కొట్టడం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం (మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వ్యాయామం) చేయడం. అయితే, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ (బరువులను ఉపయోగించే వ్యాయామం) కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
బలవర్ధక శిక్షణ కొలెస్ట్రాల్‌ను నేరుగా తగ్గించనప్పటికీ, అది మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. దీనివల్ల గాయాలయ్యే ప్రమాదం తగ్గి, మీరు ఎక్కువసేపు మరియు కఠినంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయగలుగుతారు. అంతేకాకుండా, మీరు కండరాలను పెంచుకున్నప్పుడు, మీరు కదలకుండా నిలబడి ఉన్నప్పటికీ మీ శరీరం ఎక్కువ శక్తిని (కేలరీలను) ఖర్చు చేస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. బరువు తగ్గడం అనేది కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌పై కూడా నేరుగా ప్రభావం చూపుతుంది.
ముగింపు సందేశం
- వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి.
- ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంతో ప్రారంభించవద్దు, 10 నిమిషాల వంటి తక్కువ సమయంతో ప్రారంభించి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.
- మీకు నిజంగా నచ్చే, ఆనందించే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. అప్పుడు దాన్ని చేయాలని మీకు అనిపిస్తుంది.
- వారంలో వ్యాయామం చేయడానికి కొన్ని రోజులు, సమయాలను కేటాయించుకుని, అలా చేయడానికి ప్రణాళిక వేసుకోండి. దానిని ఒక అలవాటుగా మార్చుకోవడం చాలా సులభం.
- ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటు, వారానికి కనీసం రెండు రోజులు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది బరువు అదుపులో ఉండటానికి చాలా సహాయపడుతుంది.
- వ్యాయామం ఔషధం లాంటిది. ఇది మీ కొలెస్ట్రాల్‌కు మాత్రమే కాదు, మీ మొత్తం శరీరానికి, మనసుకు కూడా చాలా మేలు చేస్తుంది.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.