మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు కాబట్టి, "నేను ఎక్కువగా తినను, అయినా నా బరువు ఎందుకు పెరుగుతోంది?" అని మీరు తరచుగా అనుకుంటూ ఉండవచ్చు. బహుశా సమస్య మీరు ఏమి తింటున్నారు అనేది కాదు, ఎంత తింటున్నారు అనేది కావచ్చు. మనలో చాలా మందికి తెలియకుండానే మనం అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువగా తింటాము. కాబట్టి ఈ రోజు, భోజనంలో సరైన మోతాదును, లేదా 'పోర్షన్ సైజ్'ను ఎలా నియంత్రించుకోవాలో మరియు ఆరోగ్యకరంగా బరువు ఎలా తగ్గించుకోవాలో చర్చిద్దాం.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ఈ భోజనం యొక్క సరైన మోతాదు ఎంత?
సులభంగా చెప్పాలంటే, మనం ఒక పూట భోజనంలో తినవలసిన ఆహార పరిమాణం ఇది. కానీ దీనిని కప్పులు, ఔన్సులు మరియు టేబుల్ స్పూన్లలో కొలవడం కొంచెం శ్రమతో కూడుకున్న పని. దానికి బదులుగా, మన చుట్టూ మనం తరచుగా చూసే వస్తువులతో పోల్చడం ద్వారా ఈ ఆహార పరిమాణాలను మనం సులభంగా గుర్తుంచుకోవచ్చు.
మీరిద్దరూ కలిసి ఒకే పళ్ళెంలో తింటున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీరు ఈ విషయాన్ని గుర్తుంచుకుంటే, అది మీకు ఎంతో సహాయపడుతుంది.
ప్యాక్ చేసిన ఆహార పదార్థాలపై ఉండే 'న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్' లేబుల్‌ను చూడటమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. దానిపై 'సర్వింగ్ సైజ్' (ఒక సర్వింగ్‌లో తినవలసిన పరిమాణం) మరియు 'సర్వింగ్స్ పర్ కంటైనర్' (ప్యాకేజీలో ఎన్ని సర్వింగ్‌లు ఉన్నాయో) అనేవి స్పష్టంగా పేర్కొనబడి ఉంటాయి.
మీకు సహాయపడగల కొన్ని సులభమైన పోలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. వీటిని గుర్తుంచుకోవడం చాలా తేలిక.
| ఆహార రకం | సరైన పరిమాణాన్ని కొలవడానికి ఒక సులభమైన మార్గం |
|---|---|
| బియ్యం, నూడుల్స్ లేదా పాస్తా | ఒక స్కూప్ ఐస్ క్రీమ్ పరిమాణంలో లేదా ఒక కప్‌కేక్ చుట్ట పరిమాణంలో. |
| మాంసం, చేప లేదా చికెన్ | కార్డుల కట్ట పరిమాణంలో లేదా మీ అరచేతి పరిమాణంలో (వేళ్లు లేకుండా). |
| కూరగాయలు లేదా పండ్లు | మీ చేతిని పిడికిలిగా బిగించినప్పుడు దాని పరిమాణం. |
| చీజ్ | రెండు పాచికల పరిమాణం లేదా మీ బొటనవేలు కొన నుండి కొన వరకు ఉన్న పరిమాణం. |
| బంగాళాదుంప | సాధారణ కంప్యూటర్ మౌస్ పరిమాణంలో ఉంటుంది. |
| బిస్కెట్లు మరియు చిప్స్ వంటి చిరుతిళ్లు | దోసిలిలో పట్టుకున్న గుప్పెడు. |
మొదట ఈ పరిమాణాలకు అలవాటు పడటానికి, మీరు ఒక కొలత కప్పును ఉపయోగించి వాటిని ఒకసారి కొలిచి పాత్రలో పోయవచ్చు. అప్పుడు మీకు ఈ పరిమాణాలపై చూసి మంచి అవగాహన వస్తుంది.
ఆహార తీసుకోవడాన్ని నియంత్రించడానికి ఆచరణాత్మక చిట్కాలు
మీరు ఈ అలవాట్లను మీ జీవితంలో భాగం చేసుకుంటే, బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడం మీరు అనుకున్నదానికంటే సులభం అవుతుంది.
ఈ విషయాలను ఇంట్లో ప్రయత్నించండి.
మనం దీన్ని ఇంట్లోనే నియంత్రించుకోవడం సులభం.
- చిన్న ప్లేట్లను వాడండి: మనం పెద్ద ప్లేట్‌లో తిన్నప్పుడు, దాన్ని నింపేస్తుంటాము. కాబట్టి, మీరు సాధారణంగా తినే దానికంటే కొంచెం చిన్నగా ఉండే ప్లేట్ లేదా గిన్నెను వాడండి. దీనివల్ల మీకు తెలియకుండానే మీరు తక్కువ తింటారు.
- ఒక్కసారి మాత్రమే పంచుకోండి: ఆహారాన్ని పంచుకునేటప్పుడు, సరైన పరిమాణాన్ని ఒక్కసారి మాత్రమే పంచుకోండి. రెండోసారి పంచుకునే అలవాటును మానుకోండి.
- బల్లపై నుండి ఆహారాన్ని తీసివేయండి: అన్నం, కూర అంతా బల్లపై ఉండగానే తినడానికి కూర్చోవద్దు. అలా చేస్తే, మాట్లాడుతున్నప్పుడు ఇంకా ఎక్కువ పంచుకోవాలనిపిస్తుంది. కాబట్టి, మీ పళ్ళెంలో పంచుకున్న తర్వాత మిగిలిపోయిన ఆహారాన్ని తీసివేయండి.
- ప్యాకెట్ నుండి నేరుగా తినవద్దు: బిస్కెట్ల ప్యాకెట్, క్రాకర్ల ప్యాకెట్ లేదా ఐస్ క్రీమ్ డబ్బాను చేతితో నేరుగా తినడం ప్రారంభించవద్దు. అలా చేస్తే, మీరు తినే పరిమాణంపై నియంత్రణ కోల్పోతారు. అవసరమైనంత పరిమాణాన్ని ఒక ప్రత్యేక ప్లేట్‌లో పెట్టుకుని తినండి.
- మిగిలిపోయిన ఆహారం: మిగిలిపోయిన ఆహారాన్ని ఫ్రిజ్‌లో ఒకే డబ్బాలో ఉంచవద్దు. వీలైతే, ప్రతి పూటకు అవసరమైనంత మొత్తాన్ని వేర్వేరు చిన్న డబ్బాలలో నిల్వ చేసుకోండి . ఇది తర్వాతి భోజన సమయంలో అతిగా తినకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
రెస్టారెంట్కు వెళ్తే ఎలా ఉంటుంది?
బయట తినేటప్పుడు ఇది కొంచెం కష్టమే, కానీ అసాధ్యం కాదు.
- పంచుకోండి: మన దేశంలోని చాలా రెస్టారెంట్లలో ఫ్రైడ్ రైస్, కొట్టు వంటి వంటకాల పరిమాణం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, వీలైతే ఆహారాన్ని స్నేహితునితో పంచుకోండి .
- ముందుగా కొంత తీసివేయండి: మీకు ఇచ్చిన ప్లేటులో నుండి మీకు అవసరమని మీరు అనుకున్నంత ఆహారాన్ని మాత్రమే ఉంచుకుని, మిగిలినదాన్ని ముందుగా తీసివేసి, 'టేక్ అవే' కోసం అడగండి .
- డెజర్ట్ పంచుకోండి: మీరు డెజర్ట్ తింటున్నట్లయితే, దానిని ఒంటరిగా తినకుండా చాలా మందితో పంచుకోండి.
సూపర్ మార్కెట్‌లో జాగ్రత్తగా ఉండండి.
- చిన్న ప్యాకెట్ల విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి: "మినీ" అని ముద్రించబడిన బిస్కెట్లు మరియు కుకీల చిన్న ప్యాకెట్ల విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి. అవి చిన్నవిగా ఉండటం వల్ల, "కొన్ని తింటే పర్వాలేదు" అని అనుకుని మనం తెలియకుండానే చాలా ఎక్కువగా తినేస్తాం.
- వ్యక్తిగత పరిమాణ ప్యాకేజీలను ఎంచుకోండి: పెద్ద ప్యాకేజీలను కొనడానికి బదులుగా, మీరు ఒకేసారి తినగలిగే విధంగా ప్యాక్ చేయబడిన వస్తువులను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ఒక పెద్ద ఐస్ క్రీమ్ డబ్బాకు బదులుగా, ఐస్ క్రీమ్ శాండ్‌విచ్‌ల వంటి వ్యక్తిగత పరిమాణ వస్తువులను కొనండి.
మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ అభ్యాసం
మీరు తినే ఆహారం పరిమాణాన్ని నియంత్రించుకోవడానికి ఇది మరొక ముఖ్యమైన మార్గం. అదేమిటంటే, మీరు ఏమి తింటున్నారో గమనించడం.
- మీ ఆహారాన్ని బాగా నమలండి: దాన్ని తొందరగా మింగవద్దు, బాగా నమిలి, ఆస్వాదిస్తూ తినండి.
- టీవీ, ఫోన్‌లకు దూరంగా ఉండండి: మనం టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా ఫోన్ చూస్తున్నప్పుడు ఎంత తింటున్నామో మనకు తెలియదు. కాబట్టి, తినేటప్పుడు వాటికి దూరంగా ఉండండి.
- మీ కడుపు నిండిన భావనను గమనించండి: మీ కడుపు నిండుతున్నట్లు అనిపించినప్పుడు, మీ మెదడు మీకు ఒక సంకేతాన్ని పంపుతుంది. ఆ సంకేతాన్ని వినండి. "నా ప్లేట్‌లో ఉన్నదంతా తినేయాలి" అని అనుకోవద్దు. మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తే, తినడం ఆపేయండి.
మీరు ఈ అలవాట్లను మీ జీవితంలో భాగం చేసుకున్నప్పుడు, మీరు మీ బరువును నియంత్రించుకోవడమే కాకుండా, మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుచుకోగలుగుతారు. గుర్తుంచుకోండి, ఇది రాత్రికి రాత్రే జరిగే విషయం కాదు. ఈ అలవాట్లను క్రమంగా అలవర్చుకోండి. మీకు మధుమేహం వంటి ఆరోగ్య సమస్య ఉన్నా లేదా ఒక నిర్దిష్ట ఆహార ప్రణాళిక అవసరమైనా, మీ డాక్టర్ (వైద్యుడు) లేదా అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణుడి సలహా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- బరువు తగ్గేటప్పుడు, మీరు తినే ఆహారం విషయంలోనూ, అలాగే దాని పరిమాణం విషయంలోనూ జాగ్రత్తగా ఉండటం చాలా అవసరం.
- మీ అరచేయి, హ్యాండిల్‌ను పట్టుకున్న చేయి లేదా పేకకట్ట వంటి సాధారణ వస్తువులతో పోల్చి ఆహార పరిమాణాలను కొలవండి.
- ఇంట్లో చిన్న ప్లేట్లు వాడటం , భోజన బల్లపై ఆహారాన్ని వదిలిపెట్టకపోవడం వంటి సాధారణ అలవాట్లను అలవర్చుకోండి.
- బయట తినేటప్పుడు, భోజనాన్ని పంచుకోవడం లేదా మిగిలినది ఇంటికి తీసుకురావడం అలవాటు చేసుకోండి.
- భోజనం చేసేటప్పుడు , ఆహారాన్ని బాగా నమిలి, నెమ్మదిగా తినండి. ఇతర పనులేవీ చేయకుండా కేవలం ఆహారం మీదే దృష్టి పెట్టండి . కడుపు నిండినట్లు అనిపించిన వెంటనే తినడం ఆపేయండి.
- ఇవన్నీ అలవాటుగా మారడానికి సమయం పడుతుంది. ఓపికగా ఉండి, ఈ మార్పులను క్రమంగా మీ జీవితంలో భాగం చేసుకోండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.