మీరు గర్భవతిగా ఉన్నారా? అయితే వ్యాయామం గురించి ఈ విషయాలు మీరు తెలుసుకోవాలి! (గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం)

మీరు గర్భవతి అని తెలిసినప్పుడు, "ఈ సమయంలో నేను వ్యాయామం చేయాలా?" అని మీరు బహుశా ఆలోచిస్తూ ఉంటారు. కొంతమంది భయపడతారు, మరికొందరు వ్యాయామం చేయడం మంచిదని భావిస్తారు. నిజానికి, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి, అలాగే మీ బిడ్డ ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఈరోజు మనం దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ఎందుకు నిజంగా మంచిది?

మీ గర్భధారణ సమయంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా, ఉత్సాహంగా కూడా ఉంటారు. సులభంగా చెప్పాలంటే, దాని వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇవి.

• మంచి శరీర భంగిమను పాటించండి: మీ బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ, వారి శరీర సమతుల్యత మారుతుంది. వ్యాయామం వారు మంచి శరీర భంగిమను పాటించడానికి సహాయపడుతుంది.
• నడుము నొప్పి మరియు అలసట తగ్గుతాయి: ఈ సమయంలో చాలా మంది తల్లులు నడుము నొప్పితో బాధపడతారు. వారు కేవలం అలసిపోయినట్లు కూడా భావిస్తారు. వ్యాయామం వీటన్నిటి నుండి గొప్ప ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.
• గర్భధారణ సమయంలో మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు: కొంతమందికి గర్భధారణ సమయంలో మాత్రమే మధుమేహం వస్తుంది. దీనిని మనం గెస్టేషనల్ డయాబెటిస్ అని పిలుస్తాము. వ్యాయామం ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
• ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది: ఈ సమయంలో జరిగే హార్మోన్ల మార్పుల వల్ల, మీరు కొన్నిసార్లు ఒత్తిడికి, ఆందోళనకు గురికావచ్చు. దీనికి వ్యాయామమే ఉత్తమ పరిష్కారం.
• ప్రసవానికి మరియు డెలివరీకి ఓర్పును పెంచుతుంది: ప్రసవానికి చాలా ఓర్పు అవసరం. వ్యాయామం ఆ ఓర్పును పెంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎవరు వ్యాయామం చేయగలరు? ఎవరు చేయలేరు?

సాధారణంగా, మీరు గర్భం దాల్చక ముందే వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే, ఎటువంటి పెద్ద మార్పులు లేకుండా అవే వ్యాయామాలను కొనసాగించవచ్చు. అయితే, మీరు కొన్ని చిన్న మార్పులు చేయవలసి రావచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు గెంతులు వేయడం మరియు పరుగెత్తడం వంటి అధిక ప్రభావం చూపే వ్యాయామాల నుండి తక్కువ ప్రభావం చూపే వ్యాయామాలకు మారవలసి రావచ్చు.

మీరు ఇంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోయినా, భయపడాల్సిన పని లేదు. మీ వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత , మీరు నిరభ్యంతరంగా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. కానీ మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు, చాలా శ్రమతో కూడుకున్న లేదా కష్టమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవద్దు. వేగంగా నడవడం మరియు ఈత కొట్టడం వంటివి ప్రారంభించడానికి అత్యంత సురక్షితమైనవి.

అయితే, కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్న కొందరికి వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు. అటువంటి సందర్భాలలో, మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని కొంతకాలం వ్యాయామం ఆపమని చెప్పవచ్చు.

గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితమైన వ్యాయామాలు ఏమిటి?

మీరు జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేస్తూ, మితిమీరిన శ్రమకు గురికాకుండా ఉన్నంత వరకు, ఈ సమయంలో చాలా వ్యాయామాలు సురక్షితమే.

ఉత్తమమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామాలు:

• ఈత
• వేగంగా నడవడం
• ఇండోర్ స్థిర సైక్లింగ్
• ధృవీకరించబడిన శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో చేసే తేలికపాటి ఏరోబిక్స్
• యోగా లేదా పైలేట్స్
• తేలికపాటి బరువులను ఉపయోగించి చేసే బలవర్ధక వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాల వల్ల గాయాలయ్యే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది, ఇవి శరీరం మొత్తానికి పని కల్పిస్తాయి మరియు బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత కూడా వీటిని కొనసాగించవచ్చు.

కొన్ని సులభమైన వ్యాయామ పద్ధతులు

1. సాగదీయడం

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఇలాంటి తేలికపాటి సాగతీతలు చేయడం వల్ల మీ కండరాలు మరింత సరళంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది.

• మెడను తిప్పడం: మీ మెడ మరియు భుజాలను వదులుగా ఉంచి, తలను కిందికి దించండి. ఆ తర్వాత మీ తలను కుడి భుజం వైపుకు, తిరిగి మధ్యలోకి, ఆపై ఎడమ భుజం వైపుకు తిప్పండి.
• భుజాల భ్రమణం: రెండు భుజాలను ముందుకు తీసుకురండి, వాటిని పైకి తిప్పండి, వెనక్కి తీసుకురండి మరియు కిందికి దించండి.
• కాళ్ళను ఊపడం: నేలపై కాళ్ళను వెడల్పుగా చాపి కూర్చుని, వాటిని పైకి కిందకి ఊపండి.

2. కీగెల్ వ్యాయామాలు

ఇది చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది మీ గర్భాశయం, మూత్రాశయం మరియు ప్రేగులకు ఆధారం ఇచ్చే కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది ప్రసవానికి సిద్ధమవడానికి మరియు బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత కోలుకోవడానికి చాలా సహాయపడుతుంది.

3. ప్రసవ బంతి వ్యాయామాలు

ఇది సాధారణ వ్యాయామ బంతి కంటే పెద్దదిగా, మరింత దృఢంగా ఉంటుంది. దీనిపై కూర్చోవడం మీ శరీర భంగిమను, ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది మీ బిడ్డ సరైన భంగిమలోకి రావడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

గర్భధారణ సమయంలో మీరు అస్సలు చేయకూడని పనులు

ఈ సమయంలో కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు కార్యకలాపాలు మీకు, మీ బిడ్డకు హానికరంగా ఉండవచ్చు.

• బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం: ఈ సమయంలో మీ బరువు ఆరోగ్యకరంగా పెరగాలి. బిడ్డ పుట్టిన తర్వాత మీరు బరువు తగ్గడం గురించి ఆలోచించాలి.
• కడుపు గాయాలకు కారణమయ్యే క్రీడలు: ఫుట్‌బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి క్రీడల వల్ల కడుపు గాయాలు అయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, వీటికి ఖచ్చితంగా దూరంగా ఉండాలి.
• పడిపోవడానికి కారణమయ్యే కార్యకలాపాలు: స్కీయింగ్ మరియు గుర్రపు స్వారీ వంటి వాటికి మంచి సమతుల్యత అవసరం. మీ పొట్ట పెరిగేకొద్దీ సమతుల్యత తగ్గుతుంది కాబట్టి ఇవి ప్రమాదకరమైనవి. సాధారణ సైకిల్ తొక్కడం కూడా కొంచెం ప్రమాదకరం కావచ్చు.
• అతిగా వ్యాయామం చేయడం: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీకు ఆయాసం రాకుండా మామూలుగా మాట్లాడగలగాలి. అలా మాట్లాడలేకపోతే, మీరు మితిమీరిన శ్రమకు గురవుతున్నారని అర్థం.
• గెంతులు మరియు గెంతుల వ్యాయామాలు: ఈ సమయంలో కీళ్ళు వదులుగా ఉంటాయి కాబట్టి, గాయపడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• మీ శరీరానికి అధిక వేడిని కలిగించే విషయాలు: అధిక వేడి మీ బిడ్డకు మంచిది కాదు. కాబట్టి వేడి రోజులలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఉదయం లేదా సాయంత్రం వంటి సమయాన్ని ఎంచుకోండి. హాట్ యోగా వంటి వాటికి దూరంగా ఉండండి. పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
• వెల్లకిలా పడుకుని చేసే వ్యాయామాలు: కొన్ని నిమిషాల పాటు అలా పడుకోవడం ఫర్వాలేదు. అయితే, మీ గర్భాశయం పెరిగేకొద్దీ, వెల్లకిలా పడుకోవడం మీ బిడ్డకు రక్త ప్రసరణకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. కాబట్టి, కొన్ని నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సేపు వెల్లకిలా పడుకోవడాన్ని నివారించండి.

వ్యాయామం ఎప్పుడు ఆపాలి మరియు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి

వ్యాయామం అందరికీ మంచిది. కానీ మీ శరీరం ఇచ్చే సంకేతాలను గమనించడం మరింత ముఖ్యం. మీకు కింద పేర్కొన్న లక్షణాలలో ఏవైనా కనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం ఆపేయండి.