ఈ రోజుల్లో చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్న ఒక సమస్య ఏమిటంటే, వారి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండటం. మీకు రక్త పరీక్ష ఫలితాలు వచ్చినప్పుడు, అందులో కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ అనే అంకెలు ఎరుపు రంగులో కనిపిస్తే, అది కొంచెం భయపెట్టేలా ఉంటుంది, కదూ? వైద్యులు మీకు మందులతో పాటు చెప్పే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం "వ్యాయామం" చేయడం. కానీ ఎలా మొదలు పెట్టాలి? ఏం చేయాలి? వంటి ప్రశ్నలు మనసులో మెదులుతాయి. చింతించకండి, దీనిని నియంత్రించడానికి మనం చేయగలిగే అత్యంత సులభమైన మరియు ఉత్తమమైన పని ప్రతిరోజూ చురుకుగా ఉండటమే. ఈ రోజు, మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితంగా ఎలా చేయాలో చర్చిద్దాం.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
మనం వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు కొంచెం సన్నాహం చేసుకుందామా?
పరుగు మంచి వ్యాయామం అయినప్పటికీ, మనం దానిని ప్రారంభించే ముందు కొద్దిగా సన్నాహం చేసుకోవాలి. మీరు ఈ పనులను సరిగ్గా చేస్తే, ఈ పనిని ఉత్సాహంగా మరియు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా కొనసాగించగలరు.
ముందుగా డాక్టరుతో మాట్లాడండి.
ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం . మీరు ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు లేదా కుటుంబంలో గుండె జబ్బుల చరిత్ర ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి ఆధారంగా మీకు ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవో వారు మీకు వివరిస్తారు.
అవసరమైన పరికరాలను సిద్ధం చేసుకోండి.
మీకు ఎక్కువ పరికరాలు అవసరం లేదు. అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైనది ఒక మంచి జత బూట్లు . మీరు నడుస్తున్నా, జాగింగ్ చేస్తున్నా, లేదా టెన్నిస్ ఆడుతున్నా, మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండి, మీ పాదాలకు మంచి మద్దతునిచ్చే ఒక జత బూట్లు అవసరం. ఇది మీ పాదాలకు మరియు మోకాళ్లకు గాయాలు కాకుండా నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. దీనికి అదనంగా, మీరు ఇష్టపడితే, ఇంట్లోనే చేయగలిగే ఒక వ్యాయామ DVDని ఉపయోగించవచ్చు, జిమ్‌కు వెళ్లవచ్చు, లేదా తేలికపాటి చేతి బరువులు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
మీకు సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.
మీ స్నేహితురాలు జుంబా క్లాస్‌కు వెళ్తోందన్నంత మాత్రాన మీరు కూడా అదే చేయాలని లేదు. బహుశా మీకు డ్యాన్స్ అంత బాగా రాకపోవచ్చు. అలాగైతే, మీకు దానిపై విసుగు పుట్టవచ్చు. కాబట్టి, మీరు ఆనందించే మరియు మీకు సులభంగా చేయగలిగేదాన్ని ఎంచుకోండి. ఆలోచించండి, మీకు వేగంగా నడవడం, ఈత కొట్టడం లేదా సైకిల్ తొక్కడం ఇష్టం కావచ్చు. మీరు అలాంటిదాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, మీకు విసుగు పుట్టకుండా దాన్ని చేస్తూనే ఉంటారు.
సరే, ఇప్పుడు మనం పని మొదలుపెట్టడానికి సిద్ధమవుదాం!
ఇప్పుడు మీకు వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక విషయాలపై అవగాహన వచ్చింది కాబట్టి, దానిని మీ దినచర్యలో భాగంగా ఎలా చేసుకోవాలో చూద్దాం.
| చిట్కా | దీన్ని ఎలా చేయాలి |
|---|---|
| స్నేహితునితో చేరండి. | ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయడం మీకు విసుగుగా అనిపిస్తే, స్నేహితుడు లేదా కుటుంబ సభ్యునితో చేరండి. అలా అయితే, మీరు మాట్లాడుతూ నడవవచ్చు. అంతేకాకుండా, మీ స్నేహితుడు చూస్తూ ఉంటాడు కాబట్టి, "నేను ఈరోజు రాలేను" అని మధ్యలో చెప్పే అవకాశం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. |
| వాతావరణానికి సిద్ధంగా ఉండండి. | వర్షం పడుతోందని వ్యాయామం చేయకుండా ఉండకండి. ఇంట్లో చేయగలిగే పనుల జాబితాను తయారు చేసుకోండి. లేదా దగ్గర్లోని షాపింగ్ మాల్‌లో కూడా నడవవచ్చు. మీకు బయట నడవడం ఇష్టమైతే, ఎండగా ఉన్న ఉదయం లేదా సాయంత్రం సమయాన్ని కేటాయించుకోండి. |
| సాంకేతికత నుండి సహాయం పొందండి | మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించిన అనేక యాప్‌లు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని ఉచితం. ఈ యాప్‌లు మీరు ఎంత దూరం నడిచారో మరియు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేశారో లెక్కించగలవు. అది మీకు గొప్ప ప్రేరణగా ఉంటుంది. |
| షెడ్యూల్ తయారు చేసుకోండి. | "ఈ వారం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను" అని ఆలోచించే బదులు, "సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం 30 నిమిషాల పాటు చురుకుగా నడుస్తాను" వంటి నిర్దిష్ట తేదీలను పెట్టుకోండి. ఆ సమయాలను మీ క్యాలెండర్‌లో గుర్తించుకోండి. ఆ విధంగా, మీరు వాటిని మరచిపోయే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. |
ఇప్పుడు ప్రారంభిద్దాం! (వెళ్ళండి!)
సరే, ఇప్పుడు మీకు అంతా స్పష్టంగా అర్థమైంది. ఇప్పుడు మీరు చేయాల్సిందల్లా మొదలుపెట్టడమే. అందుకు మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ మరికొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
చిన్నగా ప్రారంభించండి.
చాలా మంది చేసే పొరపాటు ఇది. వారు ఎంతో ఉత్సాహంతో మొదలుపెట్టి, ఒక గంట పాటు కష్టపడి పనిచేసి, మరుసటి రోజు ఒళ్ళు నొప్పులుగా ఉన్నప్పుడు వదిలేస్తారు. అలా చేయకండి. చిన్నగా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, రోజుకు 10 నిమిషాలు నడవడంతో మొదలుపెట్టండి. ఒక వారం తర్వాత, 12 నిమిషాలు చేయండి. క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకుంటూ 30-40 నిమిషాల వరకు వెళ్ళండి. మీరు ఏదైనా, అది చిన్నదైనా సరే, పూర్తి చేసినప్పుడు మీకు చాలా గొప్పగా అనిపిస్తుంది, మరియు మీరు దానిని కొనసాగించాలని కోరుకుంటారు.
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయాలి. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించిన 3-5 నిమిషాలలోపే మీకు చెమట పట్టడం మొదలవ్వాలి. మీరు ఒక స్నేహితునితో సంభాషించగలగాలి, కానీ పాట పాడలేనంతగా కాదు. దీనినే మనం తీవ్రమైన వ్యాయామం అని అంటాము.
మీకంటూ ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
కేవలం వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, ఒక చిన్న లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం ఆ పనిని మరింత ఆసక్తికరంగా చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, "నేను మూడు నెలల్లో 5 కిలోమీటర్ల ఫన్ రన్‌లో పాల్గొనబోతున్నాను," లేదా "నేను నా స్నేహితులతో కలిసి నువర ఎలియాలో హైకింగ్‌కు వెళ్ళబోతున్నాను." మీకు అలాంటి లక్ష్యం ఉన్నప్పుడు, దాని కోసం సిద్ధమవడానికి మీకు మరింత ప్రేరణ లభిస్తుంది.
శరీర నొప్పితో పనిచేయడం
మీరు ఒక కొత్త వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించినప్పుడు, ముఖ్యంగా బలం పెంచే శిక్షణ వంటివి, ఒకటి లేదా రెండు రోజులు కండరాల నొప్పితో బాధపడటం సాధారణం. ఎందుకంటే మీ కండరాలు బలపడుతూ ఉంటాయి. ఈ నొప్పి మిమ్మల్ని వ్యాయామం చేయకుండా ఆపనివ్వకండి. మీరు వ్యాయామానికి ఒక రోజు విరామం కూడా తీసుకోవచ్చు. ఇది మీ కండరాలకు విశ్రాంతిని ఇస్తుంది.
ప్రతిరోజూ ఒకే పని చేయవద్దు.
మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే విధంగా, ఒకే వేగంతో నడిస్తే, కొంతకాలం తర్వాత మీ శరీరం దానికి అలవాటు పడిపోతుంది. ఆ తర్వాత, మీరు కోరుకున్న ఫలితాలు రాకపోవచ్చు. కాబట్టి మీ దినచర్యను మార్చుకోండి.
- నడిచేటప్పుడు: అప్పుడప్పుడు వేగంగా నడవండి, అప్పుడప్పుడు కొండ ఎక్కండి.
- మీరు వ్యాయామం చేసే DVDని ఉపయోగిస్తుంటే: దానికంటే కొంచెం కష్టంగా ఉండే కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి.
- సైక్లింగ్ చేస్తుంటే: క్రమంగా వేగాన్ని, దూరాన్ని పెంచండి.
బల శిక్షణను జోడించండి
వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వంటి బలవర్ధక శిక్షణ, కొలెస్ట్రాల్ లేదా ట్రైగ్లిజరైడ్లను నేరుగా తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడలేదు. అయినప్పటికీ, దీనికి అనేక పరోక్ష ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
1. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం: దీనివల్ల గాయాలయ్యే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. అలాగే, ఎక్కువ సేపు మరియు అధిక తీవ్రతతో ఏరోబిక్ వ్యాయామం (నడవడం మరియు పరుగెత్తడం వంటివి) చేయడానికి ఇది మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది.
2. కేలరీల దహనం: శరీరంలో కండరాలు అత్యధిక శక్తిని వినియోగించుకునే భాగం. మీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరిగినప్పుడు, మీరు కదలకుండా నిలబడి ఉన్నప్పటికీ మీ శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను దహిస్తుంది.
3. బరువు తగ్గడం: ఈ కారణాల వల్ల, మీ శరీర బరువును తగ్గించుకోవడంలో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చాలా సహాయపడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు కూడా సహజంగా నియంత్రించబడతాయి.
అందువల్ల, బలం పెంచే శిక్షణ కోసం వారానికి కనీసం రెండు రోజులు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.
ముగింపు సందేశం
- వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- ఒకేసారి పెద్దగా ప్రారంభించవద్దు, చిన్నగా ప్రారంభించి, క్రమంగా మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మరియు తీవ్రతను పెంచుకోండి.
- మీకు నచ్చిన మరియు సరదాగా అనిపించే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి, అప్పుడు మీరు దాన్ని కొనసాగించే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ వారపు ప్రణాళికలో నడవడం, పరుగెత్తడం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో పాటు, బరువులు ఎత్తడం వంటి బలవర్ధక శిక్షణను కూడా చేర్చండి .
- కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడం అనేది రాత్రికి రాత్రే జరిగే విషయం కాదు.ఇది దీర్ఘకాలిక జీవనశైలి మార్పు అని గుర్తుంచుకోండి. శ్రద్ధగా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపవచ్చు.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.