మీ రక్త పరీక్ష నివేదికలో కొలెస్ట్రాల్ కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉందని మీ డాక్టర్ చెప్పినప్పుడు, వారు ఇచ్చే అత్యంత ముఖ్యమైన సలహాలలో ఒకటి "ఎక్కువ వ్యాయామం చేయండి" అని. మీరు బహుశా ఇలా ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు, "సరే, కానీ నేను ఎలాంటి వ్యాయామం చేయాలి? ఎంతసేపు చేయాలి? వారానికి ఎన్ని రోజులు చేయాలి?" అసలు వ్యాయామం కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? ఈరోజు, మనం ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానాలు తెలుసుకుందాం. మీరు దీన్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకుని, సరిగ్గా ఆచరిస్తే, మీరు ఒక పెద్ద తేడాను గమనించవచ్చు.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
వ్యాయామం మన కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
సరే, మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు శరీరంలోపల ఏమి జరుగుతుందో ముందుగా చూద్దాం. మనం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసినప్పుడు, అది మన కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను రెండు ప్రధాన విధాలుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
1. ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది: ఇవి మన రక్తంలో ఉండే మరో రకమైన కొవ్వు. ఈ కొవ్వుల స్థాయిలు అధికంగా ఉండటం వల్ల కరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం బాగా పెరుగుతుంది. క్రమం తప్పని వ్యాయామం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను 30% నుండి 40% వరకు తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి.
2. HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలను పెంచుతుంది: HDL అనేది మన శరీరానికి మేలు చేసే "మంచి" రకమైన కొలెస్ట్రాల్. ఇవి రక్తనాళాలలో పేరుకుపోయిన చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను కాలేయానికి తీసుకువెళ్లి తొలగిస్తాయి. అంటే, HDL ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మన గుండెకు అంత మంచిది. వ్యాయామం HDL స్థాయిలను 5 నుండి 8 mg/dL వరకు పెంచగలదు.
కానీ ఇక్కడ ఒక విషయం ఉంది. చాలా మంది అనుకునే దానికి విరుద్ధంగా, కేవలం వ్యాయామం చేయడం వల్ల మాత్రమే ఎల్‌డిఎల్ (చెడు కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలు గణనీయంగా తగ్గవు. అయితే, మీరు వ్యాయామం ద్వారా గణనీయంగా బరువు తగ్గగలిగితే, అప్పుడు మీ ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు కూడా తగ్గుతాయి.
అయితే, మీ గుండె ఆరోగ్యానికి ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడం మరియు HDL ను పెంచడం రెండూ చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి ఇప్పుడు ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఈ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మనం ఎలాంటి వ్యాయామం చేయాలి?
చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామ రకాలు ఏవి?
శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించుకోవడానికి మీరు ఒక నిర్దిష్ట రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు . మీరు ఏ వ్యాయామం చేస్తారనే దానికంటే, దాన్ని ఎంత తరచుగా మరియు ఎంత క్రమం తప్పకుండా చేస్తారనేది చాలా ముఖ్యం.
శ్వాస రేటును, ఓర్పును పెంచే ఏరోబిక్ వ్యాయామం మాత్రమే కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రభావితం చేస్తుందని వైద్యులు గతంలో భావించేవారు. కానీ ఇప్పుడు అది నిజం కాదని మేము కనుగొన్నాము. బరువులు ఎత్తడం వంటి రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ కూడా కొలెస్ట్రాల్‌పై చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ముఖ్యంగా, మీరు మితమైన బరువులను ఉపయోగించి సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ చేస్తే, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు HDLలో చాలా మంచి మెరుగుదలను చూడవచ్చు.
గరిష్ట ఆరోగ్య ఫలితాలను సాధించడానికి వైద్య నిపుణులు తరచుగా ఈ మూడు రకాల వ్యాయామాల కలయికను సిఫార్సు చేస్తారు.
| వ్యాయామ రకం | సులభంగా చెప్పాలంటే... | ప్రధాన ప్రయోజనం |
|---|---|---|
| ఏరోబిక్స్ (ఓర్పు) | వేగంగా నడవడం, పరుగెత్తడం, దూకడం, ఈత కొట్టడం లేదా సైక్లింగ్ చేయడం వంటివి మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. | గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది. |
| బల శిక్షణ | డంబెల్స్ ఎత్తడం, వెయిట్ మెషీన్‌లను ఉపయోగించడం మరియు శరీర బరువుతో పుష్-అప్‌లు చేయడం వంటివి. | కండరాలను పెంచుతుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. |
| వశ్యత | సాగదీసే వ్యాయామాలు, యోగా మొదలైనవి. | కండరాలను, కీళ్లను నమ్యతగా ఉంచుతూ, గాయాల సంభవాన్ని తగ్గిస్తుంది. |
కాబట్టి, మీరు నడవాలా లేక పరిగెత్తాలా, ఈదాలా లేక సైకిల్ తొక్కాలా, డంబెల్స్ ఎత్తాలా లేక మెషీన్లు వాడాలా అని ఎక్కువగా ఆలోచించకండి. ఇవన్నీ ముఖ్యమైనవే. ఈ రకాల వ్యాయామాలను మార్చి మార్చి చేయడం ఉత్తమం. ఎందుకంటే ఆరోగ్యం అనేది బలం, వశ్యత మరియు ఓర్పుల కలయిక.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →మీకు అనారోగ్యం వచ్చే వరకు వ్యాయామం చేయాలా?
మంచి ఫలితాలు పొందాలంటే, అలసిపోయి, కండరాలు మండిపోయేంత వరకు వ్యాయామం చేయాలని చాలా మంది అనుకుంటారు. మంచి ఆకృతిని పొందడం వంటి లక్ష్యాల విషయంలో అది నిజం కావచ్చు. కానీ దాని అర్థం మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను నియంత్రించుకోవాలని కాదు.
ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు వ్యాయామంలోని మూడు ప్రధాన భాగాలను సంగ్రహించడానికి "FIT" అనే పదాన్ని ఉపయోగిస్తారు.
- F (ఫ్రీక్వెన్సీ):మీరు దీన్ని ఎంత తరచుగా చేస్తారు?
- I (తీవ్రత): మీరు దాన్ని ఎంత తీవ్రంగా చేస్తారు?
- T (సమయం/వ్యవధి): దీనికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో, ఈ FIT సూత్రంలోని రెండు అత్యంత ముఖ్యమైన అంశాలు F (సెషన్ల సంఖ్య) మరియు T (సమయం). I (తీవ్రత) అంత ముఖ్యమైనది కాదు.
మరి మీరు దాన్ని ఎలా చేయాలి?
అత్యంత ముఖ్యమైన సలహా ఏమిటంటే , వారానికి 5 లేదా 6 రోజులు, రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయాలి.
సులభంగా చెప్పాలంటే, ట్రెడ్‌మిల్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో 5 నుండి 10 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం కంటే, మితమైన వేగంతో 30 నుండి 45 నిమిషాల పాటు మితమైన వ్యాయామం చేయడం చాలా ఉత్తమం. ఫలితాలు పొందడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును గరిష్ట స్థాయికి పెంచాలనేది ఒక అపోహ. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దాన్ని చేయడం.
మీరు ఒక ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై ఉన్నారని ఊహించుకోండి. రెసిస్టెన్స్‌ను సుమారు 3కి సెట్ చేసి, టైమర్‌ను 45 నిమిషాలకు సెట్ చేయండి. మీ పక్కన ఉన్న వ్యక్తి అంతగా మీకు చెమట పట్టకపోవచ్చు. వారు వేగంగా, మరింత కఠినంగా వ్యాయామం చేస్తుండవచ్చు. కానీ ఆశ్చర్యకరంగా, పర్వతం ఎక్కడం వంటి కఠినమైన వ్యాయామం చేస్తున్న వ్యక్తికి వచ్చిన ఫలితాలే మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిల విషయంలోనూ ఉంటాయి.
మరియు గుర్తుంచుకోండి, కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు మించి మీకు అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. వ్యాయామం రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, మధుమేహాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, మరియు గుండెపోటు, పక్షవాతం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. నిజానికి, మన శరీరం మనకు అందించగల ఉత్తమమైన ఔషధాలలో వ్యాయామం ఒకటి.
ముగింపు సందేశం
- కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం వ్యాయామ తీవ్రత కాదు, దాని తరచుదనం మరియు నిరంతరత .
- ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వారానికి 5 లేదా 6 రోజులు, రోజుకు 30-45 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయండి.
- ఏరోబిక్ (వేగంగా నడవడం), బలం (బరువులు ఎత్తడం), మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ (సాగదీయడం) వంటి వాటిని మార్చి మార్చి చేయడం ద్వారా మీరు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
- వ్యాయామం HDL ("మంచి" కొలెస్ట్రాల్) ను పెంచుతుంది మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ("చెడు" కొవ్వు) ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
- ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు మధుమేహం లేదా అధిక రక్తపోటు వంటి ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే , మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సలహా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.