మీరు కఠినంగా వ్యాయామం చేస్తున్నారు... వీలైనంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకుంటున్నారు... మరియు మీ బరువు నెమ్మదిగా తగ్గుతోంది. మీ శరీరం ఇప్పుడు తేలికగా మరియు మరింత దృఢంగా అనిపిస్తోంది. కానీ మీ మనసులో ఒక ప్రశ్న మెదులుతోంది. "నేను ఇంత కష్టపడుతున్నప్పటికీ, నా శరీరంపై ఉన్న ఈ అనవసరమైన కొవ్వు పొర (ఫ్లాబ్) ఎందుకు వేగంగా తగ్గడం లేదు?"
ముఖ్యంగా మీరు మహిళ అయితే, మీరు అత్యంత అందమైన ప్యాంటు వేసుకున్నప్పుడు బయటకు కనిపించే పొట్ట కొవ్వు పొర వల్ల కలిగే బాధ మీకు తెలిసే ఉంటుంది. ఒకవేళ మీరు పురుషులైతే, మీ యవ్వన రూపాన్ని పాడుచేసే ఆ 'పొట్ట' గురించి మీరు కూడా కొంచెం బాధపడవచ్చు. నిజంగా, ఈ కొవ్వు కరిగే ప్రక్రియ ఇంతకంటే వేగంగా జరగాలి కదా? ఇది మరింత సులభంగా ఉండాలి, అవునా?
ఈ సమస్యకు శాస్త్రీయ పరిష్కారాలను ఎలా కనుగొనాలో చూద్దాం. ఈ వ్యాసంలో, శరీరంలోని అవాంఛిత కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి 5 ఉత్తమ మార్గాల గురించి మనం చర్చిస్తాము.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. ముందుగా వాస్తవాన్ని అర్థం చేసుకుందాం.
ఈ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మనం వాస్తవ పరిస్థితిని అర్థం చేసుకోవాలి.
మొదటి విషయం: "మనం ఎక్కడ పడితే అక్కడ కొవ్వును కరిగించుకోలేము." ఇది చాలా మంది వినడానికి ఇష్టపడని నిజం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు కేవలం మీ పొట్టలోని కొవ్వును మాత్రమే కరిగించుకోవాలనుకుంటే, మీ శరీరం అంతటా కొవ్వును కరిగించుకోవడానికి మీరు కష్టపడాలి. మీ మొత్తం శరీర కొవ్వు శాతం తగ్గినప్పుడు, మీ పొట్టలోని కొవ్వు కూడా తగ్గుతుంది.
రెండవ విషయం: మీరు దీనికి సమయం ఇవ్వాలి. ఈ కొవ్వు నిల్వలను రాత్రికి రాత్రే మాయం చేసే మాయ ఏదీ లేదు. మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేసి, మీ ఆహారాన్ని నియంత్రిస్తే, కొన్ని నెలల్లోనే మంచి ఫలితాలను చూడవచ్చు. తూకం యంత్రంపై బరువు మారకపోవచ్చు, కానీ మీ బట్టలు ఇప్పుడు మీకు బాగా సరిపోతున్నాయని మరియు బిగుతుగా లేవని మీరు గమనిస్తారు.
మూడవ విషయం: మీ 20 ఏళ్ల వయసులో ఉన్న జిడ్డు లేని శరీరాన్ని మీరు మళ్లీ ఎప్పటికీ పొందలేకపోవచ్చు. దీనికి కారణం ఏమిటంటే , వయసు పెరిగే కొద్దీ మన చర్మం సాగే గుణాన్ని కోల్పోతుంది. చర్మం వదులుగా మారినప్పుడు, జిడ్డు పొర మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.
అదేవిధంగా, వయసు పెరిగే కొద్దీ మన కండరాల పరిమాణం తగ్గుతుంది, అదే సమయంలో మన జీవక్రియ కూడా నెమ్మదిస్తుంది. దీనివల్ల కొవ్వు కరిగే వేగం తగ్గుతుంది. ఇది కాస్త కష్టమైన పోరాటమే. కానీ ప్రయత్నిస్తే అసాధ్యం కాదు.
నిజానికి, చమురు పొర ఏర్పడిన తర్వాత దాన్ని తొలగించడం కంటే, అది ఏర్పడకుండా నివారించడం చాలా సులభం.
సరే, అయితే ఈ వాస్తవాన్ని అర్థం చేసుకుని, ఏమి చేయగలమో చూద్దాం.
2. మరింత కార్డియో వ్యాయామం చేయండి
కొవ్వును కరిగించడానికి మంచి కార్డియోవాస్కులర్ కండిషనింగ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం చాలా అవసరం.
వేగంగా నడవడం ఒక గొప్ప వ్యాయామం. కానీ మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ, మీ శరీరంలోని కొవ్వు తగ్గకపోతే, మీరు మీ నడక వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచాల్సి రావచ్చు.
- రోజుల సంఖ్యను పెంచండి: మీరు వారానికి రెండు రోజులు వ్యాయామం చేస్తే, మూడు రోజులు చేయండి.
- సమయాన్ని పెంచండి: మీరు 30 నిమిషాలు జాగింగ్ చేస్తుంటే, దానిని 45 నిమిషాలకు పెంచండి.
కొవ్వును కరిగించడానికి ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ మరొక గొప్ప మార్గం. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇందులో అధిక తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం మరియు తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం మధ్య మార్చి మార్చి చేయడం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 5 నిమిషాల పాటు ఒక మోస్తరు వేగంతో నడవడం, ఆ తర్వాత 5 నిమిషాలు పరుగెత్తడం, మళ్ళీ మరో 5 నిమిషాలు నడవడం, ఆపై తిరిగి పరుగెత్తడం ఊహించుకోండి. సాధారణ వ్యాయామంతో పోలిస్తే, ఈ విధంగా చేయడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు మరియు ఎక్కువ కొవ్వు కరుగుతుంది.
3. బరువులు ఎత్తడం మర్చిపోవద్దు!
కొవ్వును కరిగించడానికి కార్డియో మాత్రమే మార్గమని చాలా మంది అనుకుంటారు. అది తప్పు. బరువులెత్తే శిక్షణ (వెయిట్ ట్రైనింగ్) లాంటి బలవర్ధక శిక్షణ కూడా కొవ్వును కరిగించే ప్రక్రియలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం.
ఎందుకంటే మీకు ఎంత ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, మీరు కదలకుండా నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా కొవ్వు అంత వేగంగా కరుగుతుంది.
మీరు దీనికి కొత్త అయితే, వారానికి 3 రోజులు, ఒక్కోసారి సుమారు 30 నిమిషాల పాటు బరువులు ఎత్తడం సరిపోతుంది. మీ శరీరంలోని కొవ్వును అదుపులోకి తెచ్చుకున్న తర్వాత, వారానికి రెండు రోజులు చేయడం ద్వారా మీరు ఆ ఆకృతిని కొనసాగించవచ్చు.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , మీ శరీరం మొత్తానికి వ్యాయామం చేయడం. చేతులలోని కొవ్వును కరిగించడానికి కేవలం చేతులకు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోదు. మీరు మీ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలకు వ్యాయామం చేయాలి. మీకు ఈ విషయంపై అవగాహన లేకపోతే, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి సలహా తీసుకోవడం ముఖ్యం.
బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి.
కొవ్వును గరిష్టంగా కరిగించడానికి, బరువులు ఎత్తేటప్పుడు స్త్రీలు, పురుషులు దృష్టి పెట్టాల్సిన విషయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి.
| సిఫార్సు | మహిళల కోసం | పురుషుల కోసం |
|---|---|---|
| పునరావృతాల సంఖ్య (పునరావృత్తులు) | ఒక వ్యాయామాన్ని 12-15 సార్లు చేయండి. | ఒక వ్యాయామాన్ని 8-12 సార్లు చేయండి. |
| దేనిపై శ్రద్ధ పెట్టాలి | బరువును పెంచడానికి బదులుగా, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. | అప్పుడప్పుడు మీరు ఎత్తే బరువును పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. |
4. పొట్ట వ్యాయామాలు (క్రంచెస్) నిజంగా పనిచేస్తాయా?
ప్రతిరోజూ వెయ్యి సిట్-అప్‌లు లేదా క్రంచ్‌లు చేస్తే, పొట్ట మీద ఉన్న కొవ్వు మొత్తం కరిగిపోతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ అది పూర్తిగా నిజం కాదు.
సిట్-అప్స్ మీ పొట్టలోని కొవ్వును నేరుగా కరిగించవు. కానీ అవి మీ ఉదర కండరాలను బలపరుస్తాయి.
మరి దీని వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? మీ పొత్తికడుపు కండరాలు బలంగా, దృఢంగా మారినప్పుడు, మీ పొట్ట మరింత అందంగా కనిపిస్తుంది. మీరు కొంతకాలంగా వ్యాయామం చేయకపోయి, మీ పొట్ట బలహీనంగా, వదులుగా ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు ఆ కండరాలను దృఢపరిచి, మంచి ఆకృతిని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కాబట్టి పొత్తికడుపు వ్యాయామాలను వదిలివేయకండి.
5. మీ ఆహారపు అలవాట్లను పూర్తిగా మార్చుకుందాం.
కొవ్వును కరిగించే "అద్భుతమైన" ఆహారాల గురించి మీరు ఎన్ని విన్నారు? మిరపకాయలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాల ఉత్పత్తులు మరియు వివిధ సప్లిమెంట్లు ఈ జాబితాలో చేరతాయి.
దీనిలో కొంత నిజం ఉంది. కొన్ని అధ్యయనాలు కొన్ని రకాల ఆహారాలు మన జీవక్రియ వేగాన్ని పెంచుతాయని చూపించాయి. ఉదాహరణకు, మిరపకాయలలో ఉండే క్యాప్సినాయిడ్స్ అనే సమ్మేళనాలు కొవ్వు కరిగే ప్రక్రియను కొద్దిగా పెంచుతాయి. ఈ ప్రభావం ముఖ్యంగా 25 కంటే ఎక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) ఉన్న వ్యక్తులలో స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, అంటే వారిని ఊబకాయులుగా పరిగణిస్తారు.
కానీ కేవలం ఈ రకమైన ఆహారాలపైనే ఆధారపడకండి. రోజంతా మీకు నచ్చింది తినడం, కొన్ని మిరపకాయలు తినడం వల్ల కొవ్వు కరగదు. కొవ్వును కరిగించే ఈ రకమైన ఆహారాలను సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవడమే ఉత్తమమైన పని.
ఇంతకీ ఈ సమతుల్య ఆహారం అంటే ఏమిటి?
- సంపూర్ణ ధాన్యాలు - బ్రౌన్ రైస్, బక్వీట్ మరియు ఓట్స్ వంటివి.
- కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్ - చేపలు, చికెన్ (చర్మం లేని), గుడ్లు, శనగలు, బఠానీలు.
- పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
- రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగడం.
మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే , ఒకేసారి పెద్ద భోజనం చేయడానికి బదులుగా, రోజంతా అనేకసార్లు చిన్న చిన్న భోజనాలు చేయడం. మీరు ఒకేసారి పెద్ద భోజనం చేసినప్పుడు, శరీరం దానిని జీర్ణం చేసుకోవడం కష్టమవుతుంది మరియు అనవసరమైన శక్తి కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది. కానీ మీరు రోజుకు చాలాసార్లు చిన్న చిన్న భోజనాలు చేసినప్పుడు, మీరు శరీర శక్తి స్థాయిని కాపాడుకోవచ్చు మరియు మీ జీవక్రియను సజావుగా నడిపించవచ్చు. మీరు కూడా ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించవచ్చు.
ఈ విషయాలన్నీ దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీకు సరిపోయే ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికపై సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.
ముగింపు సందేశం
- మీరు మీ శరీరంలోని కేవలం ఒక భాగంలో మాత్రమే కొవ్వును తగ్గించలేరు, కాబట్టి మీ శరీరం అంతటా కొవ్వును తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- గుండెకు కార్డియో వ్యాయామం చాలా అవసరం. ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వంటి పద్ధతులు మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కరిగించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
- బరువులు ఎత్తడాన్ని మర్చిపోవద్దు. అది కండరాలను పెంచి, జీవక్రియను వృద్ధి చేస్తుంది.
- "మాయా" ఆహారాల కంటే సమతుల్యమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం చాలా ముఖ్యం.
- ఈ ప్రయాణానికి సమయం పడుతుంది. ఓపికగా ఉండండి మరియు వాస్తవిక అంచనాలతో ప్రయత్నించండి. ఫలితాలు తప్పకుండా వస్తాయి!
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.