'అయ్యో, నాకు కొలెస్ట్రాల్ ఉంది, ఇకపై గుడ్లు, రొయ్యలు తినడం మానేయాలి.' మీరు కూడా అలాగే అనుకుంటున్నారా? నిజానికి, మన దేశంలో చాలా మంది 'కొలెస్ట్రాల్' అనే పదం వినగానే భయపడతారు. నూనె పదార్థాలు, వేయించిన ఆహారాలు, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసం శరీరానికి మంచివి కావని మనకు తెలుసు. కానీ, కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న ఆహారాలన్నీ చెడ్డవి కావని చెబితే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. ఈ రోజు మనం, కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ శరీరానికి మేలు చేసే, ఆరోగ్యకరమైన కొన్ని ఆహారాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
మంచి కొలెస్ట్రాల్, చెడు కొలెస్ట్రాల్: తేడా ఏమిటి?
ముందుగా, ఈ విషయాన్ని సరళంగా అర్థం చేసుకుందాం. మన శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ అంతా ఒకేలా ఉండదు. ఇందులో ప్రధానంగా రెండు రకాలు ఉన్నాయి.
1. LDL (లో-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): దీనినే మనం 'చెడు కొలెస్ట్రాల్' అని పిలుస్తాము. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇది మన రక్తనాళాల గోడలపై మైనంలా పేరుకుపోయి వాటిని మూసివేయగలదు. ఇది నీటి పైపులో మురికి చేరి క్రమంగా మూసుకుపోవడం లాంటిది.
2. HDL (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): దీనినే మనం 'మంచి కొలెస్ట్రాల్' అని పిలుస్తాము. HDL చేసే పని ఏమిటంటే, ధమనులలో పేరుకుపోయిన చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను గ్రహించి, దానిని మన కాలేయానికి తీసుకువెళ్లడం, అక్కడ అది ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, HDL ఒక చెత్త ట్రక్కులాగా ధమనులను శుభ్రపరుస్తుంది.
ఒక ఆహారంలో ఉండే కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణం కంటే, అందులో ఉండే సంతృప్త కొవ్వు పరిమాణమే పరిగణించవలసిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. తరచుగా ఈ సంతృప్త కొవ్వే మన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను అస్తవ్యస్తం చేస్తుంది.
సరే, ఇప్పుడు మీకు కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నప్పటికీ భయం లేకుండా తినగలిగే ఆహారాలు ఏమిటో, మరియు శరీరానికి ఏ ఆహారాలు మంచివో చూద్దాం.
గుడ్డు: ఎప్పుడూ భయపడే స్నేహితుడు
చాలా మంది గుడ్ల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, వారికి కొలెస్ట్రాల్ గుర్తుకు వస్తుంది. అవును, అందులో కొంత నిజం ఉంది. ఒక పెద్ద గుడ్డులో సుమారు 169 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు సాధారణంగా సుమారు 300 మిల్లీగ్రాములు. మీ కుటుంబంలో ఎవరికైనా అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే, దానిని రోజుకు 200 మిల్లీగ్రాములకు పరిమితం చేయమని వైద్యులు చెబుతారు.
కానీ... గుడ్లు విటమిన్లు, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్‌తో నిండిన ఒక సూపర్‌ఫుడ్. వాటిలో సంతృప్త కొవ్వు కూడా చాలా తక్కువగా ఉంటుంది . కాబట్టి, వారానికి మూడు లేదా నాలుగు పూర్తి గుడ్లు తినడం సాధారణంగా మంచిదే. ఇక్కడ సమస్య పచ్చసొనతోనే. మీకు కొలెస్ట్రాల్ గురించి ఆందోళన ఉంటే, మీరు కేవలం గుడ్డులోని తెల్లసొనను మాత్రమే తినవచ్చు. ఆ విధంగా మీకు కొలెస్ట్రాల్ లేకుండా ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్: డబ్బాలో గుండెకు స్నేహితులు
మనమందరం ఇష్టపడి తినే డబ్బాలో నిల్వచేసిన చేపల (సాల్మన్/సార్డిన్‌లు) గురించి ఆలోచిద్దాం. నూనెలో ఉండే ఒక డబ్బా సార్డిన్‌లలో సుమారు 131 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కూడా దీనిని గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగానే పరిగణిస్తుంది - కానీ మితంగా తింటే మాత్రమే. వారానికి 115 గ్రాముల చొప్పున రెండు సార్లు సాల్మన్/సార్డిన్‌లను తినడం మంచి మోతాదు.
ఈ చేపలలోని అద్భుతం ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లే. మన శరీరం వీటిని తయారు చేసుకోలేదు, మనం వాటిని మన ఆహారం నుండి పొందవలసి ఉంటుంది. ఒమేగా-3లు మన రక్తంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్స్ అనే కొవ్వు రకాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ పెరిగితే, అది గుండెకు హానికరం కావచ్చు.
రొయ్యలు, స్క్విడ్ మరియు పీత (షెల్ఫిష్): భయపడకండి, తెలివిగా ఎంచుకోండి
రొయ్యల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, కొలెస్ట్రాల్ గుర్తుకు వస్తుంది. మీరు సుమారు 12 పెద్ద రొయ్యలను తింటే, మీ శరీరానికి దాదాపు 130 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ చేరుతుంది. కానీ ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ పరిమాణంలోని రొయ్యలలో చాలా తక్కువ కొవ్వు, అంటే సుమారు 2 గ్రాములు మాత్రమే ఉంటుంది. దానికి బదులుగా, రొయ్యలు బి విటమిన్లు, ప్రోటీన్, సెలీనియం మరియు జింక్ వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారం. రొయ్యలలోని అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మన శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిని పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
కాబట్టి, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడిన తర్వాత, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు కొద్దిగా రొయ్యలు తినడం పెద్ద విషయమేమీ కాదు. రొయ్యలతో పోలిస్తే పీతలు, స్క్విడ్ వంటి సముద్రపు ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్ కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. క్లామ్స్, మస్సెల్స్ వంటివి ఇంకా మంచి ఎంపికలు. వీటిలో కొలెస్ట్రాల్, కొవ్వు రెండూ తక్కువగా ఉంటాయి.
మాంసాన్ని ఎంచుకునేటప్పుడు తెలివిగా వ్యవహరించండి.
పట్టికను చూస్తే గొడ్డు మాంసంలో కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవం వేరు. దీనిని పట్టికలో చూద్దాం.
| ఆహార రకం (సుమారు 115 గ్రాములు) | కొలెస్ట్రాల్ (సుమారుగా) | గమనించవలసిన విషయాలు |
|---|---|---|
| పెద్ద రొయ్యలు (సుమారు 12) | 130 మి.గ్రా | కొవ్వు చాలా తక్కువ (సుమారు 2 గ్రాములు). సంతృప్త కొవ్వు దాదాపు ఉండదు. |
| కొవ్వుతో కూడిన గొడ్డు మాంసం | 110 మి.గ్రా | కొవ్వు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది (సుమారు 20 గ్రాములు). సంతృప్త కొవ్వు 10 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది. ఇది గుండెకు చాలా హానికరం. |
| కొవ్వు లేని గొడ్డు మాంసం | 45 మి.గ్రా | కొలెస్ట్రాల్ మరియు సంతృప్త కొవ్వు రెండూ చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. మంచి ఎంపిక. |
| చర్మం లేని చికెన్ | 60 మి.గ్రా | కొవ్వు తక్కువ. చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. |
మీకు అర్థమైందా? సమస్య కొలెస్ట్రాల్‌లో కాదు, మాంసంలో ఉండే కొవ్వు పరిమాణంలో ఉంది . కాబట్టి, మీరు మాంసం తింటే, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే భాగాలను తీసివేసి, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు బీఫ్ తింటే, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ముక్కలను (ఫిలెట్, సిర్లోయిన్) ఎంచుకోండి. ఇంకా మంచిది, చర్మం లేని చికెన్ వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసాన్ని తినండి.
కొంచెం అదనపు జ్ఞానం...
గడ్డితో పెంచిన గొడ్డు మాంసంలో కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటుందని కొందరు అంటారు. కానీ కొవ్వు శాతం ఒకేలా ఉన్నప్పుడు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలలో గణనీయమైన తేడా ఏమీ ఉండదని పరిశోధనలో తేలింది. అయితే, గడ్డితో పెంచిన గొడ్డు మాంసంలో ఒమేగా-3లు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ దానిలో సంతృప్త కొవ్వు కూడా కొద్దిగా అధికంగా ఉంటుంది.
మీకు కావలసినంత తినలేరా? ఈ విధంగా తినవచ్చు!
మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలను మీరు ఎప్పటికీ తినకూడదని దీని అర్థం కాదు, కానీ వాటిలో కొలెస్ట్రాల్ కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది (మరియు బహుశా అవి అంత ఆరోగ్యకరమైనవి కాకపోవచ్చు). మీ ఆహారం చాలా వరకు ఆరోగ్యకరంగా ఉంటే, అప్పుడప్పుడు మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలను ఆస్వాదించడంలో తప్పు లేదు. సమస్య అంతా వాటిని ప్రతిరోజూ తినడంలోనే ఉంది. ఇక్కడ కీలకం సమతుల్యత మరియు మితం .
మీకు కొలెస్ట్రాల్ గురించి ఏవైనా ఆందోళనలు ఉంటే లేదా మీ కుటుంబంలో ఎవరికైనా గుండె జబ్బు ఉంటే, మీ కుటుంబ వైద్యుడితో మాట్లాడి , మీకు ఉత్తమమైన ఆహారం గురించి సలహా తీసుకోవడమే ఉత్తమమైన పని.
ముగింపు సందేశం
- కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న అన్ని ఆహారాలకు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలు (గుడ్లు, సాల్మన్, రొయ్యలు) వాస్తవానికి మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి.
- ఒక ఆహారంలో ఉండే కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణం కంటే, అందులోని సంతృప్త కొవ్వు పరిమాణం గురించి ఆందోళన చెందడం చాలా ముఖ్యం.
- HDL అనేది ధమనులను శుభ్రపరిచే 'మంచి' కొలెస్ట్రాల్. LDL అనేది ధమనులలో పేరుకుపోయే 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్.
- గుడ్లు, సాల్మన్ చేపలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసాలు మరియు కొన్ని సముద్రపు ఆహారాలు, మితంగా మరియు సరిగ్గా తయారుచేసి తీసుకోవాలి.దీనిని తినడం వల్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి.
- మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి మరియు కుటుంబ చరిత్ర ఆధారంగా మీకు ఏ ఆహారం ఉత్తమమైనదో తెలుసుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.