మీరు బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్నారా? లేదా బరువు పెరగాలని అనుకుంటున్నారా? బహుశా మీరు మీ ప్రస్తుత బరువును అలాగే కొనసాగించాలని ప్రయత్నిస్తూ ఉండవచ్చు. మీరు ఏది చేసినా, రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి అనేది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ఇది కారులో నింపాల్సిన ఇంధనం పరిమాణం లాంటిది. అసలు ఈ కేలరీల కథ దేని గురించో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
క్యాలరీ అంటే ఏమిటి? అది మనకు ఎందుకు ముఖ్యం?
సులభంగా చెప్పాలంటే, క్యాలరీ అనేది శక్తి యొక్క ఒక ప్రమాణం. మనం తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదీ మన శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది. శ్వాస తీసుకోవడానికి, గుండె కొట్టుకోవడానికి, నడవడానికి, ఆలోచించడానికి, మరియు క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, మనం చేసే ప్రతి పనికి ఈ శక్తే అవసరం. ఒక కారు నడవడానికి గ్యాసోలిన్ అవసరమైనట్లే, మన శరీరాలు తమ రోజువారీ పనులను చేయడానికి క్యాలరీలు అవసరం.
ఇప్పుడు చూడండి, ఇక్కడ ఒక సులభమైన సమీకరణం ఉంది:
- మీరు తీసుకునే కేలరీలు > మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీలు = బరువు పెరుగుదల.
- మీరు తీసుకునే కేలరీలు < మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీలు = బరువు తగ్గడం.
- మీరు తీసుకునే కేలరీలు = మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీలు = బరువు మారదు.
కాబట్టి, మీ లక్ష్యం ఏదైనప్పటికీ, మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో ఏది నిర్ణయిస్తుంది?
ప్రతి వ్యక్తికి రోజుకు అవసరమయ్యే కేలరీల పరిమాణం వేర్వేరుగా ఉంటుంది. ఇది ప్రధానంగా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
1. వయస్సు
వయసు పెరిగే కొద్దీ, మన జీవక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. దీని అర్థం, మన శరీరం శక్తిని ఖర్చు చేసే వేగం తగ్గుతుంది. ఫలితంగా, మనం చిన్న వయసులో ఉన్నప్పటితో పోలిస్తే, వయసు పెరిగే కొద్దీ మనకు తక్కువ కేలరీలు అవసరమవుతాయి.
2. లింగం (సెక్స్)
సాధారణంగా స్త్రీల కంటే పురుషులకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. దీనికి ప్రధాన కారణం పురుషులు పెద్దగా ఉండటం మరియు సాపేక్షంగా అధిక కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండటం. కొవ్వు కంటే కండరాలు ఎక్కువ కేలరీలను దహిస్తాయి.
3. కార్యాచరణ స్థాయి
ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం. మీరు రోజంతా కుర్చీలో కూర్చునే వారైతే, మీకు తక్కువ కేలరీలు అవసరం. కానీ మీరు రోజంతా నడిచే, పరిగెత్తే, దూకే మరియు వ్యాయామం చేసే వారైతే, మీకు చాలా ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తున్నారు.
మనకు రోజుకు అవసరమయ్యే కేలరీల సంఖ్య గురించి సుమారుగా ఒక అంచనాకు వద్దాం.
కింది పట్టిక మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో అనే దానిపై ఒక సుమారు అంచనాను ఇస్తుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇది అందరికీ ఒకేలా ఉండదు . ఎందుకంటే ఒకే వయస్సు మరియు ఎత్తు ఉన్న ఇద్దరు వ్యక్తులకు కూడా వేర్వేరు జీవక్రియ రేట్లు ఉండవచ్చు. కాబట్టి దీనిని కేవలం ఒక మార్గదర్శిగా మాత్రమే ఉపయోగించండి.
| వర్గం | వయస్సు (సంవత్సరాలు) | నిశ్చల | మితంగా చురుకుగా | యాక్టివ్ |
|---|---|---|---|---|
| పిల్లలు (ఇరు పక్షాలకు) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| మహిళలు | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| పురుషులు | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
మీ కార్యాచరణ స్థాయి ఖచ్చితంగా ఏమిటి?
- నిశ్చల జీవనం గడిపేవారు: తమ సాధారణ దినచర్యలు కాకుండా బయట ఎలాంటి ప్రత్యేక వ్యాయామం చేయని వారిని ఇది సూచిస్తుంది. ఉదాహరణకు, రోజంతా ఆఫీసు కుర్చీలో కూర్చునే వ్యక్తి.
- మితంగా చురుకుగా ఉండేవారు: తమ రోజువారీ కార్యకలాపాలతో పాటు, రోజుకు సుమారు 1.5 నుండి 3 మైళ్ల (2.4 - 4.8 కిలోమీటర్లు) నడకకు సమానమైన కార్యకలాపాలలో పాల్గొనే వారిని ఇది సూచిస్తుంది.
- చురుకైనవారు: తమ రోజువారీ కార్యకలాపాలతో పాటు, రోజుకు 3 మైళ్ల (4.8 కిలోమీటర్లు) కంటే ఎక్కువ నడకకు సమానమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనే వారిని ఇది సూచిస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడుతూ, వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ఈ వర్గంలోకి వస్తారు.
బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా నియంత్రించుకోవాలి?
బరువు తగ్గాలంటే, మీరు ప్రతిరోజూ ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవాలి. దీనినే కేలరీ లోటును సృష్టించడం అంటారు.
మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం 2000 కేలరీలు అని ఊహించుకోండి. మీరు రోజుకు సుమారు 1500 కేలరీలు తీసుకుంటే, రోజు చివరికి మీకు 500 కేలరీల లోటు ఏర్పడుతుంది. ఈ లోటును పూడ్చడానికి, మీ శరీరం నిల్వ ఉన్న కొవ్వును కరిగిస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
అయితే, ఇలాంటి డైట్ ప్రారంభించే ముందు, తప్పకుండా మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి . అకస్మాత్తుగా ఆహారాన్ని మరీ ఎక్కువగా తగ్గించడం వల్ల పోషకాహార లోపాలు ఏర్పడవచ్చు. సురక్షితంగా మరియు మీ ఆరోగ్యానికి అనుకూలమైన పద్ధతిలో బరువు ఎలా తగ్గించుకోవాలో మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇవ్వగలరు.
బరువు పెరగడానికి మీరు ఏమి చేస్తారు?
బరువు పెరగాలంటే, మీరు ప్రతిరోజూ ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. అంటే మీరు కేలరీల మిగులును సృష్టించుకోవాలి.
అయితే దీని అర్థం జంక్ ఫుడ్, నూనె పదార్థాలు, మరియు తీపి పదార్థాలను ఎక్కువగా తినడం కాదు. మీరు అలా చేస్తే, మీ శరీరంలో కొవ్వు మాత్రమే పేరుకుపోతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ వంటి వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం ఉంది. ఆరోగ్యకరంగా బరువు పెరగాలంటే, ప్రొటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కలిగిన పోషకమైన ఆహారాలతో మీ క్యాలరీల తీసుకోవడాన్ని పెంచుకోవడం ముఖ్యం.
ఈ విషయం గురించి మీ డాక్టరుతో లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడి, మీకు సరిపోయే భోజన ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడం ఉత్తమం.
గుర్తుంచుకోండి, ఇది కేవలం కేలరీలను లెక్కించడం గురించి మాత్రమే కాదు. మీరు ఆ కేలరీలను ఏ ఆహారాల నుండి పొందుతున్నారు అనేది కూడా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, ఒక చాక్లెట్ బార్ నుండి వచ్చే 200 కేలరీల కంటే, పండ్లు మరియు నట్స్ నుండి వచ్చే 200 కేలరీలు చాలా ఉత్తమం.
ముగింపు సందేశం
- వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి, రోజుకు అవసరమయ్యే కేలరీల సంఖ్య వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది.
- బరువు తగ్గాలంటే, మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి (కేలరీల లోటు). బరువు పెరగాలంటే, మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి (కేలరీల మిగులు).
- కేలరీల సంఖ్య లాగే, మీరు తినే ఆహారాల పోషక విలువ కూడా చాలా ముఖ్యం. పోషక విలువ లేని, అధిక కేలరీలు గల ఆహారాలైన శూన్య కేలరీలను మానుకోండి.
- పై పట్టిక ఒక సాధారణ మార్గదర్శకం మాత్రమే. మీకు అత్యంత అనువైన కేలరీల మోతాదును తెలుసుకోవాలంటే, వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
- మీ బరువులో లేదా ఆహారపు అలవాట్లలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి . అలా చేయడం అత్యంత సురక్షితమైన మరియు కచ్చితమైన మార్గం.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.