ఇంట్లో చిన్న వస్తువును తీయడానికి వంగినప్పుడు 'టక్' అనే శబ్దంతో వచ్చే నడుము నొప్పి... లేదా ఉదయం నిద్రలేచినప్పుడు నడుము బిగుసుకుపోయినట్లు అనిపించడం... ఇవి మీకు కూడా పరిచయమేనా? నడుము నొప్పి వయసుతో పాటు వస్తుందని, దానిని నివారించలేమని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ వాస్తవానికి, దానిని నియంత్రించడానికి మనం చేయగలిగినవి చాలా ఉన్నాయి. మన నడుము సమస్యలకు చాలా వరకు కారణం, మనకు తెలియకుండా చేసే తప్పుడు అలవాట్లు, వ్యాయామం లేకపోవడం, మరియు కాలక్రమేణా మన నడుముకు కలిగే నష్టం. మన నడుముకు హాని కలిగించే ఈ చెడు అలవాట్లు ఏమిటో, వాటిని ఎలా నివారించాలో మరియు ఆరోగ్యకరమైన నడుమును ఎలా కాపాడుకోవాలో చూద్దాం.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
అలవాటు #1: వారాంతంలో "హీరో" అవ్వాలని అనుకోవడం
వారం మొత్తం ఆఫీసు కుర్చీలో కూర్చుని, వారాంతంలో అకస్మాత్తుగా ఎక్కువ పని చేయాల్సి వచ్చినప్పుడు నడుము నొప్పి తరచుగా వస్తుంది. ఆలోచించండి, మీరు వారాంతంలో మీ స్నేహితులతో క్రికెట్ ఆడటానికి వెళ్ళినప్పుడు, ఇంట్లో గ్యారేజీని శుభ్రం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, లేదా తోటలో మట్టి త్రవ్వి కొన్ని మొక్కలు నాటడానికి వెళ్ళినప్పుడు, అకస్మాత్తుగా మీకు నడుము నొప్పి రావడం చాలా సార్లు జరుగుతుంది.
దీనిని 'వీకెండ్ వారియర్' సిండ్రోమ్ అంటారు. అంటే, మీరు వారానికి ఐదు రోజులు మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేయకుండా, వారాంతంలో అకస్మాత్తుగా చాలా శ్రమ పెట్టడం. ఇది ఎలాంటి శిక్షణ లేకుండా అథ్లెట్‌గా మారడానికి ప్రయత్నించడం లాంటిది. దీని ఫలితంగా మీ వీపు దెబ్బతింటుంది.
దీనిని ఎలా నివారించవచ్చు?
నడుము నొప్పికి ఉత్తమ పరిష్కారం క్రమం తప్పని వ్యాయామం . మన పొట్ట మరియు వీపు చుట్టూ ఉండే కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం. పొట్టకు ఇరువైపులా ఉండే ఒబ్లిక్స్ కండరాలు, నడుమును స్థిరంగా ఉంచడంలో చాలా ముఖ్యమైనవి.
ఒక సులభమైన చిట్కా: గాలితో నింపిన వ్యాయామ బంతిని ఉపయోగించండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కుర్చీకి బదులుగా దానిపై కూర్చున్నట్లే, ఇది మీ పొత్తికడుపు కండరాలు మెరుగ్గా పనిచేయడానికి మరియు బలోపేతం కావడానికి సహాయపడుతుంది.
అలవాటు #2: బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మనం చేసే అతిపెద్ద తప్పు
నడుము నొప్పికి ప్రధాన కారణం బరువులు ఎత్తేటప్పుడు సరిగ్గా వంగకపోవడమే. ఇది మనలో దాదాపు అందరూ చేసే పొరపాటు. మనం బరువులను సరిగ్గా ఎత్తడం అలవాటు చేసుకుంటే, 90% నడుము సమస్యలను నివారించవచ్చు.
బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ పొట్ట కండరాలను బిగించడం మీ వీపుకు మంచి ఆధారాన్ని అందిస్తుంది . బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఏమి చేయాలో మరియు ఏమి చేయకూడదో తెలుసుకోవడానికి కింది పట్టికను చూద్దాం.
| చేయవలసినవి | చేయకూడనివి |
|---|---|
| మీ మోకాళ్లను వంచి , వీపును నిటారుగా ఉంచి, కూర్చున్నట్లుగా నేలపైకి వంగండి. | నడుము వద్ద ముందుకు వంగవద్దు. వీపును గుండ్రంగా వంచవద్దు. |
| మీరు ఎత్తే వస్తువును మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచుకోండి. | బరువును మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఎత్తవద్దు. ఇలా చేయడం వల్ల మీ వీపుపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. |
| మీ పాదాలను ఎత్తబడుతున్న వస్తువు వైపు తిప్పి, దానికి అభిముఖంగా ఉండండి. మీరు తిరిగేటప్పుడు మీ పాదాలతో పాటు తిరగండి . | బరువును ఎత్తేటప్పుడు అకస్మాత్తుగా మెలితిప్పవద్దు, తిప్పవద్దు లేదా వంగవద్దు. |
| మీ శరీర బరువులో 20% కంటే ఎక్కువ బరువున్న దేనినీ ఒంటరిగా ఎత్తవద్దు. సహాయం అడగండి. | బరువును మీ చంకల పైన లేదా మోకాళ్ల క్రింద పట్టుకోవద్దు. |
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →అలవాటు #3: రోజువారీ జీవితంలో మీరు చేసే ఆలోచనారహితమైన పనులు
చెత్తను బయట పారవేయడం లేదా గిన్నెలు కడగడం వంటి సాధారణ, నిత్యకృత్య పనులు కూడా మీ నడుముపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, కింద పడిపోయిన పెన్ను లేదా పేపర్‌క్లిప్‌ను తీయడానికి వంగడం కూడా నడుము నొప్పికి కారణం కావచ్చు.
దీనికి కారణం ఏమిటంటే, మనం ఇలాంటి చిన్న పనులు చేస్తున్నప్పుడు మన మనసు ఎక్కడో ఉంటుంది. మనం ఏమి చేస్తున్నామో గమనించము. మన శరీరంలోని కండరాలు దానికి సిద్ధంగా ఉండవు. రోజు చివరిలో, మనం శారీరకంగా మరియు మానసికంగా అలసిపోయినప్పుడు, ఇలాంటి ప్రమాదాలు జరిగే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
దీని గురించి మీరేం చేస్తారు?
దీనికి ఉత్తమ పరిష్కారం ఏమిటంటే, మీ ప్రధాన కండరాలను అన్ని వేళలా చురుకుగా ఉంచుకోవడం అలవాటు చేసుకోవడం.
సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ పొట్ట చుట్టూ బిగుతైన కార్సెట్ ధరించినట్లుగా, మీ బొడ్డును వెనుకకు లాగడం ద్వారా మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీరు రోజంతా, ముఖ్యంగా బరువులు ఎత్తేటప్పుడు లేదా వంగేటప్పుడు దీనిని అభ్యాసం చేస్తే, అది మీ వెన్నెముకకు మంచి బలాన్ని మరియు రక్షణను అందిస్తుంది.
అలవాట్లు #4 మరియు #5: నిశ్చలంగా కూర్చోవడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు
ఆఫీసులో, కారులో, ఇంట్లో టీవీ ముందు... మనం రోజంతా ఎక్కువ సమయం కూర్చునే గడుపుతాం. కానీ మీ వీపుకు ఇది అస్సలు నచ్చదు. ఎందుకో చూద్దాం.
మన వెన్నెముకలోని వెన్నుపూసల మధ్య డిస్క్‌లు అనే భాగాలు ఉంటాయి. ఇవి స్పాంజి వంటి మెత్తని దిండ్లలా ఉంటాయి. మనం కదిలినప్పుడు మన వెన్నెముకపై పడే ఒత్తిడిని ఇవే గ్రహిస్తాయి. అయితే, ఈ డిస్క్‌లకు రక్త సరఫరా సరిగా ఉండదు. మనం నడిచినప్పుడు, కదిలినప్పుడు ఈ డిస్క్‌లకు అవసరమైన పోషణ లభిస్తుంది. మనం కదలకుండా కూర్చున్నప్పుడు, ఈ డిస్క్‌లపై ఒత్తిడి పెరిగి, వాటిలోని పోషక ద్రవం బయటకు పోతుంది. దీనివల్ల డిస్క్‌లు బలహీనపడి, వెన్ను సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
గుర్తుంచుకోండి, నిలబడటం లేదా పడుకోవడం కంటే కూర్చోవడం వల్ల మీ వీపుపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడుతుంది. ముందుకు వంగి కూర్చోవడం అత్యంత చెడ్డ భంగిమ. దీనివల్ల మీ వీపులోని డిస్క్ ఒక వైపుకు జరిగి పగిలిపోవచ్చు.
కూర్చోవడం వల్ల కలిగే హానిని ఎలా తగ్గించవచ్చు?
- ప్రతి 20 నిమిషాలకు లేచి అటూ ఇటూ నడవండి. మీరు డ్రైవింగ్ చేస్తుంటే తప్ప, అన్ని వేళలా ఇలా చేయండి. మీ ఫోన్‌లో రిమైండర్ పెట్టుకోండి. ఒక గ్లాసు నీళ్లు తాగడానికి లేవండి. ఫోన్ మాట్లాడేటప్పుడు లేచి మాట్లాడండి.
- మీరు పుస్తకం లేదా వార్తాపత్రిక చదివేటప్పుడు, బల్లపై ఆనుకోకుండా కంటికి సరిసమానంగా చదవండి . మీ వీపును ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంచుకోండి.
- మీ వీపుకు మంచి ఆధారాన్ని అందించే కుర్చీని ఉపయోగించండి. మీరు రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచగలిగేలా కుర్చీ ఎత్తును సర్దుబాటు చేసుకోండి. ఒకవేళ ఆ కుర్చీ మీ నడుముకు ఆధారాన్ని అందించకపోతే, పైకి లేచి కూర్చోవడానికి ఒక చిన్న దిండును లేదా చుట్టిన టవల్‌ను ఉపయోగించండి.
- మీ పర్సును వెనుక జేబులో పెట్టుకుని కూర్చోవద్దు. అది మీ వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి రెండు సులభమైన వ్యాయామాలు
1. నాలుగు కాళ్ల మీదకు రండి. మీ ఎడమ చేతిని నేరుగా ముందుకు, కుడి కాలిని నేరుగా వెనక్కి చాచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి. 5-10 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, ఆ తర్వాత ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి రండి. ఇప్పుడు చేతులు, కాళ్లను మార్చండి. ప్రతి వైపు 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి. మీ భుజాలను వదులుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ భుజఫలకాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా నొక్కండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన వదులుగా ఉంచండి. 3-5 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి, ఆ తర్వాత వదులుగా వదలండి. దీనిని 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
వెన్నునొప్పికి వైద్య సలహా ఎప్పుడు తీసుకోవాలి
సాధారణంగా, నొప్పి నివారణ మందు తీసుకుని, రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత చాలా వరకు నడుము నొప్పి తగ్గుతుంది. అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో మీకు కచ్చితంగా వైద్య సలహా అవసరం.
అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం:మీకు నడుము నొప్పి ఉండి, మూత్రం లేదా మలాన్ని నియంత్రించుకోలేకపోతే, అది అత్యవసర పరిస్థితి . హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ నరంపై ఒత్తిడి కలిగించడం వల్ల ఇలా జరగవచ్చు. వెంటనే సమీపంలోని ఆసుపత్రి అత్యవసర విభాగానికి (ETU) వెళ్లండి. ఎంత త్వరగా ఒత్తిడి తగ్గితే, మీరు అంత త్వరగా కోలుకోగలరు.
- నొప్పి నడుము నుండి కిందికి, తొడ కిందికి లేదా మోకాలిలోకి వ్యాపిస్తే, అది నరాల ఒత్తిడి వల్ల కలిగే డిస్క్ హెర్నియేషన్ అయ్యే అవకాశం ఉంది. సలహా కోసం తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
- నడుము నొప్పి పదేపదే వస్తుంటే, అది డిస్క్ దెబ్బతినడానికి సంకేతం కావచ్చు. కాబట్టి, ఖచ్చితమైన కారణాన్ని తెలుసుకోవడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించడం ముఖ్యం.
ముగింపు సందేశం
- నడుము నొప్పిని నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. మీ పొట్ట మరియు నడుము చుట్టూ ఉన్న కండరాలను (కోర్ కండరాలను) బలపరిచే వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా చాలా ముఖ్యం.
- బరువును ఎత్తేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ సరైన భంగిమను పాటించండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, వీపును నిటారుగా ఉంచి, బరువును మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఎత్తండి.
- ఎక్కువ సేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చోవడం మానుకోండి. ప్రతి 20-30 నిమిషాలకు లేచి అటూ ఇటూ నడవండి, దీనివల్ల మీ శరీరం సాగుతుంది.
- మీకు నడుము నొప్పి, మూత్రం ఆపుకోలేకపోవడం, లేదా కాళ్ళలోకి వ్యాపించే నొప్పి వంటి లక్షణాలు ఉంటే, అది అత్యవసర పరిస్థితి కావచ్చు కాబట్టి వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.