రాత్రి నిద్ర పట్టడం లేదా? నిద్రలేమి గురించి మాట్లాడుకుందాం.

రోజంతా కష్టపడి పని చేసిన తర్వాత, రాత్రి పడుకునేటప్పుడు మీకు కళ్ళు కూడా మూసుకోలేనట్లు అనిపిస్తుందా? మీరు అటూ ఇటూ దొర్లుతూ ఉంటారు, మీ తల ఆలోచనలతో నిండిపోయి ఉంటుంది, కానీ మీకు నిద్ర పట్టదు. కొన్నిసార్లు మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొని, మళ్ళీ నిద్రపోలేరు. ఈ అనుభవం మీకు కూడా పరిచయమే అయితే, ఈరోజు మనం మీకు చాలా ముఖ్యమైన ఒక అంశం గురించి మాట్లాడబోతున్నాం. అదే నిద్రలేమి సమస్య, లేదా వైద్యపరంగా మనం దీనిని ఇన్సోమ్నియా అని పిలుస్తాము.

నిద్రలేమి అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, నిద్రలేమి అనేది ఒక నిద్ర రుగ్మత. దీనివల్ల మీరు నిద్రపోవడంలో, నిద్రలోనే ఉండటంలో (అంటే మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కోవడం), లేదా మీరు మేల్కొనవలసిన సమయం కంటే ముందే మేల్కొనడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు .

ఈ పరిస్థితి స్వల్పకాలికంగా (తీవ్రమైన నిద్రలేమి) లేదా దీర్ఘకాలికంగా (దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి) ఉండవచ్చు. కొన్నిసార్లు ఇది వస్తుంది, పోతుంది, మరియు మళ్ళీ వస్తుంది. ఇది కొన్ని రోజుల నుండి కొన్ని వారాల వరకు కొనసాగితే, దానిని స్వల్పకాలిక పరిస్థితిగా పరిగణిస్తాము. కానీ ఈ సమస్య వారానికి మూడు రోజుల కంటే ఎక్కువ లేదా మూడు నెలల కంటే ఎక్కువ కాలం కొనసాగితే, అది దీర్ఘకాలిక పరిస్థితి.

ఒక వయోజనునికి రోజుకు 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల రోజంతా అలసటగా అనిపించడమే కాదు. మీరు ఇలాగే ఎక్కువ కాలం కొనసాగితే, అది మీ ఆరోగ్యానికి పెద్ద ముప్పుగా పరిణమించవచ్చు. ఉదాహరణకు, నిద్రలేమికి అధిక రక్తపోటు , గుండె జబ్బులు మరియు డిప్రెషన్ వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంది.

నిద్రలేమిలో ప్రధాన రకాలు ఏమిటి?

నిద్రలేమిని ప్రధానంగా రెండు రకాలుగా విభజించవచ్చు. నిద్ర సమస్య తలెత్తే సమయాన్ని బట్టి కూడా దీనిని వర్గీకరిస్తారు. వీటిని స్పష్టంగా అర్థం చేసుకుందాం.

నిద్రలేమికి కారణాలు ఏమిటి?

నిద్రలేమికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు. వాటిలో కొన్నింటిని మనం మార్చుకోగలం, కానీ కొన్ని మన అదుపులో ఉండవు.

ప్రాథమిక కారణాలు

• ఒత్తిడి : జీవితంలో వచ్చే పెద్ద మార్పులకు, సమస్యలకు ఒత్తిడి ఒక ముఖ్య కారణం. ఉద్యోగం కోల్పోవడం, ప్రియమైన వారి మరణం, విడాకులు, లేదా ఇల్లు మారడం వంటివి మిమ్మల్ని ఒత్తిడికి గురిచేస్తాయి.
• నిద్రించే వాతావరణం: మీరు నిద్రించే వాతావరణం చాలా శబ్దంతో, చాలా ప్రకాశవంతంగా, లేదా చాలా వేడిగా లేదా చల్లగా ఉంటే, అది మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
• నిద్రవేళల్లో మార్పులు: విదేశాలకు ప్రయాణించేటప్పుడు జెట్ లాగ్, పనిలో షిఫ్టులు మారడం, మరియు నవజాత శిశువు కారణంగా రాత్రిపూట నిద్రలేవడం వంటివి శరీరం యొక్క సహజ గడియారాన్ని దెబ్బతీస్తాయి.
• జన్యు ప్రభావం : కొన్ని కుటుంబాలలో, నిద్రలేమి సమస్య వంశపారంపర్యంగా రావచ్చు.
• నిద్రపోయే ముందు తినడం: నిద్రపోయే ముందు ఎక్కువగా తినడం వల్ల మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు. దీనివల్ల గుండెల్లో మంట కూడా రావచ్చు.
• కెఫీన్, నికోటిన్ మరియు ఆల్కహాల్: కాఫీ, టీ మరియు సిగరెట్లు ఉత్తేజపరిచే పదార్థాలు. వీటిని రాత్రి ఆలస్యంగా తీసుకోవడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టకపోవచ్చు. ఆల్కహాల్ వల్ల మీకు కొద్దిగా నిద్రమత్తుగా అనిపించవచ్చు, కానీ అది గాఢ నిద్ర కాదు. కాబట్టి మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కోవచ్చు.

మన చెడు అలవాట్లు (పేలవమైన నిద్ర పరిశుభ్రత)

మనకు తెలియకుండా మనం చేసే కొన్ని పనులు మన నిద్రపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. దీనినే మనం " స్లీప్ హైజీన్ " అని పిలుస్తాము.

• పగటిపూట నిద్రపోయే మరియు నిద్రలేచే సమయాలను మార్చడం.
• పగటిపూట కునుకు.
• నిద్రపోయే ముందు శ్రమతో కూడిన పని చేయడం లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం లేకపోవడం.
• మీరు మీ మంచాన్ని కేవలం నిద్ర కోసమే కాకుండా, మంచం మీదే పని చేయడం, తినడం లేదా టీవీ చూడటం వంటి ఇతర పనులకు కూడా ఉపయోగిస్తే , మంచం అనేది నిద్రపోయే ప్రదేశం అని మీ మెదడు గ్రహించడం కష్టమవుతుంది.
• నిద్రపోయే ముందు ఫోన్లు , కంప్యూటర్లు మరియు టీవీల వంటి వాటి నుండి వెలువడే నీలి కాంతికి గురికావడం.

ద్వితీయ కారణాలు

కొన్నిసార్లు నిద్రలేమి అనేది మరో తీవ్రమైన అనారోగ్యానికి లక్షణం కావచ్చు.

• మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు: కుంగుబాటు మరియు ఆందోళన అనేవి రెండు ప్రధాన కారణాలు.
• కొన్ని మందులు: జలుబు, అలర్జీలు, అధిక రక్తపోటు మరియు ఆస్తమా వంటి అనారోగ్య సమస్యలకు తీసుకునే కొన్ని మందులు నిద్రకు భంగం కలిగించగలవు.
• శరీర నొప్పి: నడుము నొప్పి మరియు కీళ్లవాతం వంటి దీర్ఘకాలిక నొప్పులు రాత్రిపూట సరిగ్గా నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తాయి.
• ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు: స్లీప్ అప్నియా లేదా రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ వంటి పరిస్థితులు.
• మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు హైపర్ థైరాయిడిజం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు.

డాక్టర్ గారూ, దీన్ని ఎలా నిర్ధారిస్తారు?

మీరు డాక్టరు వద్దకు వెళ్ళినప్పుడు, ఆయన ఈ పరిస్థితిని పరిశోధించడానికి అనేక దశలను అనుసరిస్తారు.

1. ప్రాథమిక పరీక్ష: మొదట, మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని శారీరకంగా పరీక్షించి, మీ వైద్య చరిత్ర, నిద్ర విధానాలు మరియు లక్షణాల గురించి అడుగుతారు. మీకు ఈ సమస్య ఎంతకాలంగా ఉంది, అది మీ రోజువారీ జీవితాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది, మీరు మద్యం వంటి మత్తుపదార్థాలు తీసుకుంటారా, మరియు మీ జీవితంలో ఏవైనా పెద్ద మార్పులు జరిగాయా అనే విషయాలను వారు అడుగుతారు.

2. నిద్ర డైరీ: మిమ్మల్ని రెండు వారాల పాటు నిద్ర డైరీని నిర్వహించమని అడగవచ్చు. అందులో, మీరు ఈ క్రింది విషయాలను వ్రాయాలి:

• నిద్రవేళ
• నిద్రపోవడానికి సమయం అయింది
• మీరు రాత్రిపూట ఎన్నిసార్లు నిద్రలేచారు?
• ఉదయాన్నే నిద్రలేవాల్సిన సమయం.
• కాఫీ మరియు ఆల్కహాల్ వంటివి తాగేటప్పుడు

3. ప్రత్యేక పరీక్షలు: కొన్నిసార్లు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను తనిఖీ చేయడానికి ప్రత్యేక పరీక్షలు చేయవచ్చు.

• పాలీసోమ్నోగ్రఫీ లేదా నిద్ర అధ్యయనం: ఇందులో, మిమ్మల్ని ఒక ప్రత్యేక నిద్ర కేంద్రంలో రాత్రంతా ఉంచి, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు యంత్రాల సహాయంతో మీ మెదడు కార్యకలాపాలు, శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షిస్తారు. దీని ద్వారా మీకు 'స్లీప్ అప్నియా' వంటి ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్నాయో లేదో కచ్చితంగా నిర్ధారించవచ్చు.
• యాక్టిగ్రఫీ:మీరు చేతికి లేదా కాలికి గడియారం లాంటి ఒక చిన్న పరికరాన్ని ధరిస్తారు. దాన్ని ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు ధరించాలి. అది మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు మీ కదలికలను నమోదు చేస్తుంది.

నిద్రలేమికి చికిత్సలు ఏమిటి?

మంచి విషయం ఏమిటంటే, నిద్రలేమి అనేది చికిత్స చేయదగిన సమస్య.

1. ముందుగా, మీరు మంచి నిద్ర అలవాట్లను పెంపొందించుకోవాలి (మెరుగైన నిద్ర పరిశుభ్రత).

ఇది మొదటి మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన దశ.

• ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోండి, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవండి. వారాంతాల్లో కూడా ఈ అలవాటును మానవద్దు.
• మీ పడకగదిని చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతలో ఉంచండి.
• రాత్రి పడుకోవడానికి కొన్ని గంటల ముందు కాఫీ, టీ, మద్యం మరియు సిగరెట్లు వంటి వాటికి దూరంగా ఉండండి.
• పగటిపూట వ్యాయామం చేయండి , కానీ నిద్రపోయే సమయానికి మరీ దగ్గరగా చేయవద్దు. నిద్రపోయే సమయానికి కనీసం 5 గంటల ముందు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయండి.
• పగటిపూట నిద్రపోవద్దు.
• మంచాన్ని కేవలం నిద్ర మరియు శృంగారం కోసం మాత్రమే వాడండి. మంచం మీదే పని చేయండి, టీవీ చూడకండి.
• పడుకున్న 20 నిమిషాలలోపు మీకు నిద్ర పట్టకపోతే, మంచం దిగి, వేరే గదికి వెళ్లి, పుస్తకం చదవడం వంటి విశ్రాంతినిచ్చే పని ఏదైనా చేయండి. మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు మాత్రమే తిరిగి మంచం మీదకు వెళ్ళండి.

2. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT)

ఇది మందులు అవసరం లేని చాలా ప్రభావవంతమైన చికిత్స. మీరు ఒక మనోవైద్యునితో లేదా కౌన్సిలర్‌తో మాట్లాడటం ద్వారా ఈ చికిత్సను పొందవచ్చు. ఇది నిద్ర గురించిన భయం మరియు ఆందోళన వంటి ప్రతికూల ఆలోచనలను మార్చడం ద్వారా, మరియు రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోయేలా మిమ్మల్ని మీరు అలవాటు చేసుకోవడం ద్వారా పనిచేస్తుంది.

3. నిద్రలేమి మందులు

దీనిని వైద్యుని సిఫార్సు మేరకు మాత్రమే తీసుకోవాలి. సాధారణంగా, వైద్యులు ఈ మందులను కొద్ది కాలం పాటు మాత్రమే సూచిస్తారు. ఇవి నిద్రలేమికి పరిష్కారం కాదు, కేవలం తాత్కాలిక సహాయం మాత్రమే.

నిద్రలేమిని నిర్లక్ష్యం చేస్తే ఏమవుతుంది?

నిద్ర అనేది మన శరీరానికి, మెదడుకు జ్ఞాపకాలను మరమ్మత్తు చేసుకోవడానికి, నిల్వ చేసుకోవడానికి వీలు కల్పించే విశ్రాంతి. అది కోల్పోయినప్పుడు, తీవ్రమైన సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.

• అధిక రక్తపోటు, ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
• డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
• ప్రమాదాలు, ముఖ్యంగా కారు ప్రమాదాలు జరిగే అవకాశాలు పెరుగుతున్నాయి.
• శరీర రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడి , వ్యాధులు సులభంగా వస్తాయి.
• శ్రద్ధ మరియు జ్ఞాపకశక్తి క్షీణిస్తాయి.
• నేను రోజంతా కోపంగా, అశాంతితో ఉండాలి.