అసలు కీగెల్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటో తెలుసుకుందాం! అవి మీ కటి కండరాల బలానికి చాలా ముఖ్యమైనవి!

మీరు ఎప్పుడైనా 'కీగెల్ వ్యాయామాల' గురించి విన్నారా? బహుశా మీ డాక్టర్ వాటి గురించి మీకు చెప్పి ఉండవచ్చు, లేదా మీ స్నేహితుల నుండి విని ఉండవచ్చు. ఇవి నిజానికి చాలా సులభమైనవే అయినా, చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు. ఇవి కొన్ని కండరాలను, ముఖ్యంగా మన శరీరంలోని కింది భాగంలో ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. కాబట్టి, అసలు ఇవి ఏమిటి, వీటిని ఎలా చేయాలి, మరియు ఇవి ఎవరికి ముఖ్యమైనవి అనే విషయాల గురించి మరికొంత వివరంగా మాట్లాడుకుందామా?

శ్రోణి కండరాలు అంటే ఏమిటి? అవి మనకు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు అనేవి మీ తుంటి ఎముకల మధ్య, మీ పెల్విస్ అడుగు భాగంలో ఉండే కండరాల సమూహం. కొంతమంది వీటిని " పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు " అని కూడా పిలుస్తారు. ఒక వల లేదా చిన్న పరుపులాగా, ఈ కండరాలు మీ మూత్రాశయం, గర్భాశయం మరియు ప్రేగుల వంటి ముఖ్యమైన అవయవాలను వాటి స్థానంలో పైకి ఎత్తి పట్టి ఉంచడానికి కలిసి పనిచేస్తాయి. వీటిని ఒక ఇంటి పునాదిగా భావించండి. బలమైన ఇంటికి బలమైన పునాది చాలా అవసరం, కదా? ఈ కండరాలు మన శరీరాల వంటివే.

ఈ కండరాలు బలహీనపడితే ఏమవుతుంది?

ఇప్పుడు ఈ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనపడితే లేదా సరిగ్గా పనిచేయకపోతే ఎలాంటి సమస్యలు తలెత్తవచ్చో ఊహించండి.

• మూత్రం లేదా మలాన్ని నియంత్రించడంలో ఇబ్బంది: కొన్నిసార్లు మీరు నవ్వినప్పుడు, దగ్గినప్పుడు, తుమ్మినప్పుడు లేదా ఏదైనా వస్తువును పైకి ఎత్తినప్పుడు అనుకోకుండా కొద్దిగా మూత్రం లీక్ కావచ్చు. కొంతమందికి ఇది కొంచెం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. అలాగే మల విసర్జనను నియంత్రించడం కూడా కష్టంగా ఉంటుంది. దీనినే వైద్య పరిభాషలో 'ఇన్‌కాంటినెన్స్' (అసంకల్పిత మూత్రవిసర్జన) అని అంటారు. ఇది మిమ్మల్ని నిజంగా ఇబ్బంది పెట్టే విషయం.
• ప్రోలాప్స్: నేను ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, ఈ కండరాలే పైనున్న అవయవాలను పట్టి ఉంచుతాయి. కాబట్టి ఈ కండరాలు బలహీనపడినప్పుడు, గర్భాశయం మరియు మూత్రాశయం వంటి అవయవాలు కిందికి జారిపోవచ్చు లేదా యోని నుండి బయటకు పొడుచుకు రావచ్చు. దీనినే ప్రోలాప్స్ అంటారు. ఇది చాలా అసౌకర్యంగా మరియు కొన్నిసార్లు బాధాకరంగా ఉండే పరిస్థితి.
• సంభోగం సమయంలో నొప్పి: ఈ కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయకపోతే, కొంతమంది మహిళలు సంభోగం సమయంలో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు.

కాబట్టి ఈ చిన్న కండరాలు ఎంత ముఖ్యమైనవో మీరు చూడవచ్చు. ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, ఇంతకు ముందు చెప్పిన అనేక సమస్యలను మీరు తగ్గించవచ్చు, కొన్నిసార్లు పూర్తిగా నయం కూడా చేయవచ్చు. ఇందులో ఉన్న ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని ఎవరూ గమనించలేరు!

గర్భధారణ సమయంలో ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా అవసరమా?

అవును, తప్పకుండా! తరచుగా గర్భధారణ సమయంలో మరియు మరో బిడ్డకు జన్మనిచ్చిన తర్వాత.ఈ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు దెబ్బతినే లేదా బలహీనపడే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే, బిడ్డ బరువు ఈ కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అలాగే, ప్రసవ సమయంలో ఈ కండరాలు సాగవచ్చు. అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో ప్రతి ఒక్కరూ తమ వైద్యుడితో మాట్లాడి, ఈ "కీగెల్" వ్యాయామాలు తమకు సరిపోతాయో లేదో మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వీటిని ముందుగానే ప్రారంభిస్తే, ప్రసవానంతరం మూత్రంపై నియంత్రణ కోల్పోవడం వంటి కొన్ని సమస్యలను నివారించడంలో కూడా ఇవి సహాయపడతాయి.

కీగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. కీగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సులభం. మీకు కొన్ని నిమిషాల సమయం దొరికినప్పుడు ఎప్పుడైనా వీటిని చేయవచ్చు. మీరు కారులో ఉన్నప్పుడు, ఆఫీసులో మీ డెస్క్ వద్ద పనిచేస్తున్నప్పుడు, లేదా దుకాణంలో క్యూలో ఉన్నప్పుడు కూడా వీటిని చేయవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నారని ఎవరికీ తెలియనే తెలియదు!

మీరు సరైన కండరాలను ఎలా కనుగొంటారు?

ఇది చాలా మందికి ఉండే సమస్య. సరైన కండరాలను కనుక్కోవడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. మీరు మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నారని ఊహించుకోండి మరియు అకస్మాత్తుగా దానిని ఆపడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీకు బిగుసుకుపోతున్నట్లుగా అనిపించే కండరాలు ఇవే. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఇది కేవలం ఆ కండరాలను గుర్తించడానికి మాత్రమే. ప్రతీసారి ఇలా మూత్ర విసర్జనను ఆపడం మంచిది కాదు. దాని గురించి నేను తర్వాత చెబుతాను.

2. మరొక పద్ధతి ఏమిటంటే, మీ వేలిని (శుభ్రంగా కడిగినది) యోనిలోకి చొప్పించి, ఆ కండరాలను బిగించడం. మీ వేలి చుట్టూ బిగుతుగా అనిపిస్తే, మీరు సరైన కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారని అర్థం.

3. కొన్నిసార్లు, ఈ కండరాలను గుర్తించడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, వాటిని గుర్తించడంలో సహాయం చేయమని మీరు మీ డాక్టర్‌ను లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను అడగవచ్చు. ఇందులో సిగ్గుపడాల్సిన విషయం ఏమీ లేదు.

ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఈ కండరాలను బిగించేటప్పుడు, మీ పొట్ట, పిరుదులు లేదా కాళ్ళలోని కండరాలను బిగించకూడదు. మీరు కేవలం ఆ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి.

వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

మీరు సరైన కండరాలను గుర్తించిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాన్ని ఈ విధంగా చేయాలి:

1. పిండండి: మీరు గుర్తించిన కండరాలను పిండండి. మీరు పైకి, లోపలికి లాగుతున్నట్లుగా అనిపించాలి.

2. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి: మొదట సుమారు 3-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీకు అలవాటు పడిన తర్వాత దానిని 10 సెకన్ల వరకు పెంచుకోవచ్చు.

3. సడలించండి: బిగించిన తర్వాత, కండరాలను నెమ్మదిగా సడలించండి. మీరు ఎంతసేపు వాటిని సడలించి ఉంచారో, కనీసం అంతే సమయం పాటు అలానే ఉంచండి.

4. పునరావృతం చేయండి: దీనిని వరుసగా 10-15 సార్లు చేయండి. దీనిని ఒక 'సెట్' గా భావించండి.

5. రోజుకు చాలా సార్లు: ఈ 'సెట్‌లను' రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు (ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు రాత్రి వంటివి) చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మొదట్లో ఇది మీకు కొంచెం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, మరియు మీ కండరాలు త్వరగా అలసిపోవచ్చు. ఫర్వాలేదు. మీకు అలవాటయ్యే కొద్దీ ఇది సులభం అవుతుంది. నొప్పి వచ్చే వరకు ఎప్పుడూ వేచి ఉండకండి. ప్రశాంతమైన మనసుతో, నెమ్మదిగా చేయండి.

మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి!

ఈ అభ్యాసం చాలా సులభంగా అనిపించినప్పటికీ, సరైన ఫలితాలు పొందాలంటే దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి. అలాగే, మీరు చేయకుండా ఉండవలసిన కొన్ని విషయాలు కూడా ఉన్నాయి.

• ఇతర కండరాలను బిగించవద్దు: నేను ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు కీగెల్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ పొట్ట, పిరుదులు లేదా కాళ్ళను బిగించవద్దు. మీరు అలా చేస్తే, మీకు అవసరమైన కండరాలకు నిజంగా వ్యాయామం లభించినట్లు కాదు. మీరు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి. వాటిని ఏకాగ్రతతో చేయండి.
• శ్వాసను బిగబట్టవద్దు: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాసను బిగబట్టడం మంచిది కాదు. మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి. కండరాలను బిగించినప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాసను బయటకు వదలండి, వాటిని సడలించినప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాసను లోపలికి తీసుకోండి. దీనివల్ల మీ శరీరానికి, కండరాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్ అందుతుంది.
• మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నప్పుడు దీన్ని చేయవద్దు: ఆ కండరాన్ని కనుగొనే ప్రయత్నంలో ఉన్నప్పుడు మూత్ర విసర్జన ఆపమని మీకు చెప్పినప్పటికీ, దీన్ని అలవాటుగా చేయవద్దు. మీరు అలా చేస్తే, మీ మూత్రాశయం పూర్తిగా ఖాళీ కాకపోవచ్చు. దీనివల్ల మీకు మూత్ర నాళాల ఇన్ఫెక్షన్లు (UTIలు) వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మీరు ఆ కండరాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, ఈ వ్యాయామాన్ని మరో సమయంలో చేయాలి.
• త్వరిత ఫలితాలను ఆశించవద్దు: ఏ వ్యాయామంలోనైనా ఫలితాలు కనిపించడానికి సమయం పడుతుంది. కొంతమందికి కొన్ని వారాల్లోనే మార్పు కనిపించడం మొదలవ్వవచ్చు, మరికొందరికి కొన్ని నెలలు పట్టవచ్చు. అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మధ్యలో వదిలిపెట్టకుండా దాన్ని చేస్తూ ఉండటం. కండరాలు క్రమంగా బలపడతాయి.

దీని గురించి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

మీరు ఈ కీగెల్ వ్యాయామాలను కొంతకాలంగా చేస్తున్నప్పటికీ మీ లక్షణాలు (మూత్రం ఆపుకోలేకపోవడం వంటివి) మెరుగుపడకపోతే, లేదా మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తున్నారో లేదో అనే సందేహం ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొన్నిసార్లు ఇతర చికిత్సలు అవసరం కావచ్చు, లేదా మిమ్మల్ని ఒక నిపుణుడి వద్దకు పంపవచ్చు.

అంతేకాక, ఈ కండరాలకు సంబంధించి మీకు ఏమైనా నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఉంటే, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. భయపడకండి లేదా సిగ్గుపడకండి. మీ ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడే పూర్తి హక్కు మీకు ఉంది.

గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామం మీ శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఒక సులభమైన, ఇంకా శక్తివంతమైన మార్గం, కాబట్టి దీని గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

మనం చర్చించుకున్న విషయాలను క్లుప్తంగా గుర్తు చేసుకుందామా? (ముఖ్య సందేశం)

సరే, అయితే మనం 'కీగెల్ వ్యాయామాలు'లో చర్చించిన అత్యంత ముఖ్యమైన అంశాలను పునఃసమీక్షించుకుందాం.

• కీగెల్ వ్యాయామాలు అనేవి మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ (పొట్ట కింది భాగం)లోని కండరాలను బలపరిచే ఒక సులభమైన వ్యాయామం.
• ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల అనియంత్రిత మూత్రవిసర్జన మరియు గర్భాశయ జారడం వంటి సమస్యలను గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు.
• గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవానంతరం ఈ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం.
• ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు మొదట సరైన కండరాలను గుర్తించాలి. ఆ తర్వాత, కండరాలను బిగించడం, కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచడం, మరియు సడలించడం అనే దశలను అనుసరించండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పొట్ట లేదా పిరుదుల కండరాలను బిగించవద్దు, శ్వాసను బిగబట్టవద్దు మరియు మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు ముక్కోవద్దు.
• ఫలితాలు కనిపించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది, కాబట్టి వదలకుండా చేస్తూ ఉండండి.
• మీకు ఏదైనా సమస్య ఉంటే, వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడానికి సంకోచించకండి.

కాబట్టి, ఈ (కీగెల్) వ్యాయామాల గురించి మీకు మంచి అవగాహన వచ్చిందని ఆశిస్తున్నాను. మీరు వీటిని మీ జీవితంలో భాగం చేసుకుంటే, ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందగలుగుతారు! శుభ దినం!

కీగెల్ వ్యాయామాలు, పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు, మూత్ర నియంత్రణ, అసంకల్పిత మూత్రవిసర్జన, ప్రోలాప్స్, గర్భధారణ ఆరోగ్యం, మహిళల ఆరోగ్యం