కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన విషయాలు!

ఈరోజు మనం మన ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర గురించి మాట్లాడుకోబోతున్నాం. కొన్నిసార్లు మనం వీటి గురించి చాలా ఎక్కువగా వింటూ ఉంటాం. అయితే, అసలు ఇవి అంటే ఏమిటి, ఇవి మన శరీరానికి మంచివా లేదా చెడ్డవా, మరియు వాటిని మనం సరిగ్గా ఎలా ఎంచుకోవాలి అనే విషయాలను మీకు అర్థమయ్యేలా సులభమైన పద్ధతిలో వివరిస్తాను.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి ప్రధానమైన మరియు అత్యంత సులభంగా లభించే శక్తి వనరు. చిన్నపిల్లలైనా, పెద్దవారైనా, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవి చాలా అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి గ్యాసోలిన్ లాంటివి. మనం వాటిని ఆహారం నుండి రెండు ప్రధాన మార్గాల్లో పొందుతాము.

సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు

దీనినే మనం సరళ చక్కెర అని పిలుస్తాము. ఉదాహరణకు, పండ్లలో ఉండే ఫ్రక్టోజ్ మరియు పాలలో ఉండే లాక్టోజ్. కానీ ఇవి పోషక విలువలున్న పండ్లలో కూడా ఉంటాయని మర్చిపోకూడదు. చాక్లెట్ మరియు తీపి పానీయాల వంటి వాటిలో ఉండే చక్కెర కూడా ఈ వర్గంలోనే వస్తుంది.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు

దీనిని మనం పిండిపదార్థం అని పిలుస్తాము. బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు వంటి పిండిపదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, అన్నం, రొట్టె మరియు తృణధాన్యాల నుండి ఇది మనకు లభిస్తుంది. ఇవి శరీరానికి అప్పుడప్పుడు కొద్దిగా శక్తిని అందిస్తాయి.

ఇవి శరీరంలో ఎలా జీర్ణమవుతాయి?

ఒకసారి ఆలోచించండి, మనం తినే ప్రతి పిండిపదార్థం, అది సరళమైనదైనా లేదా సంక్లిష్టమైనదైనా, చివరికి మన శరీరంలో సరళ చక్కెరలుగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. ఆ తర్వాత ఈ చక్కెర రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడుతుంది. ఈ విధంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరిగినప్పుడు, మన క్లోమం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. ఈ ఇన్సులిన్, రక్తంలోని చక్కెరను తీసుకొని దానిని శరీర కణాలలోకి పంపడానికి సహాయపడుతుంది. అప్పుడే ఆ కణాలు ఈ చక్కెరను శక్తిగా ఉపయోగించుకోగలవు. మీకు అర్థమైందా?

ఇప్పుడు చూడండి, కొన్ని ఆహారాలు (ముఖ్యంగా తెల్ల రొట్టె మరియు తెల్ల బియ్యం వంటి సరళ చక్కెరలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు ఎక్కువగా ఉన్నవి) చాలా త్వరగా జీర్ణమై, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచుతాయి. అయితే, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (తృణధాన్యాలలో లభించేవి) నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. అందువల్ల, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరింత నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అకస్మాత్తుగా పెంచే ఆహారాలను తినడం కొనసాగిస్తే, మధుమేహం వంటి వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం పెరగవచ్చు.

కొన్ని పిండిపదార్థాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇతరుల కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. మంచి ఎంపికలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• ఊకతో కూడిన తృణధాన్యాలు
• తవుడుతో కూడిన అన్నం (బ్రౌన్ రైస్)
• ఊకతో రొట్టె
• పండు
• కూరగాయలు
• తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు

రెండు సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్యమైన ఆహారం వారి మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 50% నుండి 60% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి అందించాలి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువ భాగాన్ని మంచి వనరుల నుండి పొందడం మరియు అదనపు చక్కెరలను పరిమితం చేయడం.

'మంచి' మరియు 'చెడు' కార్బోహైడ్రేట్లు అని ఏమైనా ఉన్నాయా?

ఈ మధ్య కార్బోహైడ్రేట్లకు కాస్త చెడ్డపేరు వచ్చింది, కదూ? కొంతమంది వైద్య నిపుణులు ఏమనుకుంటున్నారంటే...శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు – అంటే, క్యాండీలు మరియు తీపి పానీయాలలో ఉండే శుద్ధి చేసిన చక్కెర, ఇంకా అనేక రకాల పాస్తా మరియు బ్రెడ్‌లలో ఉండే తెల్ల బియ్యం మరియు తెల్ల పిండి – ఎక్కువగా తినడం ఊబకాయం పెరగడానికి గల కారణాలలో ఒకటి.

"చెడు" కార్బోహైడ్రేట్లకు ఏమవుతుంది?

ఒకే ఆహారం ఇంత పెద్ద సమస్యను ఎలా సృష్టించగలదు? ఆలోచించండి, ఈ "చెడు" కార్బోహైడ్రేట్లు (చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు) సులభంగా లభిస్తాయి, పెద్ద పరిమాణంలో దొరుకుతాయి, రుచిగా ఉంటాయి, కానీ త్వరగా కడుపు నింపవు. అందుకే ప్రజలు వాటిని తినవలసిన దానికంటే ఎక్కువగా తింటారు. వాటిలో కొన్ని వాస్తవానికి శరీరానికి ఎలాంటి పోషణను అందించవు - చక్కెర పానీయాలు మరియు టోఫీ వంటివి ఎలాంటి పోషక విలువ లేని "శూన్య కేలరీలు" మాత్రమే.

అయితే సాధారణ చక్కెర అంతా చెడ్డదేనా?

లేదు, మీరు అలా అనలేరు. ఎందుకంటే సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక పోషకమైన ఆహారాలలో కూడా లభిస్తాయి. ఉదాహరణకు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు. ఇవి మన శరీరాలు పెరగడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడే అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ఉదాహరణకు, తాజా పండ్లలో సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, కానీ వాటిలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ వంటి అనేక మంచి పదార్థాలు కూడా ఉంటాయి.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అంత మంచివి?

అమెరికన్ల కోసం 2015–2020 ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మనం తినే ధాన్యాలలో కనీసం సగం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, లేదా సంపూర్ణ ధాన్యాలుగా ఉండాలి. బ్రౌన్ రైస్, ఓట్‌మీల్, సంపూర్ణ ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలు మంచి ఎంపికలు. సంపూర్ణ ధాన్యాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడవచ్చు. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి:

• జీర్ణక్రియ నెమ్మదిగా జరుగుతుంది: ముడి ధాన్యాలలో ధాన్యంలోని మూడు భాగాలు (ఊక, మొలక మరియు ఎండోస్పెర్మ్) ఉంటాయి. అయితే, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలలో ప్రధానంగా ఎండోస్పెర్మ్ మాత్రమే ఉంటుంది. ముడి ధాన్యాలలో జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ పదార్థం ఉంటుంది, కాబట్టి జీర్ణక్రియ నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, శరీరం వాటిని సులభంగా జీర్ణం చేసుకోగలుగుతుంది.
• పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండేవి: పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తాయి, దీనివల్ల అతిగా తినడం తగ్గుతుంది. అంతేకాకుండా, పుష్కలంగా నీటితో కలిపి తీసుకున్నప్పుడు, ఈ పీచుపదార్థం మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ నుండి కూడా రక్షణ కల్పించవచ్చు.
• విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది: తృణధాన్యాలలో బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం, ఐరన్ వంటి విటమిన్లతో పాటు ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.

పాఠశాలకు వెళ్లే వయస్సు పిల్లలు చాలామంది రోజుకు సుమారు నాలుగు నుండి ఆరు "ఔన్సుల సమానమైన" ధాన్యాలను తినాలి. "ఔన్సు సమానమైనది" అంటే ఒక పూట తినే ఆహార పరిమాణం – ఉదాహరణకు, ఒక బ్రెడ్ ముక్క; ఒక కప్పు తినడానికి సిద్ధంగా ఉండే తృణధాన్యాలు; లేదా అర కప్పు వండిన అన్నం, వండిన పాస్తా, లేదా వేడి గంజి. ఈ పరిమాణంలో కనీసం సగం ముడి ధాన్యాల నుండి రావాలి.

చక్కెర గురించి మాట్లాడుకుందాం.

శీతల పానీయాలు, బిస్కెట్లు, కేకులు, టోఫీలు, ఐస్ క్రీమ్ మరియు కొన్ని పండ్ల రసాలు వంటి అదనపు చక్కెర కలిపిన ఆహారాలలో తరచుగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారానికి, ఊబకాయానికి సంబంధం ఉంది. చక్కెరను ఎక్కువగా తినడం వల్ల దంతక్షయం కూడా సంభవించవచ్చు. మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువ కేలరీలు అదనపు చక్కెరల నుండి రావాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

చక్కెరతో కూడిన స్నాక్స్‌కు బదులుగా, మీ పిల్లలకు పండ్ల వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను అందించండి. పండ్లు సహజమైన తీపికి, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్‌కు మరియు పిల్లలకు అవసరమైన విటమిన్లకు గొప్ప మూలం.

అదనపు చక్కెరను తగ్గించుకోవడానికి ఒక మంచి మార్గం సోడా మరియు ఇతర చక్కెర పానీయాలను పూర్తిగా మానేయడం. ఈ అంశాలను పరిగణించండి:

• 355 మిల్లీలీటర్ల (12 ఔన్సుల) కార్బోనేటెడ్ శీతల పానీయం డబ్బాలో సుమారు 10 టీస్పూన్ల (49 మిల్లీలీటర్ల) చక్కెర మరియు 150 కేలరీలు ఉంటాయి.
• పిల్లల రోజువారీ ఆహారంలో అదనపు చక్కెర చేరడానికి ప్రధాన మార్గం తీపి పానీయాలే.
• రోజుకు 355 మిల్లీలీటర్ల చక్కెర పానీయం తాగడం వల్ల పిల్లలకు ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
• తీపి పానీయాలలోని ఆమ్లత్వం దంతాల ఎనామెల్ కరిగిపోవడానికి కారణమవుతుంది, అలాగే అధిక చక్కెర దంతక్షయానికి కూడా దారితీయవచ్చు.

చక్కెర పానీయాలు లేదా పండ్ల రసాలకు (సోడా లాగా వీటిలో కూడా అదనపు చక్కెర ఉండవచ్చు) బదులుగా, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు, నీరు లేదా 100% పండ్ల రసాన్ని ఇవ్వండి. కానీ గుర్తుంచుకోండి: 100% పండ్ల రసంలో అదనపు చక్కెర లేనప్పటికీ, ఆ సహజ చక్కెరల నుండి వచ్చే కేలరీలు పెరిగిపోవచ్చు. కాబట్టి 7 సంవత్సరాల లోపు పిల్లలకు పండ్ల రసాన్ని 4–6 ఔన్సులకు (118–177 ml) మరియు పెద్ద పిల్లలకు, చిన్న పిల్లలకు 8–12 ఔన్సులకు (237–355 ml) మించకుండా పరిమితం చేయండి.

మీరు ఆహారం గురించిన సమాచారాన్ని ఎలా కనుగొంటారు?

ఏ ఎంపికలు మంచివో, ఏవి చెడ్డవో తెలుసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. ఈ విషయంలో ఆహార ప్యాకేజీలపై ఉండే 'న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్' లేబుల్ సహాయకరంగా ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి తెలుసుకోవాలంటే, ఈ మూడు సంఖ్యలను చూడండి:

• మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: గ్రాములలో వ్యక్తపరిచే ఈ విలువలో అనేక రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి: ఆహార పీచుపదార్థం, చక్కెరలు మరియు ఇతర కార్బోహైడ్రేట్లు.
• ఆహార పీచుపదార్థం: ఇది మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల కింద చేర్చబడుతుంది. ఆహార పీచుపదార్థంలో కేలరీలు ఉండవు, మరియు పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
• చక్కెరలు: ఇది కూడా మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల కిందకే వస్తుంది. కొన్ని పోషకాహార లేబుల్స్ సహజ చక్కెరలకు, అదనపు చక్కెరలకు మధ్య తేడాను చూపుతాయి. సహజ చక్కెరలు పండ్లు, పాల ఉత్పత్తుల వంటి వాటిలో ఉంటాయి. స్నాక్స్, టాఫీలు, మరియు తీపి పానీయాలలో అదనపు చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక ఆహారంలో అదనపు చక్కెర ఉందో లేదో తెలుసుకోవాలంటే, దానిలోని పదార్థాల జాబితాలో చక్కెర, కార్న్ సిరప్, లేదా డెక్స్‌ట్రోజ్, ఫ్రక్టోజ్, తేనె, లేదా మొలాసిస్ వంటి ఇతర తీపి పదార్థాల కోసం చూడండి.పదార్థాల జాబితాలో చక్కెర లేదా ఇతర తీపి పదార్థాలు మొదటి స్థానంలో ఉన్న ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉండండి.

కార్బోహైడ్రేట్లలో ప్రతి గ్రాముకు 4 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ, స్నాక్స్‌లో ఉండే అధిక చక్కెర కారణంగా కేలరీలు త్వరగా పెరిగిపోతాయి. మరియు ఈ "శూన్య కేలరీలలో" సాధారణంగా ఇతర పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి.

ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి కార్బోహైడ్రేట్లు: గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

సరే, మనం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర గురించి చాలా మాట్లాడుకున్నాం. అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడం. అంటే, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాలు, పాల ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవాలి. అలాగే, అదనపు చక్కెర ఉన్న ఆహారాలను పరిమితం చేయండి. మరియు పిల్లలను ప్రతిరోజూ చురుకుగా ఉండేలా ప్రోత్సహించండి.

మరియు మర్చిపోకండి, మీరు ఒక మంచి ఆదర్శంగా ఉండాలి. మీ పిల్లలు మీ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను చూసి వాటిని అనుసరిస్తారు. ఇది వారు చిన్నగా ఉన్నప్పుడు మరియు పెద్దయ్యాక కూడా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మార్గం సుగమం చేస్తుంది.

కాబట్టి, కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే భయపడాల్సినవి కావు, పైగా వాటిని సరిగ్గా ఎంచుకుంటే మన శరీరం ఉపయోగించుకోగలదు. అర్థమైంది కదా?