మీ ఇటీవలి వార్షిక వైద్య పరీక్ష తర్వాత, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉన్నాయని మరియు వాటిపై శ్రద్ధ అవసరమని మీ డాక్టర్ సూచించారా? అధిక కొలెస్ట్రాల్ను నియంత్రించకుండా వదిలేస్తే, అది గుండెపోటు లేదా పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దీనిని పరిష్కరించడానికి, మీ డాక్టర్ క్రమం తప్పని వ్యాయామంతో పాటు జీవనశైలిలో మార్పులను కూడా సిఫార్సు చేసి ఉండవచ్చు.
అయితే, మీకు సాయంత్రం పూట జాగింగ్ చేయడం ఇష్టం లేకపోవచ్చు, కానీ జిమ్లో బరువులు ఎత్తడం మీకు ఆకర్షణీయంగా అనిపించవచ్చు. కాబట్టి, "కేవలం బరువులు ఎత్తడం ద్వారా నా అధిక కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించుకోగలనా?" అని మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. ఇది చాలా మందికి ఎదురయ్యే ఒక సాధారణ ప్రశ్న.
కొలెస్ట్రాల్ను సరళంగా అర్థం చేసుకోవడం
ముందుగా, కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకుందాం. మీ లిపిడ్ ప్యానెల్లోని "మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ " విలువ ప్రధానంగా మూడు అంశాల కలయిక.
ముఖ్యంగా, మీకు 20 ఏళ్లు నిండిన తర్వాత, మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్య పరిస్థితి ఎలా ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి 5 సంవత్సరాలకు కనీసం ఒక్కసారైనా మీ కొలెస్ట్రాల్ను పరీక్షించుకోవడం చాలా అవసరం.
ఇప్పుడు, వివిధ రకాల కొలెస్ట్రాల్ గురించి చూద్దాం.
| కొలెస్ట్రాల్ రకం | సరళంగా చెప్పాలంటే… |
|---|---|
| LDL కొలెస్ట్రాల్ (తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్) | దీనినే మనం 'చెడు కొలెస్ట్రాల్' అని పిలుస్తాము. ఇది మీ రక్తనాళాలలో పేరుకుపోయి అడ్డంకులను కలిగిస్తుంది. మనం తగ్గించాలనుకునే స్థాయి ఇదే. |
| HDL కొలెస్ట్రాల్ (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్) | దీనిని "మంచి కొలెస్ట్రాల్" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్ను సేకరించి, శరీరం నుండి తొలగించడానికి దానిని మీ కాలేయానికి రవాణా చేస్తుంది. దీని స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండటం మంచిది. |
| ట్రైగ్లిజరైడ్లు | ఇవి మనం తినే ఆహారం నుండి లభించే ఒక రకమైన కొవ్వు. ఇవి అధిక స్థాయిలో ఉండటం మీ గుండెకు కూడా మంచిది కాదు. |
వ్యాయామం కొలెస్ట్రాల్పై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుంది?
వైద్య పరిశోధనల ప్రకారం, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ (బరువులు ఎత్తడం) కొలెస్ట్రాల్పై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అయితే, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు దీనిని కార్డియోతో కలిపి చేయాలి. కార్డియో అంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు పరుగెత్తడం, వేగంగా నడవడం, ఈత కొట్టడం లేదా సైక్లింగ్ చేయడం.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఉత్తమ గుండె ఆరోగ్యం కోసం, మీరు ఈ క్రింది వాటిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి:
- వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మోస్తరు తీవ్రత గల ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
- లేదా, వారానికి కనీసం 75 నిమిషాల తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
- దీనికి అదనంగా , మీరు వారానికి కనీసం రెండు రోజులు బలవర్ధక శిక్షణను చేర్చుకోవాలి.
కార్డియో వ్యాయామాలు ప్రధానంగా మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ ( HDL ) ను పెంచడానికి మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. అయితే, చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను సమర్థవంతంగా తగ్గించడానికి, వ్యాయామంతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు బరువు నిర్వహణను పాటించడం చాలా అవసరం.
తక్కువ నుండి మధ్యస్థ తీవ్రతతో చేసే వెయిట్ ట్రైనింగ్ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించాయి. ఏ రకమైన వెయిట్ ట్రైనింగ్ అయినా LDL కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడగలిగినప్పటికీ, HDL కొలెస్ట్రాల్ను గణనీయంగా పెంచడానికి తీవ్రతను పెంచడం అవసరం కావచ్చని ఇతర పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
వెయిట్ ట్రైనింగ్ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం ఎలా పొందాలి?
మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి వెయిట్ ట్రైనింగ్ను ఉపయోగించాలనుకుంటే, దానిని సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం. మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
1. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి
మీరు కొంతకాలంగా జిమ్కు వెళ్లకపోతే, మరీ తీవ్రంగా ప్రారంభించవద్దు. మీ శరీరం క్రమంగా అలవాటుపడేలా, తక్కువ తీవ్రతతో 15–20 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి.
2. సౌకర్యంగా అనిపించిన తర్వాత తీవ్రతను పెంచండి
మీ శరీరం ఈ దినచర్యకు అలవాటు పడిన తర్వాత, తీవ్రతను పెంచండి. కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ కోసం, మీ గరిష్ట సామర్థ్యంలో 75% – 85% వరకు శ్రమించే స్థాయిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఈ విషయాన్ని జిమ్ ట్రైనర్తో లేదా మీ వైద్యుడితో చర్చించవచ్చు.
3. ఎక్కువ బరువుతో చేసే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.
చాలా మంది ఇక్కడే పొరపాటు చేస్తారు. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అత్యంత బరువైన ఇనుమును ఎత్తడం కంటే, మితమైన బరువుతో ఎక్కువ సార్లు పునరావృతం చేయడం మరియు ఎక్కువ సెట్లు చేయడం తరచుగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. కార్డియోతో కలిపి చేయండి
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వెయిట్ ట్రైనింగ్ను కార్డియోతో కలిపి చేయండి. దీనికి సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ ఒక అద్భుతమైన పద్ధతి. ఇందులో అతి తక్కువ విశ్రాంతితో (ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ) ఒక వ్యాయామం నుండి మరొక వ్యాయామానికి మారుతూ ఉంటారు. ఇది రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ మరియు కార్డియో రెండింటి ప్రయోజనాలను ఏకకాలంలో అందిస్తుంది.
5. మీ దినచర్యను మార్చుకోండి
ప్రతిరోజూ ఒకే పని చేయడం విసుగు పుట్టించవచ్చు. మీ దినచర్యను మార్చడం ద్వారా దానిని ఆసక్తికరంగా ఉంచుకోండి. ఒక రోజు బరువులు ఎత్తడానికి కేటాయించండి. మరో రోజు, పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు లంజెస్ వంటి బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇంకో రోజు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఉపయోగించండి. వ్యాయామం ఏదైనప్పటికీ తీవ్రతను కొనసాగించడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం.
6. జిమ్ పరికరాలను ఉపయోగించుకోండి
మీకు జిమ్ అంటే ఇష్టమైతే, అక్కడే కార్డియో కూడా చేయండి. ఎలిప్టికల్ మెషీన్లు మరియు స్టేషనరీ బైక్ల వంటి పరికరాలు మీ గుండెకు, ఊపిరితిత్తులకు అద్భుతమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి.
7. వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ను వదిలివేయవద్దు
వ్యాయామం మొదలుపెట్టే ముందు వార్మప్ చేయడం గానీ, పూర్తి చేసిన తర్వాత కూల్ డౌన్ చేయడం గానీ ఎప్పుడూ మానవద్దు . మీ శరీర సౌలభ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఇది చాలా కీలకం.
8. మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు
వర్షం పడుతున్నందున జిమ్కు వెళ్లడం మానేద్దామని అనిపిస్తే, వ్యాయామాన్ని ఆపడానికి దాన్ని ఒక సాకుగా చేసుకోకండి. పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు లంజెస్ వంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలను మీరు మీ ఇంట్లోని లివింగ్ రూమ్లోనే సులభంగా చేయవచ్చు.
ముఖ్యమైన అంశాలు (టేక్-హోమ్ మెసేజ్)
- మీ కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉందని మీ డాక్టర్ చెబితే, దాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వెంటనే చికిత్స తీసుకోండి.
- బరువు శిక్షణ, ముఖ్యంగా చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- అత్యంత వేగవంతమైన మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ను పరుగు లేదా ఈత వంటి కార్డియో వ్యాయామాలతో కలిపి చేయండి.
- కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు, భారీ పవర్లిఫ్టింగ్ కంటే, మితమైన బరువులను ఎక్కువసార్లు ఎత్తడం తరచుగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి .
కొలెస్ట్రాల్, బరువు శిక్షణ, వ్యాయామం, గుండె జబ్బులు, చెడు కొలెస్ట్రాల్, మంచి కొలెస్ట్రాల్, LDL, HDL, కొలెస్ట్రాల్ను ఎలా తగ్గించాలి
