మీ చివరి వార్షిక వైద్య పరీక్ష తర్వాత, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉన్నాయని, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలని మీ డాక్టర్ మీకు చెప్పారా? మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ కొనసాగితే, గుండెపోటు లేదా పక్షవాతం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుందని కూడా ఆయన/ఆమె మీకు చెప్పి ఉండవచ్చు. కాబట్టి, జీవనశైలి మార్పులతో పాటు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయమని కూడా మీ డాక్టర్ మీకు సలహా ఇచ్చి ఉండవచ్చు.
కానీ, బహుశా మీకు సాయంత్రం పూట పరుగు పెట్టడం అంతగా ఇష్టం లేకపోవచ్చు. కానీ మీకు జిమ్కు వెళ్లి బరువులు ఎత్తడం ఇష్టం. కాబట్టి మీరు, "కేవలం బరువులు ఎత్తడం వల్ల నా అధిక కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించుకోలేమా?" అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. నిజానికి ఈ ప్రశ్న చాలా మందికి ఉంటుంది.
కొలెస్ట్రాల్ గురించి సులభంగా తెలుసుకుందాం.
ముందుగా, కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకుందాం. మీ రక్త పరీక్ష (లిపిడ్ ప్యానెల్)లోని మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ విలువ మూడు ప్రధాన భాగాల కలయిక.
అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, 20 ఏళ్లు దాటిన ప్రతి ఒక్కరూ, వారి ఆరోగ్య పరిస్థితితో సంబంధం లేకుండా, ప్రతి 5 సంవత్సరాలకు కనీసం ఒక్కసారైనా తమ కొలెస్ట్రాల్ను పరీక్షించుకోవడం తప్పనిసరి.
ఇప్పుడు ఈ రకాల కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటో చూద్దాం.
| కొలెస్ట్రాల్ రకం | సులభంగా చెప్పాలంటే… |
|---|---|
| LDL కొలెస్ట్రాల్ (తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్) | దీనినే మనం 'చెడు కొలెస్ట్రాల్' అని పిలుస్తాము. ఇది రక్తనాళాలలో పేరుకుపోయి వాటిని అడ్డుకుంటుంది. మనం తగ్గించుకోవలసింది దీనినే. |
| HDL కొలెస్ట్రాల్ (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్) | దీనిని "మంచి కొలెస్ట్రాల్" అని అంటారు, ఎందుకంటే ఇవి చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్ను సేకరించి, శరీరం నుండి తొలగించడానికి దానిని కాలేయానికి తీసుకువెళ్తాయి. ఇవి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత మంచిది. |
| ట్రైగ్లిజరైడ్లు | మనం తినే ఆహారం నుండి శరీరంలో ఉత్పత్తి అయ్యే కొవ్వులే ఇవి. ఇవి పెరగడం గుండెకు మంచిది కాదు. |
వ్యాయామం వల్ల కొలెస్ట్రాల్కు ఏమవుతుంది?
వైద్య పరిశోధనల ప్రకారం, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ కొలెస్ట్రాల్పై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కానీ ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, దీనిని కార్డియో వ్యాయామంతో కలిపి చేయాలి. కార్డియో అంటే గుండె కొట్టుకునే వేగాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు పరుగెత్తడం, వేగంగా నడవడం, ఈత కొట్టడం మరియు సైక్లింగ్ చేయడం.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఉత్తమ గుండె ఆరోగ్యం కోసం, మనం ఈ క్రింది వాటిని పాటించాలి:
- వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు మధ్యస్థ తీవ్రతతో ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి.
- లేదా, వారానికి కనీసం 75 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి.
- దీనికి అదనంగా , మీరు వారానికి కనీసం రెండు రోజులు బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలు చేయాలి.
కార్డియో వ్యాయామం ప్రధానంగా మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ ( HDL )ను పెంచి, ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది . అయితే, చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను తగ్గించుకోవడానికి, వ్యాయామంతో పాటు ఆహారాన్ని నియంత్రించుకోవడం మరియు బరువు తగ్గడం కూడా ముఖ్యం.
తక్కువ నుండి మధ్యస్థ తీవ్రతతో బరువులు ఎత్తడం మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించాయి. ఏ రకమైన బరువు మోసే వ్యాయామం అయినా LDL కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గించగలదని, అయితే HDL కొలెస్ట్రాల్ను పెంచడానికి దానిని అధిక తీవ్రతతో చేయాలని ఇతర అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
వెయిట్లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం ఎలా పొందాలి?
మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించుకోవడానికి బరువులు ఎత్తడం గురించి ఆలోచిస్తుంటే, దాన్ని సరైన పద్ధతిలో చేయాలి. మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
1. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.
మీరు చాలా కాలంగా జిమ్కు వెళ్లకపోతే, ఒకేసారి పెద్దగా ప్రారంభించవద్దు. తక్కువ తీవ్రతతో, 15-20 నిమిషాల వంటి కొద్ది సమయంతో ప్రారంభించండి. మీ శరీరానికి అలవాటయ్యే వరకు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుకుంటూ వెళ్ళండి.
2. దానికి అలవాటు పడ్డాక కొంచెం ఎక్కువగా కష్టపడండి.
కొన్ని రోజుల శిక్షణ తర్వాత దానికి అలవాటు పడి, మీ వ్యాయామ తీవ్రతను కొద్దిగా పెంచండి. కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ కోసం, మీ గరిష్ట సామర్థ్యంలో సుమారు 75% - 85% స్థాయిలో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. దీని గురించి మీరు జిమ్లోని శిక్షకుడిని లేదా మీ వైద్యుడిని అడగవచ్చు.
3. ఎక్కువ బరువు ఎత్తడం కంటే ఎక్కువ సార్లు పునరావృతం చేయడం ముఖ్యం.
చాలా మంది ఇక్కడే పొరపాటు చేస్తారు. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే విషయంలో, చాలా ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం కంటే , మితమైన బరువును ఉపయోగించి ఎక్కువ సార్లు, ఎక్కువ సెట్లు చేయడం ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలు లభిస్తాయి.
4. కార్డియో వ్యాయామంతో కలిపి చేయండి
ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వెయిట్లిఫ్టింగ్ మరియు కార్డియోలను కలిపి చేయండి. ఇలా చేయడానికి సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ ఒక ఉత్తమ మార్గం. దీని అర్థం, మీరు ఒక సాధారణ బరువును ఎత్తుతూ, సెట్ల మధ్య నిమిషం కన్నా తక్కువ విశ్రాంతితో ఎక్కువ సంఖ్యలో రెపిటీషన్లు చేయడం. ఈ విధంగా మీరు వెయిట్లిఫ్టింగ్ మరియు కార్డియో రెండింటి ప్రయోజనాలను పొందుతారు.
5. అదే పనిని చేయకుండా మార్పు
ప్రతిరోజూ ఒకే రకమైన వ్యాయామాలు చేయడం విసుగు తెప్పిస్తుంది. కాబట్టి మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోండి. ఒక రోజు బరువులు ఎత్తండి. మరో రోజు పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్, లంజెస్ వంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయండి. ఇంకో రోజు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఉపయోగించండి. మీరు ఏమి చేసినా తీవ్రతను కొనసాగించడమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం.
6. జిమ్లో కార్డియో చేయండి
మీకు జిమ్కు వెళ్లడం ఇష్టమైతే, అక్కడే కార్డియో కూడా చేయండి. జిమ్లోని ఎలిప్టికల్ మెషీన్లు మరియు స్టేషనరీ బైక్ల వంటి పరికరాలతో మీ గుండెకు, ఊపిరితిత్తులకు మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది.
7. వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ చేయడం మర్చిపోవద్దు
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వార్మప్ చేయడం మరియు తర్వాత కూల్-డౌన్ చేయడం ఎప్పుడూ మర్చిపోవద్దు . శరీరంలో ఫ్లెక్సిబిలిటీని కాపాడుకోవడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
8. మీరు దీన్ని ఇంట్లో కూడా చేసుకోవచ్చు.
వర్షం పడుతున్న రోజున జిమ్కు వెళ్లడానికి మీకు బద్ధకంగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయకపోవడానికి దాన్ని ఒక సాకుగా చేసుకోకండి. మీరు పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ మరియు లంజెస్ వంటి బరువు మోయని వ్యాయామాలను మీ ఇంట్లోని లివింగ్ రూమ్ నుంచే చేయవచ్చు.
ముగింపు సందేశం
- మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉందని మీ డాక్టర్ చెబితే, దాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వెంటనే పరీక్ష చేయించుకోండి.
- ముఖ్యంగా, బరువు మోసే వ్యాయామం చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
- ఉత్తమ మరియు వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం, బరువులెత్తడాన్ని పరుగు మరియు ఈత వంటి కార్డియో వ్యాయామాలతో కలిపి చేయండి.
- కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ కోసం, భారీ బరువులు ఎత్తడం కంటే, మితమైన బరువులను తరచుగా ఎత్తడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు.
- ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ముఖ్యంగా మీకు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సలహా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
కొలెస్ట్రాల్, బరువు శిక్షణ, వ్యాయామం, గుండె జబ్బులు, చెడు కొలెస్ట్రాల్, మంచి కొలెస్ట్రాల్, LDL, HDL, కొలెస్ట్రాల్ను ఎలా తగ్గించాలి
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి