ඔයාටත් මෙහෙම වෙලා තියෙනවද? කරන්න ඕනෙම ඕනෙ වැදගත් වැඩ ගොඩක් මේසෙ උඩ තියෙනවා, ඒත් කොහොමවත් ඒකට හිත එකලස් කරගන්න බෑ. assignment එකක් කරන්න පටන්ගත්තත්, office එකේ report එකක් හදන්න ගත්තත්, හිත දුවන්නේ වෙන වෙන දේවල් වලට. නිකමට වගේ ෆෝන් එක අතට ගන්නවා, Social media වල පැයක් විතර අතරමං වෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර තියෙන වෙන වැඩක් පටන්ගන්නවා. අන්තිමේදී, කරන්න තිබුණු වැදගත්ම වැඩේ පැත්තකටම විසිවෙලා. මේ විදිහට වැඩ කල්දාන එක ඔයාටත් ලොකු ප්‍රශ්නයක් වෙලාද? එහෙනම් මේ කියන්න යන දේ ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වේවි.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ ‘Body Doubling’ කියන්නේ?
‘Body Doubling’ කියන වචන ටික සමහරවිට ඔයාට අලුත් ඇති. ඒත් මේකෙ තියෙන සංකල්පය නම් ඉතාම සරලයි. සරලවම කිව්වොත්, ‘Body Doubling’ කියන්නේ ඔයා වැඩක් කරනකොට, ඔයාට ඒ වැඩේට උදව් නොකර, නිකන්ම ඔයා ළඟින් තව කෙනෙක් ඉන්න එක. මේකෙදි වෙන්නේ, තව කෙනෙක් අපි දිහා බලාගෙන ඉන්නවා කියන හැඟීම නිසා, අපේ හිත වෙන දේවල් වලට දුවන එක පාලනය වෙලා, කරන වැඩේට අවධානය යොමු වෙන එක.
හිතන්නකෝ, ඔයා තනියම gym යනවට වඩා යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙලා යනකොට, “අද නම් යන්න කම්මැලියි” කියලා හිතෙන දවසටත් අර යාළුවා නිසාම අනිවාර්යයෙන්ම යනවා නේද? අන්න ඒ වගේම තමයි මේකත්. ළඟින් කෙනෙක් ඉන්නකොට, අපිට වැඩේ කල් දාන්න, වෙන දේවල් කරන්න පොඩි බයක්, වගකීමක් වගේ දෙයක් දැනෙනවා. විශේෂයෙන්ම අවධානය අඩුකම සහ අධි ක්‍රියාකාරීත්වයේ රෝගී තත්ත්වය, ඒ කියන්නේ (ADHD – Attention Deficit Hyperactivity Disorder) වගේ තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේ ක්‍රමය පුදුම විදිහට ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා.
මේ ක්‍රමය ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
අපි තනියම ඉන්නකොට, අපේ හිතේ පාලනය තියෙන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම අපි අතේ. ඒ නිසා වැඩක් කර කර ඉන්නකොට හිත වෙනතක ගියොත්, ඒක නවත්තන්න කවුරුත් නෑ. ඒත් ඔයාගේ ළඟින් යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, එහෙමත් නැත්නම් office එකේ සහයකයෙක් ඉන්නවා නම්, තත්ත්වය වෙනස්. නිකමට හිතන්න, ඔයා වැඩක් කරනවා, ළඟම ඉන්න යාළුවා පොතක් කියවනවා. ඔයාට වැඩේ නවත්තලා ෆෝන් එක ඔබන්න හිතෙනකොට, “අරයා මං දිහා බලාගෙන ඉන්නවා නේද?” කියන පොඩි හැඟීම ඔයාව ආයෙමත් වැඩේට යොමු කරනවා.
මේ ‘Body Double’ කෙනා ඔයා එක්කම එකම ගෙදර ඉන්න කෙනෙක් නම්, තවත් වාසි තියෙනවා.
- ඔයාට වැඩේ කරගන්න බැරුව හිරවෙලා, කලකිරීමක් (frustration) ආවොත්, ඔයාව සන්සුන් කරන්න එයාට පුළුවන්.
- වැඩේ අතරතුර කන්න, බොන්න, නැත්නම් වෙලාවට appointment එකකට යන්න ඔයාට මතක් කරලා දෙන්න පුළුවන්.
- වැඩේ නිසා ඇතිවෙන තනිකම සහ හුදකලා බව නැති කරන්න මේක ලොකු උදව්වක්.
- ඔයාට අවශ්‍ය නම්, ඔයා කරන වැඩේ ගැන අදහසක් (feedback) දෙන්නත් එයාට පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ‘Body Double’ කෙනා ඔයාගේ වැඩේට උදව් කරන්න ඕනෙ නෑ. එයාගේ පැමිණීම (presence) විතරක්ම ඔයාගේ අවධානය පවත්වාගන්න ප්‍රමාණවත්.
‘Body Double’ කෙනා ඔයා කරන වැඩේම කරන්න ඕනෙද?
කොහෙත්ම නෑ. ‘Body Doubling’ කියන නම ඇහුනම සමහරු හිතන්න පුළුවන් ඒ කියන්නේ අපි කරන වැඩේම කරන තව කෙනෙක් ළඟ ඉන්න එක කියලා. ඒත් ඒක වැරදි අදහසක්. ඔයාගේ ‘Body Double’ කෙනාට පුළුවන් එයාගේ පාඩුවේ නිශ්ශබ්දව පොතක් කියවන්න, knitting කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් එයාගේම laptop එකේ වැඩක් කරගන්න. ප්‍රධානම දේ තමයි, එයා ඔයාගේ අවධානයට බාධා නොකරන දෙයක් කරන එක.
ADHD තියෙන දරුවෙක් ඉන්න දෙමව්පියෙක් නම්, ඔයා සමහරවිට මේ දේ නොදැනුවත්වම දැනටමත් කරනවා ඇති. දරුවා homework කරන වෙලාවට ඔයා ළඟින් ඉඳගෙන පත්තරයක් බලනවා, නැත්නම් කුස්සියේ පොඩි වැඩක් කරනවා වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ පැමිණීම විතරක්ම දරුවට වැඩේ අවධානයෙන් කරගෙන යන්න ලොකු හයියක් වෙනවා.
‘Body Doubling’ වල ප්‍රධාන වර්ග
ඔයාගේ අවශ්‍යතාවය අනුව ‘Body Doubling’ කරන්න පුළුවන් විවිධ ක්‍රම තියෙනවා. ඔයාට ගැලපෙනම ක්‍රමය මොකක්ද කියලා ඔයාටම තෝරගන්න පුළුවන්.
| ක්‍රමයේ වර්ගය | ඒක සිද්ධවෙන විදිහ |
|---|---|
| In-person Body Doubling (කෙනෙක් ළඟින්ම සිටීම) | මේක තමයි සාම්ප්‍රදායිකම සහ පැහැදිලිම ක්‍රමය. යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් වගේ ඔයා දන්න කෙනෙක් ඔයා වැඩ කරන කාමරයේම, ඔයා ළඟින් ඉන්න එක. අවශ්‍ය නම් මේ සඳහා කෙනෙක්ව කුලියට ගන්න වුණත් පුළුවන්. |
| Virtual Body Doubling (අන්තර්ජාලය හරහා සම්බන්ධ වීම) | හැමවෙලේම කෙනෙක්ව ළඟින් තියාගන්න එක ප්‍රායෝගික නැති වෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයා ඉන්න තැන ඉඩකඩ මදි ඇති, නැත්නම් ඔයා නිතරම ගමන් බිමන් යන කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. මෙන්න මේ වගේ අවස්ථාවලට virtual ක්‍රමය ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්. ඔයාට පුළුවන්:
|
මේ ක්‍රමයෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න පුළුවන් තවත් කාටද?
‘Body Doubling’ කියන්නේ ADHD තියෙන අයට විතරක්ම වෙන්වුණු දෙයක් නෙවෙයි. පහත සඳහන් තත්ත්වයන් තියෙන ඕනෑම කෙනෙක්ට මේකෙන් ප්‍රයෝජනයක් ගන්න පුළුවන්.
- දැඩි මානසික ආතතිය (Stress) හෝ කාංසාව (Anxiety) තියෙන අයට. ළඟින් කෙනෙක් ඉන්නකොට දැනෙන ආරක්ෂාකාරී හැඟීම නිසා හිත සන්සුන් වෙනවා.
- විශාදයෙන් (Depression) පෙළෙන අයට. විශාදය නිසා වැඩක් පටන්ගන්න තියෙන උනන්දුව නැතිවෙලා යනවා. කෙනෙක් ළඟ ඉන්න එක ඒ motivation එක ඇතිකරන්න උදව්වක්.
- තනිකමෙන් හෝ හුදකලාව ජීවත් වෙන අයට.
- Autism Spectrum Disorder වගේ වෙනත් ස්නායු විවිධ (neurodivergent) තත්ත්වයන් තියෙන අයට.
- වැදගත් විභාගයකට පාඩම් කරන, ලොකු project එකක් ඉවර කරන්න හදන ඕනෑම ශිෂ්‍යයෙක්ට හෝ වෘත්තිකයෙක්ට.
හොඳ ‘Body Double’ කෙනෙක් තෝරගන්නේ කොහොමද?
මේ සඳහා ඔයාට යාළුවෙක්ගෙන්, පවුලේ කෙනෙක්ගෙන්, එහෙමත් නැත්නම් office එකේ ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක්ගෙන් උදව් ඉල්ලන්න පුළුවන්. ඒ අය ඔයාට උදව් කරන්න ගොඩක් කැමති වෙයි. හැබැයි කෙනෙක්ගෙන් මේ උදව්ව ඉල්ලන්න කලින්, හොඳ ‘Body Double’ කෙනෙක්ට තියෙන්න ඕන ගුණාංග ගැනත් පොඩ්ඩක් හිතන්න.
ඔයා තෝරගන්න ‘Body Double’ කෙනා අනිවාර්යයෙන්ම මේ වගේ කෙනෙක් වෙන්න ඕනේ:
* ඔයාගේ අවධානයට බාධා නොකරන කෙනෙක්: එයා නිතරම ඔයා එක්ක කතා කරන්න එන, ප්‍රශ්න අහන කෙනෙක් වෙන්න බෑ. තමන්ගේ පාඩුවේ ඉන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ.
* විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් (Reliable): ඔයාලා කතා වුණු වෙලාවට හරියටම එන්න, එකඟ වුණු කාලය ඔයාත් එක්ක ඉන්න පුළුවන් කෙනෙක් වෙන්න ඕනේ.
* ඔයාව විනිශ්චය නොකරන කෙනෙක් (Non-judgmental): ඔයාට අවධානය යොමු කරන්න අමාරුයි කියන එක තේරුම් අරගෙන, ඒ ගැන ඔයාට දොස් නොකියන, ඉවසිලිවන්ත කෙනෙක් වෙන්න ඕනේ.
මේ ක්‍රමය අත්හදා බලලා, ඔයාට දැනෙන වෙනස ඔයාම තේරුම් ගන්න. සමහරවිට ඔයාගේ වැඩ කල්දාන පුරුද්දට මේක හොඳම විසඳුම වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ‘Body Doubling’ කියන්නේ ඔයාගේ වැඩේට උදව් නොකර, ඔයා ළඟින් කෙනෙක් ඉඳීමෙන් ඔයාගේ අවධානය සහ කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි කරන සරල, නමුත් ඉතාම බලවත් ක්‍රමයක්.
- මේක ADHD, කාංසාව, විශාදය වගේ තත්ත්වයන් තියෙන අයට වගේම, නිකන්ම වැඩ කල්දාන පුරුද්දක් තියෙන ඕනෑම කෙනෙක්ට ප්‍රයෝජනවත්.
- ඔයාට මේ ක්‍රමය කෙනෙක්ව ළඟින් තියාගෙන (in-person) හරි, අන්තර්ජාලය හරහා (virtual) හරි කරන්න පුළුවන්.
- ඔබේ ‘Body Double’ ලෙස තෝරාගන්නා පුද්ගලයා විශ්වාසවන්ත, ඔබව විනිශ්චය නොකරන, සහ ඔබේ අවධානයට බාධා නොකරන කෙනෙක් වීම ඉතා වැදගත්.
- ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමේ ගැටළු හෝ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු ඔබේ දෛනික ජීවිතයට දැඩි ලෙස බලපානවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් (දොස්තර මහත්තයෙක්) හමුවී ඒ ගැන කතා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.