Сирре, ки фитнеси дили шуморо чен мекунад: Биёед дар бораи захираи суръати дил маълумот гирем.

Шумо эҳтимол дар бораи "зарбаи дил" ё суръати дил шунидаед, дуруст аст? Шояд агар шумо ба фитнес таваҷҷӯҳ дошта бошед, ё агар шумо касе бошед, ки каме ба саломатии дил аҳамият медиҳад, "Heart Rate Reserve" ё тавре ки дар забони англисӣ (Heart Rate Reserve - HRR) номида мешавад, барои шумо истилоҳи шинос аст. Аммо агар шумо тасаввуроти равшане дар бораи он ки ин чист ва мо аз он чӣ омӯхта метавонем, надошта бошед, мушкиле нест. Имрӯз, биёед дар бораи ин хеле муҳим (Heart Rate Reserve) бо суханони оддӣ сӯҳбат кунем.

Захираи суръати дил чист? Биёед онро ба осонӣ фаҳмем!

Ба таври оддӣ, захираи суръати дили шумо фарқи байни суръати максималии дил ва суръати оромии дили шумост. Хуб, биёед ин ду истилоҳро каме шарҳ диҳем, хуб?

• Максималии суръати дил: Ин шумораи максималии зарбаҳои дили шумо дар як дақиқа аст, ки ҳангоми машқҳои шадид, яъне вақте ки шумо бо ҳадди аксар кӯшиши худ кор мекунед, метавонад. Тасаввур кунед, ки шумо бо суръати баланд медавед, медавед, медавед... Ин суръати максималии зарбаҳои дили шумо дар он вақт аст.
• Набзи ором: Ин баръакси ин аст. Ин шумораи зарбаҳои дили шумо дар як дақиқа аст, вақте ки шумо ором ва дар ҳолати истироҳат ҳастед, бе ягон машқ. Беҳтарин вақт барои чен кардани ин вақте аст, ки шумо субҳ бедор мешавед, масалан, вақте ки шумо дар бистар ҳастед.

Пас, арзише, ки мо ҳангоми тарҳ кардани ин ҳадди аксар суръати дил аз суръати оромии дил ба даст меорем, он чизест, ки мо захираи суръати дил меномем. Ин ба мо тасаввуроти хубе дар бораи фитнеси системаи дилу рагҳои шумо медиҳад, яъне дили шумо то чӣ андоза солим ва самаранок аст.

Дили мо як узви аҷиб аст, дуруст аст? Дар тамоми рӯз, шабу рӯз, ҳатто вақте ки мо хоб мекунем ё медавем, он беист кор мекунад, то ҳар як ҳуҷайраи бадани моро тавассути хун бо оксиген ва маводи ғизоии зарурӣ таъмин кунад. Вақте, ки барои кашишхӯрии дил ва кашидани хун лозим аст, тапиши дил номида мешавад. Шумораи тапиши дил дар як дақиқа тапиши дил номида мешавад. Ин суръат дар давоми рӯз вобаста ба омилҳои гуногун фарқ мекунад.

Кадом чизҳо ба суръати дили мо таъсир мерасонанд?

Набзи дили шумо аз як қатор чизҳо вобаста аст. Биёед ба омилҳои асосии таъсиррасон ба он назар андозем:

• Сатҳи фаъолияти шумо ва истеъмоли оксиген: Ҳангоми машқ , давидан ё ҷаҳидан, бадани шумо ба оксигени бештар ниёз дорад. Дили шумо бояд тезтар мекафад, то ин оксигенро таъмин кунад.
• Истифодаи маҳсулоти тамоку:Вақте ки шумо маҳсулоти тамоку, ба монанди кашидани сигор, истеъмол мекунед, тапиши дили шумо ҳангоми оромӣ метавонад танҳо афзоиш ёбад.
• Миқдори истеъмоли машрубот: Нӯшидани машрубот метавонад муваққатан суръати дили шуморо зиёд кунад.
• Синну соли шумо: Бо калон шудан, суръати дили шумо одатан каме суст мешавад. Ғайр аз ин, суръати дили шумо ҳангоми машқ кардан мисли замони ҷавонӣ зиёд намешавад.
• Бемориҳои тиббии шумо: Бемориҳои дил, ба монанди кардиомиопатия, метавонанд боиси зиёд шудани суръати дил шаванд. Бемориҳо ба монанди гипотиреоз (фаъолияти сусти ғадуди сипаршакл) ва баъзе сироятҳо низ метавонанд боиси кам шудани суръати дил шаванд.
• Эҳсосоте, ки шумо дар он лаҳза эҳсос мекунед: Вақте ки шумо хашмгин ё тарс ҳис мекунед, тапиши дилатон меафзояд, дуруст аст? Ба ҳамин монанд, вақте ки шумо ором ва ором ҳастед, тапиши дилатон кам мешавад.
• Доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед: Баъзе доруҳо, ба монанди бета-блокаторҳо , антидепрессантҳо ва доруҳои дардкунанда, метавонанд суръати дили шуморо суст кунанд. Ғайр аз ин, баъзе доруҳо барои шамолхӯрӣ ва астма метавонанд суръати дили шуморо зиёд кунанд.

Ин захираи суръати дил чӣ гуна ҳисоб карда мешавад?

Ин он қадар душвор нест, ки шумо фикр мекунед. Формула барои ёфтани захираи суръати дил (HRR) чунин аст:

HRR = Максималии суръати дил - суръати дил дар ҳолати оромӣ

Ин усул номи дигаре дорад, ки (усули Ka RVO nen) аст.

Хуб, акнун биёед бубинем, ки чӣ тавр ин ҳадди аксар суръати дил ва суръати оромии дилро пайдо кунем.

Чӣ тавр шумо метавонед суръати максималии дилро пайдо кунед:

Барои ин як усули оддӣ вуҷуд дорад, ки одатан истифода мешавад:

• Синну соли худро аз 220 тарҳ кунед. Масалан, агар шумо 30-сола бошед, суръати максималии дили шумо (ҳадди аксар HR) 220 - 30 = 190 (зарба дар як дақиқа) аст.

Аммо азбаски ин усул баъзан метавонад то 10-12 зарба дар як дақиқа фарқ кунад, муҳаққиқон усули дигари алтернативиро пешниҳод кардаанд:

• Синну соли худро ба 0.7 зарб кунед ва ҷавобро аз 207 тарҳ кунед.

Масалан, агар шумо 30-сола бошед:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (зарба дар як дақиқа). Ин ҳадди аксар суръати дили шумост (ҳадди аксар HR).

Чӣ тавр суръати дили худро дар ҳолати оромӣ пайдо кардан мумкин аст:

Ин шумораи зарбаҳои дили шумо дар як дақиқа ҳангоми истироҳат, бе ягон кӯшиш аст. Беҳтарин вақт барои чен кардани ин субҳ, пеш аз аз бистар хестан аст. Шумо метавонед инро вақте чен кунед, ки қаҳва нӯшидаед, стресс надоред ва ҳаракат намекунед.

• Суръати дили аксари одамон дар ҳолати оромӣ (RHR) аз 60 то 100 тапиш дар як дақиқа аст.
• Барои одамоне, ки машқҳои зиёд мекунанд, ба монанди варзишгарон, ин арзиш метавонад то 40 зарба дар як дақиқа бошад. Ин аз сабаби фитнеси баланди дили онҳост.

Шумо чӣ тавр суръати дили худро чен мекунед?

Якчанд роҳи чен кардани ин вуҷуд дорад:

1. Пайгирии фитнес: Агар шумо соати интеллектуалӣ ё тасмаи фитнес дошта бошед, он суръати ҷории дили шуморо нишон медиҳад.

2. Шумо метавонед худро чен кунед:

• Ду ангушти дасти дигаратонро (ангушти миёна ва ишоратӣ) дар қисмати банди даст, дар тарафи кафи даст гузоред. (Шумо инчунин метавонед ба паҳлӯи гардан нигоҳ кунед).
• Шумораи зарбаҳои набзи худро дар тӯли як дақиқа ҳисоб кунед.
• Дар акси ҳол, 30 сония ҳисоб кунед ва ин рақамро ба ду зарб кунед. Ин ба шумо шумораи зарбҳо дар як дақиқаро медиҳад.

Резервҳои суръати дил ба мо чӣ мегӯянд?

Захираи суръати дил (HRR) роҳи чен кардани саломатии шумост. Дар хотир доред, ки он бо тарҳ кардани суръати максималии дил (Max HR) аз суръати дили ороми шумо (RHR) ҳисоб карда мешавад.

Бо афзоиши саломатии ҷисмонии шумо, суръати дили шумо (RHR) дар ҳолати оромӣ коҳиш меёбад.

Пас, вақте ки суръати дили шумо дар оромӣ паст мешавад, захираи суръати дили шумо (HRR) низ баланд мешавад. Ба таври оддӣ, ҳар қадар HRR-и шумо баландтар бошад, ҳамон қадар ҳолати дили шумо беҳтар мешавад.

Кӣ дар бораи ин захираи суръати дил бештар фикр мекунад?

Баъзан ин арзиши HRR махсусан муҳим аст:

• Барномаҳои барқарорсозии дил: Дар барномаҳои барқарорсозӣ барои одамоне, ки аз сактаи қалб шифо меёбанд, ин HRR барои муайян кардани шиддати мувофиқи машқ барои онҳо истифода мешавад. Дар як таҳқиқот, одамоне, ки барқарорсозии дилро аз сар мегузаронанд, бо суръати мақсадноки дил аз 60% то 80% HRR-и худ (бо иловаи суръати дил дар ҳолати оромӣ) машқ мекарданд.
• Дар нақшаҳои машқҳои шумо: Шумо инчунин метавонед ин усулро барои муайян кардани суръати мақсадноки дил ҳангоми машқҳои худ истифода баред. Масалан, ҳангоми оғози машқ (гармкунӣ), шумо метавонед бо ҳадафи 50% - 60% HRR-и худ оғоз кунед ва тадриҷан ба шиддати баландтар гузаред. Ин вобаста ба варзише, ки шумо анҷом медиҳед ва ҳадафҳои шумо фарқ мекунад.

Баъзе одамон ҳангоми машқ фоизи муайяни ҳадди аксар суръати дили худро (ҳадди аксар суръати дил) ҳадаф қарор медиҳанд. Ин усул ба ҷои он суръати дили худро истифода мебарад.Метавон гуфт, ки дақиқтар аст.

• Агар машқ бо шиддати мӯътадил анҷом дода шавад: Ҳадаф аз 64% то 76% аз суръати максималии дил (ҳадди аксар HR)-и худ аст.
• Агар машқ бо шиддати баланд (шиддати шадид) анҷом дода шавад: Ҳадаф аз ҳадди аксар суръати дил (ҳадди аксар суръати дил) аз 77% то 93% будан аст.

Чаро захираи суръати дил муҳим аст?

Ин танҳо рақам нест. Он дар бораи саломатии шумо бисёр чизҳоро мегӯяд.

Як таҳқиқоти мардон нишон дод, ки дар тӯли 30 сол, онҳое, ки ҳангоми машқ захираи суръати дил (HRR)-и паст доштанд , хатари баланди марги ногаҳонии дил доштанд. Дар ин таҳқиқот, мардоне, ки HRR аз 17 то 85 зарба дар як дақиқа доштанд, нисбат ба онҳое, ки HRR аз 85 зарба дар як дақиқа зиёдтар буданд, хатари хеле баландтари марги ногаҳонии дил доштанд. Ин нишон медиҳад, ки HRR то чӣ андоза муҳим аст, дуруст аст?

Захираи хуби суръати дил чист?

Гуфтани як арзиши "хуб" барои ин душвор аст, ки барои ҳама мувофиқ бошад, зеро он аз як шахс ба шахс фарқ мекунад. Аммо муҳимтарин чизе, ки бояд дар хотир дошт, ин аст, ки ҳар қадар арзиши HRR баландтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.

Хабари хуши дигар ин аст, ки новобаста аз синну соли шумо, машқҳои мунтазам метавонанд захираи суръати дили шуморо (HRR) беҳтар кунанд.

Захираи суръати дил (HRR) як роҳи олии арзёбии сатҳи фитнеси шумо ва кӯмак ба шумо дар ёфтани минтақаи дурусти суръати дил барои машқҳои шумост. Аммо агар шумо барои анҷом додани ҳама ҳисобҳо хеле танбал бошед, роҳи дигари осони арзёбии шиддати машқи шумо вуҷуд дорад. Онро "озмоиши гуфтугӯ" меноманд.

• Агар шумо ҳангоми машқ сӯҳбат карда тавонед (ҳатто як ё ду ҷумла), шумо дар шиддати мӯътадил қарор доред.
• Агар шумо ҳангоми машқ кардан душворӣ кашед ё натавонед аз чанд калима бештар бигӯед, шумо дар шиддати баланд қарор доред.

Ҳардуи ин сатҳҳо дар минтақаи мақсадноки суръати дили шумо ҷойгиранд.

Паёми хонагӣ: Дар хотир доред, ки мухтасар бошед!

Хуб, аз рӯи он чизе ки мо муҳокима кардем, умедворам, ки шумо дар бораи захираи суръати дил тасаввуроти хубе доред. Дар ниҳоят, инро дар хотир доред:

• Захираи суръати дил (HRR) фарқи байни суръати максималии дил (HR Max) ва суръати оромии дил (RHR) мебошад .
• Ҳар қадар арзиши HRR-и шумо баландтар бошад, ҳамон қадар фитнеси дилу рагҳои шумо беҳтар аст.
• Бисёр чизҳо ба суръати дили шумо таъсир мерасонанд, аз ҷумла синну сол, сатҳи фаъолият, доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед ва эҳсосот.
• Шумо метавонед HRR-и худро ҳисоб кунед ва суръати дурусти дилро барои машқ пайдо кунед.
• Доштани арзиши баланди HRR инчунин метавонад ба коҳиш додани хатари боздошти ногаҳонии дил мусоидат кунад.
• Машқ метавонад HRR-и шуморо беҳтар созад.
• Агар шумо дар ҳисоб кардан душворӣ кашед, барои муайян кардани шиддати машқи худ аз "озмоиши сӯҳбат" истифода баред.

Пас, умедворем, ки ин маълумот ба шумо дар нигоҳубини саломатии дилатон кӯмак мекунад. Дили солим қувваи бузурге барои ҳаёти солим аст!

Захираи суръати дил , Захираи суръати дил, Сатҳи дил, Машқ, Саломатии дил, Сатҳи максималии дил, Сатҳи оромии дил