Ҳамаи мо дӯст медорем, ки каме газак хӯрем, нӯшокӣ бинӯшем. Хамириҳое, ки ҳангоми чойи нисфирӯзӣ мехӯрем, бастаи чипсҳое, ки ҳангоми тамошои филм мехӯрем, шишаи нӯшокиҳои газдоре, ки ҳангоми ҷамъ омадан бо дӯстон менӯшем... инҳо ба як қисми ҳаёти мо табдил ёфтаанд. Аммо оё шумо ягон бор дар бораи ғизое, ки ин хӯрокҳо ва нӯшокиҳо ба бадани мо медиҳанд, фикр кардаед? Аксари вақт, ин хӯрокҳо ва нӯшокиҳо ягон арзиши ғизоӣ надоранд, танҳо калория доранд. Имрӯз, биёед дар бораи ин "калорияҳои холӣ" ё "калорияҳои холӣ" сӯҳбат кунем.
Ба таври оддӣ, ин «калорияҳои холӣ» чистанд?
Калимаи "холӣ" маънои "ҳеҷ чиз"-ро дорад. "Калорияҳои холӣ" ҳамон чизест. Дар ҳоле ки ин хӯрокҳо бадани шуморо бо калория (яъне энергия) таъмин мекунанд, онҳо қариб ҳеҷ чизи дигареро, ки барои саломатӣ муҳим аст, намедиҳанд. Хусусан, онҳо ягон моддаҳои ғизоӣ, ба монанди витаминҳо, минералҳо, нахҳо ё фитохимиявӣ надоранд.
Ба таври оддӣ, инҳо мисли қуттии холӣ бо рангҳои зебо, вале дар дохилаш чизе нестанд. Онҳо танҳо ба бадан энергия медиҳанд, аммо чизе барои ғизо надоранд.
Ду гунаҳкори асосӣ вуҷуд доранд, ки ин калорияҳои холӣ ба парҳези моро илова мекунанд:
1. Ҳар чизе, ки миқдори зиёди шакар ё дигар ширинкунандаҳо дорад.
2. Ҳар чизе, ки дорои равған ва чарбуи аз ҳад зиёд аст.
Биёед ин ду гунаҳкорро алоҳида дида бароем.
Айбдор #1: Аз ҳад зиёд шакар ва ширинкунандаҳо
Ҳамаи мо медонем, ки миқдори шакар дар хӯрокҳое, ки мо мехӯрем ва менӯшем, нисбат ба пештара хеле зиёдтар аст. Хусусан, ин калорияҳои нолозими шакар ба бадани мо аз нӯшокиҳое, ки менӯшем, илова мешаванд, на аз хӯроке, ки мехӯрем. Тасаввур кунед, ки шумо чӣ қадар шакарро танҳо аз як нӯшокии ширин дар як рӯз ба бадани худ илова мекунед.
Таҳқиқотҳо ҳатто нишон доданд, ки мо бехабар аз шакар дар як рӯз миқдори зиёди калорияҳои иловагӣ истеъмол мекунем. Ин калорияҳои иловагӣ дар тӯли як моҳ миқдори зиёди калорияҳоро ташкил медиҳанд. Ин аксар вақт сабаби асосии афзоиши вазн аст.
Биёед бубинем, ки ин бомбаҳои шакарӣ чистанд.
| Навъи хӯрок/нӯшокӣ | Биёед дар бораи қандҳои пинҳоншуда маълумот гирем. |
|---|---|
| Сода ва дигар нӯшокиҳои ширин | Инҳо гунаҳкорони асосӣ мебошанд. Нӯшокиҳои мевагии аз мағоза харидашуда, лимонад ва нӯшокиҳои варзишӣ пур аз шакар мебошанд. Як шиша нӯшокиҳои газдор метавонад тақрибан 8-10 қошуқча шакар дошта бошад. |
| Нӯшокиҳои болаззати қаҳва ва чой | Қаҳваи яхкардашуда, коктейлҳои ширӣ ва фалудаҳое, ки мо аз мағозаҳо менӯшем, пур аз шакар мебошанд. Гарчанде ки онҳо хеле болаззатанд, аммо калорияашон хеле баланд аст. |
| Тортҳо, кулчақандҳо ва печеньеҳо | Бисёре аз "хӯрокҳои кӯтоҳ"-и мо ба ин категория дохил мешаванд. Маффини аз мағоза харидашуда, кулчақандҳои қаннодӣ ё булочкаи қаймоқӣ нисбат ба он ки шумо фикр мекунед, шакари бештар доранд. Инҳо инчунин калорияҳои холӣ мебошанд. |
| Ғалладонагиҳои ширини субҳона | Агар шумо ба тамғаи бастаҳои овёси бомазза ва пораҳои ҷуворимакка, ки аксар вақт ба кӯдакон дода мешаванд, назар кунед, миқдори шакарро хоҳед фаҳмид. Аксар вақт, компоненти дуюм метавонад "шакар" бошад. |
| Соусҳо ва шарбатҳо (Ҳанутҳо) | Ҳанутҳо ба монанди кетчуп, чошнии чили ва шарбати панкейк низ миқдори зиёди шакари пинҳон доранд. Миқдори ками он хуб аст, аммо илова кардани миқдори зиёди он метавонад калорияҳои зиёдеро ба бор орад. |
Айбдор №2: Равған ва равғани аз ҳад зиёд
Сабаби дуюм равған ва равғани зиёдатӣ аст. Дар ҳоле ки баъзе равғанҳо (масалан, онҳое, ки дорои кислотаҳои равғании хуб ба монанди омега-3 мебошанд) барои бадан муфиданд, аксар вақт хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, дорои равғанҳои носолим мебошанд. Хусусан равғанҳои баде, ки равғанҳои сершуда ва равғанҳои транс номида мешаванд.
Муҳимтар аз ҳама, як грамм равған нисбат ба як грамм карбогидрат (крахмал) ё сафеда ду баробар зиёдтар калория дорад.
- 1 грамм равған = тақрибан 9 калория
- 1 грамм сафеда ё карбогидрат = тақрибан 4 калория
Шумо мефаҳмед? Ин маънои онро дорад, ки баробари илова кардани каме равған, миқдори калория дар хӯрок ба осмон мерасад. Беҳтарин мисоли ин хӯроки зудҳазм аст. Биёед ба баъзе хӯрокҳои калорияноки холӣ, ки равғани зиёд доранд, назар андозем.
| Навъи хӯрок | Аз равғанҳои зиёдатӣ эҳтиёт шавед. |
|---|---|
| Хӯроки Тез Таёр мешуда | Ин картошка бирён, пораҳои мурғ, хӯрокҳои бирёншуда, котту, биринҷи бирён ва ғайраро дар бар мегирад. Миқдори равғане, ки барои тайёр кардани ин хӯрокҳо истифода мешавад, зиёд аст. Ғайр аз ин, соусҳои иловашуда равғани зиёд доранд. |
| Майонез | Майонез дар асл аз равған ва зардии тухм тайёр карда мешавад. Аз ин рӯ, он аз ҷиҳати калория ва равған хеле баланд аст. Ду қошуқ майонез дар сэндвич ё салат ба парҳези шумо калорияҳои зиёд зам мекунад. |
| Чипсҳо ва попкорн дар печи микроволновка | Картошка ва ҷуворимакка хӯрокҳои серғизо мебошанд, аммо вақте ки онҳоро бо равған пӯшонида, намакин мекунанд, онҳо ба миқдори зиёди калорияҳои холӣ табдил меёбанд. Хусусан як бастаи чипс аз мағоза аз равған ва калория бой аст. |
| Крекерҳо | Бисёре аз крекерҳо аз орди сафед ва равғанҳои қисман гидрогеншуда тайёр карда мешаванд, ки ба бадан арзиши хеле ками ғизоӣ медиҳанд. |
| Хӯрокҳои яхкардашуда | Хӯрокҳои фаврӣ ба монанди питса, булочка, ҳасиб ва парата, ки дар яхдони супермаркет мавҷуданд, аксар вақт ба категорияи калорияҳои холӣ, ки аз равған ва калория бой мебошанд, дохил мешаванд. |
Пас, мо чӣ кор мекунем?
Акнун шумо шояд фикр кунед, ки "Оҳ, пас ман наметавонам ягонтои ин чизҳоеро, ки дӯст медорам, бихӯрам?" Не, ин тавр нест. Нуктаи муҳим дар ин ҷо "миқдор ва басомад" (миёна) аст.
Шумо набояд ин хӯрокҳои дорои калорияҳои холӣ аз ҳаёти худро пурра аз байн баред. Аммо, онҳоро хӯроки асосии худ накунед. Хӯрдани миқдори ками онҳо гоҳ-гоҳ хуб аст. Аммо агар шумо онҳоро ҳамчун одати ҳаррӯза истеъмол кунед, ин ба бадани шумо калорияҳои нолозим илова мекунад, боиси афзоиши вазн мегардад ва роҳро барои бемориҳо ба монанди диабет ва холестирини баланд ҳамвор мекунад.
Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин интихоби хӯрокҳое аст , ки аз моддаҳои ғизоӣ бой бошанд, на аз калорияҳои холӣ. Масалан,
- Ба ҷои нӯшокии ширин, об, оби ширин ё шарбати меваи бе шакар бинӯшед.
- Ба ҷои як баста чипс, чизе ба монанди чормағз, нахӯд ё салати сабзавот бихӯред.
- Ба ҷои шириниҳо, меваҳои тару тоза бихӯред.
Тағйироти хурд ба монанди инҳо метавонанд ба саломатии шумо таъсири калон расонанд. Агар шумо хоҳед, ки дар бораи идоракунии вазни худ ё парҳези солим маълумоти бештар гиред, муҳим аст, ки бо духтур ё мутахассиси ғизо машварат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- «Калорияҳои холӣ» ба хӯрокҳое дахл доранд, ки танҳо ба бадан энергия (калория) медиҳанд ва ягон моддаҳои ғизоӣ, аз қабили витаминҳо ва минералҳоро таъмин намекунанд.
- Манбаъҳои асосии калорияҳои холӣ хӯрок ва нӯшокиҳои дорои миқдори зиёди шакар ва равған/равған мебошанд.
- Нӯшокиҳои газдор, нӯшокиҳои ширин, кулчақандҳо, печеньеҳо, хӯроки фаврӣ ва хӯрокҳои бирёншуда беҳтарин мисолҳои ин мебошанд.
- Ба ҷои он ки ин хӯрокҳоро пурра аз парҳез хориҷ кунед, муҳимтар аст, ки миқдор ва басомади истеъмоли онҳоро маҳдуд кунед (мӯътадилӣ).
- Ҳамеша кӯшиш кунед, ки ба ҷои калорияҳои холӣ хӯрокҳои серғизо (меваҳо, сабзавот, оби тоза)-ро интихоб кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment