Вақте ки мо шим, юбка ё ҷинс мехарем, мо аксар вақт ба андозаи камар нигоҳ мекунем. Аммо оё шумо медонистед, ки андозаи камари шумо танҳо ба либос вобаста нест? Дар асл, он нишондиҳандаи хеле арзишманд ва муҳими саломатии умумии шумост. Ин андозагирии оддӣ метавонад ба шумо дар муайян кардани хатари гирифторӣ ба бемориҳои ҷиддӣ ба монанди диабети навъи 2, фишори баланди хун, холестирини баланд ва бемориҳои дил кӯмак кунад.
Чӣ тавр андозаи камаратонро дақиқ чен мекунед?
Барои ин кор ба шумо танҳо як лентаи ченкунии муқаррарӣ лозим аст. Ин хеле осон аст. Биёед бубинем, ки чӣ тавр ин корро дақиқ анҷом диҳем.
1. Нуқтаи мувофиқро ёбед: Аввал, нуқтаи баландтарини устухони хучи худро ёбед. Аксар вақт, ин каме болотар аз ноф аст.
2. Лентаро ҷойгир кунед: Акнун лентаи андозагириро дар болои устухони хуч ҷойгир кунед ва онро рост дар атрофи баданатон дар сатҳи хуч нигоҳ доред. Боварӣ ҳосил кунед, ки лента аз пушт низ рост аст.
3. Муҳимтар аз ҳама: Лентаро аз ҳад зиёд сахт накашед . Ва онро аз ҳад зиёд сахт ё аз ҳад зиёд накашед. Онро дар ҳолати бароҳат ба пӯст нигоҳ доред. Ҳангоми ченкунӣ нафасатонро нигоҳ надоред ва шикаматонро макида нагиред . Танҳо ором бошед.
4. Андозагирӣ кунед: Нафаси чуқур кашед, пурра нафас кашед ва рақами дар лента бударо хонед. Ин андозаи воқеии камари шумост.
Чаро андозаи камар ин қадар муҳим аст?
Ба таври оддӣ, андозаи камаратон ченаки миқдори равғанест, ки шумо дар минтақаи шикаматон доред. Ин равғани шикам, бахусус навъи равғани висцералӣ, хатарноктарин аст.
Равғани висцералӣ чист? Ин қабати амиқи чарбест, ки узвҳои ҳаётан муҳимро дар шиками шумо, ба монанди ҷигар ва гадуди зери меъда, иҳота мекунад. Ин намуди чарб танҳо дар он ҷо нест. Он гормонҳо ва кимиёвиро ба ҷараёни хуни шумо хориҷ мекунад, ки боиси илтиҳоб мешаванд. Ин илтиҳоби давомдор сабаби асосии бисёр бемориҳои музмин, ба монанди бемориҳои дил ва диабет мебошад.
Бо афзоиши ин равғани висцералӣ, вокуниши бадан ба гормони инсулин, ки қандро дар бадан назорат мекунад, коҳиш меёбад. Мо инро муқовимати инсулин меномем. Ин ҳолат сабаби асосии пайдоиши диабет дар оянда аст.
Илова бар ин, равғани аз ҳад зиёди шикам метавонад боиси фишори баланди хун, сатҳи баланди холестерин дар хун ва бемории чарбии ҷигар гардад, ки ҳамаи ин хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас зиёд мекунад.
Пас, андозаи камари солим чӣ қадар аст?
Ин метавонад вобаста ба ҷинс, қад, сохти бадан, синну сол ва миллати шумо каме фарқ кунад. Аммо, созмонҳои бузурги тандурустӣ дар саросари ҷаҳон дар ин бора тавсияҳои умумӣ додаанд. Барои осиёиҳои ҷанубӣ ба монанди мо тавсияҳои мушаххас мавҷуданд.
| Тавсияи тиббӣ | Барои занон (хатари баландтар) | Барои мардон (хатари баландтар) |
|---|---|---|
| Тавсияҳои умумӣ | Агар он аз 35 дюйм зиёд бошад | Агар он аз 40 дюйм зиёд бошад |
| Барои Осиёи Ҷанубӣ - (Тавсияи мувофиқтарини мо) | Агар он аз 31,5 дюйм (80 см) зиёд бошад | Агар он аз 35,5 дюйм (90 см) зиёд бошад |
Оё роҳҳои дигари чен кардани гардиши камар вуҷуд доранд?
Бале, якчанд усулҳои дигар низ мавҷуданд. Инҳо метавонанд ба шумо тасаввуроти равшантаре дар бораи хатари шумо диҳанд.
1. Таносуби камар ба хуч
Дар ин ҷо шумо андозаи камаратонро дар робита бо андозаи хучатон мебинед.
- Чӣ тавр чен кардан мумкин аст: Дар атрофи хурдтарин қисми камаратон чен кунед. Сипас дар атрофи қисмати васеътарини хучҳоятон (ҷое, ки думбатон бештар берун мебарояд) чен кунед. Акнун андозаи камаратонро ба андозаи хуч тақсим кунед.
- Хатар: Агар ин нишондиҳанда барои занон аз 0,85 ва барои мардон аз 0,90 зиёд бошад, ин нишонаи равғани зиёдатии шикам аст.
2. Таносуби камар ба қад
Бисёре аз коршиносон бар он ақидаанд, ки ин усул аз ҳама дақиқтарин ва дар ҳама ҷо татбиқшаванда аст.
- Қоидаи асосӣ: Давраи камари шумо бояд камтар аз нисфи қади шумо бошад.
- Чӣ тавр чен кардан мумкин аст: Давраи камаратонро бо дюйм чен кунед. Қади худро низ бо дюйм чен кунед. Акнун андозаи камаратонро ба қади худ тақсим кунед. Агар ҷавоб аз 0,5 зиёд бошад, шумо дар хатари мушкилоти саломатӣ қарор доред.
Роҳи осони иҷрои ин кор бидуни лента!
Шумо инчунин метавонед ин корро бо ресмон анҷом диҳед. Порае аз ресмонро чен кунед ва буред, ки дарозии он ба қади шумо баробар бошад. Акнун ресмонро дақиқан ба ду қисм печонед. Сипас ресмони печонидашударо дар камаратон печонед. Агар шумо онро пурра дар камаратон печонида натавонед, камаратон аз нисфи қади шумо зиёдтар аст. Ин аломати хатар аст.
Робитаи байни андозаи камар ва BMI чист?
Вақте ки мо дар бораи вазн сухан меронем, мо аксар вақт дар бораи индекси массаи бадан (BMI) мешунавем. Ин як роҳи оддии фаҳмидани он аст, ки оё шумо дар вазни солим барои қади худ ҳастед. Аммо BMI камбудиҳои худро дорад. Он ба шумо намегӯяд, ки равғани бадани шумо дар куҷост.
Тасаввур кунед, ки касе BMI солим (камтар аз 25), вале камари калон дорад. Онҳо инчунин дар хатари бемориҳои дил ва диабет қарор доранд. Баъзан, андозаи камар нисбат ба BMI тасвири беҳтари хатари саломатии шуморо нишон медиҳад. Аз ин рӯ, табибон аз ҳарду андозагирӣ истифода мебаранд.
Чӣ тавр андозаи камарро кам кардан мумкин аст?
Дар ин ҷо бисёриҳо хатои калоне мекунанд. Ин кӯшиши аз даст додани вазн танҳо бо машқҳои шикам (чанг кардан, нишастан).
Муҳим: Шумо наметавонед кам шудани равғанро танҳо аз як қисми баданатон мушоҳида кунед. Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар машқҳои шикамӣ анҷом медиҳед, он қабати равғани меъдаатонро кам намекунад. Ин машқҳо танҳо мушакҳои шиками шуморо мустаҳкам мекунанд.
Барои кам кардани вазни камар, шумо бояд вазни тамоми баданатонро кам кунед . Роҳи беҳтарини ин кор ин аст:
1. Парҳези мутавозин: Истеъмоли калорияро кам кунед. Нӯшокиҳои қандӣ, хӯрокҳои равғании фаврӣ ва хӯрокҳои дорои шакарро то ҳадди имкон кам кунед.
2. Машқҳои мунтазам: Калорияҳоро тавассути машқҳо сӯзонед. Машқҳоеро ба монанди пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ ё велосипедронӣ ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта, ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз иҷро кунед.
Беҳтар аст, ки бо духтуратон дар бораи нақшаи парҳезӣ ва барномаи машқҳои мувофиқ барои шумо сӯҳбат кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Андозаи камар на танҳо ба либос вобаста аст, балки дар бораи саломатии шумо низ бисёр чизҳоро мегӯяд.
- Равғани изофӣ дар шикам, бахусус равғани висцералӣ дар атрофи узвҳо, хатари бисёр бемориҳои ҷиддӣ, аз қабили диабет ва бемориҳои дилро зиёд мекунад.
- Ҳангоми чен кардани камар, дақиқ чен кунед. Нафасатонро нигоҳ надоред ва шикаматонро ба дарун накашед. Ҳамин ки нафас мебароред, ченкуниро гузаронед.
- Қоидаи оддӣ ин аст, ки агар андозаи камари шумо камтар аз нисфи қади шумо бошад, ин нишонаи солим аст.
- Барои кам кардани камар, танҳо машқҳои шикам кофӣ нестанд. Шумо бояд вазни тамоми баданатонро тавассути парҳези мутавозин ва машқҳои мунтазам кам кунед. Дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед