Оё шумо кӯшиш мекунед, ки вазн кам кунед? Ё мехоҳед каме вазн гиред? Шояд шумо мехоҳед вазни кунунии худро нигоҳ доред. Аз ҳардуи ин сабабҳо, хеле муҳим аст, ки аз миқдори хӯроке, ки шумо бояд дар як рӯз истеъмол кунед, яъне миқдори калорияҳое, ки бадани шумо ба он ниёз дорад, огоҳ бошед. Ин мисли равған рехтани мошин аст, агар шумо аз ҳад зиёд ё аз ҳад кам равған резед, ҳарду мушкилот доранд.
Пеш аз ҳама, калорияҳо чистанд?
Ба таври оддӣ, калория як воҳиди энергия аст. Бадани мо аз ҳама чизе, ки мехӯрем ва менӯшем, энергия мегирад. Ин энергия бо калория чен карда мешавад. Дили мо мезанад, нафас мекашем, роҳ меравем, медавем, фикр мекунем, ҳамаи ин чизҳо энергияро талаб мекунанд. Мо ин энергияро аз калорияҳои хӯроке, ки мехӯрем, мегирем.
На ҳама хӯрокҳо миқдори якхелаи калория доранд. Масалан, хӯрокҳое, ки аз равған, шакар ва чарб бой мебошанд, калорияҳои хеле бештар доранд. Сабзавот ва меваҳо калорияҳои нисбатан камтар доранд.
Чаро талаботи ҳаррӯзаи калория барои ҳама яксон нест?
Ин саволест, ки бисёриҳо мепурсанд. Шумо шояд фикр кунед: "Дӯсти ман бисёр мехӯрад, аммо вазн намегирад, аммо ман каме мехӯрам ва боз ҳам вазн мегирам." Дар асл, миқдори калорияҳои лозимӣ дар як рӯз аз як шахс ба шахс фарқ мекунад. Ин асосан аз якчанд омилҳо вобаста аст.
- Синну сол: Вақте ки мо ҷавонем, мубодилаи моддаҳо дар бадани мо тезтар аст, аз ин рӯ ба мо калорияҳои бештар лозим аст. Бо пир шудан, ин раванд суст мешавад, аз ин рӯ миқдори калорияҳое, ки ба мо лозиманд, кам мешавад.
- Ҷинс: Умуман, мардон нисбат ба занон ба калорияҳои бештар ниёз доранд, зеро онҳо бадани калонтар ва массаи мушакҳои бештар доранд.
- Сатҳи фаъолият: То чӣ андоза дар давоми рӯз фаъол буданатон хеле муҳим аст. Шахсе, ки дар берун аст, сайругашт мекунад ва сахт меҳнат мекунад, нисбат ба шахсе, ки тамоми рӯз нишаста кор мекунад, ба калорияҳои бештар ниёз дорад.
Чӣ тавр шумо сатҳи фаъолияти худро муайян мекунед?
Биёед инро ба се қисм тақсим кунем. Фикр кунед, ки шумо ба кадом категория дохил мешавед.
| Сатҳи фаъолият | Шарҳи оддӣ |
|---|---|
| Нишаста | Одамоне, ки берун аз реҷаи муқаррарии ҳаррӯзаи худ ягон фаъолияти махсуси ҷисмонӣ намекунанд. Масалан, шахсе, ки тамоми рӯз дар курсии офис кор мекунад. |
| Мӯътадил фаъол | Илова бар кори ҳаррӯзаи худ, онҳо машқҳои варзишӣ мекунанд, ки ба масофаи 1,5-3 мил (2,5-5 километр) дар як рӯз баробар аст. |
| Хеле фаъол | Одамоне, ки илова бар кори ҳаррӯзаи худ, ба фаъолияти ҷисмонӣ баробар ба пиёда рафтани беш аз 3 мил (5 километр) дар як рӯз машғуланд. Масалан, варзишгарон, деҳқонон. |
Чӣ тавр калорияҳоро барои назорати вазн истифода бурдан мумкин аст?
Акнун, ки шумо дар бораи сатҳи фаъолияти худ тасаввуроти ночизе доред, биёед бубинем, ки ин достони калория бо идоракунии вазн чӣ гуна алоқаманд аст.
Барои нигоҳ доштани вазн
Барои нигоҳ доштани вазни кунунии худ, шумо бояд миқдори калорияҳоеро, ки дар як рӯз истеъмол мекунед, бо миқдори калорияҳое, ки баданатон месӯзонад, мувозинат кунед . Яъне, агар ба шумо дар як рӯз 2000 калория лозим бошад, шумо инчунин бояд тақрибан 2000 калорияро аз хӯроки худ гиред.
Барои аз даст додани вазн
Барои аз даст додани вазн, шумо бояд норасоии калория эҷод кунед. Ба таври оддӣ, шумо бояд камтар аз он калорияе истеъмол кунед, ки баданатон дар як рӯз месӯзонад. Сипас, бадани шумо барои гирифтани энергияи боқимонда ба сӯзондани равған шурӯъ мекунад. Бо ин роҳ шумо вазнро аз даст медиҳед.
Барои зиёд кардани вазн
Агар ҳадафи шумо вазн гирифтан бошад, шумо бояд баръакс амал кунед. Яъне, аз он миқдоре, ки баданатон дар як рӯз месӯзонад, бештар калория истеъмол кунед. Он гоҳ энергияи иловагӣ дар бадани шумо захира мешавад ва шумо вазн мегиред.
Аммо дар хотир доред, ки кам кардан ё зиёд кардани вазн нисбат ба ҳисоб кардани калорияҳо мураккабтар аст. Генетикаи шумо, дигар бемориҳои тиббӣ ва доруҳо низ метавонанд ба он таъсир расонанд.
Оё бадани мо ҳатто вақте ки ҳеҷ коре намекунем, калорияҳоро месӯзонад? (BMR)
Бале! Ин чизест, ки бисёриҳо намедонанд. Ҳатто вақте ки шумо танҳо дар бистар хобида истироҳат мекунед, бадани шумо барои вазифаҳои асосӣ ба энергия ниёз дорад. Масалан, нафаскашӣ, тапиши дил, танзими ҳарорати бадан ва ҳазми хӯрок.
Миқдори ҳадди ақали калорияҳое, ки бадани шумо барои ин вазифаҳои асосӣ месӯзонад , Меъёри мубодилаи моддаҳои базалии шумо (BMR) номида мешавад. Ин BMR тақрибан 60% аз миқдори умумии калорияҳоеро, ки шумо дар як рӯз месӯзонед, ташкил медиҳад. Одамоне, ки массаи мушакҳои бештар доранд, BMR-и баландтар доранд, зеро барои нигоҳ доштани мушакҳо энергияи бештар лозим аст.
Оё "шуморидани калория" хуб аст ё бад?
Ҳоло дар бораи ҳисоб кардани калорияҳо ақидаҳои гуногун мавҷуданд. Он ҳам бартариҳо ва ҳам нуқсонҳо дорад.
Камбудиҳо кадомҳоянд?
- Вақтро талаб мекунад ва дилгиркунанда аст: Ҳисоб кардани калория ҳангоми ҳар хӯрок метавонад каме душвор ва дилгиркунанда бошад.
- На ҳамеша дақиқ: Ҳисобкунии калорияҳо дар бастаҳои хӯрокворӣ ё дар пойгоҳҳои додаҳои онлайн 100% дақиқ нест.
- Стресс: Фикр кардан дар бораи рақамҳо метавонад боиси стресс ва изтироб гардад. Барои баъзе одамон, ин ҳатто метавонад ба бемории хӯрокхӯрӣ табдил ёбад.
- Гузаронидани сифати хӯрок: Шумо метавонед васваса шавед, ки хӯрокҳоеро бихӯред, ки арзиши ғизоии паст доранд ва дорои "калорияҳои холӣ"-и носолим ҳастанд, дар ҳоле ки дар доираи маҳдудияти калорияи худ ҳастед.
Пас, оё ягон бартариҳо вуҷуд доранд?
- Огоҳии бештар: Бо нигоҳ доштани рӯзномаи он чизе, ки мехӯред, шумо метавонед одатҳои хӯрокхӯрии худро беҳтар фаҳмед.
- Барои духтур осонтар мекунад: Агар шумо бо духтуратон дар бораи назорати вазн сӯҳбат кунед, рӯзномаи ғизо ба монанди ин ба ӯ кӯмак мекунад, ки ба шумо маслиҳати беҳтар диҳад.
Аз ин рӯ, ба ҷои ҳисоб кардани ҳар як калория, беҳтар аст, ки ба он чизе, ки мехӯред, чӣ қадар ва сифати он хӯрок диққат диҳед.
Паёми бурдан ба хона
- Миқдори калорияҳои лозима дар як рӯз аз синну сол, ҷинс ва фаъолияти шумо вобаста аст ва барои ҳар як шахс фарқ мекунад.
- Барои нигоҳ доштани вазни кунунии худ, миқдори калорияҳое, ки мехӯред ва миқдори калорияҳое, ки месӯзед, бояд мувозинат дошта бошанд. Барои кам кардани вазн, шумо бояд нисбат ба миқдори сӯхтаатон камтар калория истеъмол кунед.
- Ба назар гирифтани арзиши ғизоии хӯрок нисбат ба ҳисоб кардани калория муҳимтар аст. Кӯшиш кунед, ки парҳези серғизо ва мутавозин дошта бошед.
- Эҳтиёт бошед, ки ҳисоб кардани калорияҳо ба стресс ё васваса табдил наёбад.
- Агар шумо бо назорати вазн мушкилӣ дошта бошед ё мехоҳед истеъмоли оптималии калорияро барои худ бидонед,Роҳи беҳтарин ва бехатартарин ин аст, ки барои маслиҳат бо духтур ё диетолог машварат кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment