Оё санҷиши охирини хуни шумо нишон дод, ки холестирини шумо каме баланд аст? Ё духтур гуфт, ки триглисеридҳои шумо баланд аст? Бисёре аз мо дар чунин мавридҳо каме нигарон ва метарсем. Аммо дар асл аз чизе тарсидан лозим нест. Беҳтарин, осонтарин ва муфидтарин роҳи назорат кардани ин ҳолатҳо машқ кардан аст. Пас, имрӯз биёед дар бораи он ки чӣ гуна ин равандро оғоз кардан ва чӣ гуна онро идома додан мумкин аст, сӯҳбат кунем.
Оё аввал омода шавем? (Омода шав)
Пеш аз оғози ягон кори хуб, каме омодагӣ бояд дид. Машқ низ ҳамин хел аст. Пеш аз он ки ба кор шурӯъ кунед ва давед, дар бораи ин чизҳо фикр кунед.
| Қадамҳои омодагӣ | Чӣ бояд кард? |
|---|---|
| Ҷустуҷӯи машварати тиббӣ | Ин муҳимтарин чиз аст. Пеш аз оғози барномаи нави машқ, ҳатман бо духтуратон машварат кунед. Хусусан, агар шумо бемории дил ё таърихи оилавии бемории дил дошта бошед, инро аз даст надиҳед. Духтури шумо ба шумо мегӯяд, ки кадом машқҳо барои шумо мувофиқанд. |
| Тайёр кардани таҷҳизоти зарурӣ | Ба шумо таҷҳизоти зиёд лозим нест. Як ҷуфт пойафзоли бароҳат харед, ки барои машқҳои кардио, ба монанди пиёдагардӣ ё давидан, мувофиқ бошанд . Инро ҳамчун як сармоягузорӣ фикр кунед. Инчунин, либосҳоеро интихоб кунед, ки барои бадани шумо бароҳат бошанд. Агар хоҳед, шумо метавонед ба толори варзишӣ равед ё барои хонаатон чизҳое ба монанди вазнҳои сабуки дастӣ ё тасмаҳои муқовиматӣ харед. |
| Интихоби машқе, ки ба шумо мувофиқ аст | Шумо намехоҳед кореро, ки дӯстатон мекунад, анҷом диҳед, зеро онҳо дарси зумба мегиранд. Шояд шумо ба он чандон таваҷҷӯҳ надошта бошед. Агар ин корро кунед, пас аз чанд рӯз аз он дилгир мешавед. Пас, чизеро интихоб кунед, ки ба шумо воқеан маъқул аст ва бо он роҳат ҳастед. Бо чизе оддӣ ва шавқовар, ба монанди пиёдагардии тез, шиноварӣ ё велосипедронӣ оғоз кунед. |
Хуб, биёед ба кор шурӯъ кунем! (Омода шавед)
Пас аз он ки шумо омодаед, ба шумо нақшае лозим аст, ки шуморо идома диҳад, вагарна шавқи аввалия метавонад оҳиста-оҳиста коҳиш ёбад.
Дӯст илова кунед
Машқ кардан бо дӯст нисбат ба машқ кардан танҳо шавқовартар аст. Ҳамчунин, дар рӯзҳое, ки шумо эҳсос мекунед, ки "имрӯз хеле танбал ҳастам, ки равам", дӯстатон шуморо ба рафтан водор мекунад. Вақте ки ҳардуи шумо ба якдигар кӯмак мекунед, ин осонтар аст.
Барои обу ҳаво низ роҳи ҳал пайдо кунед
Дар кишвари мо ҳам офтоб ва ҳам борон ҳаст. Агар шумо касе бошед, ки ҳар рӯз ба берун сайругашт мекунед, дар рӯзи боронӣ чӣ кор мекунед? Барои ин пешакӣ нақша тартиб диҳед.
- Баъзе машқҳоеро, ки шумо метавонед дар хона аз YouTube ё барномаи фитнес анҷом диҳед, омӯзед.
- Ё шумо метавонед зуд ба дохили як маркази савдои калон қадам занед. Борон меборад ё офтоб, фарқе надорад.
Аз технология истифода баред
Смартфони шумо метавонад дар ин кор кумаки бузурге расонад. Ҳоло барномаҳои зиёди фитнес мавҷуданд. Бисёре аз онҳо ҳатто ройгонанд. Ин барномаҳо метавонанд масофаи пиёдагардии шуморо, чанд калория сӯзонда шуданатон ва тапиши дилатонро пайгирӣ кунанд. Ин барои шумо ангезаи хубе хоҳад буд.
Барои машқ вақт ҷудо кунед.
Ба ҷои он ки фикр кунед, ки "ман бояд ин ҳафта машқ кунам", онро дар тақвими худ қайд кунед. Масалан, пешакӣ нақша тартиб диҳед: "Ман рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа аз соати 18:00 то 18:30 сайругашт мекунам". Бо ин роҳ, эҳтимоли аз даст додани он хеле камтар хоҳад буд.
Акнун биёед оғоз кунем! (Равед!)
Акнун шумо нақшаи хубе доред. Акнун вақти оғоз кардан аст. Инро низ дар хотир доред.
Аз хурдӣ сар кунед.
Хатогие, ки бисёриҳо мекунанд, ин аст, ки аз рӯзи аввал аз ҳад зиёд машқ мекунанд. Вақте ки ин рӯй медиҳад, бадан аз ҳад зиёд хастагӣ ҳис мекунад, мушакҳо дард мекунанд ва дар ниҳоят, пас аз ду ё се рӯз, шумо аз машқ хаста мешавед.
Дар хотир доред, ки ҳар як сафари бузург бо як қадам оғоз мешавад. Пас, аз хурд оғоз кунед.
Бо пиёдагардӣ дар як рӯз 10 дақиқа оғоз кунед. Вақте ки худро роҳат ҳис мекунед, ин вақтро ҳафтае як маротиба 2-3 дақиқа зиёд кунед. Шумо метавонед онро тадриҷан то 30-40 дақиқа зиёд кунед.
Ҳадаф гузоред.
Ҳадафи хурдеро муқаррар кунед, ки ба шумо барои нигоҳ доштани ангезаи худ кумак мекунад. Масалан, барои худ як мушкилии хурде гузоред, ба монанди "Ман дар се моҳ дар дави шавқовари 5 км иштирок мекунам" ё "Ман дар Нувара Элия ба кӯҳ мебароям". Шумо бе он ки худатон инро дарк кунед, барои машқ кардан ангеза хоҳед дошт, зеро мехоҳед ба ин ҳадаф расед.
Бо дарди бадан кор кунед
Вақте ки шумо бори аввал машқ карданро, бахусус машқҳои қувватиро, оғоз мекунед, пас аз чанд рӯз эҳсос кардани каме дард дар мушакҳои шумо муқаррарӣ аст. Аз ин натарсед. Нагузоред, ки дард шуморо аз машқ боздорад. Шумо инчунин метавонед ҳар рӯзи дигар машқ кунед. Ин ба мушакҳои шумо истироҳат медиҳад ва шумо ягон пешрафти ба даст овардаатонро аз даст нахоҳед дод.
Ба ҷои он ки як корро анҷом диҳед, корҳои гуногунро санҷед.
Вақте ки шумо ҳар рӯз як машқро анҷом медиҳед, баданатон ба он одат мекунад. Сипас натиҷаҳое, ки шумо ба даст меоред, метавонанд коҳиш ёбанд. Пас, реҷаи худро каме тағйир диҳед.
- Агар шумо пиёдагард бошед, суръати худро ҳар чанд рӯз тағйир диҳед. Каме оҳистатар, сипас тезтар ва боз оҳистатар ҳаракат кунед.
- Агар шумо DVD-и машқро тамошо кунед, DVD-и наверо санҷед, ки каме душвортар аст.
Илова кардани машқҳои қувват (машқҳои вазнбардорӣ)
Роҳи беҳтарини паст кардани холестирин ва триглисеридҳо ин машқҳои аэробӣ (машқе, ки суръати дилро баланд мекунад) ба монанди роҳ рафтан, давидан ва шиноварӣ мебошад. Аммо, машқҳои қувватӣ (машқе, ки вазнҳоро истифода мебарад) низ нақши муҳим доранд.
Гарчанде ки машқҳои қувватӣ холестеринро мустақиман паст намекунанд, он мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунанд. Ин хатари ҷароҳатро кам мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки машқҳои аэробикиро барои муддати тӯлонӣ ва сахттар анҷом диҳед. Илова бар ин, вақте ки шумо мушакҳоро месозед, бадани шумо ҳатто вақте ки шумо танҳо истодаед, энергия (калория)-и бештарро месӯзонад. Ин як роҳи олии аз даст додани вазн аст. Аз даст додани вазн инчунин ба холестирин ва триглицеридҳо мустақиман таъсир мерасонад.
Паёми бурдан ба хона
- Пеш аз оғози машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтуратон машварат кунед.
- Якбора аз миқдори калон сар накунед, бо муддати кӯтоҳ, масалан, 10 дақиқа, оғоз кунед ва тадриҷан вақтро зиёд кунед.
- Машқеро интихоб кунед, ки ба шумо воқеан писанд аст ва писанд меояд. Он гоҳ шумо хоҳиши анҷом додани онро пайдо мекунед.
- Рӯзҳо ва вақтҳои ҳафтаро барои машқ ҷудо кунед ва барои ин кор нақша гиред. Ба осонӣ метавон онро ба одат табдил дод.
- Кӯшиш кунед, ки ҳадди ақал ду рӯз дар як ҳафта машқҳои қувватӣ ва инчунин машқҳои аэробӣ анҷом диҳед. Ин барои назорати вазн хеле муфид аст.
- Машқ мисли дору аст. Он на танҳо барои холестирини шумо, балки барои тамоми бадан ва ақли шумо низ муфид аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед