Оё духтуратон ба шумо гуфтааст, ки сатҳи холестирини шумо дар санҷиши охирини хунатон каме баланд аст? Вақте ки ин рӯй медиҳад, эҳсоси каме тарс ва нигаронӣ муқаррарӣ аст. Шумо шояд фикр кунед, ки "Акнун ман чӣ кор кунам?" Аммо хабари хуш ин аст, ки мо метавонем корҳои
зиёдеро барои назорат кардани ин анҷом диҳем. Муҳимтарин аз инҳо ворид кардани баъзе тағйирот дар парҳези мост. Ҳадафи мо бояд кам кардани
холестирини LDL (липопротеини зичии паст) бошад, ки барои бадан зараровар аст, яъне холестирини "бад". Пас, имрӯз мо дар бораи баъзе аз беҳтарин нақшаҳои парҳезӣ, ки аз ҷиҳати илмӣ исбот шудаанд ва ба шумо дар нигоҳ доштани саломатии худ ҳангоми хӯрдани хӯроки болаззат кӯмак мекунанд, сӯҳбат хоҳем кард. Инҳо чизҳои муваққатӣ нестанд, балки чизҳое ҳастанд, ки метавонанд қисми тарзи ҳаёти солим бошанд.
1. Парҳези баҳри Миёназамин
Ин парҳези хеле маъмул аст, ки аксар вақт аз ҷониби
кардиологҳо дар саросари ҷаҳон тавсия дода мешавад. Тавре ки аз номаш бармеояд, ин парҳези анъанавӣ аст, ки мардуми кишварҳои атрофи Баҳри Миёназамин (масалан, кишварҳо ба монанди Юнон ва Италия) садсолаҳо боз риоя мекунанд. Он асосан инҳоро дар бар мегирад:
- Мева ва сабзавоти тару тоза
- Ғалладонагиҳои пурра (чизҳо ба монанди биринҷи қаҳваранг, ярмаи марҷумак, овёс)
- Моҳӣ ва гӯшти лоғар
- Равғани зайтуни бокира
Бартарии бузургтарини ин усул дар он аст, ки он кори муваққатӣ ва душвор нест. Хӯрок болаззат аст ва шумо метавонед онро ба завқи худ тағйир диҳед. Аз ин рӯ, риояи он барои тамоми умр хеле осон аст. Тадқиқоти илмӣ исбот кардаанд, ки ин парҳез барои саломатии дил хеле муфид аст.
2. Тағйироти тарзи ҳаёти терапевтӣ (парҳези TLC)
Парҳези TLC як барномаи сеқисма аст, ки
парҳез, машқ ва идоракунии вазнро дар бар мегирад. Муайян шудааст, ки агар шумо ҳар сеи ин корҳоро дуруст иҷро кунед, шумо метавонед сатҳи холестерини бад (LDL)-и худро аз 20% то 30% кам кунед. Дар ин барнома, шумо бояд бо
равғанҳои транс хайрухуш кунед. Ин маънои чизҳоеро дорад, ба монанди маҳсулоти нонпазӣ, маргарин ва хӯрокҳои зудбирён ва
равғанҳои сершуда.Шумо бояд хӯрокҳоеро, ки мехӯред, маҳдуд кунед (масалан, гӯшти равғанӣ, бекон). Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд аз хӯрокҳои болаззат даст кашед. Масалан, шумо метавонед ба вариантҳои солимтар, ба монанди як пора ветчина лоғар ба ҷои бекон, гузаред. Хулоса, агар шумо миқдорро назорат кунед, шумо инчунин метавонед гоҳ-гоҳ чизҳое ба монанди кулчақанд ва равғани арахис бихӯред.
3. Парҳези DASH барои назорат кардани фишори баланди хун
DASH (Равишҳои парҳезӣ барои пешгирии гипертония) нақшаи хеле осон аст, ки ҳатто аз ҷониби Ассотсиатсияи дили Амрико тасдиқ шудааст. Гарчанде ки ҳадафи асосии он назорат кардани фишори баланди хун аст, он инчунин дар паст кардани холестирин хеле муассир аст. Як чизи хуби дигари он ин аст, ки шумо метавонед натиҷаҳоро хеле зуд бубинед. Дар як таҳқиқот, одамоне, ки ин усулро риоя кардаанд, дар тӯли ҳамагӣ ду ҳафта натиҷаҳои хуб диданд. Дар ин усул, шумо бояд бештар аз инҳо бихӯред:
- Ғалладонагиҳо , меваҳо ва сабзавот ( нахи онҳо ба паст кардани холестирин хеле мусоидат мекунад)
- Протеини лоғар (масалан, маҳсулоти ширии камравған, лӯбиё, наск, моҳӣ)
Ҳамчунин,
намак (натрий), шакари сунъӣ иловашуда, шириниҳо ва гӯшти сурх бояд ба таври назаррас кам карда шаванд.
Муқоисаи баъзе аз парҳезҳои асосӣ
Вақте ки шумо дар бораи ин тарзи гуногуни хӯрокхӯрӣ фикр мекунед, шояд каме ошуфта бошед. Шумо шояд фикр кунед, ки "Кадомаш барои ман беҳтар аст?" Ин аст муқоисаи оддии се усули асосӣ.
| Парҳез | Чизҳое, ки бештар хӯрдан лозим аст | Чизҳое, ки бояд маҳдуд карда шаванд |
|---|
| баҳри Миёназамин | Меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, моҳӣ, равғани зайтун, чормағзҳо | Хӯрокҳои коркардшуда, шакар, гӯшти сурх |
| ТИРЕ | Мева, сабзавот, маҳсулоти ширии камравған, протеини лоғар, ғалладонагиҳо | Намак, шакар, хӯрокҳои равғанӣ, гӯшти сурх |
| Гиёҳхорӣ/Веган | Ҳама хӯрокҳои растанӣ: сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, лубиёи соя | Ҳама маҳсулоти ҳайвонот (гӯшт, моҳӣ, шир, тухм) |
5. Парҳези гиёҳхорӣ ё веганӣ
Ин ду парҳези растанӣ, агар шумо хӯрокҳои дурустро интихоб кунед, метавонанд ба сатҳи холестирини шумо таъсири калон расонанд.
- Гиёҳхор : Гӯшт намехӯрад.
- Веган: Ҳеҷ гуна маҳсулоти ҳайвонотро намехӯрад. Ин на танҳо гӯшт, моҳӣ, тухм , маҳсулоти ширӣ, балки асалро низ дар бар мегирад.
Таҳқиқот нишон доданд, ки гиёҳхорон хатари камтари бемориҳои дил ва фишори баланди хун доранд. Ин аз он сабаб аст, ки парҳезе, ки маҳсулоти ҳайвонотӣ кам ё тамоман надорад, одатан миқдори умумии равған, равғани сершуда ва холестиринро кам мекунад.
Аммо ин як хатоест, ки бисёриҳо мекунанд. Агар шумо вадаҳои бирёншудаи наск, вадаҳои улунду, роллҳо ва хӯрокҳои ширинро танҳо аз сабаби гиёҳхор буданатон зиёд истеъмол кунед, ин холестирини шуморо паст намекунад. Аз ин рӯ, интихоби хӯрокҳои растании солим ба ҷои "гиёҳхории номатлуб" будан хеле муҳим аст.
Ҳамчунин, агар шумо ба парҳези комилан растанӣ гузаред, муҳим аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо маводи ғизоии заруриро, ба монанди
оҳан, витамини B12, витамини D ва калсий , ба даст меоред. Беҳтар аст, ки дар ин бора бо
духтуратон сӯҳбат кунед.
Якчанд парҳезҳои муваффақтар
Илова бар усулҳои дар боло зикршуда, якчанд усулҳои дигар низ мавҷуданд.
Парҳези флекситарӣ
Ин парҳези гиёҳхории чандир аст. Яъне, истеъмоли асосан хӯрокҳои растанӣ бо илова кардани миқдори ками гӯшт ё моҳӣ. Ин инчунин барои бисёриҳо парҳези осон аст, зеро он ба онҳо имкон медиҳад, ки парҳези худро мувофиқи табъи худ танзим кунанд ва дар айни замон аз парҳези гиёҳхорӣ баҳра баранд.
Парҳези клиникаи Майо
Ин инчунин як нақшаи тарзи ҳаёт аст. Он ба хӯрокҳо ба монанди овёси дорои нахи баланд, моҳии бой аз
кислотаҳои равғании омега-3 , чормағзҳо ба монанди чормағз ва бодом ва равғани зайтун, ки ба паст кардани холестирин мусоидат мекунанд, таъкид мекунад. Машқ ва назорати парҳез низ ҷузъҳои калидӣ мебошанд.
Парҳези Дин Орниш
Якчанд сатҳҳои ин вуҷуд доранд. Сатҳи аз ҳама шадид равғани хеле кам буда, маҳсулоти ҳайвонотро комилан истисно мекунад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ин парҳези қатъиро риоя мекарданд, холестирини худро тақрибан 30% коҳиш доданд. Аммо, риояи ин парҳез барои бисёриҳо дар муддати тӯлонӣ душвор буда метавонад. Аммо, вобаста ба ҳадафҳои саломатии шумо, дар ин парҳез имконоти камтар қатъӣ низ мавҷуданд.
Дар хотир доред, ки баъзе намудҳои равғанҳо барои бадан муҳиманд. Равғанҳои "хуб" , ба монанди равғани моҳӣ ва омега-3 , барои фаъолияти дурусти бадан муҳиманд. Аз ин рӯ, пеш аз оғози ҳама гуна парҳез, бо духтуратон машварат кунед, то парҳезеро, ки барои шумо беҳтарин аст, интихоб кунад.
Ниҳоят, барномаҳои тиҷоратии аз даст додани вазн ба монанди Weight Watchers ва Biggest Loser Diet низ метавонанд ба шумо дар идоракунии холестирини худ кумак кунанд. Боз ҳам, калиди интихоби ғизои солим ва машқ кардан аст.
Паёми бурдан ба хона
- Холестирини баланд чизи нигаронкунанда нест, балки ҳолатест , ки онро бо тарзи ҳаёти дуруст назорат кардан мумкин аст .
- Ба ҷои "парҳези муваққатӣ", кӯшиш кунед, ки тарзи хӯрокхӯрии солимро дар тӯли ҳаёт қабул кунед.
- Меваҳои тару тоза, сабзавот, ғалладонагиҳо, сафедаҳои лоғар (моҳӣ, мурғ) ва равғанҳои хушсифат (равғани зайтун, чормағз)-ро ба хӯрокҳои асосии худ табдил диҳед.
- То ҳадди имкон истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда, нӯшокиҳои ширин, маҳсулоти қаннодӣ ва хӯрокҳои равғании ҳайвонотро маҳдуд кунед .
- Барои назорати холестирин, дар баробари назорати парҳез, машқҳои мунтазам низ муҳиманд.
- Пеш аз ворид кардани тағйироти ҷиддӣ ба парҳези худ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед, то муайян кунед, ки кадомаш барои шумо беҳтарин ва бехатартарин аст.
холестирин, холестирин, бемории дил, парҳез, нақшаи парҳез, холестирини LDL, холестирини бад, ғизои солим, аз даст додани вазн, парҳези Миёназамин
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед