Вақте ки духтур ба шумо мегӯяд, ки шумо диабет доред, саволи бузургтарине, ки ба зеҳнатон меояд, ин аст: "Ҳоло ман чӣ мехӯрам?" Бисёриҳо фикр мекунанд, ки идоракунии диабет душвор ва дилгиркунанда аст. Аммо ин тавр нест. Омода кардани хӯроки болаззат ва солим, ки ба шумо дар идоракунии диабетатон кӯмак мекунад, он қадар мураккаб нест, ки шумо фикр мекунед. Биёед бубинем, ки чӣ гуна нақшаи хӯроки оддӣ, болаззат ва солимро тартиб диҳем.
Парҳези мувофиқ барои диабет чист?
Ба таври оддӣ, ин нақшаи хӯрокхӯрӣ аст, ки ба шумо дар назорат кардани сатҳи қанди хун, нигоҳ доштани вазни солим ва кам кардани хатари бемориҳои дил кӯмак мекунад. Он ягон тағйироти ҷиддиро талаб намекунад. Нуктаҳои асосие, ки дар ин ҷо бояд ба назар гирифта шаванд, се чиз мебошанд, ки мо аллакай медонем:
1. Ғизоҳои солим: Он чизе ки мо мехӯрем.
2. Миқдори солим: Мо чӣ қадар хӯрок мехӯрем.
3. Вақти солим: Оё мо дар вақти муносиб хӯрок мехӯрем.
Вақте ки шумо ба ин тарзи хӯрокхӯрӣ одат мекунед, шумо на танҳо метавонед диабети қандро назорат кунед, балки дар баъзе мавридҳо ҳатто бемориро баръакс кунед.
Мо бояд ба хӯроки худ кадом чизҳоро илова кунем?
Парҳези хуби диабет набояд танҳо ба як намуди хӯрок маҳдуд шавад. Парҳези мутавозин бо ҳар чор маводи ғизоӣ - карбогидратҳо, сафедаҳо, нахҳо ва равғанҳо - ба шумо кӯмак мекунад, ки сатҳи қанди хунро аз якбора ва пасттар назорат кунед. Он инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки муддати тӯлонӣ сер шавед. Калиди ин ҷо афзалият додан ба хӯрокҳои табиӣ ва пурра нисбат ба хӯрокҳои коркардшуда мебошад.
Карбогидратҳои солим
Карбогидратҳо қандҳо, крахмалҳо ва нахҳои ғизоӣ мебошанд. Мо мехоҳем карбогидратҳои пурра ва коркарднашударо интихоб кунем. Инҳо ба шумо эҳсоси серӣ медиҳанд, қанди хунро назорат мекунанд, ба ҳозима мусоидат мекунанд ва ба паст кардани сатҳи холестерин мусоидат мекунанд.
- Ғалладонагиҳои пурра: биринҷи қаҳваранг, овёс, арзан, ҷав.
- Меваҳои камқанд: Меваҳо ба монанди кабуд, малина, қулфинай ва кабуд.
- Сабзавот ва кабудӣ: брокколи, карам, исфаноҷ, гулкарам, лӯбиё.
- Маҳсулоти ширии камравған: шири камравған, йогурти бе шакар.
- Лӯбиёгиҳо: наск, нахӯд, нахӯд, лӯбиёи сабз.
Хӯрокҳои бой аз нах
Нах қисми хӯрокҳои растанӣ аст, ки бадани мо онро ҳазм карда наметавонад. Аммо он ба ҳаракати хӯрок тавассути системаи ҳозимаи мо мусоидат мекунад. Хӯрдани хӯрокҳои бой аз нах метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки зудтар эҳсоси серӣ кунед, ки метавонад ба шумо дар назорат кардани вазни худ кумак кунад. Нах инчунин барои назорат кардани сатҳи қанд ва холестирин дар хун муҳим аст.
- Сабзавот ва гиёҳҳо
- Мева (беҳтар аст, ки ба ҷои шарбати мева, як меваи пурра бихӯред, ки метавонад қанди хунро боло барад)
- Ғалладонагиҳои пурра
- Чормағзҳо (кешу, чормағз, бодом)
- Лӯбиёгиҳо ба монанди наск, нахӯд ва лӯбиёи сабз
Протеин
Ҳазми сафеда барои бадани мо нисбат ба карбогидратҳо вақти бештарро мегирад. Аз ин рӯ, вақте ки мо хӯроки серғизо мехӯрем, гуруснагиро дертар эҳсос мекунем. Сафеда инчунин барои афзоиши мушакҳо ва барқароркунии ҳуҷайраҳо муҳим аст. Ин қобилияти барқароркунии ҳуҷайраҳо хеле муҳим аст, зеро шифо ёфтани захмҳои пӯст дар одамони гирифтори диабет вақти бештарро мегирад.
- Гӯшти камравған: Мурғи бе пӯст.
- Моҳӣ: Моҳӣ ба монанди келаваллала, талапат, балая ва тунец.
- Тухмҳо
- Маҳсулоти ширии камравған: йогурти бе шакар, панири камравған.
- Протеини растанӣ: тофу, нахӯд, наск, равғани арахис.
Равғанҳои хуб
Равған ба бадани мо дар нигоҳдории энергия, афзоиши ҳуҷайраҳо ва ҳифзи узвҳо кӯмак мекунад. Дар ин ҷо мо бояд намудҳои "хуб"-и равғанҳоро интихоб кунем. Инҳо равғанҳои "(яксершуда)" ва "(бисёрсершуда)" номида мешаванд. Инҳо сатҳи холестирини "(LDL)"-ро дар бадани мо коҳиш медиҳанд ва саломатии дилро муҳофизат мекунанд. Аммо дар хотир доред, ки равғанҳои хуб аз калория зиёданд, аз ин рӯ истеъмоли онҳо дар миқдори кам оқилона аст.
- Чормағзҳо (ҷавғони кешью, чормағз)
- Равғани зайтун ва зайтун
- Авакадо
- Кислотаҳои равғании Омега-3 (дар моҳии равғанӣ ба монанди лосос ва сардина, инчунин чормағз мавҷуд аст)
Сатҳи қанди хуни худро пеш аз хӯрок ва баъд аз он санҷед. Кӯшиш кунед, ки тафовути байни он чизеро, ки мехӯред ва сатҳи қанди хуни худро дарк кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки қанди хуни худро назорат кунед.
Чизҳое, ки мо бояд аз парҳези худ ҳатман хориҷ кунем
Хӯрдани хӯрокҳои солим ва худдорӣ аз хӯрокҳои бад барои идоракунии диабет низ ба ҳамин андоза муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки ин хӯрокҳоро то ҳадди имкон кам кунед ё ҳатто онҳоро тамоман қатъ кунед.
| Намудҳои хӯрокҳое, ки бояд пешгирӣ карда шаванд | Чаро мо бояд аз инҳо худдорӣ кунем? |
|---|---|
| Карбогидратҳои оддӣ ва тозашуда (Масалан: нони сафед, биринҷи сафед, нӯшокиҳои ширин, печеньеҳои қандӣ, кулчақандҳо) | Инҳо аз ҷиҳати ғизоӣ ва нах кам мебошанд. Онҳо сатҳи қанди хунро баланд мебардоранд ва хатари бемориҳои дилро зиёд мекунанд. |
| Протеини дорои равғани баланд (масалан, ҳасиб, бекон, гӯшти гови равғанӣ, гӯшти хук) | Инҳо аз калорияҳои зиёд ва равғанҳои носолим иборатанд. Онҳо хатари ҷамъшавии чарбро дар рагҳои хун зиёд мекунанд. |
| Равғани сершуда (Масалан: равған, панири серравған, яхмос, равғани кокос, пӯсти мурғ) | Инҳо сатҳи холестерини хунро зиёд мекунанд (истифодаи чизҳое ба монанди равғани кокос дар миқдори хеле маҳдуд муҳим аст). |
| Равғани транс (масалан, маргарин, маҳсулоти ширӣ, хӯроки фаврӣ, чанд чипс ва кукиҳо) | Инҳо хатарноктарин намудҳои равғанҳо барои холестирин мебошанд. Беҳтар аст, ки аз онҳо комилан худдорӣ кунед. |
| Намаки аз ҳад зиёд (натрий) (масалан, хӯрокҳои коркардшуда, газакҳои шӯр, соусҳо) | Истеъмоли аз ҳад зиёди намак боиси фишори баланди хун мегардад. Якҷояшавии фишори баланди хун бо диабет хеле хатарнок аст. |
Ин хеле осон аст! "Усули табақчаи диабет"
Агар шумо ҳангоми тайёр кардани хӯрок дар фаҳмидани он ки чӣ ва чӣ қадар хӯрок хӯрдан лозим аст, душворӣ кашед, ин як усули хеле содда аст. Онро "усули табақчаи диабетикӣ" меноманд.
1. Як табақи андозаи муқаррарӣ (тақрибан 9 дюйм) гиред.
2. Нисфи (1/2) табақи худро бо сабзавот ва кабудиҳои камкрахмал пур кунед. Масалан, чизҳое ба монанди лӯбиё, карам, гулкарам, исфаноҷ ва салат. Инҳо карбогидратҳои кам доранд ва қанди хунро боло намебаранд. Онҳо инчунин аз нах, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд.
3. Як чоряки (1/4) табақи худро бо протеини лоғар пур кунед. Масалан, як пора мурғи бепӯст, як пора моҳӣ, як тухм ё наск.
4. Қисми боқимондаи (1/4) табақи худро бо карбогидратҳои солим пур кунед. Масалан, каме биринҷи қаҳваранг, картошкаи судак, картошкаи ширин ё як бурида нони пурраи ғалладона.
5. Барои нӯшидан бо хӯрок об ё нӯшокии камкалория ва бе шакарро интихоб кунед.
Ин усул хеле содда аст, дуруст аст? Агар шумо одати тақсим кардани ҳатто як косаи муқаррарии биринҷи худро бо ин роҳ пайдо кунед, назорати диабет хеле осон хоҳад буд.
Оё мо дар бораи хӯроки намунавӣ сӯҳбат мекунем, ки ба Шри-Ланка мувофиқ бошад?
Хуб, акнун биёед бубинем, ки чӣ тавр аз гуфтаҳои худ истифода бурда, хӯроки ҳаррӯзаро бо истифода аз хӯрокҳои кишвари худ тайёр кунем.
Наҳорӣ
- Варианти 1: Кураккан бо 2 rotis, каме самболи кокос намак ва тухм судак.
- Варианти 2: Як пиёла ҷав бо ним банан ва чанд чормағзи кешью.
- Варианти 3: Бо каме биринҷ бо сабус, шӯрбои наск ва салати сабз.
Хӯроки нисфирӯзӣ (мувофиқи усули "табақ")
- Нисфи (1/2) табақ: Лӯбиё бо равған ва салати карам.
- Як бурида моҳӣ дар чошнии чили (1/4) аз табақ пухта шудааст.
- Як буридаи табақ (1/4): биринҷи сабус.
Хӯроки шом (хӯроки сабук)
- Варианти 1: Бо 2 роти орди атта, каррии нахӯд ва салати бодиринг.
- Варианти 2: Як пора мурғи бирён бо шӯрбои сабзавот.
- Варианти 3: Як пиёла нахӯди судак ва як пиёла йогурти бе шакар.
Хӯрокҳои сабук
Агар шумо дар байни хӯрокҳо гурусна бошед, дар ин ҷо баъзе чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед бихӯред:
- Ним пиёла нахӯди судак
- Як мушт чормағз
- Нисфи авокадо
- Як йогурти бе шакар
- Себ
Муҳим: Ин танҳо як дастури умумӣ аст. Миқдори калорияҳое, ки ба шумо дар як рӯз лозим аст, вобаста ба синну сол, вазн, сатҳи фаъолият ва вазъи саломатии шумо фарқ мекунад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки бо духтур ё диетологи худ машварат кунед, то нақшаи хӯроки фардии мувофиқро тартиб диҳед.
Паёми бурдан ба хона
- Парҳези мувофиқ барои диабет танҳо маънои хӯрдани хӯроки якрангу бемаззаро надорад, балки сухан дар бораи хӯрдани парҳези солим, мутавозин ва болаззат меравад.
- "Усули табақчаи диабет" як роҳи хеле содда барои ба осонӣ ба нақша гирифтани хӯрокҳои шумост.
- Нисфи табақро бо сабзавот/меваҳо пур кунед.
- То ҳадди имкон аз хӯрокҳои коркардшуда, қандӣ ва равғани зиёд худдорӣ кунед. Ғалладонагиҳо, сафедаҳои лоғар ва равғанҳои солимро интихоб кунед.
- Барои таҳияи нақшаи парҳези мушаххас барои шумо, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед