Оё шумо ягон бор бори гарони дил, ғамгинӣ, танҳоӣ ё эҳсоси надоштани хоҳиши коре карданро эҳсос кардаед? Мо ин ҳолатро аз нигоҳи тиббӣ депрессия ё чунон ки бисёриҳо медонанд, "Депрессия" меномем. Бисёриҳо фикр мекунанд, ки дору ягона роҳи ҳалли ин мушкилот аст. Дуруст аст, депрессия ҳолатест, ки табобати тиббиро талаб мекунад. Аммо оё шумо медонистед, ки чизҳое, ки мо ҳар рӯз мехӯрем ва менӯшем, метавонанд ба хушбахтӣ ва некӯаҳволии равонии мо таъсири калон расонанд? Аммо дар хотир доред, ки ин маънои онро надорад, ки депрессияро пурра табобат кардан мумкин аст. Аммо дар баробари табобати тиббӣ, риояи парҳези хуб ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд шифо ёбед.
Антиоксидантҳое, ки ҳуҷайраҳои мағзи сарро муҳофизат мекунанд
Ба таври оддӣ, бадани мо зарраҳоеро ба вуҷуд меорад, ки "радикалҳои озод" номида мешаванд. Вақте ки онҳо ҷамъ мешаванд, онҳо метавонанд ба ҳуҷайраҳои бадани мо зарар расонанд, моро зудтар пир кунанд ва боиси як қатор бемориҳои дигар шаванд. Таҳқиқот нишон доданд, ки яке аз узвҳое, ки ба ин зарар бештар осебпазиранд, мағзи сари мост.
Пас, гарчанде роҳе барои қатъ кардани пурраи ин зарраҳои зараровар вуҷуд надорад, мо метавонем таъсири онҳоро кам кунем. Дар ин ҷо хӯрокҳои бой аз антиоксидантҳо истифода мешаванд. Инҳо мисли посбонҳое ҳастанд, ки ҳуҷайраҳои моро муҳофизат мекунанд.
| Навъи антиоксидант | Хӯрокҳои бой аз он |
|---|---|
| Бета-каротин | Зардолу, брокколи, харбуза, сабзӣ, карам, шафтолу, каду, исфаноҷ, картошкаи ширин. |
| Витамини C | Кабудбуттамева, брокколи, ҷамбалая, киви, афлесун, мандарин, чили моҳӣ, картошка, Клубника, помидор, гуава. |
| Витамини Е | Маргарин, чормағзҳо ба монанди арахис, бодом, равғани растанӣ, ҷанини гандум. |
Карбогидратҳои «оқил», ки ақлро ором мекунанд
Карбогидратҳо ё крахмалҳо мустақиман бо серотонини кимиёвӣ алоқаманданд, ки эҳсоси хубӣ мебахшад. Коршиносон бар он ақидаанд, ки баъзан мо ногаҳон шириниҳоро мехоҳем, вақте ки сатҳи серотонини мо паст аст.
Аммо дар ин ҷо мо бояд хеле оқилона бошем. Мо бояд "оқилона" ё "карбогидратҳои мураккаб"-ро интихоб кунем. Мо бояд аз "карбогидратҳои оддӣ" ба монанди тортҳо, печенье ва нӯшокиҳои қандӣ худдорӣ кунем. Зеро лаззате, ки онҳо медиҳанд, фаврӣ аст ва зуд нопадид мешавад.
- Карбогидратҳои оқилона: Ғалладонагиҳо ба монанди биринҷи қаҳваранг, гречка, овёс, ҷав, меваҳои тару тоза, сабзавот, лӯбиёгиҳо ба монанди наск ва нахӯд.
Ин карбогидратҳои хуб бадани моро бо энергия таъмин мекунанд, аз ин рӯ онҳо ба нигоҳ доштани рӯҳияи мо мусоидат мекунанд.
Протеин барои энергия ва тамаркуз
Хӯрокҳо ба монанди мурғи марҷон, тунец ва мурғ дорои аминокислотае бо номи триптофан мебошанд. Ин чизест, ки ба мағзи сар кӯмак мекунад, ки серотонини дар боло зикршударо истеҳсол кунад. Вақте ки ба шумо лозим аст, ки диққати худро ба худ ҷалб кунед, истеъмоли хӯроки дорои сафеда хуб аст. Кӯшиш кунед, ки дар хӯрокҳои худ чанд маротиба дар як рӯз сафеда истеъмол кунед.
- Манбаъҳои хуби сафеда: лӯбиё, нахӯд, наск, гӯшти гови лоғар, панири камравған, моҳӣ, шир, мурғ, маҳсулоти лубиё ва йогурт.
Витамини B ва парҳези баҳри Миёназамин
Таҳқиқоте дар Испания нишон дод, ки депрессия бештар дар мардоне, ки истеъмоли ками витамини фолати В доранд (хусусан онҳое, ки тамоку мекашанд) ва дар заноне, ки истеъмоли ками витамини В12 доранд (хусусан онҳое, ки тамоку мекашанд ва машқ намекунанд) маъмул аст.
Ин аввалин таҳқиқоте нест, ки робитаи байни ин витаминҳо ва депрессияро пайдо кардааст. Бо вуҷуди ин, муҳаққиқон то ҳол дар бораи он ки оё норасоии ғизоӣ боиси депрессия мешавад ё депрессия бо сабаби нодуруст хӯрок хӯрдан боиси норасоии ғизоӣ мегардад, возеҳ нестанд.
Новобаста аз сабаб, мо метавонем ба осонӣ ҳардуи ин витаминҳои В-ро аз парҳези баҳри Миёназамин ба даст орем.
- Хӯрокҳое, ки аз кислотаи фолий бой мебошанд: лӯбиёгиҳо (насб, нахӯд), чормағзҳо, бисёр меваҳо ва сабзавоти сабзи тира (исфаноҷ, карам).
- Хӯрокҳои бой аз витамини B12: Ҳама маҳсулоти ҳайвонот бо миқдори ками равған, масалан моҳӣ ва маҳсулоти ширии камравған.
Қувваи витамини D аз офтоб
Оё шумо медонед, ки ретсепторҳои витамини D дар тамоми бадан, аз ҷумла мағзи сари мо, мавҷуданд? Як таҳқиқоти ахири миллӣ нишон дод, ки одамоне, ки сатҳи витамини D паст доранд, эҳтимоли бештари гирифторӣ ба депрессия доранд. Шумо метавонед фикр кунед, ки ин мушкили калон нест, зеро кишвари мо нури офтоби зиёд намегирад. Аммо одамоне, ки тамоми рӯз дар дохили бино кор мекунанд ва аз таъсири офтоби зиёд намегузаранд, метавонанд ин норасоиро инкишоф диҳанд.
Гарчанде ки то ҳол дар бораи миқдори зарурии витамини D тасаввуроти равшане вуҷуд надорад, истеъмоли аз ҳад зиёди витамини D хуб нест. Он метавонад ба сатҳи калсий ва фаъолияти гурда таъсир расонад. Аз ин рӯ, агар шумо гумон кунед, ки чунин норасоӣ доред, беҳтар аст , ки барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед .
Ин ду минералро фаромӯш накунед!
Селен
Таҳқиқотҳо робитаи байни сатҳи пасти селен ва тағйирёбии рӯҳияро нишон доданд. Миқдори тавсияшудаи селен барои калонсолон 55 микрограмм аст. Беҳтар аст, ки инро аз хӯрок ба ҷои иловаҳои ғизоӣ ба даст оред.
- Хӯрокҳое, ки аз селен бойанд: лӯбиё ва лӯбиёгиҳо, гӯшти лоғар, маҳсулоти ширии камравған, чормағзҳо (хусусан чормағзҳои бразилӣ. Аммо инҳоро якбора зуд-зуд ё аз ҳад зиёд истеъмол накунед, зеро заҳролудшавии селен метавонад ба вуҷуд ояд), маҳсулоти баҳрӣ (устрицаҳо, моллюскҳо, сардина, харчанг) ва ғалладонагиҳои пурра.
Кислотаҳои равғании Омега-3
Ба наздикӣ олимон муайян карданд, ки бемории асосии депрессия дар ҷомеаҳое, ки омега-3-ро ба қадри кофӣ истеъмол намекунанд, бештар маъмул аст. Ва таҳқиқоти дигар нишон доданд, ки одамоне, ки камтар моҳӣ (хӯроке, ки аз омега-3 бой аст) мехӯранд, эҳтимоли бештари гирифторӣ ба депрессия доранд. Ҳамчун як иловаи иловагӣ, омега-3 барои дил низ хеле муфид аст.
- Хӯрокҳое, ки аз омега-3 бой мебошанд: моҳии равғанӣ (лосос, сардина ва тунец), равғанҳои тухми зағир, рапс ва лӯбиёи соя, чормағзҳо (хусусан чормағз) ва сабзавоти барги сабзи тира.
Вазн ва тарзи ҳаёти шумо низ муҳим аст.
Одамоне, ки фарбеҳанд, эҳтимоли бештари гирифторӣ ба депрессия доранд. Ва одамони гирифтори депрессия низ эҳтимоли бештари фарбеҳӣ доранд. Муҳаққиқон бар ин назаранд, ки ин аз тағйирот дар системаи масуният ва гормонҳое, ки ҳангоми депрессия ба амал меоянд, вобаста аст.
Хушбахтона, риояи парҳези серғизо, тавре ки мо дар ин мақола муҳокима кардем, ба шумо дар нигоҳ доштани вазни солим кӯмак мекунад.
Ҳамчунин, дар хотир доред , ки машрубот ва маводи мухаддир мустақиман ба кайфият ва хоби шумо таъсир мерасонанд. На танҳо ин, балки агар шумо доруҳои зидди депрессия истеъмол кунед, он метавонад самаранокии ин доруҳоро низ коҳиш диҳад. Нӯшокиҳои дорои кофеин ба монанди қаҳва ва чой метавонанд шуморо ноором ҳис кунанд ва хоб карданро шабона душвор гардонанд. Беҳтар аст, ки пас аз соати 12-и нисфирӯзӣ истеъмоли кофеинро қатъ кунед.
Паёми бурдан ба хона
- Депрессия як ҳолати тиббӣ аст, ки бешубҳа табобати тиббиро талаб мекунад. Парҳези солим танҳо яке аз дастгириҳои бузургест, ки шумо метавонед илова бар ин табобат ба даст оред.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз парҳези мутавозин дошта бошед. Ҳатман сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, моҳӣ ва ғалладонагиҳои тару тозаро дар бар гиред.
- То ҳадди имкон истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда ба монанди шакар, шириниҳо, кулчақандҳо ва печеньеҳоро кам кунед.
- Агар шумо дар бораи саломатии равонӣ ё парҳези худ ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.
- Бе маслиҳати духтур ягон витамин ё дигар иловаҳои парҳезиро истифода набаред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед