Агар шумо диабети навъи 2 дошта бошед, машқ кардан барои шумо то чӣ андоза муфид аст? Биёед ҳатман фаҳмем!

Агар шумо диабети навъи 2 дошта бошед, шумо метавонед саволҳои зиёде дар бораи машқ дошта бошед. Масалан, "Оё машқ қанди хуни маро паст мекунад? Оё он қанди хуни маро зиёд мекунад? Кадом намуди машқ барои ман хуб аст? Чӣ тавр ман метавонам онро бехатар анҷом диҳам?". Хавотир нашавед, ин мақола дар бораи сӯҳбат дар бораи ҳамаи ин содда ва возеҳ аст. Биёед ба ин саволҳо як ба як ҷавоб диҳем.

Ҳангоми машқ бо сатҳи қанди хуни шумо чӣ мешавад?

Ба таври оддӣ, ҳангоми машқ кардан бадани шумо ба энергияи иловагӣ ниёз дорад. Ин энергия аз қанди хуни шумо, ки глюкоза номида мешавад, ба даст меояд.

Дар ин бора чунин фикр кунед: Вақте ки шумо кореро зуд анҷом медиҳед, ба монанди давидан аз паси автобус, мушакҳо ва ҷигари шумо глюкозаро барои таъмини энергия ҷудо мекунанд. Одатан, сатҳи қанди хун ҳангоми машқ паст мешавад. Аммо агар шумо инсулин ё дигар доруҳоро барои диабет истеъмол кунед, ҳангоми зиёд кардани давомнокӣ ё шиддати машқ, шояд ба шумо лозим ояд, ки парҳези худро, дору ё ҳардуи худро танзим кунед. Шумо бояд ҳатман дар ин бора бо духтуратон сӯҳбат кунед.

Фоидаи воқеӣ вақте ба даст меояд, ки шумо муддати тӯлонӣ машқҳои мӯътадилро анҷом медиҳед. Масалан, баромадан ба теппа. Мушакҳои шумо миқдори зиёди глюкозаро истифода мебаранд. Ин ба паст шудани сатҳи қанди хуни шумо мусоидат мекунад. Аммо дар хотир доред, ки пас аз қатъ кардани машқҳои хеле шадид, сатҳи қанди хуни шумо метавонад муваққатан баланд шавад.

Чизи дигар ин аст, ки агар шумо барои баданатон аз ҳад зиёд машқ кунед, ин метавонад истифодаи инсулинро барои ҳуҷайраҳои мушакҳои шумо душвортар кунад, ки метавонад ба сатҳи баланди қанди хун оварда расонад. Ҳангоми машқ, мушакҳои шумо микро-кашишҳои хурдро вайрон мекунанд, ки сипас барқарор ва мустаҳкам мешаванд. Аммо агар шумо ба машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) одат накарда бошед, шумо метавонед рӯзҳо дард ҳис кунед. Дар ин муддат, сатҳи қанди хуни шумо метавонад баланд шавад, зеро ҳуҷайраҳои мушакҳои шумо наметавонанд инсулинро дуруст истифода баранд.

Дар як ҳафта чӣ қадар машқ бояд анҷом дод?

Дар ин ҷадвал миқдори тавсияшуда аз ҷониби мутахассисон барои одамони гирифтори диабет оварда шудааст.

Машқҳои аэробӣ фаъолияти инсулини бадани шуморо беҳтар мекунанд ва сатҳи қанди хунро дар муддати тӯлонӣ паст мекунанд. Он инчунин хатари пайдоиши дигар бемориҳоеро, ки аз диабет ба вуҷуд меоянд, ба монанди бемориҳои дил, коҳиш медиҳад. Ҳар қадар мушакҳои шумо зиёдтар бошанд, ҳамон қадар қобилияти шумо барои назорат кардани қанди хун беҳтар мешавад.

Оё машқҳо ба буғумҳоям зарар мерасонанд?

Агар шумо диабети қандро муддати тӯлонӣ дошта бошед, он метавонад ба буғумҳои шумо таъсир расонад. Бо гузашти вақт, қанди хун дар буғумҳои шумо ҷамъ мешавад. Духтурон инро гликатсия меноманд. Агар шумо сатҳи қанди худро хуб назорат кунед, шумо метавонед ин ҳолатро ба таъхир андозед.

Ин «гликатсия» метавонад боиси сахт ва шикастани буғумҳои шумо гардад. Дар чунин вақт, машқҳои пурқувват ба монанди «HIIT» ва ҳаракатҳои зуд каме хатарноканд. Як қадами нодуруст метавонад боиси ҷароҳат гардад. Аз сабаби сахтии буғумҳо, мувозинати бадан коҳиш меёбад ва эҳтимолияти афтидан низ меафзояд.

Бисёре аз одамони гирифтори диабети навъи 2 доруҳои пасткунандаи холестеринро бо номи статинҳо истеъмол мекунанд. Инҳо баъзан метавонанд боиси дарди мушакҳо ё буғумҳо шаванд. Аз ин рӯ, машқҳо ба монанди йога, пилатес ва тай чи интихоби хубе барои шумо мебошанд. Онҳо метавонанд қувват, мувозинат ва чандирии шуморо беҳтар кунанд.

Оё шумо аз сабаби диабет мушкилоти дигаре доред?

Баъзе мушкилоти саломатӣ, ки бо диабети навъи 2 ба вуҷуд меоянд, вобаста ба намуди машқе, ки шумо анҷом медиҳед, метавонанд шадидтар шаванд ё хатари ҷароҳатро зиёд кунанд.

Зарари асаб аз сабаби диабет

Духтурон инро "невропатияи периферӣ" меноманд. Ин ҳолат метавонад боиси аз даст додани эҳсос дар пойҳо ва ангуштони пой гардад. Он инчунин метавонад ба мувозинати шумо таъсир расонад ва эҳтимолияти афтидани шуморо зиёд кунад. Агар шумо ин ҳолатро дошта бошед, аз давидан ва ҷаҳидан худдорӣ кунед . Ба ҷои ин, машқеро интихоб кунед, ки ба буғумҳои шумо фишор наорад, ба монанди шиноварӣ.

Навъи дигари заъфи асаб бо номи нейропатияи вегетативӣ метавонад боиси беҳушӣ ва афтидан гардад, вақте ки шумо ногаҳон аз ҳад зиёд зуд ҳаракат мекунед.

Мушкилоти чашм

Диабет метавонад боиси пайдоиши рагҳои нави заиф ва хунравии чашм гардад. Духтурон инро ретинопатияи пролиферативӣ меноманд. Ин рагҳо хеле заифанд ва метавонанд ба осонӣ хунравӣ кунанд. Ин рагҳои заиф метавонанд ҳангоми ҷаҳидан, бардоштани вазнҳо, ҳаракатҳои тез ё иҷрои позаҳои сар ба поён, ба монанди йога, хунравӣ кунанд. Агар шумо дар давоми соли гузашта муоинаи васеъшудаи чашмро гузаронида бошед, духтури чашм метавонад ба шумо бигӯяд, ки оё машқи дилхоҳатон барои шумо бехатар аст ё не.

Баъзе маслиҳатҳои муҳим барои машқҳо агар шумо диабети қанд дошта бошед

Агар шумо диабети қанд дошта бошед, ин маслиҳатҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки машқро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ илова кунед.

1. Рӯйхати чизҳоеро тартиб диҳед, ки ба шумо писанд аст ва аз онҳо лаззат мебаред. Шумо метавонед чизҳои зиёдеро интихоб кунед ва ба толори варзишӣ рафтан шарт нест. Инҳо рақс, йога, роҳгардии тез, шиноварӣ ва ғайраро дар бар мегиранд.

2. Бо духтуратон сӯҳбат кунед ва иҷозат гиред. Ба ӯ бигӯед, ки чӣ кор кардан мехоҳед. Сипас, ӯ метавонад ба шумо бигӯяд, ки оё шумо барои ин омодаед ва оё ба шумо лозим аст, ки парҳези худро, инсулин ё доруи худро тағир диҳед.

3. Сатҳи қанди хуни худро санҷед. Аз духтур пурсед, ки оё пеш аз машқ кардан қанди хуни худро тафтиш кардан лозим аст. Агар шумо зиёда аз як соат машқ кунед, қанди хуни худро ҳангоми машқ санҷед. Пас аз ҳар як машқ сатҳи қанди хуни худро санҷед ва дар ҳолати зарурӣ тағйирот ворид кунед.

4. Дар наздикии худ чизеро ширин нигоҳ доред. Машқ метавонад боиси паст шудани ногаҳонии сатҳи қанди хун гардад (гипогликемия). Аз ин рӯ, ҳамеша чизе ба монанди нӯшокии мевагӣ, лавҳаҳои глюкоза ё як пора шириниро дар наздикии худ нигоҳ доред.

5. Оҳиста-оҳиста оғоз кунед. Агар шумо умуман машқ накунед, аз 10 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед. Тадриҷан ин миқдорро то 30 дақиқа дар як рӯз зиёд кунед. Агар шумо худро ларзон, изтироб, заъф, арақкунӣ ҳис кунед, дилатон тез-тез тапиш кунад ё дарди сар дошта бошед, машқро қатъ кунед.

6. Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта машқҳои мустаҳкамкунандаи мушакҳоро анҷом диҳед. Шумо метавонед корҳоеро ба монанди вазнбардорӣ, отжимание, лунг ва нишастан анҷом диҳед.

7. Инро ба одат табдил диҳед. Ҳар рӯз машқ кунед, хӯрок хӯред ва доруро дар як вақт истеъмол кунед. Ин ба пешгирии якбора паст шудани сатҳи қанди хунатон мусоидат мекунад.

8. Танҳо машқ накунед. Бо касе, ки медонад шумо диабети қанд доред ва агар қанди хунатон паст шавад, чӣ кор кардан лозим аст, машқ кунед. Ҳамчунин, корт ё нишонаи тиббии шахсиятро, ки дар он навишта шудааст, ки шумо диабети қанд доред, пӯшед.

9. Ба пойҳои худ нигоҳубин кунед. Пойафзоли хуб ва барои машқҳои анҷомдодаатон мувофиқ пӯшед. Ҳар рӯз пойҳои худро барои пайдоиши обила, буридан ва захмҳо тафтиш кунед. Агар ягон мушкилоти навро мушоҳида кунед, ба духтур муроҷиат кунед.

10. Оби фаровон нӯшед. Ҳатто агар ташнагӣ ҳис накунед ҳам, пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз машқ оби фаровон нӯшед.

11. Агар шумо дарди ногаҳонӣ ҳис кунед, онро қатъ кунед. Дарди каме дар мушакҳо муқаррарӣ аст, аммо дарди ногаҳонӣ муқаррарӣ нест.

Шумо аз машқ кардан чӣ фоидаҳо ба даст меоред?

Машқ яке аз пуриқтидортарин абзорҳоест, ки шумо метавонед барои идоракунии диабет истифода баред. Инҳоянд баъзе аз манфиатҳои он, ки метавонанд ба шумо расонанд:

• Он ба бадани шумо кӯмак мекунад, ки инсулинро дуруст истифода барад, ки ин ба назорати қанди хун мусоидат мекунад.
• Равғанҳои нолозимро дар бадан месӯзонад.
• Мушакҳо ва устухонҳоро мустаҳкам мекунад.
• Фишори баланди хунро коҳиш медиҳад.
• Холестерини бадро (LDL) кам мекунад ва холестирини хубро (HDL) зиёд мекунад.
• Гардиши хунро дар тамоми бадан беҳтар мекунад.
• Хатари бемориҳои дил ва инсултро кам мекунад.
• Он ба бадан энергияи нав ва ба ақл шодӣ мебахшад.
• Стрессро назорат мекунад.