Биёед дар бораи равғанҳо маълумоти бештар гирем. Хавотир нашавед, биёед сӯҳбат кунем!

Вақте ки мо калимаи "равған"-ро мешунавем, баъзан каме метарсем, дуруст аст? Баъзе одамон фикр мекунанд: "Оҳ, равған барои хӯрдан хуб нест." Аммо оё шумо медонед, ки равған дар асл як маводи ғизоии муҳим барои бадани мост. На ҳама равғанҳо бад ҳастанд ва баъзе намудҳои равғанҳо барои фаъолияти бадани мо муҳиманд. Пас, имрӯз мо тасаввуроти нодурустро дар бораи ин равған бартараф мекунем ва дар бораи тафсилоти воқеӣ сӯҳбат мекунем.

Равғанҳо ба бадани мо чӣ кор мекунанд?

Ба таври оддӣ, равған яке аз чор моддаи асосии ғизоӣ аст, ки ба бадани мо энергия медиҳанд. Дигарон сафеда, карбогидратҳо ва об мебошанд. Мо инҳоро макронутриентҳо меномем.

Яке аз хусусиятҳои беназири равған дар он аст, ки он дар муқоиса бо дигар моддаҳои ғизоӣ аз ҷиҳати калория баланд аст . Танҳо тасаввур кунед, ки як грамм равған 9 калория дорад. Аммо як грамм сафеда ё карбогидрат танҳо 4 калория дорад. Ин беш аз ду баробар зиёд аст! Пас, равған манбаи хеле консентратсияшудаи калорияҳо мебошад.

Равған як навъи триглисерид дар гурӯҳи кимиёвии "(Липидҳо)" аст. Бадани мо ба ин "(Липидҳо)" ё равғанҳо барои иҷрои якчанд корҳои махсус ниёз дорад. Танҳо тасаввур кунед, ки деворҳои миллиардҳо ҳуҷайраҳои бадани мо аз равғанҳо иборатанд. Инчунин, равғанҳо барои нигоҳдорӣ ва интиқоли баъзе чизҳо дар дохили бадан кӯмак мекунанд. Масалан, равған барои бадан барои дуруст азхуд кардани витаминҳои дар равған ҳалшаванда, ба монанди витаминҳои A, D, E ва K, муҳим аст. Равған ба бадани мо кӯмак мекунад, ки ин витаминҳоро дуруст истифода барад.

Чизи дигар ин аст, ки равған ба мо кӯмак мекунад, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ худро "кофӣ ва сер" ҳис кунем. Инро серӣ меноманд. Ин маънои онро дорад, ки назорат кардани аз ҳад зиёд хӯрдани мо низ муҳим аст. Аз ин рӯ, вақте ки дар хӯрок каме равған мавҷуд аст, мо зуд худро сер ҳис мекунем, аз ин рӯ мо камтар аз он чизе ки бояд мехӯрем, мехӯрем.

Аммо масъала дар он аст, ки равғане, ки мо мехӯрем, мустақиман ҳамчун равғани бадан, яъне ҳамчун бофтаи чарбӣ захира намешавад. Ин танҳо дар сурате рух медиҳад, ки мо аз миқдори зарурии рӯзона калорияҳои бештар истеъмол кунем (хоҳ онҳо аз сафеда, карбогидратҳо ё равғанҳо бошанд). Яъне, агар мо аз миқдори энергияи сӯзондаамон калорияҳои бештар истеъмол кунем, бадани мо онҳоро ҳамчун равған захира мекунад ва афзоиш меёбад.

Пас, кадом намудҳои равғанҳо мавҷуданд?

Мо аксар вақт равғанҳоро ба "сершуда" ва "сернашуда" тақсим мекунем. Аммо дар асл ин каме мураккабтар аз ин аст. Аниқтараш, чор намуди асосии равғанҳо мавҷуданд, ки мо аз хӯрок мегирем:

• Равғанҳои яксершуда
• Равғанҳои бисёрсернашуда
• Равғанҳои сершуда
• Равғанҳои транс

Акнун биёед ҳар яки ин намудҳоро алоҳида дида бароем.

Равғанҳои яксершуда чистанд?

Инҳоро инчунин кислотаҳои равғании яксершуда (MUFA) меноманд. Мо онҳоро асосан аз инҳо мегирем:

• Аз авокадо ва равғани авокадо
• Чормағзҳои гуногун ва равғанҳои онҳо (масалан, чормағз, бодом, чормағз)
• Аз зайтун ва равғани зайтун

Духтурон тавсия медиҳанд, ки 20% ё камтар аз миқдори умумии калорияҳои ҳаррӯзаи мо бояд аз ин равғанҳои якқабата гирифта шаванд. Агар ба як калонсоли миёна тавсия дода шавад, ки дар як рӯз тақрибан 2000 калория истеъмол кунад, пас ҳадди аксар тақрибан 400 калория бояд аз ин навъ гирифта шавад.

Биёед инчунин дар бораи равғанҳои серғизо маълумот гирем!

Инҳоро инчунин кислотаҳои равғании серғизо (PUFA) меноманд. Баъзе аз инҳо кислотаҳои равғании муҳим мебошанд. Ин маънои онро дорад, ки бадани мо бе онҳо зиндагӣ карда наметавонад ва бадани мо онҳоро истеҳсол карда наметавонад. Аз ин рӯ, мо бояд онҳоро аз хӯрокҳое, ки мехӯрем, ба даст орем.

Кислотаҳои равғании бисёрсернашудаи муҳим инҳоянд:

• Омега-3 : Барои мард дар як рӯз тақрибан 1,6 грамм ва барои зан тақрибан 1,1 грамм лозим аст.
• Омега-6 : Барои мард дар як рӯз тақрибан 17 грамм ва барои зан тақрибан 12 грамм лозим аст.

Ду намуди асосии кислотаҳои равғании омега-3 мавҷуданд ва онҳо аз манбаъҳои гуногун пайдо мешаванд:

• Омега-3-ҳои занҷири дароз : Инҳо асосан дар моҳии равғанӣ, ба монанди сельд, скумбрия, лосос, сардина, форел ва моллюскҳо мавҷуданд. Онҳо инчунин дар шири модар фаровонанд.
• Омега-3-ҳои занҷири кӯтоҳ : Инҳо асосан дар сабзавот ва растаниҳо мавҷуданд. Онҳо дар сабзавоти сабз ба монанди исфаноҷ, равғани рапс, тухми зағир ва равғани тухми зағир, лӯбиёи соя, чормағз ва равғани чормағз мавҷуданд.

Манбаъҳои зиёди кислотаҳои равғании омега-6 мавҷуданд. Баъзе мисолҳо инҳоянд:

• Ҷуворимакка ва равғани ҷуворимакка
• Тухмҳо
• Лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиёи соя ва равғани лӯбиёи соя
• Тухми кунҷит ва равғани кунҷит
• Тухми офтобпараст ва равғани офтобпараст
• Маргарини нарм
• Ҷавғани гандум

Оё равғанҳои сершуда он қадар муфид нестанд?

Равғани сершуда як навъи равған аст, ки дар ҳарорати хона сахт аст. Он дар миқдори хеле кам зараровар нест. Духтурон тавсия медиҳанд, ки камтар аз 10% калорияҳои умумии ҳаррӯзаи мо аз равғани сершуда гирифта шаванд.

Аммо таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли аз ҳад зиёди равғанҳои сершуда метавонад ба саломатии шумо зараровар бошад . Ин аз он сабаб аст, ки он метавонад хатари пайдоиши бемориҳои дилу раг ё бемории дилро зиёд кунад. Хусусан, фикр мекунанд, ки ин аз он сабаб аст, ки он сатҳи холестерини бад ё холестерини LDL-ро дар бадани мо баланд мекунад. Аз ин рӯ, табибон ба мо тавсия медиҳанд, ки миқдори равғанҳои сершударо, ки мо мехӯрем ва зуд-зуд онро истеъмол мекунем, маҳдуд кунем.

Хӯрокҳои асосии дорои миқдори зиёди равғани сершуда инҳоянд:

• Равғанҳои ҳайвонот (масалан, равғани растанӣ, равғани зайтун)
• равғани какао ва шоколад (махсусан шоколади ширӣ)
• Шири кокос ва равғани кокос (гарчанде ки инҳо равғанҳои сершуда доранд, дар бораи истифодаи мӯътадили онҳо ақидаҳои гуногун мавҷуданд)
• Хӯрокҳои ширӣ, махсусан равған, қаймоқ, шири камравған ва баъзе панирҳо
• равғани нахл
• Гӯштҳои сурх (гӯшти гов, гӯшти гӯсфанд, хук)

Равғанҳои транс - ин хатарноктарин аст!

Равғанҳои транс ба равғанҳои сершуда хеле монанданд. Ягона фарқият дар сохтори химиявии онҳо фарқияти ночиз аст. Ҳарду дар ҳарорати хона сахтанд ва ҳарду холестирини бадро (холестирини LDL) зиёд мекунанд. Аммо равғанҳои транс кори бадтаре мекунанд - онҳо холестирини хубро (холестирини HDL) паст мекунанд! Ин холестирини HDL як навъи хуби холестирин аст, ки дили моро муҳофизат мекунад.

Равғанҳои транс метавонанд ду роҳ ба бадан ворид шаванд:

• Манбаъҳои табиӣ : Гӯшти сурх ва маҳсулоти ширӣ метавонанд миқдори хеле кам дошта бошанд. Миқдори кам инчунин ҳангоми гарм кардани равғанҳои растанӣ то ҳарорати баланд (масалан, ҳангоми бирён кардани равғанҳои амиқ) ҳосил мешавад.
• Манбаъҳои сунъӣ : Равғанҳои транс бо роҳи ба амал овардани равғанҳои растании моеъ ба равандҳои муайяни кимиёвӣ, ба монанди гидрогенизатсия, ба таври сунъӣ тавлид мешаванд. Инҳо зараровартаринҳоянд . Онҳо қаблан дар бисёр маҳсулоти нонпазӣ, газакҳои бастабандишуда ва баъзе намудҳои маргарин мавҷуд буданд.

Аммо хабари хуш ин аст, ки бисёр кишварҳои ҷаҳон, ба монанди Иёлоти Муттаҳида, ҳоло илова кардани равғанҳои транси сунъиро ба хӯрок манъ кардаанд. Сабаби ин хатарҳои дарозмуддати хӯрдани равғанҳои транс барои саломатӣ аст. Инчунин далелҳо мавҷуданд, ки равғанҳои транс хатари саратон ва дигар бемориҳоро зиёд мекунанд.

Пас, оё мо метавонем равғанҳоро ба хуб ва бад тасниф кунем?

Дар асл, вақте ки дар бораи равғанҳо ба ғайр аз равғанҳои транс гап мезананд, гуфтани "ин хуб аст, ин бад аст" душвор аст. Равғанҳои транс ҳамеша бад ҳастанд, дар ин бора шакке нест!

Аммо биёед ба дигарон назар андозем. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки манбаъҳои равғани сершуда, ки баъзан онҳоро "бад" меноманд (масалан, маҳсулоти ширии серравған, шоколади сиёҳ, гӯшти бенамак), ҳангоми истеъмоли мӯътадил, хатари бемориҳои дилро зиёд намекунанд.

Ҳамчунин, дар ҳоле ки равғанҳои серғизои ба истилоҳ "хуб" (яъне равғанҳои яксерғизо ва бисёрсерғизо) барои бадан муфиданд, онҳо агар аз ҳад зиёд истеъмол карда шаванд, фоида надоранд. Аз ҳад зиёд истеъмол кардани ҳар чиз фоидаовар нест, ҳатто нектар заҳролуд аст. Аз ин рӯ, табибон мегӯянд, ки мо бояд дар бораи миқдори равғанҳои серғизое, ки ба хӯроки худ илова мекунем, эҳтиёткор бошем.

Оё хӯроки камравған ҳамеша хуб аст?

Не, ин ҳамеша чунин намешавад. Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо равғани хӯрокро кам мекунед, он таъми онро тағйир медиҳад ва аксар вақт таъми онро бадтар мекунад. Пас, ширкатҳои хӯрокворӣ чӣ кор мекунанд? Онҳо барои ҷуброни ин таъм ба хӯрокҳои "камравған" шакар ва карбогидратҳои бештар илова мекунанд. Аммо бо мурури замон, ин шакар ва карбогидратҳои иловагӣ метавонанд хатари пайдоиши бемориҳо ба монанди диабети навъи 2-ро афзоиш диҳанд.

Пас, барои пешгирӣ аз гирифтор шудан ба як чизи бад ва дигаре, мо бояд тамғаи ғизоии бастаҳои хӯроквориро бодиққат хонам.Ба миқдори карбогидратҳо ва шакар дар он махсусан эҳтиёткор бошед. Фикр накунед, ки чизе танҳо аз сабаби навишта шудани "беравған" ё "камравған" хуб аст.

Агар шумо дар ин бора ягон савол дошта бошед, бо провайдери тиббии худ сӯҳбат кунед. Ӯ метавонад ба шумо маълумоти бештар ва роҳнамоӣ диҳад. Онҳо инчунин метавонанд шуморо ба касе, ба монанди диетолог ё мутахассиси ғизо, муроҷиат кунанд.

Оё чунин чизе ба монанди парҳези дорои равғани зиёд вуҷуд дорад?

Бале, баъзе парҳезҳо мавҷуданд, ки равғанҳо ва сафедаҳоро аз карбогидратҳо авлавият медиҳанд. Мисол парҳези кетогенӣ аст. Ин намуди парҳез метавонад барои баъзе бемориҳо, ба монанди эпилепсияи тобовар ба табобат, муфид бошад. Аммо, он барои ҳама мувофиқ нест. Барои баъзе одамон, парҳези кето метавонад ба ҷигар ё гурдаҳо фишори иловагӣ оварад. Аз ин рӯ, ҳеҷ гоҳ парҳези кето-ро бе маслиҳати тиббӣ оғоз накунед.

Вақте ки шумо ба супермаркет меравед ва хӯрок мехаред, баъзан пеш аз он ки ба тамғакоғазҳои ғизоӣ нигоҳ кунед, шумо ошуфта мешавед. Ин як чизи муқаррарӣ аст, ки шумо дар бораи он ки ин равған хуб аст ё бад, гумроҳ ва ошуфта мешавед. Шумо танҳо нестед, бисёриҳо чунинанд.

Духтури оилавии шумо метавонад ба шумо дар гирифтани маълумоти бештар дар ин бора кӯмак кунад. Омӯхтани хондани тамғакоғазҳои ғизоӣ ва муайян кардани намудҳои гуногуни равғанҳо метавонад қадами аввалини муҳим бошад. Вақте ки шумо медонед, ки ба чӣ диққат диҳед, қабули қарорҳо дар бораи равғанҳо ва дигар хӯрокҳо он қадар душвор нахоҳад буд.

Пас, мо бояд аз ин ҳикоя чӣ паёмеро дар хотир дошта бошем ?

Хеле содда. Равған душмани мо нест, он дӯсти мост! Аммо бо шароит.

• На ҳама равғанҳо бад ҳастанд: Равғанҳои муҳим барои бадани мо мавҷуданд. Бе онҳо мо солим буда наметавонем.
• Аз равғанҳои транс ба ҳар ҳол худдорӣ кунед: Инҳо равғанҳои хеле бад ҳастанд. То ҳадди имкон аз хӯрокҳое, ки равғанҳои транси сунъӣ доранд, худдорӣ кунед.
• Равғани сершударо маҳдуд кунед: Равғани сершударо, ки дар чизҳое ба монанди гӯшти сурх, маҳсулоти ширии дорои равғани баланд, равғани нахл ва равғани кокос мавҷуд аст, то ҳадди ақалл маҳдуд кунед .
• Равғанҳои солимро афзалият диҳед: Равғанҳои серғизо (моносерғизо ва бисёрсерғизо)-ро, ки дар авокадо, равғани зайтун, чормағзҳо (ҷодуи арахис, чормағз, бодом), тухми зағир ва моҳии равғанӣ (ба монанди лосос, сардина) мавҷуданд, ба парҳези худ илова кунед.
• Миқдор муҳим аст: Ҳарчанд ин беҳтарин намуди равған аст, аммо аз ҳад зиёд истеъмол кардан хуб нест. Ҳама чизро дар мувозинат нигоҳ доред.
• Нишонаҳоро хонед: Ба калимаҳои "камравған" фирефта нашавед. Инчунин миқдори шакар ва карбогидратҳоро тафтиш кунед.
• Ба духтур муроҷиат кунед: Агар шумо дар бораи равғанҳо ё ғизо саволе дошта бошед, аз пурсидани духтур шарм надоред.

Дар хотир доред, ки парҳези мутавозин барои ҳаёти солим хеле муҳим аст. Дар ин парҳези мутавозин, доштани равғани дуруст ва миқдори дуруст муҳим аст! Пас, биёед интихоби оқилона кунем, бо равған дӯстӣ кунем ва солим бимонем!

Равған , ғизо, хӯроки солим, парҳез, холестирин, бемории дил, равғанҳои сернашуда, равғанҳои сершуда