Парҳези индекси гликемикӣ чист? Оё он воқеан метавонад ба шумо дар аз даст додани вазн кумак кунад? (Парҳези индекси гликемикӣ)

Шумо эҳтимол дар бораи парҳезҳои гуногуне шунидаед, ки иддао доранд ба шумо дар кам кардани вазн кӯмак мекунанд. Шумо шояд бо парҳезҳои ба монанди "Sugar Busters", "Zone Diet", "Nutrisystem" ошно бошед. Асоси қариб ҳамаи ин парҳезҳо мафҳуми "Индекси гликемикӣ" аст. Он дар аввал барои кӯмак ба диабетикҳо дар назорат кардани сатҳи қанди хунашон ҷорӣ карда шуда буд. Пас, назария чунин аст: "Агар шумо қанди хуни худро назорат карда тавонед, шумо низ бояд вазнро кам кунед, дуруст аст?" Биёед бубинем, ки оё ин ҳикоя дуруст аст ё не.

Индекси гликемикӣ (GI) чист?

Ба таври оддӣ, ин ченакест, ки нишон медиҳад, ки хӯроки дорои карбогидратҳо чӣ қадар зуд қанди хуни моро баланд мекунад. Баъзе хӯрокҳо, ба монанди нон, печенье ва картошка, боиси зуд баланд шудани сатҳи қанди хуни мо мешаванд. Аммо хӯрокҳои дигаре низ ҳастанд, ки боиси оҳистатар ва устувортар шудани сатҳи қанди хуни мо мешаванд.

Ин аст идеяи асосии системаи "Индекси гликемикӣ" ё GI:

Мо ба хӯрокҳо аз 0 то 100 хол медиҳем, вобаста ба он ки онҳо то чӣ андоза сатҳи қанди хуни моро баланд мекунанд.

• Хӯрокҳои дорои GI-и баланд: Инҳо зуд ҳазм мешаванд ва қанди хунро зуд зиёд мекунанд.
• Хӯрокҳои дорои GI-и паст: Ҳазми ин хӯрокҳо вақти бештарро мегирад, аз ин рӯ онҳо шакарро ба хун оҳистатар ҷудо мекунанд. Онҳо аз нах бой мебошанд, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки муддати тӯлонӣ сер шавед. Ин инчунин басомади гуруснагиро кам мекунад.

Оё ин парҳез воқеан ба шумо дар аз даст додани вазн кӯмак мекунад?

Ин саволи муҳимтарин аст. Риояи парҳези дорои GI-и паст метавонад то андозае барои пешгирии бемориҳо ба монанди диабет ва бемориҳои дил мусоидат кунад.

Аммо, то ҳол далелҳои илмии кофӣ барои гуфтани он ки ин усул нисбат ба парҳези муқаррарӣ, мутавозин ва камравған барои аз даст додани вазн самараноктар аст, вуҷуд надоранд. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки парҳези пасти GI мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки парҳези баландсифат мехӯрданд, равғани бадани камтарро аз даст доданд, ҳарчанд онҳо ҳамон миқдори калорияро истеъмол мекарданд. Аммо таҳқиқоти дигар чунин робитаи қавӣ пайдо накардаанд. Аз ин рӯ, андешаи илмӣ дар бораи ин масъала то ҳол тақсим шудааст.

Мо чӣ хӯрда метавонем ва чӣ не?

Дар ин усул, мо бояд кӯшиш кунем, ки хӯрокҳои бештарро дар категорияи пасти GI истеъмол кунем ва миқдори хӯрокҳои дар категорияи баланд GI-ро то ҳадди имкон кам кунем.

Оё инро пайгирӣ кардан душвор аст?

Дар ин бора баъзе чизҳои хуб ва баъзе чизҳое ҳастанд, ки каме печидаанд.

Чизҳои хуб

Шумо набояд калорияҳоро ҳисоб кунед ё истеъмоли хӯрокро чен кунед. Ва шумо набояд карбогидратҳоро пурра аз парҳез хориҷ кунед. Шумо танҳо бояд ба арзиши GI-и хӯрокҳое, ки мехӯред, диққат диҳед ва интихоби оқилона кунед.

Мушкилот ва маҳдудиятҳо

Системаи GI метавонад каме печида бошад. Танҳо аз он сабаб, ки хӯрок GI-и паст дорад, маънои онро надорад, ки он солим аст. Ғайр аз ин, баъзе хӯрокҳо бо GI-и баланд метавонанд арзиши хеле хуби ғизоӣ дошта бошанд.

Масалан, GI-и пастернак 52 аст. Аммо торти ванилӣ 42 аст. Акнун шумо мушкилро мефаҳмед? Пастернак GI-и баландтар аз торт дорад. Аммо аз ҷиҳати ғизоӣ чӣ беҳтар аст?

Чизи дигар ин аст, ки ин усул танҳо дар бораи карбогидратҳо сухан мегӯяд. Он ягон дастуре дар бораи он ки шумо бояд дар як рӯз чӣ қадар сафеда, равған ё калория истеъмол кунед, намедиҳад. Ин масъулияти шумост.

Ғайр аз ин, хӯрдани карбогидратҳои дорои GI баланд бо сафеда ва равған метавонад суръати болоравии сатҳи қанди хунро тағйир диҳад. Аз ин рӯ, ин он қадар содда нест, ки шумо фикр мекунед.

Назари ман ҳамчун духтур

Ман инро чунин мебинам. "Парҳези индекси гликемикӣ" дар асл парҳезе нест, ки барои аз даст додани вазн тарҳрезӣ шудааст. Ин як воситаи олӣ барои диабетикҳо барои назорат кардани сатҳи қанди хун аст. Барои шахси гирифтори диабет ҳангоми интихоби карбогидратҳо ба назар гирифтани ин арзиши GI хеле муфид аст.

Ҳамчунин, агар шумо хатари гирифтор шудан ба диабет (предиабет) дошта бошед ё беморие бо номи муқовимати инсулин дошта бошед, ин усул метавонад барои шумо муфид бошад. Шахсе, ки фишори баланди хун, бемории дил, холестирин ва вазни зиёдатӣ дорад, эҳтимол дорад, ки ин муқовимати инсулинро дошта бошад.

Аммо дар хотир доред, ки арзиши GI танҳо як қисми достон аст.

Масалан, картошкаи ширин GI нисбатан баланд дорад, аммо онҳо ғизои хеле серғизо мебошанд. Ба ҳамин монанд, чормағзҳо ба монанди чормағз GI-и паст доранд. Аммо агар шумо аз онҳо аз ҳад зиёд истеъмол кунед, шумо метавонед истеъмоли калорияро зиёд кунед ва вазн гиред.

Пас, GI-ро ҳамчун роҳнамо барои интихоби карбогидратҳои худ истифода баред. Аммо дар айни замон, ба миқдори умумии сафеда, равған ва истеъмоли калория диққат диҳед. Парҳези умумии шумо бояд мутавозин бошад.

Агар шумо дар ин масъалаҳо ошуфта бошед, нақшаҳои дигари хӯрокхӯрӣ мавҷуданд, ки бо дарназардошти ҳама чиз тарҳрезӣ шудаанд. Ин метавонад барои шумо мувофиқтар бошад. Беҳтарин коре, ки бояд кард, ин аст , ки бо духтури худ сӯҳбат кунед ва муайян кунед, ки кадом парҳез барои саломатии шумо беҳтар аст.