Оё санҷиши хуни ахир ё гузориши профили липидҳои шумо нишон дод, ки триглисеридҳои шумо баланд ҳастанд? Ҳангоми дидани ин, каме тарс ва нигаронӣ эҳсос кардан муқаррарӣ аст. Бисёриҳо танҳо дар бораи холестирин фикр мекунанд, аммо триглисеридҳо инчунин ба саломатии дили мо таъсири калон мерасонанд. Аммо хавотир нашавед. Як кори хеле муассир ва оддӣ вуҷуд дорад, ки шумо метавонед барои назорат кардани ин ҳолат анҷом диҳед. Ин машқ аст. Имрӯз мо дар бораи он ки чӣ гуна сатҳи триглисеридҳоро тавассути машқ кам кардан мумкин аст, сӯҳбат хоҳем кард.
Аввалан, биёед бубинем, ки триглицеридҳо чистанд?
Ба таври оддӣ, триглицеридҳо як навъи равғанест, ки дар хуни мо мавҷуд аст. Пас аз хӯрокхӯрӣ, калорияҳои иловагие, ки бадани мо дар он вақт ба онҳо ниёз надорад, аз ҷониби бадан ба триглицеридҳо табдил дода мешаванд ва дар ҳуҷайраҳои чарб нигоҳ дошта мешаванд. Баъдтар, вақте ки ба энергия ниёз дорад, гормонҳо ин триглицеридҳои захирашударо раҳо мекунанд.
Гарчанде ки ин раванд муқаррарӣ аст, мушкилот вақте ба миён меояд, ки мо аз миқдори зарурии калорияҳо (хусусан хӯрокҳои дорои шакар ва карбогидратҳои зиёд) зиёдтар истеъмол мекунем. Сипас сатҳи триглисеридҳо дар хун мунтазам баланд мешавад. Инро гипертриглисеридемия меноманд. Ин ҳолат хатари бемориҳои ҷиддӣ, аз қабили бемориҳои дил, сактаи мағзӣ ва панкреатитро зиёд мекунад.
Чӣ тавр машқ триглицеридҳоро паст мекунад?
Дар ин бора фикр кунед, вақте ки шумо машқ мекунед, мушакҳои шумо ба энергия ниёз доранд, дуруст аст? Барои гирифтани ин энергия, бадан аввал шакар ва триглицеридҳои хунро истифода мебарад. Пас, вақте ки шумо ҳар рӯз машқ мекунед, ин триглицеридҳои изофӣ дар хун сӯхта, ба энергия табдил меёбанд. Пас аз муддате, сатҳи триглицеридҳои хуни шумо тадриҷан коҳиш меёбад.
Қисми беҳтаринаш ин аст, ки барои ба даст овардани ин натиҷаҳо ба шумо лозим нест, ки вазнро кам кунед. Аз рӯзе, ки шумо машқ карданро оғоз мекунед, ин тағйироти мусбат аз дохили бадани шумо ба амал меоянд. Ғайр аз ин, машқ сатҳи холестирини HDL-ро, ки навъи холестирине аст, барои бадани шумо муфид аст, зиёд мекунад.
Кадом машқҳо барои паст кардани триглицеридҳо беҳтаринанд?
Натиҷаҳои беҳтарин тавассути машқҳои аэробӣ ба даст оварда мешаванд, ки суръати дилро зиёд мекунанд. Мо инро "кардио" низ меномем. Агар шумо бо ин намуди машқҳо дар як рӯз 20-30 дақиқа, 5 рӯз дар як ҳафта машғул шавед, ин хеле хуб аст. Муҳимтар аз ҳама интихоби коре аст, ки ба шумо маъқул аст ва аз он лаззат бурдан мумкин аст. Пас шумо метавонед бе дилгирӣ идома диҳед.
Дар хотир доред, ки агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед, пеш аз оғози реҷаи нави машқ бо духтуратон машварат кардан хеле муҳим аст.
Инҳоянд чанд машқҳои хубе, ки шумо метавонед аз онҳо интихоб кунед:
| Навъи машқ | Навъи машқ |
|---|---|
| Роҳгардии босуръат | Давидан |
| Дучархасаворӣ | Шиноварӣ |
| Баромадан аз зинапоя (бо дастгоҳи махсус ё муқаррарӣ) | Арғамчини ҷаҳидан |
| Машқҳои рақсӣ ба монанди Зумба | Варзишҳо ба монанди теннис ё бадминтон |
| Истифодаи дастгоҳи эллиптикӣ | Кикбоксинг |
Машқҳои қувватро илова кунед
Гарчанде ки ягон далели равшане вуҷуд надорад, ки машқҳои қувватӣ, ба монанди вазнбардорӣ, триглицеридҳоро мустақиман коҳиш медиҳанд, он фоидаи ғайримустақими назаррас дорад. Ин чӣ гуна кор мекунад? Вақте ки шумо вазнбардорӣ мекунед, мушакҳои шумо қавитар мешаванд. Мушакҳои қавитар дар давоми рӯз калорияҳои бештар месӯзанд, ҳатто вақте ки шумо машқ намекунед. Вақте ки шумо калорияҳоро бо ин роҳ месӯзонед, аз даст додани вазн осонтар аст. Аз даст додани вазн сабаби дигари паст шудани сатҳи триглицеридҳо мебошад.
Аммо, агар шумо дар бардоштани вазнҳо нав бошед, барои омӯхтани шакли дуруст аз мураббии касбӣ кӯмак пурсед. Бардоштани нодурусти вазнҳо метавонад хатари ҷароҳатро зиёд кунад.
Роҳҳои осон барои илова кардани машқ ба ҳаёти серкори шумо
Шумо шояд фикр кунед: «Оҳ, ман вақт надорам, ки дар як рӯз 30 дақиқа вақт ҷудо кунам». Нагузоред, ки ин шуморо аз машқ кардан боздорад. Тавре ки доктор Роберт Боно, президенти собиқи Ассотсиатсияи дили Амрико, мегӯяд: «Шумо набояд тамоми рӯз пойафзоли давиданро пӯшед ва арақ кунед. Шумо метавонед танҳо дар давоми рӯз то ҳадди имкон фаъол бошед».
Аз хурдӣ сар кунед. Агар шумо наметавонед 30 дақиқа дар як вақт машқ кунед, кӯшиш кунед, ки 10 дақиқаро се маротиба дар як рӯз иҷро кунед. Ин хеле муҳим аст. Дар ин ҷо чанд маслиҳати оддӣ барои илова кардани машқ ба рӯзи серкори шумо оварда шудаанд:
- Ҳангоми сӯҳбат бо телефон сайругашт кунед.
- Ҳангоми тамошои телевизион, ҳангоми таблиғот аз ҷоятон бархезед ва каме дар атрофи хона сайругашт кунед.
- Барои шуморидани қадамҳои худ аз қадамсанҷ ё барномаи смартфон истифода баред. Ҳадафи анҷом додани 10,000 қадам дар як рӯзро муқаррар кунед.
- Ба ҷои истифодаи лифт , аз зинапоя бароед .
- Барномаеро бо нақшаҳои машқи 10-дақиқаӣ ба смартфони худ зеркашӣ кунед.
Агар шумо инро ба як машқ табдил диҳед ва дар якҷоягӣ бо парҳези солим , шумо метавонед натиҷаҳои хеле хуб ба даст оред. Ин саломатии ҷисмонӣ ва инчунин саломатии рӯҳии шуморо ба таври назаррас беҳтар мекунад.
Паёми бурдан ба хона
- Сатҳи баланди триглисеридҳо дар хуни шумо хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад ва онро бо машқ бомуваффақият назорат кардан мумкин аст.
- Барои натиҷаҳои беҳтарин, машқҳои аэробӣ анҷом диҳед, ки суръати дили шуморо тақрибан 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта зиёд мекунанд.
- Барои ба даст овардани натиҷаҳои машқ, вазни бадани шумо кам будан шарт нест.
- Машқҳои қувватӣ ба таври ғайримустақим тавассути тақвияти мушакҳо ва афзоиши сӯхтани калорияҳо кӯмак мекунанд.
- Агар шумо банд бошед, кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз фаъол бошед. Ҳатто машқҳои кӯтоҳи 10-дақиқаӣ хеле муфиданд.
- Пеш аз оғози ягон барномаи нави машқ, машварати духтур хеле муҳим аст, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед