Оё духтуратон ягон бор ба шумо гуфтааст, ки сатҳи қанди хунатон каме аз меъёр баландтар аст, аммо он қадар баланд нест, ки диабет номида шавад? Шояд шумо инро "Сарҳади шакар" номида шунида бошед. Дар истилоҳоти тиббӣ, мо ин ҳолатро предиабет меномем. Ин маънои марҳилаи пеш аз диабетро дорад. Вақте ки шумо ин калимаро мешунавед, хавотир нашавед ё натарсед. Зеро ин диабет нест. Аммо, ин як сигнали хеле муҳим аз бадани мост. Бадани мо ба мо хотиррасон мекунад, ки "эҳтиёт бошед, вақти он расидааст, ки дар тарзи ҳаёти худ баъзе тағйироти хурд ворид кунед".
Предиабет дар асл чист?
Ба таври оддӣ, предиабет вақте аст, ки бадани шумо гормони инсулинро дуруст истифода намебарад. Инсулин он чизест, ки ба табдил додани шакар ё глюкоза дар ғизое, ки мо мехӯрем, ба энергия мусоидат мекунад. Дар предиабет, ин раванд каме халалдор мешавад. Дар натиҷа, сатҳи қанди хун каме аз муқаррарӣ баландтар аст.
Дар хотир доред, ки доштани предиабет маънои онро надорад, ки шумо бешубҳа диабети навъи 2-ро пайдо мекунед. Бо қабул кардани тарзи ҳаёти солим, шумо метавонед ин хатарро пурра пешгирӣ кунед ё онро барои муддати тӯлонӣ ба таъхир андозед. Ин тағйирот инчунин метавонанд шуморо аз бемориҳои дил ва бисёр мушкилоти дигари саломатӣ муҳофизат кунанд.
Пас, биёед бубинем, ки чӣ гуна мо метавонем ин фарқиятро ба вуҷуд орем.
Қадами аввал: Биёед бадани худро каме машқ диҳем.
Ҳангоми машқ кардан, бадани шумо қанди хуни шуморо барои истеҳсоли энергия истифода мебарад. Пас, вақте ки шумо одати машқ кардани ҳаррӯзаро пайдо мекунед, бо мурури замон сатҳи қанди хуни шумо ба таври табиӣ назорат карда мешавад. Инчунин, он ҳассосияти бадани шуморо ба инсулин афзоиш медиҳад. Ин маънои онро дорад, ки мушакҳои шумо метавонанд ба осонӣ шакарро барои истеҳсоли энергия истифода баранд.
Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои мӯътадил анҷом диҳед. 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта кофӣ аст. Ба шумо лозим нест, ки машқҳои зиёди шадидро анҷом диҳед. Ҳатто як чизи оддӣ ба монанди ин кор хоҳад кард:
- Роҳгардии босуръат: То он даме, ки арақи баданатон берун ояд, дар атрофи хона ё дар кӯча босуръат роҳ равед.
- Аэробикаи обӣ: Инҳо хеле шавқоваранд.
- Ба дарси рақс равед: он барои ақл ва бадан муфид аст.
- Дучархасаворӣ: Дучархасаворӣ низ як машқи хуб аст.
Илова бар ин, агар шумо ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта машқҳои қувватӣ анҷом дода тавонед, боз ҳам беҳтар аст. Ин маънои бардоштани вазнҳо, иҷрои машқҳо бо истифода аз вазнҳо ё иҷрои машқҳо бо истифода аз вазни бадани худ (масалан, отжимание, скипетр)-ро дорад.
Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ машқ накарда бошед, бо духтуратон дар бораи он ки кадом машқҳо барои шумо бехатар ва мувофиқанд, сӯҳбат кунед .
Қадами дуюм: Вазни худро назорат кунед
Қоидае вуҷуд надорад, ки ҳар як шахси гирифтори диабет бояд вазни худро кам кунад. Аммо агар шумо каме вазни зиёдатӣ дошта бошед, таҳқиқот нишон доданд, ки аз даст додани 5% то 10% вазни умумии баданатон метавонад хатари гирифтор шудан ба диабетро беш аз 50% кам кунад.
Равғани атрофи шикам махсусан хатарнок аст. Ин равғани иловагӣ метавонад фаъолияти гормоналӣ ва иштиҳои бадани моро тағйир диҳад. Он инчунин метавонад ба ҳуҷайраҳое, ки ба мо дар истифодаи инсулин кӯмак мекунанд, зарар расонад. Аз ин рӯ, кам кардани равғани шикам барои назорат кардани қанди хун кӯмаки калон мерасонад.
Қадами сеюм: Тағйир додани одатҳои хӯрокхӯрии худ
Ин барои бисёриҳо душвортарин чиз аст. Аммо агар шумо бо тағйироти хурд оғоз кунед, ин мушкили калон нест. Аз хӯрокҳои ултра коркардшуда, ки дорои миқдори зиёди шакар мебошанд, худдорӣ кунед. Ин маънои чизҳоеро дорад, ба монанди нӯшокиҳои қандӣ, шириниҳо, печенье, торт ва хӯрокҳое, ки аз орди сафед тайёр карда мешаванд. Ин хӯрокҳо арзиши ғизоии хеле кам доранд ва боиси зуд баланд шудани қанди хун мешаванд.
| Чизҳое, ки бояд ба парҳези худ зуд-зуд илова карда шаванд | Чизҳое, ки бояд кам карда шаванд ё қатъ карда шаванд |
|---|---|
| Ғалладонагиҳои пурра: биринҷи қаҳваранг, овёс, арзан, ҷав | Нӯшокиҳои қандӣ ва ширин (сода, нӯшокиҳои спиртӣ) |
| меваҳои тару тоза: як ё ду мева дар як рӯз | Нони сафед, хӯрокҳое, ки аз орди нони сафед тайёр карда мешаванд (кулчаҳо, булочкаҳо) |
| Сабзавотҳои камкрахмал: карам, исфаноҷ, кадуи талх, бамия, бодиринг | Хӯрокҳои консервшуда, бастабандишуда ва коркардшуда |
| Чормағзҳо: чормағзҳои кешью, чормағз, бодом (ба миқдори кам) | Хӯрокҳои бирёншуда |
| Протеинҳои камравған: моҳӣ, мурғ (бе пӯст), тухм, наск, нахӯд | Гӯштҳои коркардшуда (сосискаҳо, гӯшткӯфтаҳо) |
Маслиҳатҳои оддӣ барои тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо:
- Миқдори хӯрокхӯриро кам кунед: Миқдори хӯрокҳоеро, ки дар табақ тақсим мекунед, каме кам кунед.
- Хӯрокро ҷӯшонед ва пухтан: Ба ҷои бирён кардани чуқур, кӯшиш кунед, ки хӯрокро ҷӯшонед, пухтан ё грилл кунед.
- Равғани зайтунро истифода баред: Ба ҷои равған ё маргарин, равғани зайтун ё равғани кокосро истифода баред.
- Ҳафтае як рӯз аз гӯшт худдорӣ кунед: Хӯроки аз сабзавот ва гиёҳҳо тайёршударо бихӯред.
Агар шумо дар тартиб додани нақшаи хӯрокхӯрии мувофиқ ба шумо душворӣ кашед, ба духтур муроҷиат кунед. Ӯ метавонад шуморо ба диетолог/диетолог муроҷиат кунад. Онҳо метавонанд нақшаи ғизои солимро тартиб диҳанд, ки барои шумо хос аст ва шумо метавонед онро риоя кунед.
Биёед ба дигар нуктаҳои муҳим назар андозем
Нағз хоб рав.
Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки норасоии хоб метавонад назорати қанди хун ва иштиҳоро душвортар кунад. Хоби камтар аз 5-6 соат дар як рӯз хатари фарбеҳӣ ва диабети навъи 2-ро зиёд мекунад. Сифати пасти хоб низ метавонад ба ин мусоидат кунад. Агар шумо мушкилоти музмини хоб дошта бошед, аз нӯшидани қаҳва дар шом худдорӣ кунед. Инчунин, пеш аз хоб нӯшидани машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Инҳо метавонанд хоби шуморо халалдор кунанд. Агар ин чизҳо кӯмак накунанд, бо духтур муроҷиат кунед.
Аз тамокукашӣ худдорӣ кунед.
Тамокукашҳо нисбат ба тамокукашони ғайритамокукаш хатари бештари гирифторӣ ба бемории предиабетро доранд. Никотини сигор истифодаи дурусти инсулинро барои бадан душвор мегардонад. Аз ин рӯ, ҳарчи зудтар тамокукаширо тарк кунед. Маслиҳати заруриро аз духтури худ гиред.
Муоинаи мунтазами тиббӣ гиред.
Духтури шумо метавонад сатҳи қанди хуни шуморо тафтиш кунад, то бубинад, ки шумо чӣ гуна ҳастед. Ӯ метавонад муайян кунад, ки оё тағироти тарзи ҳаёти шумо кор мекунанд ё оё ба шумо лозим аст, ки барои назорат кардани қанди хунатон истеъмоли доруеро ба монанди метформинро оғоз кунед.
Предиабет на ҳамеша нишонаҳоро ба вуҷуд меорад. Ин маънои онро дорад, ки шумо шояд надонед, ки он доред, ҳатто агар он дошта бошед. Аз ин рӯ, агар шумо омилҳои хавф дошта бошед, ҳангоми муоинаи солонаи худ бо духтуратон дар бораи онҳо сӯҳбат кунед.
Омилҳои хавф барои предиабет:
- Афзоиши вазн (вазни зиёдатӣ/фарбеҳӣ)
- Синну сол аз 40-45 боло
- Тарзи ҳаёти ғайрифаъол
- Доштани хешовандони наздики гирифтори диабет
- Занони гирифтори синдроми тухмдони поликистикӣ (PCOS)
- Агар шумо ҳангоми ҳомиладорӣ диабети гестатсионӣ дошта бошед
Агар ба шумо ташхиси предиабет гузошта шавад, духтур ба шумо мегӯяд, ки кадом қадамҳоро бояд андешед.
Паёми бурдан ба хона
- Предиабет диабет нест. Ин як "огоҳӣ"-ест, ки бадани шумо ба шумо медиҳад.
- Тағйироти дурусти тарзи зиндагӣ метавонад хатари пайдоиши диабети навъи 2-ро ба таври назаррас коҳиш диҳад.
- Машқҳои ҳаррӯза барои 30 дақиқа, хӯроки солим ва назорат кардани вазни бадан хеле муҳиманд.
- Азбаски предиабет аксар вақт ягон нишона надорад, агар шумо омилҳои хавф дошта бошед, оқилона аст, ки мунтазам ба духтур муроҷиат кунед ва ташхиси хун гузаронед.
- Барои ҳама гуна нигарониҳои саломатӣ ё пеш аз ворид кардани ягон тағирот дар тарзи ҳаёт, барои маслиҳат бо духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment