Ҳангоми машқ кардан чӣ қадар хастагӣ ҳис мекунед? Биёед бифаҳмем, ки Меъёри Зиёдшавии Даркшуда (RPE) чист!

Вақте ки шумо дар толори варзишӣ медавидед, дучарха меронед ё ҳатто дар боғ бо суръати тез сайругашт мекардед, худро хаста ҳис мекардед, дуруст аст? Баъзе рӯзҳо шумо фикр мекунед: "Вой, ман имрӯз хеле хаста шудам." Рӯзҳои дигар шумо эҳсос мекунед: "Оҳ, ман имрӯз он қадар хаста нестам." Ин сатҳи машқест, ки шумо эҳсос мекунед, ки мо онро танҳо ҳамчун "Сатҳи машқи даркшуда (RPE)" баррасӣ хоҳем кард. Биёед бубинем, ки он чист, чӣ гуна чен карда мешавад ва барои кӣ муҳим аст.

RPE чист?

Ба таври оддӣ, RPE ченаки он аст, ки шумо ҳангоми иҷрои машқ то чӣ андоза сахт ва хаста ҳис мекунед. Ин як чизи хеле шахсӣ аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми иҷрои ҳамон машқ хастагии маро эҳсос намекунед. RPE-и шумо хастагӣест, ки шумо ҳис мекунед.

Мафҳуми RPE бори аввал дар солҳои 1960 аз ҷониби як муҳаққиқи шведӣ бо номи Гуннар Борг муаррифӣ шудааст. Аз ин рӯ, онро баъзан "баҳодиҳии Борг оид ​​ба саъйи даркшуда" меноманд. Ба суханони зебо ниёз нест, биёед онро танҳо RPE номем.

Кадом омилҳо RPE-ро муайян мекунанд?

Якчанд омилҳо мавҷуданд, ки муайян мекунанд, ки оё машқ "сахт" ё "осон" ба назар мерасад. Омилҳои асосие, ки арзиши RPE-ро муайян мекунанд, инҳоянд:

• Суръати нафаскашии шумо: Шумо то чӣ андоза сахт нафас мекашед, оё шумо дар нафаскашӣ душворӣ мекашед ё оё шумо метавонед муқаррарӣ нафас кашед.
• Набзи дили шумо: Суръате, ки синаи шумо мезанад. Оё он хеле зуд мезанад ё бо суръати устувор?
• Хастагии мушакҳо: Оё мушакҳои дасту пойҳоятон дард мекунанд, карахт мешаванд ё дигар аз ҳад зиёд хастагӣ барои машқ кардан эҳсос намекунанд?
• Шумо чӣ қадар арақ мекунед: хоҳ зиёд, хоҳ кам ё тамоман арақ накунед.

Ҳамаи ин якҷоя шуморо водор мекунад, ки эҳсос кунед, ки "ман имрӯз бисёр машқ кардам" ё "ман имрӯз ба қадри кофӣ машқ накардам".

Донистани ин RPE ба кӣ муҳим аст?

Дар асл, барои ҳар касе, ки машқ мекунад, огоҳ будан аз RPE муфид аст, аммо барои баъзе одамон ин махсусан муҳим аст.

• Барои одамоне, ки баъзе бемориҳои дилу раг доранд: Масалан, одамоне, ки бемориҳо ба монанди фишори баланди хун доранд ва доруҳоеро истеъмол мекунанд, ки суръати дилашонро паст мекунанд, метавонанд аз RPE истифода баранд, то бубинанд, ки оё онҳо аз ҳадди худ зиёдтар машқ мекунанд ё не. Чунин одамон набояд ба бадани худ фишори аз ҳад зиёд оваранд.
• Барои онҳое, ки нав машқ мекунанд: Агар шумо дар велосипедронӣ, давидан ё шиноварӣ нав бошед, RPE метавонад ба шумо дар фаҳмидани он ки бадани шумо то чӣ андоза метавонад кор кунад, кӯмак кунад.
• Барои онҳое, ки барои мусобиқаи мушаххас машқ мекунанд: Ин барои шахсе, ки барои варзише ба монанди давидан ба марафон, крикет ё футбол машқ мекунад, муҳим аст, то шиддати машқҳои худро дуруст назорат кунад.
• Барои онҳое, ки мехоҳанд шиддати машқро зиёд кунанд:Агар шумо хоҳед, ки истодагарии баданатонро зиёд кунед ё калорияҳои бештар сӯзонед, шумо метавонед ба RPE нигоҳ кунед, то шиддати машқҳои худро тадриҷан афзоиш диҳед.
• Барои онҳое, ки аз ҷароҳат ё беморӣ шифо меёбанд: Новобаста аз он ки пас аз садама ё ҷарроҳии ҷиддӣ, RPE ба нигоҳ доштани бадан дар сатҳи дуруст бидуни фишори аз ҳад зиёд мусоидат мекунад.
• Барои онҳое, ки духтур ба онҳо тавсия додааст, ки дар диапазони муайяни набз бимонанд: Баъзан духтур ба шумо мегӯяд, ки ҳангоми машқ набзи худро дар ин сатҳ нигоҳ доред. Инчунин муҳим аст, ки дар он вақт аз RPE огоҳ бошед.

Тасаввур кунед, ки шумо дӯсте доред, ки фишори баланди хун дорад. Духтур ба ӯ гуфтааст, ки ҳар рӯз каме роҳ равад, аммо худро то ҳадди хастагӣ тела надиҳад. Ӯ метавонад аз ин усули RPE суръати роҳгардии худро вобаста ба эҳсоси хастагӣ танзим кунад.

Барои чен кардани RPE кадом усулҳо мавҷуданд?

Ду намуди асосии шкалаи RPE барои чен кардани шиддат ё сахтии машқҳои шумо мавҷуданд. Ҳардуи инҳо ба шумо рақамеро медиҳанд, ки ҳангоми машқ чӣ гуна эҳсос мекунед.

1. Миқёси Борг RPE (`(Миқёси Борг RPE)`)

Ин аввалин шкалаи муаррифӣшуда аз ҷониби ҷаноби (Гуннар Борг) мебошад. Он рақамҳо аз 6 то 20 дорад.

• Рақами 6 маънои бе ягон кӯшишро дорад, гӯё шумо дар курсӣ нишастаед.
• Рақами 20 ҳадди аксар машқ аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо он қадар хаста ҳастед, ки ҳатто як миллиметр бештар ин машқро иҷро карда наметавонед.
• Арзише, ки байни 12 ва 14 аст, одатан миёна ҳисобида мешавад, яъне он сатҳи машқи мӯътадил душвор ва таҳаммулпазир аст. Ин сатҳест, ки аксар вақт барои калонсолони солим тавсия дода мешавад.

Тасаввур кунед, ки шумо дар боғ сайругашт мекунед ва бо дӯстатон сӯҳбат мекунед. Шояд соат тақрибан 9-11 бошад. Шумо каме тез роҳ меравед, каме сахт нафас мекашед, аммо шумо метавонед гап занед. Шояд соат аз 12-14 бошад. Шумо медавидед, хеле хаста будед ва наметавонед як калима бигӯед. Шояд соат тақрибан 17-19 бошад.

Ин миқёс барои муқоисаи тақрибан бо суръати дили шумо тарҳрезӣ шудааст. Масалан, агар шумо RPE-и 13-ро интихоб кунед, суръати дили шумо метавонад тақрибан 130 зарба дар як дақиқа бошад. Аммо, ин барои ҳама яксон нест ва вобаста ба синну сол ва саломатӣ фарқ мекунад.

2. Миқёси тағйирёфтаи Borg CR10 RPE (`(Миқёси тағйирёфтаи Borg CR10 RPE)`)

Ин версияи каме тағйирёфтаи шкалаи қаблӣ аст. Он рақамҳо аз 0 то 10 дорад.

• Рақами 0 маънои бе ягон саъю кӯшишро дорад, ба монанди истироҳат.
• Рақами 10 маънои саъю кӯшиши ҳадди аксарро дорад. Ин маънои истифодаи ҳар қатраи охирини энергия дар баданро дорад.

Ин миқёси CR10 аксар вақт барои муайян кардани RPE дар асоси суръати нафаскашӣ ё кӯтоҳ будани нафас истифода мешавад.

Акнун савол ин аст, ки кадоме аз ин ду тарозу беҳтар аст?

Ин дар ҳақиқат аз хусусияти машқи шумо вобаста аст.

• Агар шумо машқҳои кардио, ба монанди давидан, ҷаҳидан ё велосипедронӣ кунед ва мехоҳед набзи дилатонро назорат кунед, беҳтар аст, ки аз миқёси кӯҳнаи RPE Borg (6-20) истифода баред.
• Агар шумо машқҳои бодибилдинг ё машқҳои қувватӣ, ба монанди бардоштани вазнҳо, анҷом диҳед, миқёси нави "Modified Borg CR10 RPE" (0-10) мувофиқтар аст.

Чӣ тавр миқёси RPE-ро истифода бурдан мумкин аст?

Ин хеле содда аст. Ҳангоми машқ кардан, худро аз рӯи эҳсосоти худ баҳо диҳед. Сипас, рақамеро, ки ба шумо бештар мувофиқ аст (6-20 ё 0-10), интихоб кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки шиддати машқҳои худро вобаста ба ҳадафҳои худ зиёд ё кам кунед.

Масалан, агар ҳадафи шумо машқҳои мӯътадил бо шиддат бошад (тақрибан 12-14 аз рӯи миқёси Борг RPE):

• Агар шумо эҳсос кунед, ки чизҳое ба монанди суръати нафаскашӣ ва хастагии мушакҳо хеле сабуканд (масалан, камтар аз 9 дар "миқёси Борг RPE"), суръат ё шиддати машқи худро каме зиёд кунед.
• Агар шумо хеле сахт нафас кашед, бисёр арақ кунед, дилатон тез мезанад ё мушакҳоятон хеле дарднок бошанд (масалан, аз 17 боло дар миқёси Борг RPE), шиддати машқҳои худро каме кам кунед.
• Агар шумо худро ҳамон тавре ки фикр мекардед, хастагӣ ҳис кунед, суръатро нигоҳ доред.

Муҳимтар аз ҳама гӯш кардани бадани шумост ва RPE танҳо як абзорест барои кӯмак ба шумо дар ин кор.

Чӣ тавр табибон миқёси RPE-ро истифода мебаранд?

Духтурон ва мутахассисони соҳаи тандурустӣ инчунин аз миқёси RPE барои арзёбии саломатии дил ва шуш, инчунин фитнеси умумии ҷисмонии шумо истифода мебаранд.

Масалан, оё шумо ягон бор "озмоиши стресси машқ"-ро гузаронидаед? Он чен кардани суръати дили шуморо ҳангоми машқ дар роҳи давидан ё дучархаи варзишӣ дар бар мегирад. Дар ин муддат, духтури шумо метавонад аз шумо пурсад: "Шумо худро то чӣ андоза душвор ҳис мекунед?" ва RPE-и шуморо сабт кунад. Ин метавонад барои ташхиси баъзе бемориҳои дил кӯмак кунад.

Мутахассисони соҳаи тандурустӣ, ки миқёси RPE-ро истифода мебаранд, инҳоянд:

• Кардиологҳо
• Мутахассисони барқарорсозии дил
• Физиологҳои машқ
• Физиотерапевтҳо
• Пулмонологҳо
• Мутахассисони барқарорсозии шуш

Миқёси RPE то чӣ андоза дақиқ аст?

Ин саволи хуб аст. Азбаски RPE як ченаки худгузоришӣ аст, баъзан шумо метавонед худро дуруст арзёбӣ накунед.

• Шахсе, ки нав ба машқ машғул аст, метавонад эҳсос кунад, ки гӯё нисбат ба суръати дил ё нафаскашии худ бештар машқ мекунад. Ҳатто миқдори ками машқ метавонад эҳсоси хастакунанда дошта бошад.
• Ҳамчунин, варзишгари хеле солим ва мунтазам машқкунанда метавонад фикр кунад: "Ин барои ман муқаррарӣ аст", ҳатто вақте ки ӯ дар сатҳи максималии RPE қарор дорад.

Пас, ин кор намекунад?

Не. Миқёси RPE роҳи хубест барои ба даст овардани тасаввуроти хуб дар бораи саъю кӯшиши ҷисмонӣ. Суръати воқеии дили шумо метавонад вобаста ба синну сол, сатҳи умумии фитнес ва ҳама гуна доруҳое, ки истеъмол мекунед, фарқ кунад.

Муҳим он аст, ки ин як роҳи олӣ ва содда барои гӯш кардан ба бадани худ ва назорат кардани шиддати машқҳои шумост, ҳатто бе гаҷети технологӣ ба монанди соати фитнес.

Агар шумо дар бораи суръати дил ё тобоварии худ ягон нигаронӣ дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед.

Муҳимтарин чизе, ки мо мехоҳем аз ин ҳикоя ба хона барем, ин аст

Хуб, умедворам, ки шумо ҳоло дар бораи RPE (Меъёри кӯшиши даркшуда), ки мо имрӯз дар борааш сӯҳбат кардем, тасаввуроти хубе доред.

• RPE як роҳи оддии чен кардани эҳсоси сахтӣ ҳангоми машқ аст. Он ягон таҷҳизоти гаронбаҳоро талаб намекунад, танҳо эҳсоси шумо муҳим аст.
• Ин ба шумо имкон медиҳад , ки барномаи машқи худро беҳтар кунед, онро дар ҳамон сатҳ нигоҳ доред ё ҳатто дар ҳолати зарурӣ каме пасттар кунед.
• Духтури шумо инчунин метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки ин миқёси RPE-ро истифода баред, хусусан агар шумо бемории дил ё мушкилоти нафас дошта бошед.
• Ҳам миқёси Borg RPE (6-20) ва ҳам миқёси Modified Borg CR10 RPE (0-10) одатан роҳҳои дақиқе барои арзёбии он мебошанд, ки бадани шумо то чӣ андоза сахт кор мекунад. Миқёсеро интихоб кунед, ки ба ниёзҳои шумо бештар мувофиқ бошад.

Пас, дафъаи оянда машқ мекунед, ба бадани худ гӯш диҳед. Шумо худро чӣ гуна ҳис мекунед? RPE ба шумо роҳнамоӣ мекунад!

Машқ , хастагӣ, RPE, миқёси Борг, суръати дил, фитнес, саломатӣ