Оё духтуратон ба шумо гуфт, ки шумо ба пайдоиши диабет наздик ҳастед, яъне шумо беморие бо номи "предиабет" доред? Оё шумо ногаҳон ҳангоми шунидани ин тарсидан эҳсос кардед? Ё оромона фикр кардед, ки "Оҳ, ман ҳанӯз диабет надорам, биёед баъдтар мебинем"? Дар асл, ҳеҷ яке аз ин чизҳо набояд рӯй диҳанд. Ин чизест, ки мо бояд дар бораи он ҷиддӣ фикр кунем, аммо аз он тарсидан ва воҳима кардан лозим нест. Зеро, ин беҳтарин вақт барои шумост, ки ҳама чизро тағйир диҳед ва солим шавед.
Ҳадафи асосии мо бояд аз ин диапазони "пеш аз диабет" берун оварда, ба сатҳи муқаррарӣ расонидани сатҳи қанди хун бошад. Ин метавонад бо корҳое, ки шумо ҳар рӯз анҷом медиҳед, таъсири калон расонад. Дар асл, баъзан тағир додани тарзи ҳаёт нисбат ба истеъмоли дору самараноктар аст.
Пас, биёед бо ин се қадами оддӣ оғоз кунем.
1. Аз даст додани вазни нолозим ҳатмист.
Агар вазни бадани шумо аз меъёр зиёд бошад, кам кардани вазн калиди асосии рафъи ин хатар аст.
Таҳқиқот нишон доданд, ки аз даст додани танҳо 5% то 10% вазни бадан метавонад тафовути калон ба бор орад. Ҳатто кам кардани вазни ночиз метавонад ба барқарор кардани сатҳи қанди хуни шумо ба ҳолати муқаррарӣ ва пешгирӣ ё ҳадди ақал ба таъхир андохтани пайдоиши диабет мусоидат кунад. Тасаввур кунед, ки агар шумо 80 кг вазн дошта бошед, аз даст додани танҳо 4 то 8 кг метавонад тафовути калон ба бор орад.
Барои расидан ба ин ҳадаф, ин чизҳоро дар хотир нигоҳ доред:
- Хӯроки худро назорат кунед: Ҳангоми тақсим кардани биринҷ, онро бо каме назорат тақсим кунед.
- Кам кардани калорияҳо: Хӯрокҳои дорои равған, бахусус равғанҳои сершуда, шакар ва карбогидратҳоро то ҳадди имкон кам кунед.
- Хӯрокҳои солим бихӯред: Ба парҳези худ миқдори зиёди меваю сабзавот, протеини лоғар ба монанди моҳӣ, мурғ ва ғалладонагиҳоро дохил кунед.
Ба таври оддӣ, кӯшиш кунед, ки нисфи табақи худро бо сабзавот ва меваҳо пур кунед.
2. Машқ карданро ба одат табдил диҳед.
Танҳо нишастан тамоман хуб нест. Зиндагии фаъол муҳим аст. Дар ин бора фикр кунед, кӯшиш кунед, ки фаъолияти аэробикиеро анҷом диҳед, ки суръати дили шуморо баланд мебардорад, ба монанди пиёдагардии тез, велосипедронӣ ё шиноварӣ, ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз, 5 рӯз дар як ҳафта. Ин 150 дақиқа дар як ҳафта аст.
Илова бар ин, машқҳои қувватӣ, ба монанди бардоштани вазн ё истифодаи тасмаҳои муқовимат, ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед.
Чаро машқ ин қадар муҳим аст?
Машқҳои ба ин монанд мушакҳои шуморо мустаҳкам мекунанд. Сипас:
- Ба назорати қанди хун мусоидат мекунад.
- Вокуниши бадан ба гормони инсулин беҳтар мешавад.
- Ҳатто вақте ки шумо танҳо дар як ҷо истодаед, баданатон калорияҳоро месӯзонад.
3. Агар шумо тамокукашӣ кунед, ҳоло бас кунед.
Байни тамокукашӣ ва диабет робитаи хеле қавӣ вуҷуд дорад. Тамокукашон нисбат ба тамокукашон аз 30% то 40% бештар ба диабети навъи 2 гирифтор мешаванд.
Ғайр аз ин, агар шахси гирифтори диабет тамокукаширо идома диҳад, хатари пайдоиши мушкилоти ҷиддӣ ба монанди бемории дил ва нобиноӣ низ хеле баландтар аст. Аз ин рӯ, ҳар қадар зудтар тамокукаширо тарк кунед, барои шумо ҳамон қадар беҳтар аст.
| Корҳои асосии анҷом додан | Маслиҳатҳои амалӣ |
|---|---|
| Аз даст додани вазн | 5%-10%-и вазни умумии худро кам кунед. Андозаи табақи худро назорат кунед. Равған, шакар ва хӯрокҳои ордиро кам кунед ва сабзавот, меваҳо, гӯшти лоғар ва моҳиро зиёд кунед. |
| Машқ кардан | 5 рӯз дар як ҳафта, 30 дақиқа дар як рӯз бо суръати тез роҳ равед, дучарха ронед ё шино кунед. Ҳар ҳафта ду маротиба машқҳо ба монанди вазнбардорӣ анҷом диҳед. |
| Қатъи тамокукашӣ | Он хатари диабет ва мушкилоти онро хеле кам мекунад. Беҳтар аст, ки фавран қатъ кунед. |
Кай доруворӣ лозим аст?
Гарчанде ки тағир додани тарзи зиндагӣ метавонад натиҷаҳои аҷибе дошта бошад, баъзе одамон инчунин бояд барои ин ҳолати "пеш аз диабет" дору истеъмол кунанд.
Духтури шумо метавонад доруеро бо номи метформин таъин кунад, хусусан агар шумо омилҳои дигари хавф дошта бошед, ба монанди:
- Агар сатҳи холестирини хуб (холестерини HDL)-и шумо паст бошад
- Агар шумо сатҳи баланди триглицеридҳо дошта бошед, як навъи равған дар хуни шумо
- Агар волидон ё бародарон ё хоҳарони шумо диабети қанд дошта бошанд
- Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед
Дар хотир доред, ки агар шумо метформин истеъмол мекунед, шумо бояд ҳатман барои маслиҳати минбаъда ба духтур муроҷиат кунед . Ғайр аз ин, шумо бояд тарзи ҳаёти солимеро, ки мо дар борааш сӯҳбат кардем, идома диҳед. Доруворӣ танҳо як кӯмак аст, худ аз худ ҳама чизро табобат намекунад.
Ҳоло чора андешед. Агар ба шумо кӯмак лозим бошад, аз пурсидани кӯмаки иловагӣ аз духтур, мутахассиси ғизо ё мураббии шахсии соҳибихтисос натарсед.
Паёми бурдан ба хона
- Пеш аз пайдоиши диабет як аломати огоҳкунанда аст. Воҳима накунед, ин вақти беҳтарин барои андешидани чораҳост.
- Кам кардани вазни баданатон аз 5% то 10% метавонад тафовути калон ба бор орад.
- Ҳадди ақал 150 дақиқа дар як ҳафта машқ кунед. Ҳатто як чизи оддӣ ба монанди роҳгардии босуръат метавонад хеле муфид бошад.
- Агар шумо тамокукаш бошед, тарки тамокукашӣ бузургтарин кӯмакест, ки шумо метавонед ба худ расонед.
- Ҳамеша бо духтуратон дар бораи нақшаи худ, бахусус дар бораи доруворӣ, сӯҳбат кунед.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment