Оё шумо қаблан номи "Омега-3"-ро шунидаед? Шояд шумо онро духтур, дар намоиши телевизионӣ ё дар шишаи витаминҳо дар дорухона дида бошед. Гарчанде ки бисёриҳо дар ин бора гап мезананд, шумо шояд дарки равшане надошта бошед, ки инҳо чистанд, чаро онҳо барои бадани мо муҳиманд ва мо онҳоро аз куҷо беҳтар ба даст оварда метавонем. Пас, имрӯз мо хеле содда дар бораи ин кислотаи равғании муҳим бо номи Омега-3, манфиатҳои он ва хӯрокҳое, ки бештарин онҳоро доранд, сӯҳбат хоҳем кард.
Омега-3 дар асл чист?
Ба таври оддӣ, омега-3 як навъи "равғани хуб" мебошанд, ки барои фаъолияти солим дар бадани мо муҳиманд. Онҳо қисми ҳар як ҳуҷайраи бадани мо мебошанд. Ин кислотаҳои равғанӣ дар се намуди асосӣ мавҷуданд.
1. ALA (кислотаи алфа-линоленӣ): Ин асосан дар хӯрокҳои растанӣ, ба монанди тухми зағир, тухми чиа ва чормағз мавҷуд аст.
2. EPA (кислотаи эйкозапентаенӣ): Инҳо асосан дар маҳсулоти баҳрӣ мавҷуданд.
3. DHA (кислотаи докозагексаеной): Мисли EPA, ин дар маҳсулоти баҳрӣ, махсусан моҳии равғанӣ, фаровон аст.
Аз ҷумлаи инҳо, ALA-ро "кислотаи равғании муҳим" меноманд. Сабаби ин дар он аст, ки бадани мо онро мустақилона истеҳсол карда наметавонад. Аз ин рӯ, мо бояд онро аз хӯрок ба даст орем. Бадани мо метавонад миқдори ками ALA-ро, ки мо мехӯрем, ба EPA ва DHA табдил диҳад. Аммо ин миқдор хеле кам аст. Аз ин рӯ, истеъмоли хӯрокҳои бой аз EPA ва DHA мустақиман ба бадани мо манфиатҳои калон мерасонад. DHA махсусан барои саломатии мағзи сар ва чашм муҳим аст.
Манфиатҳои ғайричашмдошти Омега-3 барои бадани мо
Омега-3 танҳо як намуди равған нест. Онҳо барои саломатии мо фоидаҳои зиёд доранд.
Беҳтарин дӯст дар дил
Таҳқиқот нишон доданд, ки хӯрдани парҳези бой аз омега-3 метавонад хатари бемориҳои дилро ба таври назаррас коҳиш диҳад. Инҳо иборатанд аз:
- Сатҳи холестерини бад (LDL) ва триглисеридҳоро дар хун коҳиш медиҳад.
- Ин аз ҷамъшавии лавҳаҳо дар дохили рагҳои хун пешгирӣ мекунад ва аз бандшавии онҳо пешгирӣ мекунад. Инро мисли ҷамъшавии хок дар дохили қубури об тасаввур кунед. Инҳо ҷамъшавии лавҳаҳоро дар дохили рагҳои хуни мо кам мекунанд.
- Он инчунин ба назорати фишори хун мусоидат мекунад.
Илтиҳоби нолозимро дар бадан коҳиш медиҳад
Илтиҳоб як вокуниши муқаррарӣ ва солим ба сироят ё ҷароҳат аст. Аммо, агар ин илтиҳоб муддати тӯлонӣ, ҳатто дар сатҳи паст (илтиҳоби музмин), идома ёбад, он метавонад ба як қатор бемориҳо, ба монанди бемориҳои дил, артрит ва депрессия оварда расонад. Омега-3 метавонад ин илтиҳоби номатлубро назорат кунад ва хатари бемориҳои марбут ба онро коҳиш диҳад.
Барои фаъолияти мағзи сар ва хотира хеле хуб аст
Мағзи шумо 60% равған дорад ва миқдори назарраси он DHA мебошад. Аз ин рӯ, омега-3, бахусус DHA, барои фаъолияти солим дар мағзи сар муҳим аст.
- Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки мунтазам омега-3 истеъмол мекунанд, хатари камтари гирифторӣ ба бемориҳои марбут ба хотира, аз қабили бемории Алтсгеймер ва девонагӣ доранд.
- Онҳо инчунин ба беҳтар шудани хотира ва давомнокии диққати кӯдакон ва наврасоне, ки таҳсил мекунанд, мусоидат мекунанд.
Кадом хӯрокҳо аз Омега-3 бештар бой мебошанд?
Қисми беҳтаринаш ин аст, ки омега-3 чизест, ки мо метавонем онро ба осонӣ дар парҳези худ пайдо кунем. Беҳтар аст, ки ин маводи ғизоиро аз хӯрокҳои табиӣ ба ҷои иловаҳои ғизоӣ гиред. Дар ин ҷо рӯйхати хӯрокҳое оварда шудааст, ки дорои омега-3 зиёданд.
| Навъи хӯрок | Нуктаҳои махсус ва чизҳое, ки бояд донист |
|---|---|
| Моҳии равғанӣ (лосос, скумбрия, сельд, сельд, сардина) | Инҳо беҳтарин манбаъҳои EPA ва DHA мебошанд. Беҳтар аст, ки ин моҳиҳоро ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта ба парҳези худ дохил кунед. Сардинаҳои консервшуда низ аз омега-3 бой мебошанд. |
| Тухми зағир ва равғани тухми зағир | Яке аз бойтарин хӯрокҳои растанӣ дар ALA. Тухми зағирро метавон орд кард ва ба йогурт ва овёс илова кард. Равғани зағирро дар салатҳо истифода бурдан мумкин аст. Аммо, ин равған барои гарм кардан ва пухтупаз мувофиқ нест. |
| Тухмиҳои Чиа | Инчунин, ин мева аз ALA бой аст. Онро дар об тар карда, мисли пудинг хӯрдан мумкин аст. Он инчунин аз нах ва сафеда бой аст. |
| Чормағз | Ин чормағзҳои болаззатест, ки хӯрданашон осон аст ва аз ALA бой мебошанд. Хӯрдани тақрибан як мушт чормағз дар як рӯз одати хуб аст. |
| Лӯбиёи соя ва тофу | Роҳи хуби гирифтани омега-3, махсусан барои гиёҳхорон. Эдамаме, як навъи лӯбиёи судак, инчунин аз омега-3 бой аст. |
| Моллюскҳо | Ҳайвонот ба монанди устричҳо, харчангҳо ва майгуҳо низ миқдори муайяни ҳар се намуди омега-3 (ALA, DHA, EPA)-ро доранд. |
Биёед инчунин дар бораи таъсири иловаҳои парҳезӣ ва таъсири манфии онҳо огоҳ бошем.
Баъзе одамон, бахусус онҳое, ки хӯрдани моҳӣ-ро дӯст намедоранд, метавонанд истеъмоли иловаҳои омега-3-ро баррасӣ кунанд. Равғани моҳӣ ва равғани ҷигари моҳии треска дар бозор маъмуланд. Аммо пеш аз истифодаи онҳо чанд чизро бояд донед .
Муҳимтар аз ҳама: Ҳеҷ гоҳ истеъмоли иловаҳои омега-3-ро бе машварати аввал бо духтур оғоз накунед, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед ё дигар доруҳоро истеъмол кунед.
- Таъсири манфӣ: Баъзе одамон ҳангоми истеъмоли ин доруҳо метавонанд нороҳатии меъда ва дарунравӣ дошта бошанд. Ин таъсирот бо зиёд шудани миқдор метавонанд афзоиш ёбанд.
- Таъсири мутақобила бо дигар доруҳо: Агар шумо доруҳои хунро лоғаркунанда ё доруҳои дардкунанда (масалан, ибупрофен) истеъмол кунед, истеъмоли иловаҳои омега-3 метавонад хатари хунравиро зиёд кунад. Аз ин рӯ, ҳатман бо духтуратон дар ин бора сӯҳбат кунед.
- Хатарҳои махсус: Занони ҳомила, шахсони зери хатари диабет ва шахсони дорои сатҳи баланди холестирини LDL бояд пеш аз истеъмоли иловаҳои омега-3 ба духтур муроҷиат кунанд. Истеъмоли миқдори зиёди он баъзан метавонад хатари сактаи геморрагиро зиёд кунад.
- Заҳролудшавӣ аз симоб: Гарчанде ки хӯрдани моҳӣ роҳи беҳтарини пешгирии ин аст, баъзе моҳиҳои калон, ба монанди моҳии шамшерӣ ва скумбрияи шоҳӣ, метавонанд сатҳи баланди симоб дошта бошанд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки аз хӯрдани мунтазами чунин моҳӣ худдорӣ кунед. Аммо, умуман, манфиатҳои хӯрдани аксари намудҳои моҳӣ аз хатарҳо хеле зиёдтаранд.
Паёми бурдан ба хона
- Омега-3 як навъи «равғани хуб» аст, ки барои дил, майна ва саломатии умумии мо муҳим аст.
- Роҳи беҳтарини ба даст овардани инҳо тавассути хӯрокҳои табиӣ мебошад. Моҳии равғанӣ (лосос, сардина), тухми зағир, тухми чиа ва чормағз аз ҷумлаи беҳтарин манбаъҳо мебошанд.
- Шумо метавонед ба осонӣ миқдори зарурии омега-3-ро бо илова кардани моҳӣ ба парҳези худ ду ё се рӯз дар як ҳафта ба даст оред.
- Агар шумо дар бораи истеъмоли иловаҳои омега-3 фикр кунед, лутфан аввал бо духтуратон машварат кунед. Аз қабули қарорҳои мустақилона худдорӣ кунед.
- Риояи парҳези мутавозин ва гуногунранг асоси беҳтарин барои ҳаёти солим аст.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед