Ҳамаи мо медонем, ки бадани мо аз хӯроке, ки мехӯрем, энергия мегирад. Се моддаи асосии ғизоӣ мавҷуданд, ки ин энергияро таъмин мекунанд. Онҳо карбогидратҳо , равғанҳо ва сафедаҳо мебошанд. Мо инҳоро макронутриентҳо меномем. Аз инҳо, сафеда муҳимтарин ва ҳатмӣ барои бадани мост. Аммо тааҷҷубовар аст, ки бадани мо наметавонад сафедаро захира кунад. Аз ин рӯ, мо бояд миқдори зарурии сафедаро аз хӯроке, ки ҳар рӯз мехӯрем, гирем.
Чаро протеин барои мо ин қадар муҳим аст?
Ба таври оддӣ, сафедаҳо ба монанди блокҳои сохтмонии бадани мо ҳастанд. Онҳо аз воҳидҳои хурде иборатанд, ки аминокислотаҳо номида мешаванд. Баъзе намудҳои сафедаҳо, ба монанди сафедаи зардоби шир, ҳамаи нӯҳ аминокислотаи муҳимро дар бар мегиранд.
Хизмате, ки сафеда ба бадани мо мерасонад, кори ночиз нест. Танҳо фикр кунед...
- Барои афзоиш ва таъмири мушакҳо ва бофтаҳо: Сафеда барои барқароршавӣ ҳангоми машқ ё ҷароҳати сабук муҳим аст.
- Барои истеҳсоли ферментҳо ва гормонҳо : Сафеда блоки асосии сохтмонии ферментҳо ва гормонҳо мебошад, ки бисёр равандҳоро дар бадани мо идора мекунанд.
- Таъмини энергия: Мисли карбогидратҳо ва равғанҳо, бадан инчунин аз сафеда барои истеҳсоли энергия дар ҳолати зарурӣ истифода мебарад.
На танҳо ин, сафеда барои афзоиш ва зинда мондани солимии ҳама чиз, аз мӯй, нохунҳо, пӯст, хун ва пайванди мо муҳим аст.
Акнун шумо эҳтимол фикр мекунед, ки "Пас, ба ман дар як рӯз чӣ қадар протеин лозим аст?" Миқдори протеине, ки ба шумо воқеан лозим аст, аз вазн, синну сол ва то чӣ андоза фаъол будани шумо вобаста аст. Пас, беҳтарин роҳи муайян кардани миқдори дурусти протеин барои шумо ин сӯҳбат бо духтури оилавии худ, яъне доктор ... аст.
Ба ҳисоби миёна, як калонсол барои ҳар 20 фунт вазни бадан тақрибан 7 грамм протеин лозим аст. Ин маънои онро дорад, ки шахси вазни 140 фунт (тақрибан 63 килограмм) дар як рӯз тақрибан 50 грамм протеин лозим аст.
Беҳтарин манбаъҳои протеин кадомҳоянд?
Хӯрокҳои зиёде мавҷуданд, ки дорои сафеда мебошанд. Аммо баъзеи онҳо нисбат ба дигарон солимтаранд. Масалан, моҳӣ, лӯбиё ва наск нисбат ба гӯштҳои коркардшуда ба монанди ҳасиб ва хот-дог хеле беҳтаранд. Гӯштҳои сурх ба монанди гӯшти гов ва хук...Он дорои миқдори зиёди равғани сершуда мебошад. Ин метавонад сатҳи холестеринро баланд бардорад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад. Аз ин рӯ, агар шумо гӯшти сурх истеъмол кунед, беҳтар аст, ки онро бо миқдори мӯътадил , на зуд-зуд, истеъмол кунед.
Дар ин ҷо баъзе аз хӯрокҳои солим ва аз протеин бой оварда шудаанд.
| Навъи хӯрок | Тавсиф ва миқдори сафеда |
|---|---|
| Моҳӣ | Яке аз роҳҳои беҳтарини ба даст овардани сафеда. Моҳии лососӣ дар 3 унсия 17 грамм сафеда дорад. Моҳии треска 15 грамм дорад. Илова бар ин, моҳӣ инчунин дорои бисёр моддаҳои ғизоӣ, аз қабили кислотаҳои равғании омега-3 ва витамини D мебошад. |
| Чӯҷа | Он дар байни мо дар Шри-Ланка хеле маъмул аст. 4 унс синаи мурғи бепӯст 26 грамм сафеда дорад. 3 унс гӯшти мурғи марҷон 25 грамм сафеда дорад. |
| Лӯбиё | Лӯбиёи соя дар як пиёла 31 грамм сафеда дорад! Лӯбиёгиҳо ба монанди нахӯд, лӯбиёи гурда ва лӯбиёи сиёҳ низ аз протеин бой мебошанд. Онҳо инчунин аз нах бой мебошанд, ки ба назорат кардани гуруснагӣ мусоидат мекунад. |
| Наск | Ин дар хонаҳои мо як маҳсулоти асосӣ аст. Як пиёла наски пухта тақрибан 18 грамм сафеда дорад. Он инчунин аз нах бой аст. |
| Тухмҳо | Қисми зиёди сафедаи тухм дар сафедии он мавҷуд аст. Онҳо сафедаи пурра мебошанд, яъне онҳо ҳамаи 9 аминокислотаи муҳимро дар бар мегиранд. |
| Чормағзҳо ба монанди чормағз ва чормағз | Бодом ва писта дар як унсия 6 грамм сафеда (тақрибан 28 грамм) доранд. Аммо, ҳангоми бирён кардани онҳо бо намак ва равған, шумо бояд калорияҳоро ба назар гиред. |
| Ширӣ | Бисёре аз панирҳо равғани зиёд доранд, аммо як пиёла панири камравған 24 грамм сафеда ва миқдори зиёди калсий дорад. |
Хӯрокҳои зуд ва осони бой аз протеин
Вақте ки шумо ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ каме гурусна мешавед, ба шумо лозим нест, ки протеин батончик бихӯред. Бо каме банақшагирӣ, шумо метавонед дар хона як газаки болаззат ва серғизо тайёр кунед.
Скайр
Ин маҳсулоти ширӣ ба йогурт монанд аст. Як пиёла Skyr тақрибан ду баробар зиёдтар протеин (тақрибан 15 грамм) нисбат ба йогурти камравғани муқаррарӣ дорад. Шумо метавонед миқдори протеинро бо илова кардани тухми чиа боз ҳам бештар зиёд кунед.
Ҳумус
Ин чошнии қаймоқӣ, ки аз нахӯди пухта тайёр карда мешавад, бо пораҳои сабзавот (сабзӣ, бодиринг) хеле хуб аст. 2/3 пиёла ҳумус тақрибан 7 грамм сафеда дорад.
Эдамаме
Ин ба лӯбиёи сояӣ дахл дорад, ки дар дӯкҳо ҷойгиранд. Онҳоро бо ҷӯшондан дар оби шӯр хӯрдан мумкин аст. Эдамаме миқдори зиёди протеин дорад, ки тақрибан 18 грамм дар як пиёла аст.
Нахӯди бирён
Нахӯди консервшударо гиред, обро холӣ кунед, каме равғани зайтун, намак ва пораҳои чили илова кунед ва дар танӯр (200 дараҷа гарм) ба муддати 20-30 дақиқа пазед. Нисфи пиёла инҳо тақрибан 7 грамм сафеда дорад.
Тунец ва крекерҳо
Як банкаи тунец дар об тақрибан 27 грамм сафеда дорад. Ин як газаки хубест, вақте ки онро бо чанд крекери гандумӣ хӯред.
Равғани чормағз
Тақрибан ду қошуқ равғани арахис ё равғани бодомро бо буридаҳои себ ё чӯбчаҳои карафс бихӯред. Ин тақрибан 7 грамм сафеда медиҳад.
Паёми бурдан ба хона
- Сафеда як маводи ғизоии муҳим барои тамоми бадани шумо, аз ҷумла мушакҳо, пӯст, мӯй ва нохунҳои шумост.
- Азбаски бадани мо наметавонад сафедаро захира кунад, гирифтани он аз парҳези ҳаррӯзаи мо хеле муҳим аст.
- Ҳангоми истеъмоли сафеда, ба ҷои гӯшти ҳанутдор, хӯрокҳои солим ба монанди моҳӣ, мурғ, тухм, наск ва лӯбиёро интихоб кунед.
- Вақте ки шумо дар давоми рӯз гуруснагӣ ҳис мекунед, хӯрдани як газаки оддии бой аз протеин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки муддати тӯлонӣ энергияро нигоҳ доред.
- Агар шумо дар бораи миқдори дақиқи протеини лозима итминон надошта бошед, ҳеҷ гоҳ аз гирифтани маслиҳат ба духтур шарм надоред.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед