หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงแค่ไหน? มาดูกันว่าความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดคืออะไรกันแน่!

คุณเคยรู้สึกหายใจลำบากบ้างไหม เวลาทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงเล็กน้อย ขึ้นบันได หรือเดินแค่ระยะสั้นๆ? คุณรู้สึกเหนื่อยไหม? คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? สาเหตุหนึ่งก็คือ การทำงานของหัวใจและปอดของเราอาจมีความอ่อนแอ นั่นคือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้ นั่นก็คือ ความทนทาน ของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป เมื่อคุณออกกำลังกาย นั่นคือเมื่อคุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก หัวใจและ ปอด ของคุณควรจะสามารถส่ง ออกซิเจน ไปยังร่างกายได้ในปริมาณที่เหมาะสม นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่าความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือ สมรรถภาพทางแอโรบิก

ลองนึกภาพว่าคุณมี สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่ดี คุณก็จะสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางได้เป็นเวลานานโดยไม่รู้สึกเหนื่อย และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ในระยะเวลาสั้นๆ โดยไม่มีปัญหาใดๆ เหตุผลก็คือ ร่างกายของคุณสามารถรับออกซิเจนในปริมาณที่ต้องการได้อย่างต่อเนื่องในระหว่างการออกกำลังกาย เปรียบเสมือนรถยนต์ที่วิ่งได้ดีได้รับน้ำมันเชื้อเพลิงอย่างสม่ำเสมอ

เหตุใดความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจึงมีความสำคัญต่อเรา?

การมี สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่ดีจะช่วยให้ร่างกายสูบฉีด เลือด ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้เซลล์ได้รับออกซิเจนที่ต้องการ ออกซิเจนนี้เองที่เป็นแหล่งพลังงานหรือเชื้อเพลิงสำหรับ เซลล์ ใน เนื้อเยื่อ และ กล้าม เนื้อ ของเรา

ลองนึกภาพแบบนี้: เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณเปรียบเสมือนเครื่องยนต์ขนาดเล็ก เครื่องยนต์เหล่านี้ต้องการออกซิเจนในการทำงาน ดังนั้น หัวใจและปอดจึงเป็นสองอวัยวะหลักที่สูบฉีดเชื้อเพลิงนี้ เมื่ออวัยวะทั้งสองทำงานได้ดี ร่างกายทั้งหมดก็จะทำงานได้ดีเช่นกัน

การเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

ข้อดีของเรื่องนี้ไม่ได้มีแค่หนึ่งหรือสองข้อ แต่มีมากมาย ลองมาดูข้อดีหลักๆ กันบ้าง:

• ช่วยรักษาระดับ คอเลสเตอรอล และ ความดัน โลหิต ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี : นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะหากทั้งสองอย่างนี้ควบคุมไม่ได้...ปัญหาใหญ่ๆ เช่น โรคหัวใจ อาจเกิดขึ้นได้
• ช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆ มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและอายุยืนยาวขึ้น: ใครบ้างจะไม่ต้องการมีสุขภาพดี มีความสุข และอายุยืนยาวขึ้น จริงไหม?
• ช่วยเสริมสร้างหัวใจและปอดให้แข็งแรง: เหมือนกับแขนขาของคนที่ออกกำลังกายทุกวันจนแข็งแรงขึ้น
• งานประจำวัน (เช่น การยกตะกร้าผ้า การขึ้นบันได) สามารถทำได้โดยใช้แรงน้อยลง: แม้แต่การทำภารกิจเล็กๆ น้อยๆ ก็เหนื่อยแล้วใช่ไหม? เมื่อความสามารถนี้พัฒนาขึ้น ความรู้สึกเหนื่อยล้าก็จะลดลง
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง: นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสิ่งต่างๆ เช่น ความจำและสมาธิ เนื่องจากสมองได้รับเลือดไปเลี้ยงอย่างเพียงพอ
• ช่วยเพิ่มความสุขทางจิตใจ: เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น เอนดอร์ฟิน ซึ่งช่วยลดความเครียดทางจิตใจและทำให้เรารู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย
• ช่วยยกระดับคุณภาพชีวิต: คุณจะรู้ว่าชีวิตง่ายขึ้นมากแค่ไหนเมื่อคุณสามารถทำงานได้โดยไม่เจ็บป่วยบ่อยและไม่เหนื่อยล้า

เราจะวัดความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไร?

มีอุปกรณ์พิเศษที่สามารถวัดค่านี้ได้ อุปกรณ์เหล่านี้จะวัด ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ไปได้สูงสุด ("ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด" หรือ "VO2 max") ขณะออกกำลังกาย มีการทดสอบหลายอย่างที่สามารถใช้ในการวัดค่านี้ได้:

• การปั่นจักรยานอยู่กับที่ด้วยความเร็วต่างๆ: การทดสอบที่ทำโดยการค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น
• การเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง: ทำได้โดยการปรับความเร็วและความลาดชัน
• การวิ่งในระยะทางที่กำหนดภายในเวลาที่กำหนด: ตัวอย่างเช่น การวัดระยะทางสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ภายใน 12 นาที
• การวิ่งชัตเติล: การทดสอบ นี้เป็นการดูว่าคุณสามารถวิ่งระหว่างสองจุดที่ห่างกันประมาณ 20 เมตร (66 ฟุต) ได้กี่รอบด้วยความเร็วที่กำหนด ข้อดีคือไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ โค้ชอาจใช้วิธีนี้เพื่อทดสอบความอดทนของเด็กๆ ในทีมกีฬาของโรงเรียน

ผลการทดสอบความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยทั่วไปเป็นอย่างไร?

เรื่องนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

• ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ของคนหนุ่มสาวที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจอยู่ระหว่าง 35 ถึง 50 มิลลิลิตรของออกซิเจนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อนาที
• สำหรับ นักกีฬาประเภทความอดทน ตัวเลขนี้อาจอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 มิลลิลิตรของออกซิเจนต่อกิโลกรัมต่อนาที ลองนึกภาพดูสิว่ามันสร้างความแตกต่างได้มากแค่ไหน!
• ผู้ที่ประสบภาวะเส้นเลือดในสมองแตกค่านี้อาจต่ำถึง 8 ถึง 23 มิลลิลิตรของออกซิเจนต่อกิโลกรัมต่อนาที อย่างไรก็ตาม แม้แต่สำหรับคนกลุ่มนี้ ค่านี้ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ 10% ถึง 15% โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง นั่นเป็นข่าวดีจริงๆ ใช่ไหม?

เราจะพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไร?

ส่วนที่ดีที่สุดคือ นี่เป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ทำได้ สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ ทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่คุณหายใจเข้าไปและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

• เริ่มจากน้อยๆ ก่อน: คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบนี้ประมาณ 10 หรือ 15 นาทีต่อวันได้
• ค่อยๆ เพิ่มเวลา: จากนั้นคุณสามารถค่อยๆ ท้าทายร่างกายของคุณโดยเพิ่มเวลาออกกำลังกายทีละไม่กี่นาทีในแต่ละวัน (คำแนะนำคือสำหรับผู้ใหญ่ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์)
• เพิ่มความเข้มข้น: นอกจากการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มระยะทางในการเดิน หรือเพิ่มความลาดชันบนลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความยากลำบากได้อีกด้วย สิ่งเหล่านี้จะบังคับให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนของคุณได้

จากการศึกษาในเด็กประถมพบว่า การเพิ่มชั่วโมงเรียนพลศึกษาจากสองวันต่อสัปดาห์เป็นสี่วันต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

การฝึกแบบสปรินต์อินเตอร์วัล (SIT)

นี่ก็เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน การศึกษาหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่ ฝึกวิ่งแบบสปรินต์อินเตอร์วัลเทรนนิ่ง (SIT) เป็นเวลาสองถึงแปดสัปดาห์ จะมีสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น 4% ถึง 13.5%

วิธีการทำมีดังนี้:

• ประมาณสามวันต่อสัปดาห์
• พวกเขาวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ออกแรงสุดกำลัง) เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีต่อครั้ง
• จากนั้นพัก (ฟื้นตัว) สักสองถึงห้านาที แล้วทำซ้ำในลักษณะเดียวกันอีกครั้ง
• ทำแบบนี้ประมาณ 3-7 รอบ

การฝึกแบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ (HIIT)

นี่ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยมมากเช่นกัน การฝึกแบบ "High-Intensity Interval Training" (HIIT) คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำสลับกับช่วงเวลาสั้นๆ ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เปรียบเสมือนการวิ่งเร็วแล้ววิ่งเร็วอีกครั้ง

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้มากถึง 38% ถึง 79%!

การออกกำลังกายเหล่านี้ที่ช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมีอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายใดๆ ที่ช่วยเพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยในเรื่องนี้ได้ ตัวอย่างเช่น:

• การว่ายน้ำ
• การขี่จักรยาน
• เต้นรำ
• การวิ่งเหยาะๆ
• เดิน
• กระโดดเชือก
• การขึ้นบันได

สุดท้ายนี้ ข้อความสำคัญที่ควรจดจำ:

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ คุณก็สามารถพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ ไม่มีคำว่าสายเกินไป คุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณได้

จำไว้ว่า เริ่มจากน้อยๆ ค่อยๆ เพิ่มขึ้น และทำต่อไปเรื่อยๆ โดยอย่าท้อถอย แล้วคุณจะเห็น ผลลัพธ์ ด้วยตัวเอง คุณจะรู้สึกดีขึ้นและสามารถทำภารกิจประจำวันได้ง่ายขึ้น ดังนั้น มาเริ่มคิดถึงเรื่องนี้ตั้งแต่วันนี้และทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้นกันเถอะ!

ความทนทานของระบบหัวใจและ หลอดเลือด , สมรรถภาพแอโรบิก, การออกกำลังกาย, สุขภาพหัวใจ, สุขภาพปอด, ออกซิเจน, การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี