พฤติกรรมสุขภาพที่ช่วยให้คุณใช้ชีวิตร่วมกับอาการปวดหลังที่เกิดจากโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรังได้

หากคุณเป็นโรคกระดูกสันหลังอักเสบ คุณคงรู้ดีว่าการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันนั้นยากลำบากเพียงใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาการรุนแรง แม้แต่กิจกรรมง่ายๆ เช่น การแต่งตัว การยกน้ำหนัก การลุกจากเก้าอี้ การเงยหน้า และการหันข้าง ก็อาจเป็นเรื่องยากลำบาก แต่มีนิสัยง่ายๆ แต่สำคัญมากบางอย่างที่คุณสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อช่วยรักษาระดับการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกระดูกสันหลังให้ดี และช่วยจัดการกับอาการของโรคนี้ได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงนิสัยเหล่านี้ที่จะช่วยให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุด!

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเมื่อร่างกายแข็งเกร็งและเจ็บปวด แต่การออกกำลังกายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้ ไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการแข็งเกร็งเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุง ท่าทางและความยืดหยุ่น ของร่างกายได้อีกด้วย

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ลองนึกภาพว่าโรคนี้ทำให้กระดูกสันหลังของคุณติดกันและงอไม่ได้ ดังนั้นเราจึงต้องหาวิธีแก้ไข นั่นหมายถึงการออกกำลังกายที่ช่วยยืดและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

• การออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่ำ เช่น การว่ายน้ำ โยคะ และพิลาทิส สามารถช่วยยืดหลังและบรรเทาอาการปวดได้
• นอกจากนี้ อย่าลืม ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจบ้าง เช่น การเดินเร็วหรือการปั่นจักรยาน การ ออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยลดอาการปวด แต่ยังช่วยปรับปรุงการหายใจ ความอดทน และแม้กระทั่งระดับสติปัญญาของคุณด้วย

ตั้งเป้าออกกำลังกาย 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละ 3-5 วัน หากไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสม กับคุณ

ควรใส่ใจกับท่าทางของคุณเสมอ

เมื่อคุณพยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงอย่างตั้งใจ คุณจะสามารถรักษากระดูกและข้อต่อให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง และลดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อหลังของคุณได้ นิสัยนี้ยังช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงต่ออาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ นิสัยง่ายๆ เหล่านี้ที่ทำเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพท่าทางที่ดีได้ในระยะยาว

ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หลายๆ ครั้งต่อวัน

ท่าทางการนอนของคุณก็ช่วยให้ท่าทางของคุณตรงได้เช่นกัน ควรใช้หมอนที่บางมาก หรือจะให้ดีกว่านั้นคือนอนโดยไม่ใช้หมอนเลย หากผู้ที่มีอาการนี้ใช้หมอนหนา อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับคอและทำให้อาการแย่ลงได้

พิจารณาการรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

ผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรังหลายคนอาจมีระดับ วิตามินดี ต่ำ แต่จริงๆ แล้ววิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและช่วยให้ร่างกายดูดซึม แคลเซียม จากอาหารที่รับประทาน แม้ว่าคุณจะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแหล่งต่างๆ เช่น แสงแดด ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว ก็อาจไม่เพียงพอเสมอไป ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ ว่าคุณจำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีและแคลเซียมเสริมหรือไม่

ควรสร้างนิสัยการนอนหลับให้เพียงพอ

อาการปวดหลังที่เกิดจากภาวะนี้อาจทำให้การนอนหลับไม่สนิท เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลาและไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น ดังนั้นลองทำตามสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น:

• ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชา ในช่วงเย็น
• ควรหยุดดูหน้าจอต่างๆ เช่น โทรศัพท์มือถือและโทรทัศน์ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• ออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม

ถ้าหากคุณยังนอนไม่หลับแม้จะลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว ควรปรึกษาแพทย์

ระวังสิ่งที่คุณกินและดื่มด้วย

ไม่มีอาหารเฉพาะเจาะจงสำหรับโรคกระดูกสันหลังอักเสบ แต่ชนิดของอาหารและรูปแบบการรับประทานอาหารบางอย่างสามารถช่วยลด การอักเสบ ในร่างกายและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมได้มาก

ตัวอย่างที่ดีคือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเน้นถั่ว ผลไม้ ผัก และปลา ในขณะที่หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและอาหารแปรรูป อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมอาการต่างๆ เช่น ปวดข้อและอักเสบได้อีกด้วย

นอกจากนี้ หลายคนพบว่าการจำกัด การบริโภคเนื้อแดง แอลกอฮอล์ อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และอาหารแปรรูปที่ทำให้อิ่มท้อง ช่วยบรรเทาอาการได้ บางคนบอกว่าการรับประทานอาหารที่มีแป้งต่ำช่วยได้ แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม หากคุณต้องการเริ่มต้นรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน ลองปรึกษานักโภชนาการ เพื่อวางแผนดู

จัดการกับความเครียด

การใช้ชีวิตอยู่กับโรคเรื้อรังที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรัง การดูแลสุขภาพกายและ สุขภาพจิต จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ แม้ว่าเราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ทั้งหมด แต่การหาวิธีจัดการกับผลกระทบของความเครียดต่อตัวเราจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สิ่งต่างๆ เช่น การใช้เวลากับครอบครัว เพื่อน หรือสัตว์เลี้ยง การเดินเล่น หรือการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ สามารถช่วยได้ นอกจากนี้ยังมีแอปและวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่ช่วยให้คุณฝึกสติผ่าน โยคะและการทำสมาธิ หากคุณมีปัญหาในการจัดการความเครียดด้วยตนเอง การขอคำแนะนำ จาก ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณา

ถ้าคุณสูบบุหรี่ จงวางแผนเลิกสูบ!

อีกเหตุผลที่ดีในการดูแลรักษาอาการของคุณคือการเลิกสูบบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ การรักษาได้ผลดียิ่งขึ้น และยังช่วยลด ความเสียหายต่อข้อต่อของคุณ ได้อีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกันทีเดียว มีวิธีการรักษาและผลิตภัณฑ์มากมายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยได้ แผ่นแปะนิโคติน หมากฝรั่ง หรือลูกอมนิโคตินสามารถช่วยลดความอยากได้ แพทย์ของคุณอาจสั่งยา สเปรย์พ่นจมูก หรือยาสูดดมให้ การขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาหรือกลุ่มสนับสนุนก็สามารถช่วยให้คุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องได้เช่นกัน หากคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นหรือรักษาเส้นทางให้ต่อเนื่อง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ เกี่ยวกับขั้นตอนที่เป็นไปได้ที่คุณสามารถทำได้