มาเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังด้วยวิธีง่ายๆ กันเถอะ!

"อืม...หลังฉัน..." แทบจะไม่มีใครที่ไม่เคยพูดคำเหล่านี้อย่างน้อยสักครั้งในชีวิต ไม่ว่าเราจะทำงานเล็กน้อย นั่งเป็นเวลานาน หรือยกของหนัก สิ่งแรกที่นึกถึงก็คือหลัง ทำไมหลังถึงสำคัญนัก? เหตุผลหลักก็คือระบบกล้ามเนื้อบริเวณหลังของเรา วันนี้เราจะมาพูดถึงกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ให้ความแข็งแรงและช่วยพยุงร่างกายของเราทั้งหมด

กล้ามเนื้อหลังเหล่านี้คืออะไรกันแน่?

กล่าวโดยสรุป หลังของคุณไม่ได้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว แต่เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อหลายๆ มัด บางส่วนช่วยพยุงกระดูกสันหลังและลำตัว บางส่วนช่วยให้คุณยืนตัวตรง เดิน และรักษาสรีระขณะนั่ง คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่ากล้ามเนื้อบางส่วนยังช่วยในการหายใจอีกด้วย

กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็น กล้ามเนื้อชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดติดกับโครงกระดูกของเราและควบคุมการเคลื่อนไหวของเรา

เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนที่รองรับน้ำหนักตัวของเราเป็นส่วนใหญ่และเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเกือบทุกอย่างที่เราทำ จึงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเสียหายได้ง่าย สาเหตุหลักและที่พบได้บ่อยที่สุดของ อาการปวดหลังส่วนล่าง คือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ หากคุณมีอาการปวดหลังหรือสงสัยว่าได้รับบาดเจ็บ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

กล้ามเนื้อหลังมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง?

ระบบกล้ามเนื้อนี้เปรียบเสมือนโครงสร้างหลักที่ค้ำจุนร่างกายของเรา ลองนึกภาพเวลาสร้างตึกใหญ่ๆ ที่มีเสาและคานคอนกรีตดูสิ กล้ามเนื้อหลังก็เช่นกันที่ช่วยให้ร่างกายของเรายืนตรงได้

• การพยุงและสร้างความมั่นคงให้ร่างกาย: กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวและยืนตัวตรงได้เมื่อยืน นั่ง และเดิน
• การรักษาท่าทาง: เมื่อคุณจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ คุณมักจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยใช่ไหม? แล้วคุณก็รู้ตัวและยืดตัวตรงขึ้น แต่โดยที่คุณไม่รู้ตัว กล้ามเนื้อหลังของคุณกำลังทำงานอยู่ตลอดเวลาเพื่อรักษาท่าทางของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มันเหมือนกับระบบความปลอดภัยที่ปกป้องท่าทางที่ดีของร่างกายคุณเอง
• การขยับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย: กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ช่วยแค่พยุงกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังช่วย:
• ศีรษะและคอ
• ไหล่
• มือ
• ขา

การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง เมื่อคุณก้มตัวไปข้างหน้า หันข้าง หันศีรษะ หรือดึงตัวไปด้านหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงานร่วมกันเพื่อทำสิ่งต่างๆ เหล่านั้น

• การหายใจ: นี่เป็นสิ่งที่หลายคนไม่รู้ นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อที่ช่วยให้หน้าอกของคุณหดและขยายตัวขณะที่คุณหายใจเข้าและออก นี่เป็นการกระทำโดยไม่รู้ตัว

กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ตรงไหน? (กายวิภาคศาสตร์)

กล้ามเนื้อหลังเริ่มต้นจากใต้กะโหลกศีรษะ ผ่านไหล่ และทอดยาวลงมาตามกระดูกสันหลังจนถึงเหนือสะโพกเล็กน้อย โดยยึดติดกับกระดูกต่างๆ ในร่างกายของเรา

• กระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลังแต่ละชิ้น)
• ซี่โครง
• กระดูกหัวไหล่ (กระดูกสะบัก)

กล้ามเนื้อหลัง 3 กลุ่มหลัก

เนื่องจากระบบกล้ามเนื้อนี้มีความซับซ้อน แพทย์จึงแบ่งออกเป็นสามชั้นหลัก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสวมเสื้อสามตัวซ้อนกัน นั่นแหละคือลักษณะการทำงาน

1. กล้ามเนื้อหลังชั้นนอก/ชั้นตื้น: กล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นชั้นนอกสุด อยู่ใต้ผิวหนัง

2. กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง: กล้ามเนื้อ กลุ่มนี้อยู่ใต้ชั้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

3. กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก/ชั้นใน: กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นชั้นในสุด ใกล้กับกระดูกสันหลังมากที่สุด

ต่อไปนี้เราจะมาดูแต่ละชั้นอย่างง่ายๆ กัน

ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหลังที่พบได้บ่อยที่สุดมีอะไรบ้าง?

อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังที่พบบ่อยที่สุดคือ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือที่เรียกว่า "เคล็ด" ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป ยกของไม่ถูกวิธี หรือบิดตัวอย่างกระทันหัน

ลองนึกภาพกล้ามเนื้อเป็นเหมือนเชือกที่ประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ นับพันเส้นร้อยเรียงกัน แล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเชือกนี้ถูกยืดเกินขีดจำกัด? เส้นใยเล็กๆ เหล่านั้นก็จะขาด นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเกิดอาการกล้ามเนื้อตึง

อาการของความผิดปกติของกล้ามเนื้อ

• อาการปวดเฉียบพลัน: อาการปวดจะเพิ่มขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวหรือทำงาน
• อาการปวดและตึงกล้ามเนื้อ: แม้แต่การสัมผัสที่มือก็อาจทำให้เกิดอาการปวดได้
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• อาการตึง: งอหลังลำบากเมื่อลุกขึ้นในตอนเช้า
• อาการปวดเกร็งหลัง: ความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึงและกระตุกอย่างฉับพลัน
• บวม.
• บางครั้งอาจมีการเปลี่ยนแปลงสีผิว (รอยฟกช้ำ)

คุณจะรักษาความผิดปกติแบบนี้อย่างไร?

หากคุณมีอาการผิดปกติประเภทนี้ แพทย์จะประเมินอาการของคุณและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด นี่คือวิธีการรักษาที่มักใช้กันทั่วไป

• พักผ่อน: หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยสิ้นเชิง หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากและทำให้เกิดแรงกดดันต่อหลังเป็นเวลาสองสามวัน แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบว่าควรพักผ่อนนานแค่ไหน
• ความร้อนและ/หรือน้ำแข็ง:ประคบเย็นหรือประคบร้อนบริเวณที่ปวดประมาณ 15 นาที บางครั้งอาจต้องสลับใช้ แต่ ห้ามวางน้ำแข็งหรือถุงน้ำร้อนลงบนผิวหนังโดยตรง ให้ใช้ผ้าบางๆ วางทับไว้ก่อนเสมอ
• ยา: คุณอาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานยาแก้ปวด เช่น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) หรือพาราเซตามอล เพื่อลดอาการปวดและบวม อย่างไรก็ตาม ห้ามรับประทานยาแก้ปวดติดต่อกันเกิน 10 วันโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• กายภาพบำบัด (PT): นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก นักกายภาพบำบัดจะสอนคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวด ปรับปรุงท่าทาง และป้องกันการบาดเจ็บในอนาคตได้

วิธีปกป้องกล้ามเนื้อหลังของคุณ?

การป้องกันย่อมง่ายกว่าการรักษาไม่ใช่หรือ? มีหลายสิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง

• การวอร์มร่างกาย: ก่อนออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือทำสวน ควรวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ สัก 5-10 นาที
• การยืดกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อหลังหลังออกกำลังกายและทุกครั้งที่มีเวลาว่างในระหว่างวัน จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ: อย่าหักโหมมากเกินไปในคราวเดียว หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นขึ้นทีละน้อย
• ท่าทางที่ถูกต้อง: ควรนั่งและยืนโดยให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• วิธีที่ถูกต้องในการยกน้ำหนัก: เมื่อยกน้ำหนัก ให้ งอเข่า ไม่ใช่หลัง และให้ของหนักอยู่ใกล้ลำตัวเสมอ

คุณควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

อาการปวดหลังทั่วไปมักจะทุเลาลงภายในหนึ่งสัปดาห์ด้วยการพักผ่อนและการรักษาแบบง่ายๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการใดๆ ดังต่อไปนี้ ควรไปพบแพทย์ทันที ในบางกรณี คุณอาจต้องไป ที่ห้องฉุกเฉิน (ETU)

กล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นระบบที่สำคัญมาก ซึ่งทำงานไม่เฉพาะตอนยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำงานตอนนั่งบนโซฟาดูหนัง นั่งเฉยๆ หรือแม้กระทั่งตอนหายใจด้วย ดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่ออาการปวดหลัง แม้ว่าจะเป็นอาการปวดปกติ แต่ถ้ามันรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องทนอยู่กับความเจ็บปวดนั้น ไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำและการรักษาที่ถูกต้อง